סוכרת מסוג 2 היא מצב רפואי כרוני המשפיע על מיליוני אנשים ברחבי העולם. סוכרת לא מנוהלת עלולה להוביל לעיוורון, אי ספיקת כליות, מחלות לב ומצבים חמורים אחרים.
לפני האבחון, רמות הסוכר בדם שלך עשויות להיות גבוהות – אך לא גבוהות מספיק כדי להצביע על סוכרת. מצב זה ידוע כטרום סוכרת. ביצוע בדיקה יכול לעזור לך להבין את גורמי הסיכון שלך למצב זה.
ההערכה היא שעד 37% מהאנשים עם טרום סוכרת לא מטופלת מפתחים סוכרת מסוג 2 תוך 4 שנים.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהמעבר מטרום סוכרת לסוכרת אינו בלתי נמנע. למרות שאינך יכול לשנות גורמים מסוימים כמו הגנים או הגיל שלך, מספר שינויים באורח החיים ובתזונה עשויים להפחית את הסיכון שלך.
הנה 11 דרכים להפחית את הסיכון שלך לחלות בסוכרת.
1. הפחת את צריכת הפחמימות הכוללת שלך
הכמות והאיכות של צריכת הפחמימות שלך הם גורמים חשובים שיש לקחת בחשבון בעת ביצוע שינויים תזונתיים כדי לעזור במניעת סוכרת.
הגוף שלך מפרק פחמימות למולקולות סוכר קטנות, הנספגות לזרם הדם שלך. העלייה הנובעת מכך ברמת הסוכר בדם מעוררת את הלבלב שלך לייצר אינסולין, הורמון המסייע לסוכר לעבור מזרם הדם שלך לתאים שלך.
אצל אנשים עם טרום סוכרת, תאי הגוף עמידים לאינסולין, ולכן רמת הסוכר בדם נשארת גבוהה. כדי לפצות, הלבלב מייצר יותר אינסולין, בניסיון להוריד את רמת הסוכר בדם.
במהלך הזמן, זה יכול להוביל לרמות סוכר ואינסולין גבוהות יותר ויותר עד שהמצב הופך לסוכרת מסוג 2.
מחקרים רבים מקשרים צריכת סוכר מוסף או פחמימות מזוקקות תכופה לסיכון לסוכרת. יתרה מכך, החלפת פריטים אלה במזונות שיש להם פחות השפעה על רמת הסוכר בדם עשויה להפחית את הסיכון שלך.
עם זאת, כל מקורות הפחמימות – לא רק סוכר ופחמימות מזוקקות – מעוררים את שחרור האינסולין. למרות שפחמימות מזוקקות מתעכלות מהר יותר מפחמימות מורכבות, ישנן עדויות מעורבות לכך שעליית הסוכר בדם של מזון קשורה לסיכון לסוכרת.
לכן, ניהול צריכת הפחמימות הכוללת ובחירת פחמימות עשירות בסיבים תזונתיים הן כנראה פתרונות טובים יותר למניעת סוכרת מאשר רק הגבלת פחמימות מעובדות מאוד.
דוגמאות למזונות ומשקאות עשירים בסוכרים מוספים או פחמימות מזוקקות כוללות סודה, ממתקים, קינוחים, לחם לבן, פסטה ודגני בוקר ממותקים.
ירקות לא עמילניים כמו ברוקולי ופטריות, פירות שלמים, שיבולת שועל, לחם מלא ופסטה הם חלופות בריאות יותר. אפשרויות אלו עשירות יותר בסיבים תזונתיים, המסייעים למתן קפיצות ברמת הסוכר בדם.
חלבונים רזים כמו דגים ושומנים בריאים משמן זית, אבוקדו, אגוזים וזרעים גם הם בעלי השפעה פחותה על רמת הסוכר בדם. הם תוספות נהדרות לתזונה שלך כדי לעזור במניעת סוכרת מסוג 2.
סיכום: אכילת מזונות עשירים בפחמימות מזוקקות וסוכר מעלה את רמות הסוכר והאינסולין בדם, מה שעלול להוביל בסופו של דבר לסוכרת. הגבלת צריכת הפחמימות הכוללת ובחירת אפשרויות שאינן גורמות לקפיצות ברמת הסוכר בדם עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך.
2. התאמן באופן קבוע
פעילות גופנית קבועה עשויה לעזור במניעת סוכרת.
