חשקים לאוכל הם האויב הגרוע ביותר של מי שנמצא בדיאטה.
אלו הן תשוקות עזות או בלתי נשלטות למזונות ספציפיים, חזקות יותר מרעב רגיל.
סוגי המזונות שאנשים חושקים בהם משתנים מאוד, אך לעיתים קרובות מדובר במזונות מעובדים עתירי סוכר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםחשקים הם אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שלאנשים יש בעיות בירידה במשקל ובשמירה עליו.
הנה 11 דרכים פשוטות לשלוט או לעצור חשקים למזון לא בריא ולסוכר.
1. שתה מים
צמא לעיתים קרובות מתבלבל עם רעב או חשקים לאוכל.
אם אתה פתאום רוצה מזון ספציפי, נסה לשתות כוס מים גדולה וחכה כמה דקות. ייתכן שתגלה שהחשק נעלם כי הגוף שלך פשוט צמא.
יתר על כן, שתיית מים מרובה עשויה להביא יתרונות בריאותיים רבים. אצל אנשים בגיל העמידה ומבוגרים, שתיית מים לפני הארוחות יכולה להפחית את התיאבון ולעזור להם לרדת במשקל.
סיכום: שתיית מים לפני הארוחות עשויה להפחית חשקים ותיאבון ולעזור בירידה במשקל.
2. אכול יותר חלבון
אכילת יותר חלבון עשויה להפחית את התיאבון שלך ולמנוע ממך לאכול יותר מדי.
זה גם מפחית חשקים ועוזר לך להרגיש שבע ומסופק למשך זמן רב יותר.
מחקר אחד על נערות מתבגרות בעלות עודף משקל הראה שאכילת ארוחת בוקר עשירה בחלבון הפחיתה חשקים באופן משמעותי.
מחקר אחר על גברים בעלי עודף משקל הראה שהגדלת צריכת החלבון ל-25% מהקלוריות הפחיתה חשקים ב-60%. בנוסף, הרצון לנשנש בלילה ירד ב-50%.
סיכום: הגדלת צריכת החלבון עשויה להפחית חשקים בעד 60% ולצמצם את הרצון לנשנש בלילה ב-50%.
3. הרחק את עצמך מהחשק
כאשר אתה מרגיש חשק, נסה להרחיק את עצמך ממנו.
לדוגמה, אתה יכול לצאת להליכה מהירה או להתקלח כדי להסיט את דעתך למשהו אחר. שינוי במחשבה ובסביבה עשוי לעזור לעצור את החשק.
כמה מחקרים הראו גם שלעיסת מסטיק יכולה לעזור להפחית תיאבון וחשקים.
סיכום: נסה להרחיק את עצמך מהחשק על ידי לעיסת מסטיק, הליכה או מקלחת.
4. תכנן את הארוחות שלך
אם אפשר, תכנן את הארוחות שלך ליום או לשבוע הקרוב.
על ידי ידיעה מראש מה אתה הולך לאכול, אתה מבטל את גורם הספונטניות וחוסר הוודאות.
אם לא תצטרך לחשוב מה לאכול בארוחה הבאה, תהיה פחות מפותה ופחות סביר שתחווה חשקים.
סיכום: תכנון הארוחות שלך ליום או לשבוע הקרוב מבטל ספונטניות וחוסר וודאות, שעלולים לגרום לחשקים.
5. הימנע מלהיות רעב מאוד
רעב הוא אחת הסיבות הגדולות ביותר לכך שאנו חווים חשקים.
כדי להימנע מלהיות רעב מאוד, אכילה קבועה וחטיפים בריאים בהישג יד עשויה להיות רעיון טוב.
על ידי היערכות מראש והימנעות מתקופות רעב ארוכות, ייתכן שתוכל למנוע את הופעת החשק מלכתחילה.
סיכום: רעב הוא סיבה גדולה לחשקים. הימנע מרעב קיצוני על ידי כך שתמיד יהיה לך חטיף בריא מוכן.
6. הילחם בסטרס
סטרס עלול לגרום לחשקים לאוכל ולהשפיע על התנהגויות אכילה, במיוחד אצל נשים.
נשים תחת סטרס הראו שאכלו באופן משמעותי יותר קלוריות וחוו יותר חשקים מנשים שאינן בסטרס.
יתר על כן, סטרס מעלה את רמות הקורטיזול בדם, הורמון שיכול לגרום לך לעלות במשקל, במיוחד באזור הבטן.
נסה למזער סטרס סביבתי על ידי תכנון, מדיטציה והאטה כללית.
סיכום: סטרס עלול לגרום לחשקים, אכילת יתר ועלייה במשקל, במיוחד אצל נשים.
7. קח תמצית תרד
תמצית תרד היא תוסף “חדש” בשוק, המיוצר מעלי תרד.
