כשאתה מנסה לרדת במשקל, ארוחת הבוקר יכולה לקבוע את הטון לשאר היום שלך.
צריכת המזונות הלא נכונים יכולה להגביר את החשקים שלך ולהכין אותך לכישלון עוד לפני שהיום התחיל.
מצד שני, מילוי הבטן במזונות הנכונים יכול לרסן חשקים ולשמור עליך שבע עד ארוחת הצהריים כדי למזער נשנושים ולתמוך בירידה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 14 מאכלי בוקר בריאים שיכולים לעזור לך לרדת במשקל.
1. ביצים
עשירות בחלבון ובשפע של ויטמינים ומינרלים חשובים, כמו סלניום וריבופלבין, ביצים הן מעצמה תזונתית אמיתית.
הודות לתכולת החלבון הגבוהה שלהן, ביצים עשויות להפחית את התיאבון כאשר הן נאכלות בארוחת הבוקר כדי לתת דחיפה רצינית לירידה במשקל.
לדוגמה, מחקר אחד ב-30 נשים בעלות עודף משקל הראה שאכילת ביצים לארוחת בוקר הגבירה באופן משמעותי את תחושת השובע והפחיתה את צריכת המזון בהמשך היום, בהשוואה לאכילת בייגל.
באופן דומה, מחקר אחר ב-152 מבוגרים מצא שהחלפת ארוחת בוקר של בייגל בביצים הביאה לירידה של 65% במשקל ולירידה גדולה יותר של 34% בהיקף המותניים במשך שמונה שבועות.
מבושלות, מקושקשות או עין, ישנן דרכים רבות ושונות ליהנות מהביצים שלך.
נסה לבשל שתיים או שלוש ביצים בכל סגנון, ואז שלב אותן עם מנה של הירקות האהובים עליך, לארוחת בוקר מזינה וטעימה.
סיכום: ביצים עשירות בחלבון והוכח שהן מגבירות שובע, מפחיתות את צריכת המזון בהמשך היום ומשפרות ירידה במשקל.
2. נבט חיטה
נבט חיטה הוא רכיב של גרעין החיטה המכיל כמות מרוכזת של ויטמינים ומינרלים, כולל מנגן, תיאמין וסלניום.
הוא גם עשיר בסיבים, ומתהדר בכמעט 4 גרם סיבים בכל מנה של 28 גרם.
מחקרים מראים שהגברת צריכת הסיבים מדגנים עשויה להועיל לירידה במשקל.
במחקר אחד, אכילת דגני בוקר עשירים בסיבים הייתה יעילה בהפחתת התיאבון וצריכת המזון, וכן עזרה לייצב את רמת הסוכר בדם לאחר ארוחה.
מחקר אחר עקב אחר למעלה מ-27,000 גברים במשך שמונה שנים ומצא שצריכה גבוהה יותר של סיבי דגנים הייתה קשורה לסיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.
נסה להשתמש בנבט חיטה כתוספת לדייסת שיבולת שועל, שייקים או קערות יוגורט כדי להוסיף קצת קראנצ’יות וקצת סיבים נוספים לארוחת הבוקר שלך.
סיכום: נבט חיטה עשיר בסיבים. מחקרים מראים שסיבי דגנים עשויים לעזור להפחית את התיאבון, להפחית את הסיכון לעלייה במשקל ולשמור על רמות סוכר יציבות בדם.
3. בננות
עשירות בסיבים אך דלות בקלוריות, בננות הן אלטרנטיבה מצוינת לדגני בוקר ממותקים כדי לספק את התשוקה למתוק שלך כבר בבוקר.
בננה בינונית אחת מכילה קצת יותר מ-100 קלוריות אך מספקת 3 גרם סיבים תזונתיים – ומספקת עד 12% מצרכי הסיבים היומיים שלך במכה אחת.
סיבים עוזרים להאט את התרוקנות הקיבה כדי לרסן חשקים ולשמור עליך שבע יותר זמן.
מחקרים רבים מצאו שהגברת צריכת הסיבים מפירות וירקות קשורה לירידה מוגברת במשקל.
בנוסף, בננות לא בשלות הן מקור טוב לעמילן עמיד, סוג של עמילן שהקיבה והמעי הדק שלך אינם מעכלים.
מחקרים מצביעים על כך שעמילן עמיד עשוי לעזור להפחית את צריכת המזון ולהפחית שומן בטני.
