ירידה במשקל יכולה להועיל לאנשים בכל הגילאים – אפילו לבני נוער.
איבוד שומן גוף עודף יכול לשפר את הבריאות ולהגביר את ההערכה העצמית והביטחון העצמי.
עם זאת, בני נוער צריכים לרדת במשקל בדרך בריאה על ידי ביצוע שינויים בתזונה ובאורח החיים שמזינים גוף צומח וניתנים ליישום לטווח ארוך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 16 טיפים בריאים לירידה במשקל לבני נוער.
1. הגדר יעדים בריאים ומציאותיים
איבוד שומן גוף עודף הוא דרך מצוינת להיות בריא. עם זאת, חשוב להגדיר יעדים מציאותיים למשקל ולדימוי גוף.
בעוד שאיבוד שומן גוף עודף חשוב לבני נוער הסובלים מעודף משקל, ההתמקדות צריכה להיות תמיד בשיפור הבריאות, לא רק במשקל הגוף.
הגדרת יעד משקל מציאותי יכולה להיות מועילה עבור חלק מבני הנוער, אך שיפור התזונה והגברת הפעילות הגופנית יכולים להיות יעילים הרבה יותר בסך הכל.
קריטי שבני נוער יקבלו מודלים לחיקוי בריאים ויבינו שלכל אחד יש מבנה גוף שונה.
תמיכה משפחתית וחינוך בבית ובבית הספר קשורים להצלחה בירידה במשקל בקרב בני נוער ויכולים לסייע בחיזוק שינויים חיוביים באורח החיים.
2. צמצם משקאות ממותקים
אולי אחת הדרכים הקלות ביותר לרדת במשקל עודף היא לצמצם משקאות ממותקים.
משקאות קלים, משקאות אנרגיה, תה מתוק ומשקאות פירות עמוסים בסוכרים מוספים.
מחקרים מראים שצריכת סוכר מוסף גבוהה יכולה להוביל לעלייה במשקל בקרב בני נוער ועלולה גם להגביר את הסיכון שלהם למצבים בריאותיים מסוימים, כגון סוכרת מסוג 2, מחלת כבד שומני לא אלכוהולית, אקנה ועששת.
מחקרים מצביעים על כך שבני נוער נוטים יותר לצרוך משקאות ממותקים אם הוריהם עושים זאת, ולכן כדאי לצמצם את המשקאות הלא בריאים האלה כמשפחה.
3. הוסף פעילות גופנית
אתה לא צריך להצטרף לקבוצת ספורט או לחדר כושר כדי להיות בכושר גופני. פשוט לשבת פחות ולזוז יותר זו דרך מצוינת להיפטר משומן גוף עודף.
הגברת הפעילות היומית הכוללת שלך יכולה גם להגדיל את מסת השריר, מה שיכול לעזור לגופך לשרוף קלוריות ביעילות רבה יותר.
המפתח להשגת – ולשמירה – על כושר גופני הוא למצוא פעילות שאתה באמת נהנה ממנה, מה שעשוי לקחת קצת זמן.
נסה ספורט או פעילות חדשה כל שבוע עד שתמצא משהו שמתאים לך. טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, הליכה, כדורגל, יוגה, שחייה וריקוד הם רק חלק מהדברים שאתה יכול לנסות.
התעסקות בתחביבים פעילים כמו גינון או מטרות חברתיות כמו ניקוי פארקים או חופים הן דרכים מצוינות נוספות להגביר את רמות הפעילות.
יתר על כן, להיות פעיל יכול לעזור לשפר את מצב הרוח שלך והוכח כמפחית תסמיני דיכאון בקרב בני נוער.
4. תדלק את גופך במזונות מזינים
במקום להתמקד בתכולת הקלוריות, בחר מזונות על בסיס צפיפות התזונה שלהם, המתייחסת לכמות החומרים המזינים – כולל ויטמינים, מינרלים וסיבים – שהמזון מכיל.