לאנשים עם טרום סוכרת יש לעיתים קרובות רגישות מופחתת לאינסולין, הידועה גם כתנגודת לאינסולין. במצב זה, הלבלב שלך צריך לייצר יותר אינסולין כדי להוציא סוכר מהדם שלך ולתאים.
פעילות גופנית מגבירה את רגישות התאים שלך לאינסולין, כלומר אתה צריך פחות אינסולין כדי לנהל את רמות הסוכר בדם שלך.
סוגים רבים של פעילות גופנית הוכחו כמפחיתים תנגודת לאינסולין ורמת סוכר בדם אצל מבוגרים עם טרום סוכרת או סוכרת מסוג 2. אלה כוללים אימון אירובי, אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) ואימוני כוח.
מחקר אחד ב-29 אנשים עם סוכרת מסוג 2 מצא כי HIIT, הכולל פרצי פעילות אינטנסיבית ואחריהם התאוששות קצרה, הוביל לשיפור בניהול הסוכר בדם ולמפגשים ארוכים יותר של אימוני סיבולת.
עם זאת, אינך צריך לעשות HIIT כדי לקצור יתרונות. פרצי פעילות גופנית קצרים שנמשכים 10 דקות בלבד, כמו הליכה מהירה, הם אפשרויות נהדרות. אם אתה רק מתחיל שגרת אימונים, התחל עם אימונים קצרים והתקדם ל-150 דקות בשבוע.
סיכום: פעילות גופנית קבועה עשויה להגביר את רגישות האינסולין, מה שבתורו עשוי לעזור במניעת סוכרת.
3. שתה מים כמשקה העיקרי שלך
היצמדות למים כמשקה המועדף עליך תעזור לך להגביל משקאות עשירים בסוכר.
משקאות ממותקים כמו סודה ומיץ פירות ממותק נקשרו לסיכון מוגבר הן לסוכרת מסוג 2 והן לסוכרת אוטואימונית לטנטית במבוגרים (LADA).
מחקר תצפיתי גדול אחד ב-2,800 אנשים מצא כי אלה ששתו יותר מ-2 מנות של משקאות ממותקים ביום היו בסיכון מוגבר של 99% ו-20% ל-LADA וסוכרת מסוג 2, בהתאמה.
בנוסף, סקירה אחת מצאה כי מנה אחת של משקאות ממותקים בסוכר ביום עשויה להגביר את שכיחות סוכרת מסוג 2 ב-18%.
לעומת זאת, צריכת מים מוגברת עשויה להוביל לניהול טוב יותר של רמת הסוכר בדם ותגובת אינסולין.
מחקר של 24 שבועות הראה כי מבוגרים עם עודף משקל שהחליפו משקאות דיאטטיים במים תוך כדי תוכנית הרזיה חוו ירידה בתנגודת לאינסולין, רמת סוכר בדם בצום ורמות אינסולין.
סיכום: שתיית מים במקום משקאות ממותקים עשויה לעזור בניהול רמת הסוכר והאינסולין בדם, ובכך להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
קריאה מומלצת: איך להוריד את רמות האינסולין שלך: 14 טיפים מוכחים
4. נסה לרדת במשקל עודף
נשיאת משקל עודף עלולה להגביר את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2.
בפרט, שומן ויסצרלי – עודף משקל באזור הבטן שלך וסביב איברי הבטן שלך – קשור לתנגודת לאינסולין, דלקת, טרום סוכרת וסוכרת מסוג 2.
חשוב לציין, ירידה אפילו בכמות קטנה של משקל – עד 5-7% – עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת מסוג 2 אם יש לך טרום סוכרת, עודף משקל או השמנת יתר.
מחקר אקראי, בן שנתיים, בקרב יותר מ-1,000 אנשים בסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 הראה כי התערבויות של פעילות גופנית, תזונה וירידה במשקל הפחיתו באופן משמעותי את הסיכון למחלה זו ב-40% עד 47%, בהשוואה לקבוצת ביקורת.
קיימות אסטרטגיות רבות ובריאות לירידה במשקל. הכנת צלחת מאוזנת עם ירקות לא עמילניים, חלבונים רזים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים היא מקום מצוין להתחיל בו.