ניתן ליהנות מבננות לבדן או פרוסות כתוספת ליוגורט, קוטג’ או דייסת שיבולת שועל. אתה יכול גם להוסיף בננות ירוקות ולא בשלות לשייק הבוקר שלך לקבלת מנה נדיבה של עמילן עמיד.
סיכום: בננות עשירות בסיבים, שיכולים לשמור עליך שבע יותר זמן. בננות לא בשלות מכילות גם עמילן עמיד, שעשוי לעזור להפחית את צריכת המזון ושומן בטני.
4. יוגורט
קרמי, טעים ומשביע, יוגורט מהווה תוספת מצוינת לתזונה לירידה במשקל.
בפרט, יוגורט יווני מספק כמות נדיבה של חלבון בכל מנה, מה שהופך אותו למזון ארוחת בוקר אידיאלי לירידה במשקל.
מחקר אחד ב-20 נשים מצא שאכילת יוגורט עשיר בחלבון כחטיף הפחיתה את רמות הרעב והפחיתה את צריכת המזון ב-100 קלוריות בהמשך היום, בהשוואה לחטיפים לא בריאים כמו שוקולד וקרקרים.
מחקר אחר ב-8,516 אנשים הראה שלאלו שאכלו לפחות שבע מנות יוגורט בכל שבוע היה סיכון נמוך יותר להיות בעלי עודף משקל או שמנים בהשוואה לאלו שלא צרכו יוגורט באופן קבוע.
נסה לשלב כוס אחת (285 גרם) של יוגורט יווני עם קצת פירות מעורבים, זרעי צ’יה או נבט חיטה לארוחת בוקר מזינה במיוחד.
סיכום: יוגורט עשיר בחלבון ונקשר להפחתת רעב וצריכת מזון, בתוספת סיכון נמוך יותר לעלייה במשקל.
5. שייקים
שייקים הם לא רק דרך מהירה וקלה לקבל מנה מרוכזת של חומרים מזינים, אלא הם גם משמשים כפריט ארוחת בוקר נוח שיכול להאיץ ירידה במשקל.
מכיוון שאתה יכול להתאים אישית את המרכיבים שלך, אתה יכול להתאים את המשקה שלך להעדפותיך האישיות.
מילוי השייקים שלך בירקות ופירות דלי קלוריות יכול להגביר את צריכת הסיבים כדי לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן.
הוסף כמה מרכיבים עשירים בחלבון כמו אגוזים, זרעים או אבקת חלבון כדי לקדם תחושת שובע ולהילחם בחשקים.
עם זאת, זכור ששייקים יכולים להפוך במהירות לפצצות קלוריות אם אתה מגזים עם המרכיבים עתירי הקלוריות.
לשייק קל לירידה במשקל, ערבב כוס אחת (240 מ״ל) חלב עם קומץ ירקות עלים, שתי כפות (28 גרם) זרעי צ’יה וכוס אחת (144 גרם) תותים.
תהנה מהשייק שלך לאורך כל הבוקר כדי להתנגד לנשנושים ולהילחם בחשקים.
סיכום: שייקים יכולים להיות דרך נוחה להגביר את צריכת הסיבים והחלבון שלך כדי להפחית רעב ולהגביר ירידה במשקל. הקפד לא להוסיף יותר מדי מרכיבים עתירי קלוריות.
קריאה מומלצת: האם אכילת בננה לארוחת בוקר בריאה?
6. פירות יער
זני פירות יער כמו תותים, אוכמניות, פטל שחור ופטל אדום כולם צפופים להפליא מבחינה תזונתית, כלומר הם דלים בקלוריות אך עשירים בחומרים מזינים חיוניים.
בנוסף לאספקת ויטמינים ומינרלים חשובים רבים, פירות יער עשירים בסיבים, שעשויים להפחית רעב וצריכת מזון.
מחקר אחד ב-12 נשים מצא שהחלפת חטיף אחר הצהריים עשיר בסוכר במנה של פירות יער מעורבים הפחיתה את צריכת הקלוריות בהמשך היום בממוצע של 133 קלוריות.
מחקר אחר ב-133,468 מבוגרים הראה שכל מנה יומית של פירות יער הייתה קשורה לירידה של 0.5 ק״ג במשקל במשך ארבע שנים.
הוסף פירות יער לשייק הבוקר שלך, לדייסת שיבולת שועל או ליוגורט כדי לנצל את היתרונות הייחודיים שלהם להורדת משקל.
