לרוע המזל, אנשים רבים שיורדים במשקל בסופו של דבר מעלים אותו בחזרה.
רק כ-20% מהדיאטנים שמתחילים עם עודף משקל מצליחים לרדת במשקל ולשמור עליו בטווח הארוך.
עם זאת, אל תיתן לזה לייאש אותך. ישנן מספר דרכים מוכחות מדעית שבהן תוכל לשמור על המשקל, החל מפעילות גופנית ועד לשליטה בלחץ.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים17 האסטרטגיות האלה עשויות להיות בדיוק מה שאתה צריך כדי להטות את הסטטיסטיקה לטובתך ולשמור על ירידה במשקל שהשגת בעמל רב.
למה אנשים מעלים בחזרה במשקל
יש כמה סיבות נפוצות לכך שאנשים מעלים בחזרה את המשקל שהם ירדו. הן קשורות בעיקר לציפיות לא מציאותיות ותחושות של קיפוח.
- דיאטות מגבילות: הגבלת קלוריות קיצונית עלולה להאט את חילוף החומרים שלך ולשנות את ההורמונים המווסתים את התיאבון שלך, שניהם גורמים התורמים לעלייה חוזרת במשקל.
- חשיבה שגויה: כשאתה חושב על דיאטה כפתרון מהיר, ולא כפתרון ארוך טווח לשיפור בריאותך, סביר יותר שתתייאש ותעלה בחזרה את המשקל שירדת.
- חוסר הרגלים ברי קיימא: דיאטות רבות מבוססות על כוח רצון ולא על הרגלים שתוכל לשלב בחיי היומיום שלך. הן מתמקדות בכללים ולא בשינויים באורח החיים, מה שעלול לייאש אותך ולמנוע שמירה על המשקל.
סיכום: דיאטות רבות מגבילות מדי עם דרישות שקשה לעמוד בהן. בנוסף, לאנשים רבים אין את הלך הרוח הנכון לפני שהם מתחילים דיאטה, מה שעלול להוביל לעלייה חוזרת במשקל.
1. התאמן לעיתים קרובות
פעילות גופנית סדירה ממלאת תפקיד חשוב בשמירה על המשקל.
היא עשויה לעזור לך לשרוף קלוריות נוספות ולהגביר את חילוף החומרים שלך, שהם שני גורמים הדרושים להשגת מאזן אנרגיה.
כאשר אתה במאזן אנרגיה, זה אומר שאתה שורף את אותו מספר קלוריות שאתה צורך. כתוצאה מכך, סביר יותר שמשקלך יישאר זהה.
מספר מחקרים מצאו שאנשים שעושים לפחות 200 דקות של פעילות גופנית מתונה בשבוע (30 דקות ביום) לאחר ירידה במשקל, נוטים יותר לשמור על משקלם.
במקרים מסוימים, ייתכן שיהיה צורך ברמות גבוהות יותר של פעילות גופנית לשמירה מוצלחת על המשקל. סקירה אחת הגיעה למסקנה ששעת אימון ביום היא אופטימלית עבור אלה המנסים לשמור על ירידה במשקל.
חשוב לציין שפעילות גופנית מועילה ביותר לשמירה על המשקל כאשר היא משולבת עם שינויים אחרים באורח החיים, כולל הקפדה על תזונה בריאה.
סיכום: פעילות גופנית של לפחות 30 דקות ביום עשויה לקדם שמירה על המשקל על ידי עזרה באיזון הקלוריות הנכנסות והקלוריות הנשרפות.
2. נסה לאכול ארוחת בוקר כל יום
אכילת ארוחת בוקר עשויה לסייע לך במטרות שמירה על המשקל שלך.
אוכלי ארוחת בוקר נוטים לקיים הרגלים בריאים יותר באופן כללי, כגון פעילות גופנית רבה יותר וצריכת יותר סיבים תזונתיים ומיקרונוטריינטים.
יתר על כן, אכילת ארוחת בוקר היא אחת ההתנהגויות הנפוצות ביותר המדווחות על ידי אנשים המצליחים לשמור על ירידה במשקל.
מחקר אחד מצא ש-78% מ-2,959 אנשים ששמרו על ירידה של 14 ק״ג במשקל במשך שנה לפחות דיווחו על אכילת ארוחת בוקר כל יום.
עם זאת, בעוד שאנשים שאוכלים ארוחת בוקר נראים מצליחים מאוד בשמירה על ירידה במשקל, העדויות מעורבות.
מחקרים אינם מראים שדילוג על ארוחת בוקר מוביל אוטומטית לעלייה במשקל או להרגלי אכילה גרועים יותר.
דילוג על ארוחת בוקר עשוי אפילו לעזור לאנשים מסוימים להשיג את מטרות הירידה במשקל ושמירה על המשקל שלהם.
זה עשוי להיות אחד הדברים שתלויים באדם.
