כמחצית מכלל המבוגרים באמריקה מנסים לרדת במשקל מדי שנה.
פעילות גופנית היא דרך פופולרית עבור אנשים לרדת במשקל מכיוון שהיא שורפת קלוריות, וזה חיוני לירידה במשקל.
לא רק זאת, אלא שפעילות גופנית יכולה גם לשפר את מצב הרוח שלך, לחזק את העצמות שלך ולהפחית את הסיכון למחלות כרוניות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבואו נצלול לתוך 8 התרגילים המובילים שהם מצוינים לירידה במשקל.
1. הליכה
הליכה היא בחירה נהדרת לירידה במשקל, וקל להבין מדוע.
היא פשוטה וידידותית למתחילים, ואתה לא צריך לקנות שום ציוד מיוחד. בנוסף, היא קלה למפרקים שלך.
על פי מחקר של Harvard Health, אדם השוקל 70 ק״ג יכול לשרוף כ-167 קלוריות בהליכה במהירות מתונה של 6.4 קמ״ש למשך חצי שעה.
במחקר של 12 שבועות שכלל 20 נשים שמנות, הליכה של 50-70 דקות שלוש פעמים בשבוע הורידה את אחוז השומן בגופן והקטינה את היקף המותניים שלהן בממוצע של 1.5% ו-2.8 ס״מ.
הליכה היא פעילות קלה לשלב לאורך היום שלך. כדי להוסיף יותר הליכה לחייך, שקול לטייל בהפסקת הצהריים שלך, להשתמש במדרגות במקום במעלית, או לצאת לטיולים נוספים עם הכלב שלך.
אם אתה חדש בזה, נסה ללכת כ-30 דקות שלוש או ארבע פעמים בשבוע. ככל שתתרגל יותר, תוכל להתחיל ללכת זמן רב יותר או לעיתים קרובות יותר.
סיכום: הליכה היא דרך פשוטה ויעילה להתחיל להתאמן. אתה יכול לעשות אותה כמעט בכל מקום, והיא עדינה למפרקים שלך. חפש דרכים לשלב יותר הליכה בשגרת היומיום שלך.
2. ריצה קלה או ריצה
ריצה קלה וריצה הן פעילויות מצוינות לירידה במשקל.
ההבדל העיקרי בין השתיים הוא מהירות: ריצה קלה היא בדרך כלל בקצב של 6.4-9.6 קמ״ש, בעוד שריצה מהירה יותר מ-9.6 קמ״ש.
על פי Harvard Health, אדם ששוקל 70 ק״ג יכול לשרוף כמעט 298 קלוריות בריצה קלה בקצב של 8 קמ״ש למשך חצי שעה, או 372 קלוריות בריצה בקצב של 9.6 קמ״ש לאותה משך זמן.
יתר על כן, גם ריצה קלה וגם ריצה טובות להיפטר משומן בטני מזיק. סוג זה של שומן מקיף את האיברים הפנימיים שלך וקשור לבעיות כרוניות כמו מחלות לב וסוכרת.
ריצה קלה וריצה יכולות להיכלל בקלות בלוח הזמנים השבועי שלך. כדי להתחיל, שאף לרוץ קלות כ-20-30 דקות שלוש עד ארבע פעמים בשבוע. למדריך מלא על איך להתחיל, עיין במאמר שלנו על ריצה לירידה במשקל.
אם אתה מגלה שריצה או ריצה קלה בחוץ קשות למפרקים שלך, שקול משטחים רכים יותר כמו דשא. כמו כן, רוב מסלולי הריצה מציעים ריפוד, שיכול להיות קל יותר למפרקים שלך.
סיכום: גם ריצה קלה וגם ריצה יעילות לירידה במשקל וניתן להוסיף אותן לשגרה הרגילה שלך. הן טובות במיוחד בשריפת שומן בטני, הקשור לבעיות בריאותיות ארוכות טווח שונות.
3. רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא דרך פופולרית לשפר את הכושר שלך ולעזור לך לרדת במשקל.
למרות שזו פעילות מסורתית בחוץ, מרכזי כושר רבים מציעים גם אופני כושר לרכיבה בתוך הבית.
Harvard Health מעריך שאדם ששוקל 70 ק״ג שורף כ-260 קלוריות ב-30 דקות של רכיבה מתונה על אופני כושר, או 298 קלוריות במהלך 30 דקות של רכיבה על אופניים במהירות מתונה של 19-22 קמ״ש.