סיכום: פירות יער צפופים מבחינה תזונתית ועשירים בסיבים. מחקרים מראים שאכילת פירות יער עשויה להפחית את צריכת הקלוריות ולסייע בירידה במשקל.
7. אשכוליות
אשכוליות הן מרכיב פופולרי בדיאטות רבות ובתוכניות לירידה במשקל – ובצדק.
בנוסף להיותן דלות בקלוריות, אשכוליות מכילות כמות גבוהה של מים וסיבים – שניהם יכולים להועיל לירידה במשקל.
מחקר אחד ב-91 מבוגרים שמנים הראה שאכילת חצי אשכולית לפני הארוחות הביאה לירידה משמעותית במשקל, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
במחקר שנמשך 12 שבועות, המשתתפים שאכלו אשכוליות ירדו בממוצע 1.6 ק״ג – פי חמישה בערך מקבוצת הביקורת.
במחקר שנערך על 85 אנשים, צריכת אשכוליות או מיץ אשכוליות לפני ארוחה במשך 12 שבועות, בשילוב עם דיאטה דלת קלוריות, הפחיתה את מסת השומן בגוף ב-1.1%, הגבירה את הירידה במשקל ב-7.1% והפחיתה את צריכת הקלוריות ב-20-29%.
פרוסות אשכולית טריות מהוות תוספת נהדרת לארוחת בוקר מאוזנת. אתה יכול גם להוסיף אשכוליות לפרפה, שייקים או סלטי פירות.
עם זאת, אם אתה נוטל תרופות כלשהן, הקפד להתייעץ עם הרופא או הרוקח שלך לפני אכילת אשכוליות. תרופות מסוימות עשויות לקיים אינטראקציה עם אשכוליות, ועלולות לגרום לתופעות לוואי.
סיכום: אשכוליות דלות בקלוריות, עשירות במים ועשירות בסיבים. מחקרים מראים שהן עשויות להגביר ירידה במשקל ולהפחית את צריכת הקלוריות ושומן הגוף.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
8. קפה
כמה מחקרים מצאו שכוס הקפה של הבוקר שלך יכולה להביא יתרונות גדולים לירידה במשקל.
בגלל תכולת הקפאין שלו, קפה עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי הגברת חילוף החומרים ושריפת שומן.
לפי מחקר קטן אחד בשמונה גברים, צריכת קפאין הגבירה את חילוף החומרים ב-13% ושיפרה את פירוק השומן.
מחקר אחר ב-58,157 מבוגרים הראה שקפה עשוי לסייע בשליטה ארוכת טווח במשקל, שכן צריכת קפה מוגברת הייתה קשורה לפחות עלייה במשקל במשך 12 שנים.
בעוד שקפה אולי לא מהווה ארוחת בוקר מאוזנת בפני עצמו, אתה יכול בקלות לשלב אותו עם מאכלי ארוחת הבוקר הבריאים האהובים עליך כדי לשדרג את ארוחת הבוקר שלך.
רק וודא שאתה לא מגזים עם הסוכר או השמנת, שכן הם מוסיפים קלוריות ומבטלים חלק מהתכונות הפוטנציאליות של הקפה לקידום בריאות.
סיכום: הוכח שקפה מגביר את חילוף החומרים ושריפת שומן. צריכת קפה לטווח ארוך עשויה גם לסייע בשליטה במשקל.
9. קיווי
עשירים בוויטמין C, ויטמין K ואשלגן, קיווי מציעים פרופיל תזונתי מרשים.
הם גם מקור מצוין לסיבים – כוס אחת בלבד (177 גרם) מספקת עד 21% מהצרכים היומיים שלך.
מחקר אחד ב-83 נשים הראה שתזונה עשירה בסיבים ומוגבלת בקלוריות הייתה יעילה בהפחתת התיאבון והעיסוק במזון תוך הפחתת משקל הגוף, שומן הגוף והיקף המותניים.
יתר על כן, קיווי מכילים סוג ספציפי של סיבים הנקרא פקטין, שהוכח כמשפר תחושות שובע, מפחית תיאבון ומגביר ירידה במשקל.
הם גם פועלים כחומר משלשל טבעי על ידי גירוי תנועת מערכת העיכול שלך כדי לתמוך בסדירות ולעזור לך לרדת במשקל מים באופן זמני.