אם אתה מרגיש שאכילת ארוחת בוקר עוזרת לך לדבוק במטרות שלך, אז בהחלט כדאי לך לאכול אותה. אבל אם אתה לא אוהב לאכול ארוחת בוקר או לא רעב בבוקר, אין שום נזק בדילוג עליה.
סיכום: אלה שאוכלים ארוחת בוקר נוטים לקיים הרגלים בריאים יותר באופן כללי, מה שעשוי לעזור להם לשמור על משקלם. עם זאת, דילוג על ארוחת בוקר אינו מוביל אוטומטית לעלייה במשקל.
3. אכל הרבה חלבון
אכילת כמות גדולה של חלבון עשויה לעזור לך לשמור על משקלך, מכיוון שחלבון יכול לעזור להפחית את התיאבון ולקדם תחושת שובע.
חלבון מעלה את רמות ההורמונים מסוימים בגוף המעוררים שובע וחשובים לוויסות המשקל. כמו כן, הוכח כי חלבון מפחית את רמות ההורמונים המגבירים את הרעב.
השפעת החלבון על ההורמונים שלך ועל תחושת השובע עשויה להפחית אוטומטית את מספר הקלוריות שאתה צורך ביום, וזה גורם חשוב בשמירה על המשקל.
יתר על כן, חלבון דורש כמות משמעותית של אנרגיה כדי שהגוף שלך יפרק אותו. לכן, אכילתו באופן קבוע עשויה להגביר את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום.
בהתבסס על מספר מחקרים, נראה כי השפעות החלבון על חילוף החומרים והתיאבון בולטות ביותר כאשר כ-30% מהקלוריות נצרכות מחלבון. זה 150 גרם חלבון בדיאטה של 2,000 קלוריות.
סיכום: חלבון עשוי להועיל לשמירה על המשקל על ידי קידום תחושת שובע, הגברת חילוף החומרים והפחתת צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
קריאה מומלצת: איך לרדת 20 קילו מהר ככל האפשר בבטחה
4. שקול את עצמך באופן קבוע
מעקב אחר משקלך על ידי עמידה על המשקל באופן קבוע עשוי להיות כלי מועיל לשמירה על המשקל. זאת מכיוון שהוא יכול להפוך אותך מודע להתקדמות שלך ולעודד התנהגויות של בקרת משקל.
אלה ששוקלים את עצמם עשויים גם לאכול פחות קלוריות במהלך היום, מה שעוזר לשמור על ירידה במשקל.
במחקר אחד, אנשים ששקלו את עצמם שישה ימים בשבוע, בממוצע, צרכו 300 קלוריות פחות ביום מאשר אלה שעקבו אחר משקלם בתדירות נמוכה יותר.
תדירות השקילה היא בחירה אישית. יש כאלה שמוצאים שזה מועיל לשקול את עצמם מדי יום, בעוד שאחרים מצליחים יותר בבדיקת משקלם פעם או פעמיים בשבוע.
סיכום: שקילה עצמית עשויה לסייע בשמירה על המשקל על ידי שמירה על מודעות להתקדמות ולהתנהגויות שלך.
5. שים לב לצריכת הפחמימות שלך
שמירה על המשקל עשויה להיות קלה יותר להשגה אם תשים לב לסוגי וכמויות הפחמימות שאתה אוכל.
אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות, כמו לחם לבן, פסטה לבנה ומיצי פירות, עלולה להזיק למטרות שמירה על המשקל שלך.
מזונות אלה נוקו מהסיבים הטבעיים שלהם, הנחוצים לקידום תחושת שובע. דיאטות דלות בסיבים קשורות לעלייה במשקל ולהשמנה.
הגבלת צריכת הפחמימות שלך באופן כללי עשויה גם לעזור לך לשמור על ירידה במשקל. מספר מחקרים מצאו שבמקרים מסוימים, אלה העוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות לאחר ירידה במשקל נוטים יותר לשמור על המשקל בטווח הארוך.
בנוסף, אנשים העוקבים אחר דיאטות דלות פחמימות נוטים פחות לאכול יותר קלוריות ממה שהם שורפים, וזה הכרחי לשמירה על המשקל.
סיכום: הגבלת צריכת הפחמימות שלך, במיוחד אלה המזוקקות, עשויה לעזור למנוע עלייה חוזרת במשקל.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
6. הרם משקולות
ירידה במסת השריר היא תופעת לוואי נפוצה של ירידה במשקל.
היא יכולה להגביל את יכולתך לשמור על המשקל, מכיוון שאובדן שריר מפחית את חילוף החומרים שלך, כלומר אתה שורף פחות קלוריות במהלך היום.
ביצוע סוג כלשהו של אימוני התנגדות, כגון הרמת משקולות, עשוי לעזור למנוע אובדן שריר זה, ובתורו, לשמר או אפילו לשפר את קצב חילוף החומרים שלך.
מחקרים מראים שאלה המרימים משקולות לאחר ירידה במשקל נוטים יותר לשמור על המשקל על ידי שמירה על מסת השריר.
