אם אתה אוכל כשמשעמם לך, אתה לא לבד.
זה לא חריג לפנות לחטיף כשאין הרבה מה לעשות, גם כשאתה לא רעב.
אכילה מתוך שעמום מדי פעם יכולה להיות נורמלית לחלוטין ואין מה לדאוג. עם זאת, היא עלולה להיות מתסכלת עבור אנשים מסוימים ועלולה להיות לה השלכות בריאותיות, כולל עלייה במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 13 טיפים פשוטים שיעזרו לך להימנע מאכילה כשמשעמם לך.
אזהרה: אם אתה חושש שאתה עלול לחוות תסמינים של הפרעת אכילה, פנה לאיש מקצוע מיומן לקבלת עזרה.
1–4. שמור על תזונה בריאה
ישנן סיבות רבות מדוע אתה עלול לאכול כשמשעמם לך.
לעתים קרובות, טריגר חיצוני, כמו מראה או ריח של אוכל, גורם לנו לפנות לחטיף.
דרך אחת למנוע אכילה מתוך שעמום היא לשמור על תזונה בריאה.
תזונה שמשאירה אותך שבע ומרוצה לאורך היום משאירה פחות מקום לתהות אם כדאי לך לאכול חטיף כשמשעמם לך.
1. אכל באופן קבוע לאורך היום
נסה לפזר את צריכת הקלוריות שלך לאורך לוח זמנים קבוע של ארוחות וחטיפים. זה עשוי לשמור אותך שבע יותר ופחות רעב מאשר אכילת אותה כמות קלוריות בלוח זמנים פחות קבוע של ארוחות.
אם אתה מרגיש מרוצה מבחירות המזון שלך לאותו יום, ייתכן שפחות סביר שתפנה לחטיף כשמשעמם לך.
יתרה מכך, הידיעה שאתה מתכנן לאכול ארוחה או חטיף בשעות הקרובות יכולה להיות מוטיבציה להימנע מאכילה עד אז.
אותו לוח זמנים של ארוחות לא מתאים לכולם. יש אנשים שאוהבים לאכול שלוש ארוחות וכמה חטיפים בכל יום, בעוד שאחרים עשויים להעדיף יותר או פחות.
נראה כי מציאת שגרה שמתאימה לך והתמדה בה חשובה יותר מאשר מספר הארוחות והחטיפים המדויק שיש לך בכל יום.
2. אל תגביל את המאכלים האהובים עליך
אם אתה נוטה להשתוקק או לפנות למאכלים מסוימים כשמשעמם לך, ייתכן שתתפתה להפסיק לחלוטין לאכול את המאכלים האלה כדי להסיר את הפיתוי.
עם זאת, עבור אנשים מסוימים, מחקרים מראים שגישה זו עלולה להיות לא יעילה.
אם אתה מגלה שאתה רגיש יותר להשתוקקות למזון, מניעת מאכלים מסוימים מעצמך עלולה לגרום לך להשתוקק אליהם יותר בטווח הקצר.
במקום לבטל את המאכלים שאתה משתוקק אליהם, נסה לאכול אותם באופן קבוע אך במתינות. זה עשוי לעזור להפחית את הדחף שלך לנשנש את המאכלים האלה כשמשעמם לך.
3. אכל חטיפים מזינים ומשביעים
כאשר זה עתה אכלת ארוחה או חטיף משביעים, ייתכן שפחות סביר שתקשר תחושת שעמום לרצון לאכול.
מאכלים מסוימים משביעים יותר מאחרים.
כמה מאכלים משביעים במיוחד כוללים:
- חלבון: ביצים, דגים, בשר, יוגורט, קוטג'
- מזונות עשירים בסיבים: שיבולת שועל, קינואה, דגנים מלאים, קטניות, פופקורן
- מזונות עשירים במים: פירות, ירקות, מרקים
4. אכל מצלחת
לפעמים קשה להבחין בין רעב לשעמום.
לעתים, עדיין יהיו מקרים שבהם תפנה לחטיף כשמשעמם לך.
כדי להימנע מאכילת יתר ולא לתת לשעמום להשתלט על התיאבון שלך ברגעים אלה, חלק את החטיפים שלך לצלחת או כלי הגשה במקום לאכול אותם ישירות מהשקית או מהמיכל.
רמזים ויזואליים, כמו גודל הצלחת, גודל המיכל, ואפילו סוג הכלי שממנו אתה אוכל, יכולים כולם להשפיע על כמה אתה אוכל.
סיכום: אכילת תזונה בריאה הכוללת ארוחות קבועות, חטיפים מזינים ומשביעים, וגדלי מנות מתאימים עשויה להיות מספקת יותר וכך להפוך את האכילה לפחות מפתה כשאתה מרגיש משועמם.
5–8. התחבר לרגשות שלך
חוקרים יודעים שרגשותיך ומצב רוחך משפיעים לעתים קרובות על מתי, מה וכמה אתה אוכל.
