חשוב להתייבש מחדש אחרי כל פעילות שגורמת להזעה מרובה, כמו אימון אינטנסיבי, סשן סאונה או שיעור יוגה חמה.
התייבשות מחדש חיונית גם למניעת ההשפעות המזיקות של התייבשות אם יש לך שפעת בטן או שאתה מתאושש מליל שתייה.
מאמר זה דן בסימנים ובתסמינים של התייבשות ובדרכים הטובות ביותר להתייבש מחדש במהירות בבית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםסימנים ותסמינים של התייבשות
כל תא, רקמה ואיבר בגופך זקוקים למים כדי לתפקד.
מים עוזרים לווסת את טמפרטורת הגוף, לשמן מפרקים, להעביר חומרים מזינים, לסלק פסולת ולהזרים דם. זה אומר שגופך לא יכול לבצע את הפונקציות האלה כראוי אם אתה מיובש, מה שקורה כשאתה מאבד יותר נוזלים ממה שאתה צורך.
לדוגמה, אתה יכול להתייבש מהזעה, הקאות, שלשולים או נטילת תרופות משתנות שמגבירות את איבוד הנוזלים.
אוכלוסיות מסוימות נוטות יותר להתייבשות מאחרות, כולל ילדים, מבוגרים ובעלי מצבים רפואיים מסוימים כמו סוכרת ומחלת כליות.
הסימנים והתסמינים של התייבשות כוללים:
- צמא מוגבר
- יובש בפה
- מתן שתן בתדירות נמוכה
- עור יבש
- עייפות
- סחרחורת
- כאב ראש
צבע השתן הוא גם אינדיקטור נפוץ למצב ההתייבשות. באופן כללי, ככל שהצבע בהיר יותר, כך אתה מיובש טוב יותר. עם זאת, הצבע יכול להשתנות מסיבות שאינן קשורות למצב ההתייבשות שלך, כולל תזונה, שימוש בתרופות מסוימות ומצבים רפואיים מסוימים.
מחקרים הראו שצבע השתן הוא אינדיקטור תקף להתייבשות אצל ילדים ומבוגרים צעירים אך לא אצל מבוגרים.
אם אתה מודאג ממצב ההתייבשות שלך או של מישהו אחר, הנה 5 הדרכים הטובות ביותר להתייבש מחדש במהירות.
1. מים
למרות שזה כנראה לא מפתיע, שתיית מים היא לרוב הדרך הטובה והזולה ביותר להישאר מיובש ולהתייבש מחדש.
בניגוד למשקאות רבים אחרים, מים אינם מכילים סוכרים או קלוריות נוספים, מה שהופך אותם לאידיאליים לשתייה לאורך כל היום או במיוחד כשאתה צריך להתייבש מחדש, כמו אחרי אימון.
ראוי לציין שמגוון גורמים, כולל גנטיקה, גורמים לחלק מהאנשים לאבד יותר נתרן באמצעות הזיעה שלהם מאחרים. ייתכן שאתה “מזיע מלוח” אם אתה סובל מהתכווצויות שרירים תכופות במהלך פעילות גופנית או אם הזיעה שלך צורבת בעיניים.
אם אחד מהדברים האלה חל עליך, וודא שאתה מחליף לא רק את הנוזלים שאתה מאבד באמצעות זיעה אלא גם את הנתרן, במיוחד לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית או ארוכה בסביבות חמות.
עם זאת, אלא אם כן אתה משתתף בפעילות ארוכה ואינטנסיבית כמו אירוע אולטרה-סיבולת בסביבה חמה, את הנתרן שאתה מאבד באמצעות זיעה ניתן להחליף בקלות באמצעות תזונה מאוזנת.
סיכום: עבור רוב האנשים, שתיית מים מספיקה כדי להתייבש מחדש. אם אתה מזיע מלוח, הקפד להחליף גם את הנתרן וגם את הנוזלים שאתה מאבד באמצעות זיעה, רצוי באמצעות תזונה מאוזנת.
2. קפה ותה
קפה ותה מכילים את הממריץ קפאין, שיכול לגרום להתייבשות זמנית בכמויות מוגזמות, מכיוון שהוא פועל כמשתן.
עם זאת, שתיית קפה ותה בכמויות מתונות יכולה להיות מרווה כמו שתיית מים ולשמש כחלופה ממריצה.
קפאין הופך למייבש רק במינונים של כ-250–300 מ״ג, שווה ערך לשתיים עד שלוש כוסות קפה של 240 מ״ל, או חמש עד שמונה כוסות תה של 240 מ״ל.
במחקר, 50 שותי קפה קבועים שתו 4 כוסות (800 מ״ל) קפה המכילות 1.8 מ״ג קפאין לקילוגרם (4 מ״ג לק״ג) משקל גוף מדי יום. לא נצפו הבדלים משמעותיים בין קפה למים מבחינת יכולת ההתייבשות.
אם אינך אוהב משקאות אלה פשוטים, נסה להוסיף חלב שקדים לא ממותק לקפה שלך, או עשבי תיבול ותבלינים כמו קינמון, אגוז מוסקט או למון גראס לתה שלך.
סיכום: שתיית כמויות מתונות של קפה ותה בעלת תכונות התייבשות דומות למים. בנוסף, תכולת הקפאין שלהם עשויה לתת לך דחיפה אנרגטית.