רכיבה על אופניים לא רק טובה לירידה במשקל אלא גם בעלת יתרונות בריאותיים נוספים. רוכבי אופניים קבועים בדרך כלל בכושר טוב יותר, בעלי רגישות טובה יותר לאינסולין, ומתמודדים עם סיכון נמוך יותר למחלות לב, סרטן ואפילו מוות מוקדם.
רכיבה על אופניים מתאימה לכולם, בין אם אתה מתחיל או ספורטאי. זו גם פעילות בעלת השפעה נמוכה, ולכן היא עדינה למפרקים שלך.
סיכום: רכיבה על אופניים טובה לאנשים בכל רמות הכושר. אתה יכול לעשות אותה בחוץ או בתוך הבית, ויש לה יתרונות בריאותיים רבים, כולל כושר כללי טוב יותר וסיכון מופחת למחלות כרוניות.
4. אימוני כוח
אימוני כוח הם תרגיל מועדף עבור אלה שרוצים לרדת במשקל.
Harvard Health מעריך שאדם ששוקל 70 ק״ג יכול לשרוף כ-112 קלוריות ב-30 דקות של אימוני כוח.
הדבר הנהדר באימוני כוח הוא שהם עוזרים לך להתחזק ולבנות שרירים, מה שמגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) שלך. זהו הקצב שבו הגוף שלך שורף קלוריות גם כשאתה פשוט יושב או ישן.
מחקר שנמשך 6 חודשים מצא שביצוע של 11 דקות בלבד של תרגילי כוח שלוש פעמים בשבוע הוביל לעלייה של 7.4% בקצב חילוף החומרים. במחקר, עלייה זו משמעותה שהמשתתפים שרפו 125 קלוריות נוספות ביום.
מחקר אחר הראה שגברים שעשו אימוני כוח במשך 24 שבועות הגדילו את קצב חילוף החומרים שלהם ב-9%, מה שאומר שהם שרפו כ-140 קלוריות נוספות ביום. אצל נשים, קצב חילוף החומרים עלה בכמעט 4%, או 50 קלוריות נוספות ביום.
יתר על כן, אימוני כוח שומרים על הגוף שלך שורף קלוריות זמן רב לאחר שסיימת את האימון שלך, בניגוד לפעילות אירובית.
סיכום: אימוני כוח יעילים לירידה במשקל מכיוון שהם שורפים קלוריות הן במהלך האימון והן לאחריו. הם יכולים גם להגביר את קצב חילוף החומרים במנוחה שלך, כלומר אתה שורף יותר קלוריות גם כשאתה לא מתאמן.
קריאה מומלצת: אירובי מול הרמת משקולות לירידה במשקל: השוואה וניתוח
5. אימון אינטרוולים
ידוע גם כאימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT), אימון אינטרוולים כולל פרצי פעילות גופנית קצרים ועצימים ואחריהם תקופות מנוחה.
אימוני HIIT הם בדרך כלל קצרים, נמשכים בין 10 ל-30 דקות, אך הם יכולים לשרוף הרבה קלוריות בזמן זה.
מחקר אחד שכלל 9 גברים פעילים הראה ש-HIIT שורף 25-30% יותר קלוריות לדקה מאשר אימונים אחרים כמו אימוני כוח, רכיבה על אופניים וריצה על הליכון.
זה אומר שאתה יכול לשרוף יותר קלוריות בפחות זמן עם HIIT.
בנוסף, מספר מחקרים מצאו ש-HIIT מצוין לשריפת שומן בטני, הקשור לבעיות בריאותיות ארוכות טווח שונות.
הוספת HIIT לשגרת האימונים שלך פשוטה. פשוט בחר תרגיל שאתה אוהב, כגון ריצה, קפיצה או רכיבה על אופניים, וקבע את תקופות העצימות הגבוהה והנמוכה שלך.
לדוגמה, אתה יכול לדווש מהר מאוד על אופניים למשך 30 שניות ואז ללכת לאט למשך 1-2 דקות. היית חוזר על מחזור זה למשך 10-30 דקות.
סיכום: אימון אינטרוולים הוא דרך מהירה ויעילה לרדת במשקל. הוא שורף יותר קלוריות לדקה מאימונים אחרים והוא טוב במיוחד להמסת שומן בטני. כדי להתחיל, פשוט בחר פעילות שאתה נהנה ממנה וקבע את מרווחי העבודה והמנוחה שלך.
6. שחייה
קפיצה לבריכה היא דרך מהנה במיוחד לרדת כמה קילוגרמים ולהיכנס לכושר.