מומחים גם הציעו שמידת היכולת שלך לווסת את רגשותיך יכולה להשפיע על אכילה מתוך שעמום. ויסות רגשי לקוי עלול להוביל לעלייה באכילה כשאתה מרגיש משועמם.
תרגול מודעות עצמית ופיתוח הבנה טובה יותר של האופן שבו רגשותיך משפיעים על התיאבון שלך הוא נקודת התחלה מצוינת למאבק באכילה מתוך שעמום.
5. אכל במודעות
להיות מודע פירושו להיות מודע, ערני וממוקד ברגע הנוכחי.
לאכול במודעות פירושו להיות מודע למצבים המנטליים והפיזיים שלך הקשורים לאוכל.
כמה מחקרים מצאו שמיינדפולנס מועיל במיוחד לעזור לאנשים להפחית אכילה בתגובה לרגשות כמו שעמום.
אכילה מודעת שימושית בהבחנה בין שעמום לרעב, מכיוון שהיא מדגישה תשומת לב קפדנית להשתוקקויות שלך ולרמזי רעב ושובע.
6. הכר את סימני הרעב שלך
היותך קשוב לסימני הרעב והשובע הספציפיים שלך עשויה להיות אחת הדרכים היעילות ביותר לקבוע אם אתה רעב או משועמם.
כאשר גופך רעב פיזית וזקוק לקלוריות לאנרגיה, ייתכן שתבחין בסימנים כמו בטן מקרקרת, כאב ראש ותחושות חולשה או עייפות.
מצד שני, כאשר אתה חווה רעב משעמום – או סוג אחר של רעב רגשי – ייתכן שתשתוקק למזון מסוים ללא אף אחד מהסימנים המסורתיים של רעב פיזי.
קריאה מומלצת: 10 דרכים חכמות להפסיק לאכול מאוחר בלילה
7. אמץ את תחושת השעמום
לאורך 2020 ועד 2021, אנשים דיווחו על תחושת שעמום בשיעורים גבוהים מהרגיל עקב מגפת הקורונה.
במצבים מסוימים, שעמום תכוף מדי עלול להשפיע לרעה על הבריאות, כגון שיעורים מוגברים של דיכאון ושינויים בהרגלי האכילה.
ובכל זאת, קצת שעמום זה בסדר ונורמלי לחוות מדי פעם.
יתרה מכך, מחקרים קשרו שעמום ליתרונות מסוימים. לדוגמה, הוא עשוי לעזור להניע יצירתיות.
ניסיון למנוע שעמום או להתגבר על התחושה על ידי אכילה ומציאת הסחות דעת אחרות לא תמיד עובד. ייתכן שתמצא משמעות בזמן ההשבתה על ידי ניסיון לאמץ את השעמום במקום זאת.
8. היה עדין עם עצמך
זכור, זה נורמלי לפנות לחטיף מתוך שעמום מדי פעם.
כאשר זה קורה, אל תראה בזה כישלון.
במקום זאת, השתמש בזה כחוויה לימודית והזדמנות להתייחס לעצמך בחמלה וברחמים.
סיכום: מצב הרוח והרגשות שלך ממלאים תפקיד משמעותי ברעב המונע פסיכולוגית כמו אכילה מתוך שעמום. ללמוד להיות מודע לרגשותיך, לטריגרים של רעב ולרמזי שובע יכול לעזור למנוע ממך לאכול בגלל שמשעמם לך.
9–11. הבן את הסביבה שלך
חלק גדול ממה שאתה אוכל מושפע מהסביבה שלך, והדבר נכון גם לגבי מתי וכמה אתה אוכל.
הנה כמה דרכים ספציפיות שבהן תוכל להתאים את הסביבה שלך כדי להרתיע את עצמך מאכילה מתוך שעמום כשהדחף מגיע.
9. הכר את הטריגרים שלך
במיוחד כשמדובר בסוגים פסיכולוגיים של רעב כמו אכילה מתוך שעמום, גורמים חיצוניים לעתים קרובות מפעילים את הדחף לאכול.
זיהוי הטריגרים בחייך שנוטים לגרום לדחף לאכול כשמשעמם לך הוא המפתח לשבירת ההרגל.
כמה טריגרים נפוצים שכדאי להיות מודעים אליהם הם מתח, זמינות מזון ותמונות של אוכל.
רשום ביומן אוכל מה אתה עושה ומהי הסביבה שלך כשאתה מרגיש את הדחף לאכול. זה עשוי לעזור לזהות – ולעצור – דפוסי אכילה מתוך שעמום.
10. הימנע מהדחף לאכול מול מסך
אכילה מול מסך כשמשעמם לך יכולה להשפיע עליך לאכול יותר מדי כשאתה אפילו לא רעב.
אנשים רבים פונים לפעילויות מבוססות מסך כמו צפייה בטלוויזיה או גלילה בטלפונים שלהם כשהם מרגישים משועממים.