מכיוון שבני נוער עדיין גדלים, יש להם צרכים גבוהים יותר לחומרים מזינים מסוימים – כגון זרחן וסידן – מאשר למבוגרים.
ירקות, פירות, דגנים מלאים, שומנים בריאים ומקורות חלבון מלאים אינם רק מזינים אלא עשויים גם לעודד ירידה במשקל.
לדוגמה, הסיבים המצויים בירקות, דגנים מלאים ופירות, כמו גם החלבון המצוי במקורות כמו ביצים, עוף, שעועית ואגוזים, יכולים לעזור לשמור על שובע בין ארוחות ועלולים למנוע אכילת יתר.
בנוסף, מחקרים מראים שבני נוער רבים אינם עומדים בהמלצות למזונות עשירים בחומרים מזינים – מה שהופך את זה לחשוב עוד יותר לכלול מזונות בריאים אלה בתזונה שלך.
5. אל תימנע משומן
מכיוון שגופם עדיין מתפתח, ילדים ובני נוער זקוקים ליותר שומן ממבוגרים.
כשמנסים לרדת במשקל, נפוץ להפחית מקורות שומן תזונתי בגלל תכולת הקלוריות שלהם. עם זאת, הפחתה דרסטית מדי של שומן יכולה להשפיע לרעה על הגדילה וההתפתחות.
במקום להפחית באופן דרסטי את צריכת השומן שלך, התמקד בהחלפת מקורות שומן לא בריאים בבריאים.
החלפת שומנים לא בריאים, כגון מזונות מטוגנים עמוק ומאפים ממותקים, באגוזים, זרעים, אבוקדו, שמן זית ודגים שמנים יכולה לקדם ירידה בריאה במשקל.
שומנים בריאים לא רק מזינים את גופך, אלא הם גם קריטיים להתפתחות מוחית תקינה ולגדילה כללית.
6. הגבל סוכרים מוספים
בני נוער נוטים לאכול מזונות עשירים בסוכרים מוספים, כגון ממתקים, עוגיות, דגני בוקר ממותקים ומזונות מעובדים ממותקים אחרים.
כשמנסים לשפר את הבריאות ולרדת במשקל גוף עודף, הפחתת סוכרים מוספים היא חיונית.
זאת מכיוון שרוב המזונות העשירים בסוכרים מוספים דלים בחלבון ובסיבים, מה שעלול לגרום לתיאבון שלך להשתנות ועלול להוביל לאכילת יתר לאורך היום.
מחקר שנערך בקרב 16 נשים צעירות מצא כי אלו ששתו משקה עתיר סוכר בבוקר דיווחו על תחושות רעב גדולות יותר וצרכו יותר מזון בארוחת הצהריים מאשר אלו שצרכו משקה ארוחת בוקר דל סוכר.
מזונות עתירי סוכר לא רק מניעים רעב אלא עלולים להשפיע לרעה על הביצועים האקדמיים, השינה ומצב הרוח בקרב בני נוער.
קריאה מומלצת: 25 הטיפים הטובים ביותר לתזונה כדי לרדת במשקל ולשפר את הבריאות
7. הימנע מדיאטות אופנה
הלחץ לרדת במשקל במהירות יכול לגרום לבני נוער לנסות דיאטות אופנה. יש אינספור דיאטות אופנה – חלקן מקודמות על ידי סלבריטאים פופולריים.
חשוב להבין שדיאטות – במיוחד דיאטות אופנה מגבילות – כמעט אף פעם לא עובדות לטווח ארוך ואף עלולות להזיק לבריאות.
דיאטות מגבילות מדי קשות ליישום ולעתים רחוקות מספקות את כל החומרים המזינים שגופך זקוק להם כדי לתפקד ברמה אופטימלית.
בנוסף, אכילת מעט מדי קלוריות יכולה להאט את הירידה במשקל מכיוון שגופך מסתגל בתגובה לצריכת מזון מוגבלת.