על פי Harvard Health, אם אתה שוקל בסביבות 70 ק״ג, תשרוף קרוב ל-233 קלוריות רק בשחייה במשך 30 דקות.
לסגנונות שונים יש השפעות שונות. לדוגמה, אדם ששוקל 70 ק״ג יכול לשרוף 298 קלוריות בעת שחיית גב, 372 עם חזה, 409 עם פרפר, ו-372 אפילו בעת דיווש במים, הכל בחצי שעה.
מחקר אחד שנמשך 12 שבועות וכלל 24 נשים בגיל העמידה הראה ששחייה של שעה, שלוש פעמים בשבוע, יכולה להפחית באופן ניכר את שומן הגוף ולשפר את בריאות הלב שלך על ידי הורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים.
בנוסף, שחייה קלה למפרקים שלך, מה שהופך אותה לאפשרות אימון מושלמת עבור אלה עם פציעות או בעיות מפרקים.
סיכום: שחייה היא אימון נהדר בעל השפעה נמוכה שיכול לעזור לך לרדת במשקל, לשפר את הגמישות שלך ולהפחית את הסיכון לבעיות לב.
קריאה מומלצת: איך לרדת 4.5 קילו בחודש ב-14 צעדים פשוטים
7. יוגה
יוגה היא לא רק הרפיה; זו גם דרך טובה להתאמן ולהירגע.
למרות שאנשים רבים לא חושבים על יוגה כשמדובר בירידה במשקל, היא עדיין עוזרת לך לשרוף קלוריות ויש לה יתרונות בריאותיים נוספים המסייעים בירידה במשקל.
לדוגמה, Harvard Health אומר שאדם ששוקל 70 ק״ג ישרוף כמעט 149 קלוריות ב-30 דקות בלבד של יוגה.
מחקר שכלל 60 נשים עם השמנת יתר במשך 12 שבועות מצא שאלה שעשו שני שיעורי יוגה של 90 דקות בכל שבוע איבדו יותר סביב המותניים שלהן - כ-3.8 ס״מ - בהשוואה לקבוצת הביקורת.
תרגול יוגה גם עוזר לשפר את הבריאות הנפשית והפיזית שלך.
בנוסף לשריפת קלוריות, נמצא שיוגה מקדמת מיינדפולנס, שיכולה לעזור לך לבחור מזון טוב יותר, לשלוט באכילת יתר, ולהתכוונן לאותות הרעב של גופך.
בין אם אתה רוצה להצטרף לשיעור בחדר כושר או לעשות זאת בבית, יוגה נגישה במיוחד. ישנם המון מדריכים מקוונים אם אתה מעדיף לתרגל במרחב שלך. אם אתה חדש במתיחות, Stretching Workout מציע שגרות גמישות מודרכות לכל הרמות.
סיכום: יוגה היא תרגיל רב-גוני לירידה במשקל שאתה יכול לעשות כמעט בכל מקום. היא לא רק עוזרת לך לשרוף קלוריות אלא גם מציידת אותך בטכניקות מיינדפולנס כדי להילחם בתשוקות למזון.
8. פילאטיס
פילאטיס הוא תרגיל מצוין למתחילים המעוניינים לרדת במשקל.
מחקר שנתמך על ידי המועצה האמריקאית לפעילות גופנית מצא שאדם ששוקל כ-64 ק״ג יכול לשרוף כ-108 קלוריות בשיעור פילאטיס למתחילים של 30 דקות, או עד 168 קלוריות בשיעור מתקדם יותר באותו אורך.
למרות שפילאטיס לא שורף כל כך הרבה קלוריות כמו אימונים בעצימות גבוהה כמו ריצה, אנשים רבים מוצאים אותו מהנה. וכאשר פעילות גופנית מהנה, סביר יותר שתתמיד בה לטווח הארוך.
מחקר בן חודשיים שכלל 37 נשים בגיל העמידה הראה שביצוע פילאטיס במשך 90 דקות, שלוש פעמים בשבוע, צמצם באופן ניכר את המותניים, הבטן והירכיים שלהן. זאת בהשוואה לקבוצה אחרת שלא התאמנה באותה תקופה.
מלבד עזרה בירידה במשקל, פילאטיס גם טוב להקלה על כאבי גב תחתון ולשיפור היכולות הפיזיות הכלליות שלך כמו כוח, שיווי משקל, זריזות, סיבולת וכושר כללי. לתרגילים ממוקדים המטפלים בכאבי גב ויציבה, עיין בתרגילי כאבי גב תחתון אלה.