כמה מחקרים מצאו שאנשים נוטים לאכול יותר ממה שהיו אוכלים אחרת כשהם מוסחים או מול מסך, כמו טלוויזיה או מחשב.
שבור קשרים שיש לך בין אכילה לזמן מסך על ידי הקפדה על אכילת ארוחות ליד שולחן – לא מול הטלוויזיה – והנחת הטלפון שלך בצד בזמן שאתה סועד.
שקול להחליף אכילה חסרת מחשבה במהלך זמן מסך בפעילות אחרת, כגון סריגה, שרבוט, או משחק עם צעצוע או תכשיט, כדי להעסיק את הידיים שלך בזמן שאתה צופה בטלוויזיה.
קריאה מומלצת: 11 דרכים לעצור חשקים למזונות לא בריאים ולסוכר
11. שנה את הסביבה שלך
לפעמים כל מה שצריך כדי להסיט את דעתך מאוכל כשמשעמם לך הוא שינוי קטן בסביבה.
כשמשעמם לך ואתה נלחם בדחף לנשנש, לקום ולעבור למקום חדש – גם אם זה רק מחדר אחד לאחר – עשוי להספיק כדי להסיח את דעתך מאוכל עד שהשעמום יעבור.
סיכום: גורמים חיצוניים לעתים קרובות מפעילים דחפים לאכול כשאתה לא רעב פיזית. זיהוי הגורמים בסביבה שלך שמפעילים אכילה מתוך שעמום הוא המפתח לשבירת הרגלים אלה.
12–13. גוון את הדברים
להיות משועמם פירושו שאתה מרגיש חסר עניין בפעילות הנוכחית שלך. התחושה מתרחשת לעתים קרובות כאשר היום היה מונוטוני או חוזר על עצמו.
הדבר נכון גם לגבי אכילה מתוך שעמום.
ייתכן שאתה אוכל פשוט כדרך לברוח מהשגרה הרגילה של היום.
הוספת גיוון ליום שלך שומרת על תחושה רעננה ומרגשת, וזה עשוי למנוע אכילה מתוך שעמום.
12. צא לטיול
כשמשעמם לך, יציאה לטיול לא רק מספקת הסחת דעת מכל דחף לנשנש, אלא גם מרחיקה אותך פיזית מפיתויי אוכל.
לפעמים הליכה מהירה של 10-20 דקות היא כל מה שצריך כדי להתמקד מחדש ולשכוח מהדחף לנשנש מתוך שעמום.
אם אינך יכול לצאת לטיול, ייתכן שתמצא שמועיל להקדיש כמה דקות למתיחות או לתרגילי נשימה.
13. צור הרגלים חדשים
אחד היתרונות של להיות משועמם הוא שזה יכול לדחוף אותך לנסות דברים חדשים.
בפעם הבאה שאתה מרגיש משועמם, הקדש כמה דקות לחשוב איך היית רוצה לבלות את הזמן הזה.
האם יש תחביב חדש שהיית רוצה לנסות או ספר ישן שמעולם לא יצא לך לקרוא?
נסה לראות בשעמום מרחב לגירוי משמעותי ביום שלך.
סיכום: כדי למנוע מאכילה מתוך שעמום להפוך להרגל, נסה למנוע מהימים שלך להיות משעממים או חוזרים על עצמם מדי. פעילויות כמו כמה הליכות קצרות או הפסקות מתיחה תקופתיות במהלך היום מספקות הפסקה מנטלית ופיזית מהשגרה הרגילה.
סיכום
במיוחד בין 2020 ל-2021 במהלך מגפת הקורונה, אנשים רבים דיווחו על תחושות מוגברות של שעמום ושינויים בהרגלי האכילה, כמו גם תופעות לוואי כמו עלייה במשקל.
אכילה מתוך שעמום במצבים ייחודיים כאלה עשויה להיות לא משהו לדאוג לגביו. זה נורמלי להרגיש דחף לאכול כשמשעמם לך, אפילו באופן קבוע.
עם זאת, אם אכילה מתוך שעמום משפיעה על בריאותך הנפשית או הפיזית עם תופעות לוואי כמו עלייה במשקל וחרדה, ייתכן שאתה מחפש דרך להפסיק.
במקרה כזה, חלק מהטיפים האלה לטיפול באכילה מתוך שעמום עשויים לעבוד עבורך.
נסה כמה מהם כדי לראות אילו מהם עובדים הכי טוב עבור הנסיבות שלך.
קריאה מומלצת: 15 טיפים יעילים להתגבר על אכילה מופרזת
טיפ מהיר
התחל יומן אוכל ורשום את הטריגרים שמשפיעים עליך לאכול מתוך שעמום. במילים אחרות, אילו גורמים חיצוניים מגבירים את הסיכוי שתאכל כשמשעמם לך? ברגע שאתה מזהה אותם, תוכל למצוא דרכים להימנע מהם או להתמודד איתם כשהם קורים.