פרוסות קיווי מהוות תוספת נהדרת לארוחת בוקר. אתה יכול גם להוסיף אותם ליוגורט, שייקים או דגני בוקר.
סיכום: קיווי עשירים בסיבים, כולל פקטין, שעשוי להפחית תיאבון ולשפר ירידה במשקל. פרי חמוץ ירוק זה פועל גם כחומר משלשל טבעי כדי לעזור להפחית משקל מים באופן זמני.
קריאה מומלצת: 10 מאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת
10. תה ירוק
תסתכל על המרכיבים כמעט בכל כדור דיאטה או תוסף שריפת שומן וסביר להניח שתבחין בתה ירוק.
תה ירוק נחקר בהרחבה על יכולותיו להמריץ את חילוף החומרים ולשרוף שומן.
לדוגמה, מחקר קטן אחד ב-23 אנשים מצא שנטילת שלוש כמוסות של תמצית תה ירוק הגבירה את שריפת השומן ב-17% תוך 30 דקות בלבד.
מחקר אחר ב-10 מבוגרים הראה שתמצית תה ירוק האיצה את חילוף החומרים והגבירה את שריפת הקלוריות במשך 24 שעות ב-4%.
באופן דומה, מחקר ב-31 מבוגרים מצא שצריכת משקה המכיל קפאין, סידן ותרכובות מסוימות הנמצאות בתה ירוק שלוש פעמים ביום במשך שלושה ימים הגבירה את מספר הקלוריות שנשרפו ביום ב-106 קלוריות.
ישנן דרכים בלתי מוגבלות ליהנות מתה ירוק בבוקר. נסה להוסיף קורט לימון, לזלף קצת דבש, או לחלוט את התה שלך עם ג’ינג’ר או מנטה כדי להביא טוויסט טעים לכוס שלך.
סיכום: הוכח שתה ירוק ומרכיביו מגבירים את שריפת השומן ואת מספר הקלוריות הנשרפות, מה שיכול לסייע בירידה במשקל.
11. זרעי צ’יה
קטנים אך עוצמתיים, זרעי צ’יה הם תוסף ארוחת בוקר מצוין.
הם עשירים בסיבים ויכולים לספוג מים וליצור ג’ל, שמתרחב בקיבה שלך כדי לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן.
הם גם עשירים בחלבון, שיכול להאט את התרוקנות הקיבה ולהפחית את רמות הגרלין, ההורמון האחראי על גירוי הרעב.
מחקר אחד ב-11 מבוגרים מצא שאכילת זרעי צ’יה אפויים בלחם לבן הפחיתה הן את התיאבון והן את רמות הסוכר בדם.
מחקר נוסף שנמשך 12 שבועות ב-19 אנשים הראה ש-35 גרם קמח צ’יה ביום הפחיתו באופן משמעותי את משקל הגוף ואת היקף המותניים.
נסה להכין פרפה ארוחת בוקר מזרעי צ’יה על ידי ערבוב 28 גרם זרעי צ’יה עם כוס אחת (245 גרם) יוגורט בקערה או בצנצנת מייסון.
תן לתערובת להשרות כ-30 דקות כדי לאפשר לזרעים להתנפח, ואז הוסף חצי כוס (74 גרם) מהפירות יער האהובים עליך.
זרעי צ’יה מהווים גם תוספת טעימה ומזינה לתה, שייקים או שיבולת שועל לילה.
סיכום: עשירים בחלבון וסיבים, הוכח שזרעי צ’יה מגבירים ירידה במשקל, מפחיתים תיאבון ומייצבים את רמות הסוכר בדם.
12. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אופציה בריאה וטעימה לארוחת בוקר, במיוחד אם אתה מחפש לרדת במשקל.
שיבולת שועל דלה בקלוריות אך עשירה בסיבים ובחלבון – שני חומרים מזינים המשפיעים על התיאבון ובקרת המשקל.
בפרט, שיבולת שועל היא מקור מצוין לבטא-גלוקן, סוג של סיבים שהוכח כמשפיע על הכל, מתפקוד חיסוני ועד בריאות הלב.
מחקרים מראים שבטא-גלוקן יכול לאזן את רמות הסוכר בדם, ולפעול למניעת עליות וירידות חדות שעלולות להגביר את התיאבון שלך.