סיכום: ירידה מתונה במשקל עשויה להפחית באופן משמעותי את הסיכון שלך לסוכרת, במיוחד אם יש לך עודף משקל בבטן.
5. הפסק לעשן
עישון הוכח כגורם או תורם למצבים בריאותיים חמורים רבים, כולל מחלות לב, מחלת ריאות חסימתית כרונית (COPD), וסרטן ריאות ומעיים.
מחקרים מקשרים גם עישון לסוכרת מסוג 2. למרות שהמנגנונים אינם מובנים במלואם, חושבים שעישון עלול להגביר את תנגודת האינסולין ולעכב את הפרשת האינסולין.
בנוסף, עישון כבד ותכוף יותר קשור לסיכון גבוה יותר לסוכרת מאשר עישון פחות סיגריות.
חשוב לציין, מחקרים מראים כי הפסקת עישון עשויה להפחית את הסיכון לסוכרת.
מחקר גדול על יותר מ-53,000 מבוגרים יפנים מצא כי הסיכון לסוכרת אצל אלה שמעשנים יורד עם הזמן לאחר הפסקת העישון. הפסקת עישון למשך 10 שנים או יותר עשויה אפילו להפחית סיכון זה לרמה דומה לזו של אלה שמעולם לא עישנו.
סיכום: עישון, במיוחד עישון כבד, קשור קשר הדוק לסיכון לסוכרת. הוכח כי הפסקת עישון מפחיתה סיכון זה עם הזמן.
קריאה מומלצת: 13 דרכים פשוטות להורדת טריגליצרידים באופן טבעי
6. צמצם את גודל המנות שלך
אכילת גודל מנות המתאים לצרכים שלך עשויה גם לעזור במניעת סוכרת.
אכילת יותר מדי אוכל בבת אחת הוכחה כגורמת לרמות סוכר ואינסולין גבוהות יותר בדם אצל אנשים בסיכון לסוכרת.
לעומת זאת, אכילת מנות קטנות יותר עשויה להוביל לצריכת קלוריות מופחתת ולירידה במשקל לאחר מכן, מה שבתורו עשוי להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
בעוד שיש מעט מחקרים על השפעות ניהול מנות אצל אנשים עם טרום סוכרת, מחקר על אלה עם סוכרת מסוג 2 מציע תובנות מסוימות.
מחקר בקרב מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר, כולל חלקם עם סוכרת מסוג 2, מצא כי מעקב אחר תוכנית ארוחות עם תחליפי ארוחות מנוהלי מנות ומנות מתאימות של מזונות בריאים אחרים הוביל לירידה במשקל ולהפחתה בשומן הגוף.
יתרה מכך, הנחיות למניעה וניהול של סוכרת מסוג 2 תומכות בניהול מנות כדרך לעזור לאנשים לשמור על משקל בריא.
כדי לנהל את גודל המנות שלך, הפוך את הצלחת שלך לחצי ירקות לא עמילניים, רבע חלבון רזה, ורבע פחמימות מורכבות כמו פירות או דגנים מלאים. אם אתה במסעדה שמגישה מנות גדולות, בחר מנה ראשונה כמנה עיקרית שלך או בקש חצי מנה.
בנוסף, במקום לאכול חטיפים ישר מהשקית, הנח את הכמות הרצויה שלך לצלחת נפרדת.
סיכום: הימנעות מגודל מנות גדול עשויה לעזור להפחית את רמות האינסולין והסוכר בדם, לקדם ירידה במשקל ולהפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
7. צמצם התנהגויות יושבניות
חשוב להימנע מהתנהגויות יושבניות, כגון מעט מאוד פעילות גופנית או ישיבה במשך רוב היום, כדי לעזור במניעת סוכרת.
מחקרים תצפיתיים מקשרים באופן עקבי התנהגות יושבנית לסיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2.
מחקר אחד על יותר מ-6,000 נשים מבוגרות מצא כי אלה שהיו להן את כמות הזמן היושבני הגבוהה ביותר ביום – 10 שעות או יותר – היו בסבירות כפולה לפתח סוכרת מאשר אלה עם 8.3 שעות או פחות של זמן יושבני.
שינוי התנהגות יושבנית יכול להיות פשוט כמו לקום מהשולחן שלך וללכת כמה דקות כל חצי שעה. ענידת שעון כושר או מכשיר שמזכיר לך ללכת לפחות 250 צעדים בשעה עשויה גם להיות מועילה.