אם אתה מעוניין לנסות פילאטיס, שקול להוסיף אותו ללוח הזמנים השבועי שלך. אתה יכול לתרגל פילאטיס בבית או במרכזי כושר רבים המציעים שיעורים.
כדי להגביר את מאמצי הירידה במשקל שלך עם פילאטיס, שקול לשלב אותו עם תזונה מאוזנת או אימונים אחרים כמו הרמת משקולות או פעילות אירובית.
סיכום: פילאטיס הוא נקודת התחלה פנטסטית עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל וגם לשפר היבטים אחרים של רווחתם הפיזית, כמו כוח, שיווי משקל, זריזות וסיבולת.
קריאה מומלצת: איך להתחיל להתאמן: מדריך למתחילים לפעילות גופנית
כמה משקל אתה יכול לצפות לרדת באופן ריאלי?
כמות המשקל שאתה עשוי לרדת מפעילות גופנית משתנה ותלויה במספר גורמים.
הנה מה שמשחק תפקיד:
- משקל התחלתי. אם אתה שוקל יותר מלכתחילה, סביר להניח שתוריד יותר קילוגרמים מאשר מישהו ששוקל פחות. עם זאת, אחוז משקל הגוף שתאבד בדרך כלל דומה ללא קשר למשקל ההתחלתי שלך.
- גיל. אנשים מבוגרים בדרך כלל בעלי יותר שומן ופחות שרירים, מה שמפחית את קצב חילוף החומרים במנוחה (RMR) שלך, או את הקלוריות שהגוף שלך משתמש בהן כשאתה לא פעיל. RMR נמוך יותר יכול להפוך את הירידה במשקל למאתגרת יותר.
- מגדר. לנשים בדרך כלל יש יחס שומן-שריר גבוה יותר בהשוואה לגברים, מה שמשפיע על ה-RMR שלהן. זה אומר שגברים לעיתים קרובות יורדים במשקל מהר יותר מנשים, גם אם הם אוכלים את אותה כמות קלוריות.
- תזונה. ירידה במשקל מסתכמת בשריפת יותר קלוריות ממה שאתה צורך. לכן, יצירת גירעון קלורי היא המפתח.
- שינה. חוסר שינה מספק יכול להאט את הירידה במשקל שלך ואף עלול לגרום לך להשתוקק למזונות לא בריאים.
- מצבים רפואיים. אם יש לך בעיות בריאותיות כמו דיכאון או תת-פעילות של בלוטת התריס, ייתכן שתגלה שהירידה במשקל מתרחשת לאט יותר עבורך.
- גנטיקה. מחקרים מראים שהגנים שלך יכולים לשחק תפקיד במידת הקלות שבה אתה יורד במשקל, במיוחד עבור אלה הנאבקים בהשמנת יתר.
רוב המומחים ממליצים לשאוף לרדת 0.5-1.5 ק״ג בשבוע, שזה בערך 1% ממשקל הגוף שלך. ירידה מהירה מדי במשקל עלולה להוביל לבעיות כמו איבוד שרירים, אבני מרה, התייבשות, תשישות, חוסר בחומרים מזינים, כאבי ראש, שינויים במצב הרוח, עצירות, דילול שיער והפרעות במחזור החודשי.
בנוסף, אם אתה יורד במשקל מהר מדי, סביר יותר שתעלה אותו בחזרה.
זכור, ירידה במשקל אינה מסע בקו ישר; נפוץ לרדת במשקל מהר יותר בהתחלה.
סיכום: פוטנציאל הירידה במשקל שלך מושפע ממגוון גורמים. קצב בטוח בדרך כלל של ירידה במשקל הוא 0.5-1.5 ק״ג בשבוע, או כ-1% ממשקל הגוף שלך.
השורה התחתונה
מגוון תרגילים יכולים לסייע בירידה במשקל.
הבחירות המובילות לפעילויות ששורפות קלוריות הן הליכה, ריצה קלה, ריצה, רכיבה על אופניים, שחייה, הרמת משקולות, אימון אינטרוולים, יוגה ופילאטיס.
עם זאת, ישנם המון אימונים אחרים שיכולים גם לתרום למטרות הירידה במשקל שלך.
המפתח הוא לבחור פעילות שאתה באמת נהנה ממנה. כשאתה אוהב את מה שאתה עושה, סביר יותר שתתמיד בה לטווח הארוך ותראה תוצאות משמעותיות.