3. חלב דל שומן
בנוסף לאספקת שפע של חומרים מזינים, לחלב יש תכונות התייבשות מצוינות.
חלב מכיל באופן טבעי ריכוזים גבוהים של אלקטרוליטים, המסייעים לאזן את כמות המים בגופך.
מחקרים הראו שחלב דל שומן מייבש אותך מחדש באותה מידה כמו משקאות ספורט פופולריים לאחר פעילות גופנית אינטנסיבית, כל זאת תוך מתן חלבון וחומרים מזינים חשובים אחרים.
החלבון האיכותי בחלב הופך אותו גם למשקה אידיאלי לאחר אימון להתחלת תיקון שרירים ותהליך הבנייה מחדש.
רק זכור שצריכת חלב לאחר פעילות גופנית עלולה לגרום לאי נוחות בבטן כמו נפיחות. בנוסף, זו אינה אפשרות מתאימה לאנשים הסובלים מאי סבילות ללקטוז או לחלבוני חלב מסוימים.
חלב – כלומר חלב מלא – עשוי גם לא להיות אופציה טובה אם אתה סובל משלשולים או הקאות, מכיוון שהוא עלול להחמיר מצבים אלה.
סיכום: חלב דל שומן יכול לשמש כמשקה יעיל לאחר אימון או להתייבשות כללית אם אין לך אי סבילות ללקטוז או אלרגיה לחלבון חלב.
4. פירות וירקות
פירות וירקות, המורכבים מ-80–99% מים, מהווים חטיף מרווה מושלם.
לשם השוואה, מזונות מעובדים מאוד כמו עוגיות, קרקרים, דגני בוקר וצ’יפס מכילים רק 1–9% מים.
פירות וירקות עם תכולת המים הגבוהה ביותר כוללים:
- פירות יער
- מלונים
- תפוזים
- ענבים
- גזר
- חסה
- כרוב
- תרד
הצטייד במגוון פירות וירקות טריים ושמור אבטיח חתוך לקוביות במקרר לגישה קלה ונוחה.
פירות וירקות קפואים מזינים בדיוק כמו עמיתיהם הטריים, ובמקרים מסוימים, הם מזינים יותר.
לעתים קרובות לוקח ימים ואף שבועות עד שפירות וירקות טריים מגיעים לצלחת שלך. במהלך תקופה זו, חמצון עלול לגרום לאובדן חומרים מזינים. לעומת זאת, פירות וירקות קפואים מוקפאים זמן קצר לאחר הקטיף, מה ששומר על רוב החומרים המזינים שלהם.
לדוגמה, מחקר אחד הראה שתפוחים ירוקים קפואים ואוכמניות הכילו יותר ויטמין C מאשר עמיתיהם הטריים.
נסה להכין שייק מרווה ועשיר בחומרים מזינים על ידי שילוב הפירות והירקות הטריים או הקפואים האהובים עליך בבלנדר יחד עם חלב או יוגורט יווני.
סיכום: בשל תכולת המים הגבוהה שלהם, הן פירות וירקות טריים והן קפואים מהווים חטיף מרווה מושלם.
קריאה מומלצת: מי אלקטרוליטים: יתרונות ומיתוסים מוסברים
5. תמיסות התייבשות דרך הפה
תמיסות התייבשות דרך הפה הן פורמולות מיוחדות המשמשות למניעה וטיפול בהתייבשות הנגרמת משלשולים או הקאות.
הן גם קודמו לחיזוק התאוששות מפעילות גופנית ולמניעה או טיפול בחמרמורת.
תמיסות אלו מבוססות מים ומכילות בדרך כלל אלקטרוליטים כמו נתרן, כלוריד ואשלגן, וכן סוכר, בדרך כלל בצורת דקסטרוז. חלק מהתמיסות המסחריות מכילות גם מרכיבים אחרים כמו פרה-ביוטיקה ואבץ.
בעוד שמשקאות התייבשות אלו עוזרים להחליף נוזלים ואלקטרוליטים שאבדו, הם יכולים להיות יקרים.
למרבה המזל, אתה יכול להכין משלך באמצעות מרכיבי מטבח נפוצים אלה:
- 1 ליטר (34 אונקיות) מים
- 6 כפיות סוכר
- 1/2 כפית מלח
שלב אותם בקערה גדולה או בסיר וערבב עד שהסוכר והמלח נמסים. אתה יכול להשתמש במעצימי טעם כדי לשפר את הטעם אם תרצה – רק זכור שהם עשויים להכיל ממתיקים וטעמים מלאכותיים או טבעיים.
סיכום: תמיסות התייבשות דרך הפה מכילות מים, אלקטרוליטים וסוכר. אתה יכול להכין תמיסת התייבשות פשוטה משלך בבית באמצעות מים, מלח וסוכר.
סיכום
התייבשות מתרחשת כאשר גופך מאבד יותר נוזלים ממה שהוא צורך.
עבור רוב האנשים, שתיית מים היא הדרך הטובה ביותר להישאר מיובש ולהתייבש מחדש.
אפשרויות אחרות כוללות קפה, תה, חלב, פירות, ירקות ותמיסות התייבשות דרך הפה.
אל תהסס לדבר עם ספק שירותי הבריאות שלך אם אתה מודאג ממצב ההתייבשות שלך או של מישהו אחר.