במקום להתמקד בירידה במשקל לטווח קצר, בני נוער צריכים להתרכז בהשגת ירידה איטית, עקבית ובריאה במשקל לאורך זמן.
8. אכול את הירקות שלך
ירקות עמוסים בחומרים מזינים חשובים כמו ויטמינים, מינרלים וסיבים.
הם מכילים גם תרכובות עוצמתיות הנקראות נוגדי חמצון, המגנים על התאים שלך מפני מולקולות בלתי יציבות (רדיקלים חופשיים) שיכולות לגרום נזק.
מלבד היותם מזינים מאוד, מחקרים הראו שצריכת ירקות יכולה לעזור לבני נוער להגיע ולשמור על משקל גוף בריא.
ירקות עמוסים בסיבים ובמים, שיכולים לעזור לך להרגיש שבע ומסופק יותר לאחר הארוחות. זה מפחית את הסיכוי לאכילת יתר על ידי שמירה על יציבות התיאבון שלך לאורך כל היום.
9. אל תדלג על ארוחות
למרות שדילוג על ארוחות עשוי להיראות כאילו הוא יעזור לך לרדת במשקל, הוא עלול לגרום לך לאכול יותר לאורך היום עקב רעב.
מחקרים מראים שבני נוער שמדלגים על ארוחת בוקר נוטים יותר להיות שמנים מאשר אלו שצורכים ארוחת בוקר באופן קבוע.
במקום לדלג על ארוחת בוקר או לחפש חטיף מהיר ועשיר בסוכר, בני נוער צריכים להפוך אכילת ארוחה מאוזנת לעדיפות.
בנוסף, בחירת ארוחת בוקר מאוזנת עשירה יותר בחלבון יכולה לעזור לשמור עליך מלא ומסופק עד לארוחה הבאה שלך.
מחקר שנערך בקרב 20 נערות הדגים כי אלו שצרכו ארוחת בוקר מבוססת ביצים עשירה יותר בחלבון היו פחות רעבות וחטפו פחות לאורך היום מאשר אלו שאכלו ארוחת בוקר מבוססת דגני בוקר דלה יותר בחלבון.
קריאה מומלצת: 15 טיפים יעילים להתגבר על אכילה מופרזת
10. זרוק מזונות דיאטטיים
מזונות ומשקאות המשווקים כ״ידידותיים לדיאטה" יכולים להיות עמוסים בממתיקים מלאכותיים, שומנים לא בריאים ומרכיבים אחרים שאינם טובים לבריאות.
ממתיקים מלאכותיים כמו אספרטם וסוכרלוז נקשרו לבעיות בריאותיות, כולל כאבי בטן, מיגרנות ואף עלייה במשקל בחלק מהמחקרים.
בנוסף, מזונות ומשקאות דיאטטיים הם בדרך כלל מעובדים מאוד ולעתים רחוקות מכילים את החומרים המזינים שגוף צומח זקוק להם.
במקום לרכוש פריטים דיאטטיים, בחר מזונות מלאים, לא מעובדים ומשביעים לארוחות וחטיפים.
11. נסה שיטות אכילה מודעת
אכילה מודעת פירושה לשים לב לאוכל שלך כדי לפתח יחסים טובים יותר עם אכילה, מודעות גופנית וויסות מזון.
לעתים קרובות, בני נוער אוכלים ארוחות וחטיפים בדרכים או כשהם מוסחים על ידי טלוויזיה או טלפונים חכמים, מה שעלול להוביל לאכילת יתר.
שיטות אכילה מודעת – כגון אכילה איטית, הנאה מארוחות בישיבה ליד שולחן ולעיסה יסודית של מזון – יכולות לעזור לווסת את המשקל ולהוביל ליחסים טובים יותר עם אוכל.
יתר על כן, מחקרים מראים שאכילה מודעת יכולה לעזור לבני נוער לבצע בחירות מזון פחות אימפולסיביות, מה שעשוי לקדם משקל גוף בריא.