היא עוזרת לעכב את עיכול השומן, מה שמגביר את רמות ההורמונים המפחיתים תיאבון ורעב, כגון GLP-1.
מחקרים מראים שצריכת 3.7-5 גרם תמצית תרד עשויה להפחית תיאבון וחשקים למשך מספר שעות.
מחקר אחד על נשים בעלות עודף משקל הראה ש-5 גרם תמצית תרד ליום הפחיתו חשקים לשוקולד ולמזונות עתירי סוכר ב-87-95% מדהימים.
סיכום: תמצית תרד מעכבת את עיכול השומן ומגבירה את רמות ההורמונים שיכולים להפחית תיאבון וחשקים.
8. קבל מספיק שינה
התיאבון שלך מושפע במידה רבה מהורמונים המשתנים במהלך היום.
מחסור בשינה משבש את התנודות הללו ועלול להוביל לוויסות תיאבון לקוי ולחשקים חזקים.
מחקרים תומכים בכך, ומראים שאנשים חסרי שינה נוטים להיות שמנים עד 55% יותר מאלה שמקבלים מספיק שינה.
מסיבה זו, שינה טובה עשויה להיות אחת הדרכים החזקות ביותר למנוע הופעת חשקים.
סיכום: מחסור בשינה עלול לשבש תנודות רגילות בהורמוני התיאבון, מה שמוביל לחשקים ולשליטה לקויה בתיאבון.
9. אכול ארוחות ראויות
רעב וחוסר בחומרים מזינים חיוניים עלולים שניהם לגרום לחשקים מסוימים.
לכן, חשוב לאכול ארוחות ראויות בזמני הארוחות. בדרך זו, גופך מקבל את החומרים המזינים שהוא זקוק להם, ולא תהיה רעב מאוד מיד לאחר האכילה.
אם אתה מוצא את עצמך זקוק לחטיף בין הארוחות, וודא שהוא משהו בריא. בחר במזונות מלאים, כגון פירות, אגוזים, ירקות או זרעים.
סיכום: אכילת ארוחות ראויות עוזרת למנוע רעב וחשקים תוך הבטחת קבלת חומרים מזינים לגופך.
קריאה מומלצת: איך להפסיק לשתות סודה: מדריך מלא
10. אל תלך לסופרמרקט רעב
חנויות מכולת הן כנראה המקומות הגרועים ביותר להיות בהם כשאתה רעב או יש לך חשקים.
ראשית, הן נותנות לך גישה קלה כמעט לכל מזון שאתה יכול לחשוב עליו. שנית, סופרמרקטים בדרך כלל מניחים את המזונות הלא בריאים ביותר בגובה העיניים.
הדרך הטובה ביותר למנוע הופעת חשקים בחנות היא לקנות רק לאחר שאכלת לאחרונה. לעולם – לעולם – אל תלך לסופרמרקט רעב.
סיכום: אכילה לפני שאתה הולך לסופרמרקט עוזרת להפחית את הסיכון לחשקים לא רצויים ולקניות אימפולסיביות.
11. תרגל אכילה מודעת
אכילה מודעת עוסקת בתרגול מיינדפולנס, סוג של מדיטציה, ביחס למזונות ואכילה.
היא מלמדת אותך לפתח מודעות להרגלי האכילה שלך, רגשות, רעב, חשקים ותחושות פיזיות.
אכילה מודעת מלמדת אותך להבחין בין חשקים לרעב פיזי אמיתי. היא עוזרת לך לבחור את תגובתך במקום לפעול בחוסר מחשבה או באימפולסיביות.
אכילה מודעת כרוכה בנוכחות, האטה ולעיסה יסודית. חשוב גם להימנע מהסחות דעת כמו הטלוויזיה או הטלפון החכם שלך.
מחקר בן 6 שבועות על אכלני בולמוס מצא שאכילה מודעת הפחיתה אפיזודות של אכילת בולמוס מ-4 ל-1.5 בשבוע. היא גם הפחיתה את חומרת כל בולמוס.
סיכום: אכילה מודעת עוסקת בזיהוי ההבדל בין חשקים לרעב אמיתי, ועוזרת לך לבחור את תגובתך.
סיכום
חשקים נפוצים מאוד. יותר מ-50% מהאנשים חווים חשקים באופן קבוע.
הם ממלאים תפקיד מרכזי בעלייה במשקל, התמכרות למזון ואכילת בולמוס.
מודעות לחשקים שלך ולגורמים המפעילים אותם מקלה עליך להימנע מהם. היא גם מקלה הרבה יותר על אכילה בריאה וירידה במשקל.
יישום הטיפים ברשימה זו, כגון אכילת יותר חלבון, תכנון הארוחות שלך ותרגול מיינדפולנס, עשוי לאפשר לך לקחת שליטה בפעם הבאה שחשקים משתלטים עליך.