עם זאת, יכול להיות קשה להפוך הרגלים מושרשים היטב. מחקר אחד שנתן למבוגרים צעירים בסיכון לסוכרת תוכנית של 12 חודשים שנועדה לשנות התנהגות יושבנית מצא שהם לא הפחיתו את זמן הישיבה.
לכן, חשוב להציב יעדים ריאליים וניתנים להשגה, כגון עמידה בזמן דיבור בטלפון או עלייה במדרגות במקום במעלית.
סיכום: הגבלת זמן יושבני, כולל ישיבה ממושכת, הוכחה כמפחיתה את הסיכון שלך לסוכרת.
קריאה מומלצת: 9 גורמים לעלייה לא מכוונת במשקל ואיך לתקן אותם
8. עקוב אחר תזונה עשירה בסיבים
אכילת שפע של סיבים תזונתיים מועילה לבריאות המעיים ולניהול משקל. היא עשויה גם לעזור במניעת סוכרת.
מחקרים בקרב אנשים עם טרום סוכרת ונשים מבוגרות עם השמנת יתר מראים כי חומר מזין זה עוזר לשמור על רמות סוכר ואינסולין נמוכות בדם.
סיבים תזונתיים ניתנים לחלוקה לשתי קטגוריות רחבות: מסיסים, הסופגים מים, ובלתי מסיסים, שאינם סופגים.
סיבים מסיסים ומים יוצרים ג’ל במערכת העיכול שלך המאט את ספיגת המזון, מה שמוביל לעלייה הדרגתית יותר ברמת הסוכר בדם. לפיכך, אכילת יותר סיבים מסיסים עשויה להפחית את רמות הסוכר והאינסולין בדם בצום.
סיבים בלתי מסיסים נקשרו גם להפחתה ברמות הסוכר בדם.
בעוד שמחקרים רבים על סיבים וסוכרת משתמשים בתוספי סיבים במקום במזונות עשירים בסיבים, קבלת יותר סיבים ממזונות היא כנראה מועילה.
סיכום: אכילת מקור סיבים בכל ארוחה עשויה לעזור במניעת קפיצות ברמת הסוכר והאינסולין בדם, מה שעשוי להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
9. בצע אופטימיזציה של רמות ויטמין D שלך
ויטמין D חשוב לניהול רמת הסוכר בדם.
ואכן, מחקרים מקשרים חוסר בוויטמין D לתנגודת לאינסולין ולסוכרת מסוג 2.
חלק מהמחקרים מראים גם כי תוספי ויטמין D עשויים לשפר היבטים רבים של ניהול רמת הסוכר בדם אצל אנשים עם טרום סוכרת, בהשוואה לקבוצות ביקורת.
עם זאת, המחקר הנוכחי מעורב בשאלה האם תוספי ויטמין D מונעים את ההתקדמות מטרום סוכרת לסוכרת מסוג 2.
ובכל זאת, שמירה על רמות ויטמין D מספקות חשובה לבריאותך, במיוחד אם אתה סובל מחוסר. מקורות מזון טובים כוללים דגים שמנים ושמן כבד בקלה. בנוסף, חשיפה לשמש יכולה להגביר את רמות ויטמין D.
עבור אנשים מסוימים, נטילת תוסף ויטמין D מדי יום עשויה להיות הכרחית כדי להגיע ולשמור על רמות אופטימליות. שוחח עם רופא כדי לבדוק את רמות ויטמין D שלך לפני התחלת תוסף.
סיכום: אכילת מזונות עשירים בוויטמין D או נטילת תוספים עשויה לעזור לייעל את רמות ויטמין D, מה שעשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
10. צמצם את צריכת המזונות המעובדים מאוד
הפחתת צריכת המזונות המעובדים מאוד מועילה למספר היבטים של הבריאות.
מזונות רבים עוברים צורה כלשהי של עיבוד. לכן, מזונות מעובדים, הכוללים יוגורט רגיל וירקות קפואים, אינם בהכרח לא בריאים.
עם זאת, מזונות מעובדים מאוד עברו עיבוד משמעותי יותר ולעיתים קרובות מכילים סוכרים מוספים, שומנים לא בריאים וחומרים משמרים כימיים. דוגמאות כוללות נקניקיות, צ’יפס, קינוחים קפואים, משקאות מוגזים וחטיפי שוקולד.