הורים ואחים יכולים גם לתרגל אכילה מודעת, כדי לתמוך בבני נוער המנסים לפתח הרגלי אכילה בריאים יותר.
12. הישאר רווי כראוי
שתיית מספיק מים חיונית לבריאות הכללית ויכולה לעזור לך לשמור על משקל בריא.
החלפת משקאות ממותקים, כגון סודה ומשקאות ספורט, במים מפחיתה צריכת קלוריות עודפת ומעודדת ירידה בריאה במשקל.
בנוסף, שתיית מים לאורך היום יכולה לעזור לווסת את התיאבון ולהפחית את הדחף לנשנש כשאתה לא בהכרח רעב.
שמירה על רוויה נכונה עשויה גם לשפר את הביצועים האקדמיים והספורטיביים.
13. אל תשווה את עצמך לאחרים
הרגשת לחץ להיראות בדרך מסוימת יכולה להרוס את דימוי הגוף של כל אחד – ונראה שבני נוער רגישים יותר לבעיות דימוי גוף מקבוצות גיל אחרות.
לחץ חברתי, מדיה חברתית והשפעת סלבריטאים יכולים לגרום לבני נוער להרגיש חוסר שביעות רצון מגופם.
כשמנסים להיות בריאים יותר על ידי ירידה במשקל עודף, חשוב להבין שגופו של כל אחד הוא ייחודי ושאנשים יורדים במשקל בקצבים שונים.
מסע ירידה במשקל לעולם לא צריך להיות מופעל על ידי צורך להיראות כמו מישהו אחר. ירידה במשקל צריכה להיתפס כדרך להיות בריא יותר, שמח יותר ובטוח יותר בעור שלך.
נסה לא להשוות את עצמך לסטנדרטים לא מציאותיים. במקום זאת, השתמש בהעצמה עצמית ובחיוביות דימוי גוף כדי להניע את אורח החיים הבריא החדש שלך.
קריאה מומלצת: איך להפסיק לאכול יותר מדי: 23 טיפים פשוטים לשליטה באכילה
14. הפחת מתח
מתח גורם לשינויים הורמונליים – כגון רמות מוגברות של הורמון הקורטיזול – שיכולים להגביר את הרעב ולקדם עלייה במשקל.
למרות שזה בסדר שיהיה קצת מתח בחייך, יותר מדי מתח יכול להשפיע לרעה על ירידה במשקל.
עיסוק בפעילויות כמו יוגה, מדיטציה, גינון, פעילות גופנית ובילוי בחוץ יכול לעזור להפחית מתח ולקדם תחושות של רגיעה.
אם אתה מרגיש לחוץ יתר על המידה, מטפלים או פסיכולוגים בבית הספר הם משאב מצוין לטכניקות להפחתת מתח ויכולים לספק תמיכה כשאתה מרגיש מוצף.
15. צמצם מזונות מעובדים
למרות שפינוק מדי פעם הוא בריא לחלוטין לבני נוער, צריכה מוגזמת של מזונות מעובדים עלולה להוביל לעלייה במשקל ועלולה לעכב ירידה במשקל.
רוב המזונות המעובדים עשירים בקלוריות אך דלים בחומרים מזינים חשובים כמו סיבים, חלבון, ויטמינים ומינרלים.
כשמנסים לנהל אורח חיים בריא יותר, ארוחות וחטיפים צריכים להתמקד במזונות מלאים ומזינים כמו ירקות, פירות, שומנים בריאים וחלבונים.
מזונות מעובדים כמו ממתקים, מזון מהיר, מאפים ממותקים וחטיפים צריכים להיות נצרכים כפינוק מדי פעם ולא נאכלים מדי יום.
במקום להסתמך על מזונות נוחות מעובדים, בני נוער יכולים להשתלב במטבח ולהכין ארוחות וחטיפים ביתיים באמצעות מזונות מלאים ובריאים.