מחקר קטן אחד ב-14 מבוגרים בעלי עודף משקל הראה גם שצריכת כמויות גבוהות יותר של בטא-גלוקן הובילה לרמות גבוהות יותר של פפטיד YY, הורמון המווסת את צריכת המזון על ידי הפחתת התיאבון.
נסה לשלב כוס אחת (235 גרם) של שיבולת שועל מבושלת עם חצי כוס (74 גרם) פירות יער, כף אחת (7 גרם) של זרעי פשתן טחונים וקומץ שקדים לארוחת בוקר עשירה בחלבון וסיבים.
סיכום: שיבולת שועל דלה בקלוריות אך עשירה בסיבים ובחלבון, מה שעשוי לעזור להגביר ירידה במשקל. היא מכילה גם בטא-גלוקן, שיכול להפחית הן את רמת הסוכר בדם והן את התיאבון.
13. זרעי פשתן
זרעי פשתן עמוסים בסיבים צמיגיים, סוג של סיבים מסיסים הסופגים מים ויוצרים ג’ל במעיים שלך.
מחקרים מראים שסיבים מסיסים יעילים במיוחד בהאטת העיכול, מה שיכול לעזור להפחית את התיאבון ולהוריד את צריכת הקלוריות כדי לסייע בירידה במשקל.
מחקרים מצביעים על כך שהוספת זרעי פשתן לתזונה שלך יכולה להיות בעלת השפעה חזקה על ירידה במשקל ובקרת תיאבון.
מחקר קטן אחד מצא שצריכת משקה העשוי מזרעי פשתן הגבירה את תחושת השובע והפחיתה את התיאבון, בהשוואה למשקה ממותק בסוכר.
באופן דומה, מחקר ב-18 גברים הראה שלחמניות עם סיבי פשתן נוספים דיכאו את התיאבון ושיפרו את השובע יותר מלחמניות רגילות.
זרעי פשתן הם רב-תכליתיים וקלים לשימוש. ניתן לפזר זרעי פשתן טחונים על דגני בוקר, להשתמש בהם לעיבוי שייק הבוקר שלך, או אפילו לערבב אותם במים כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך.
סיכום: זרעי פשתן עשירים בסיבים מסיסים והוכח שהם מגבירים תחושת שובע ומפחיתים תיאבון.
14. אגוזים
אגוזים מספקים את האיזון המושלם של סיבים, חלבון ושומנים בריאים ללב, מה שהופך אותם לתוספת ראויה לכל ארוחת בוקר.
מחקר שנמשך שנה ב-169 אנשים הראה שהוספת אגוזים לתזונה ים תיכונית הפחיתה באופן משמעותי את היקף המותניים, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר אחר ב-65 מבוגרים השווה את ההשפעות של דיאטה דלת קלוריות שכללה 84 גרם שקדים ביום לדיאטה דלת קלוריות שכללה פחמימות מורכבות.
שתי הדיאטות הכילו כמות שווה של קלוריות וחלבון. עם זאת, בסוף המחקר שנמשך 24 שבועות, אלה שצרכו שקדים ירדו 62% יותר במשקל ו-56% יותר שומן גוף מאלה שצרכו פחמימות מורכבות.
זכור שאגוזים גם עתירי קלוריות מאוד, אז הגבל את הצריכה שלך לכ-28 גרם בכל פעם כדי למנוע הצטברות קלוריות.
ערבב מנה של אגוזים ליוגורט, קוטג’ או גרנולה ביתית כדי להעלות את ארוחת הבוקר שלך לרמה הבאה מבחינה תזונתית.
סיכום: אגוזים עשירים בסיבים, חלבון ושומנים בריאים. מחקרים מראים שהוספת אגוזים לתזונה שלך עשויה להגביר ירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 21 רעיונות החטיפים הטובים ביותר לשליטה ברמת הסוכר בדם ידידותית לסוכרת
השורה התחתונה
התחלת היום ברגל ימין ועם המזון הנכון יכולה לעשות הבדל עצום בכל הנוגע לירידה במשקל.
אכילת מאכלי בוקר בריאים יכולה להקל על ריסון חשקים והיצמדות ליעדי הירידה במשקל שלך.
זכור כי שמירה על דיאטה לירידה במשקל אינה מסתיימת רק בארוחת בוקר בריאה. הקפד למלא את התזונה שלך במזונות מלאים מזינים לאורך כל היום כדי לייעל את בריאותך ולתמוך בירידה יעילה במשקל.