מחקר תצפיתי מקשר דיאטות עשירות במזונות אולטרה-מעובדים לסיכון גבוה יותר לסוכרת מסוג 2.
לעומת זאת, צמצום מזונות ארוזים העשירים בשמנים צמחיים, דגנים מזוקקים ותוספים עשוי לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
זה עשוי להיות בחלקו בשל ההשפעות נוגדות הסוכרת של מזונות מלאים כמו אגוזים, ירקות ופירות. מחקר אחד מצא כי דיאטות עשירות במזונות מעובדים הגבירו את הסיכון לסוכרת ב-30% אך אכילת מזונות מלאים מזינים מפחיתה סיכון זה.
סיכום: צמצום צריכת המזונות המעובדים מאוד והתמקדות במזונות מלאים עשויים לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת.
11. שתה קפה או תה
למרות שעדיף להפוך את המים למשקה העיקרי שלך, מחקרים מראים כי הכללת קפה או תה בתזונה שלך עשויה לעזור לך למנוע סוכרת.
מחקרים מדווחים כי צריכת קפה יומית מפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2 בעד 54%, כאשר ההשפעה הגדולה ביותר נראית בדרך כלל אצל אנשים עם הצריכה הגבוהה ביותר.
מחקר אחר קישר צריכת תה ירוק יומית לסיכון נמוך יותר לסוכרת מסוג 2.
קפה ותה מכילים נוגדי חמצון הידועים כפוליפנולים שעשויים לעזור להגן מפני סוכרת.
עדיף להגיש משקאות אלה פשוטים או עם מעט חלב. סוכרים וסירופים מוספים עלולים להעלות את רמות הסוכר בדם ולפגוע בהשפעות ההגנה שלהם.
סיכום: שתיית קפה או תה עשויה לעזור להפחית את הסיכון שלך לסוכרת בשל תרכובות נוגדות החמצון שלהם.
טיפים למניעה להורים
סוכרת מסוג 2 בילדים נמצאת בעלייה. אם ילדך נמצא בסיכון לסוכרת, יישום חלק מטיפים המניעה מהרשימה לעיל יכול להיות מועיל.
עם זאת, חלק מהטיפים לעיל, כגון שתיית קפה והפסקת עישון, אינם חלים על ילדים צעירים.
הנה כמה רעיונות למניעה וניהול סוכרת ספציפיים יותר לילדים:
- היו פעילים יותר יחד. עודדו משחק בחוץ, טיולים לפארק, הליכה עם הכלב, או משחקים בין אחים. ניתן גם לאפשר הליכות משפחתיות או טיולים רגליים כך שכולם יישארו פעילים יחד וילדכם לא ירגיש מבודד.
- הציעו חטיפים מזינים. ספקו חטיפים עשירים בסיבים ודלים בסוכרים מוספים או בפחמימות מזוקקות. החליפו אפשרויות מעובדות במיוחד כמו צ’יפס וממתקים בפירות טריים עם חמאת אגוזים, ירקות עם מטבל שעועית, שייקים, פרפיי יוגורט, או פיצות פיתה מחיטה מלאה.
- הגבילו את זמן המסך. קבעו מגבלה לכמות זמן המסך היומית של ילדכם, הכוללת ישיבה מול המחשב או הטלוויזיה. עודדו פעילויות אחרות כמו משחק בחוץ או יצירה. אכלו ארוחות כמשפחה במקום מול הטלוויזיה.
סיכום: רבים מהטיפים ברשימה לעיל חלים על מניעת סוכרת בילדים. הורים יכולים לאפשר התנהגויות בריאות אחרות על ידי עידוד פעילות גופנית, הצעת מזונות מזינים והגבלת זמן מסך.
סיכום
כשזה מגיע למניעת סוכרת, ישנם צעדים רבים שאתה יכול לנקוט.
במקום לראות בטרום סוכרת אבן דרך לסוכרת, עשוי להיות מועיל לראות בה מניע לביצוע שינויים שיכולים לעזור להפחית את הסיכון שלך.
אכילת המזונות הנכונים ואימוץ התנהגויות אורח חיים אחרות המקדמות רמות סוכר ואינסולין בריאות בדם יעניקו לך את הסיכוי הטוב ביותר להימנע מסוכרת.