16. קבל מספיק שינה
קבלת מספיק שינה חיונית לשמירה על משקל גוף בריא.
מחקרים מראים שמבוגרים שאינם ישנים מספיק שוקלים יותר מאלו שמקבלים את שבע עד שמונה השעות המומלצות בלילה.
בני נוער זקוקים ליותר שינה ממבוגרים. מומחים ממליצים שבני נוער ישנו 9-10 שעות בכל יום כדי לתפקד ברמה אופטימלית.
כדי לקבל שינה מרעננת, וודא שחדר השינה שלך חשוך והימנע מהסחות דעת כמו טלוויזיה או שימוש בטלפון החכם שלך לפני השינה.
מה אם ירידה במשקל לא עובדת?
ישנן סיבות נוספות שבגללן בני נוער עלולים להתקשות לרדת במשקל, גם כשהם מקפידים על תזונה ואורח חיים בריאים.
קבל את האבחנה הנכונה
מצבים רפואיים מסוימים כמו תת פעילות בלוטת התריס, תסמונת השחלות הפוליציסטיות (PCOS) ודיכאון עלולים לגרום לעלייה פתאומית במשקל.
אם אתה מרגיש שאתה מתקשה במיוחד לרדת במשקל, שוחח עם הרופא שלך על הסימפטומים שלך.
הם יכולים לבצע בדיקות או להמליץ על מומחה שיכול לעזור לשלול מצבים רפואיים שיכולים לגרום לעלייה במשקל.
סימני אזהרה להפרעות אכילה
הפרעות אכילה, כגון בולימיה נרבוזה, אנורקסיה נרבוזה והפרעת אכילה בולמוסית (BED), יכולות להשפיע על אנשים בכל הגילאים ועלולות להתפתח במהלך שנות העשרה.
אם אתה חושב שאתה עלול להתמודד עם הפרעת אכילה, ספר להורה או למבוגר מהימן.
הורים המבחינים בסימפטומים של הפרעת אכילה אפשרית אצל בני נוער שלהם צריכים להתייעץ עם רופא המשפחה או רופא הילדים שלהם לקבלת מידע על אפשרויות טיפול.
סימני הפרעות אכילה משתנים בהתאם לסוג. דוגמאות לסימני אזהרה שיש לשים לב אליהם כוללות:
- דיאטה מתמדת או חוזרת
- הימנעות ממצבים חברתיים הכוללים אוכל
- עדויות להקאות או שימוש לרעה במשלשלים
- פעילות גופנית מוגזמת
- אובססיה לצורת הגוף ו/או למשקל
- נסיגה חברתית ובידוד
- הימנעות תכופה מאכילת ארוחות או חטיפים
- ירידה או עלייה דרסטית במשקל
סיכום: מצבים רפואיים מסוימים, כגון PCOS ותת פעילות בלוטת התריס, יכולים להקשות על ירידה במשקל. אם קיים חשד להפרעת אכילה, התייעץ עם איש מקצוע רפואי מהימן לקבלת עזרה.
סיכום
ירידה במשקל עודף יכולה לשפר את הבריאות, ההערכה העצמית ואיכות החיים הכללית בקרב בני נוער.
עם זאת, תמיד חשוב לעסוק בשיטות בטוחות ובריאות לירידה במשקל כדי להגיע ליעדים שלך.
הפחתת סוכרים מוספים, קבלת מספיק פעילות גופנית ואכילת מזונות מלאים ומזינים הם דרכים פשוטות ויעילות לבני נוער לרדת במשקל.
בני נוער צריכים לזכור שגוף בריא באמת אינו אומר להגיע למשקל מסוים או להתאים למידה מסוימת.
הזנת גופך במזונות מזינים וטיפול בו באמצעות פעילות גופנית ואהבה עצמית הם כמה מהדרכים הטובות ביותר להגיע לבריאות אופטימלית.