כדי לקבל יתרונות אלה, מומלץ לעסוק באימוני כוח לפחות פעמיים בשבוע. משטר האימונים שלך צריך לעבוד על כל קבוצות השרירים לקבלת תוצאות אופטימליות.
סיכום: הרמת משקולות לפחות פעמיים בשבוע עשויה לסייע בשמירה על המשקל על ידי שימור מסת השריר שלך, וזה חשוב לשמירה על חילוף חומרים בריא.
7. היה מוכן למכשולים
מכשולים הם בלתי נמנעים במסע שלך לשמירה על המשקל. ייתכנו מקרים שבהם תיכנע לתשוקה לא בריאה או תדלג על אימון.
עם זאת, מעידה מדי פעם לא אומרת שאתה צריך לזרוק את המטרות שלך מהחלון. פשוט המשך הלאה ובצע בחירות טובות יותר.
זה יכול גם לעזור לתכנן מצבים שאתה יודע שיהפכו אכילה בריאה למאתגרת, כגון חופשה או חג קרובים.
סיכום: סביר להניח שתיתקל במכשול או שניים לאחר ירידה במשקל. תוכל להתגבר על מכשולים על ידי תכנון וחזרה למסלול מיד.
8. היצמד לתוכנית שלך כל השבוע (גם בסופי שבוע)
הרגל אחד שלעתים קרובות מוביל לעלייה חוזרת במשקל הוא אכילה בריאה בימי חול ו״רמאות" בסופי שבוע.
מנטליות זו מובילה לעתים קרובות אנשים לזלול ג’אנק פוד, מה שעלול לפגוע במאמצי שמירה על המשקל.
אם זה הופך להרגל קבוע, אתה עלול לעלות בחזרה יותר משקל ממה שירדת מלכתחילה.
לחלופין, מחקרים מראים שאלה העוקבים אחר דפוס אכילה עקבי לאורך כל השבוע נוטים יותר לשמור על ירידה במשקל בטווח הארוך.
מחקר אחד מצא שעקביות שבועית הגדילה את הסיכוי של אנשים כמעט פי שניים לשמור על משקלם בטווח של 2.2 ק״ג במשך שנה, בהשוואה לאלה שאפשרו יותר גמישות בסופי שבוע.
סיכום: שמירה מוצלחת על המשקל קלה יותר להשגה כאשר אתה דבק בהרגלי האכילה הבריאים שלך לאורך כל השבוע, כולל בסופי שבוע.
9. הישאר רווי
שתיית מים מועילה לשמירה על המשקל מכמה סיבות.
קודם כל, היא מקדמת תחושת שובע ועשויה לעזור לך לשמור על צריכת הקלוריות שלך תחת שליטה אם אתה שותה כוס או שתיים לפני הארוחות.
במחקר אחד, אלה ששתו מים לפני ארוחה הפחיתו ב-13% את צריכת הקלוריות, בהשוואה למשתתפים שלא שתו מים.
בנוסף, הוכח כי שתיית מים מעלה מעט את מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך היום.
סיכום: שתיית מים באופן קבוע עשויה לקדם תחושת שובע ולהגביר את חילוף החומרים שלך, שניהם גורמים חשובים בשמירה על המשקל.
קריאה מומלצת: 20 סיבות נפוצות למה את/ה לא יורד/ת במשקל
10. קבל מספיק שינה
קבלת מספיק שינה משפיעה באופן משמעותי על בקרת המשקל.
מחסור בשינה נראה כגורם סיכון עיקרי לעלייה במשקל אצל מבוגרים ועלול להפריע לשמירה על המשקל.
זה נובע בחלקו מכך ששינה לא מספקת מובילה לרמות גבוהות יותר של גרלין, הידוע כהורמון הרעב. אחרי הכל, הוא מגביר את התיאבון.
יתר על כן, אנשים שישנים מעט נוטים לרמות נמוכות יותר של לפטין, שהוא הורמון הכרחי לבקרת תיאבון.
בנוסף, אלה שישנים לפרקי זמן קצרים פשוט עייפים ולכן פחות מוטיבציה להתאמן ולבחור בחירות מזון בריאות.
אם אינך ישן מספיק, מצא דרך להתאים את הרגלי השינה שלך. שינה של לפחות שבע שעות בלילה היא אופטימלית לבקרת משקל ולבריאות כללית.
סיכום: שינה לפרקי זמן בריאים עשויה לסייע בשמירה על המשקל על ידי שמירה על רמות האנרגיה שלך גבוהות ועל ההורמונים תחת שליטה.
11. שלוט ברמות הלחץ
ניהול לחץ הוא חלק חשוב בשליטה על משקלך.
רמות לחץ גבוהות יכולות לתרום לעלייה חוזרת במשקל על ידי העלאת רמות הקורטיזול, שהוא הורמון המשתחרר בתגובה ללחץ.
קורטיזול מוגבר באופן עקבי קשור לכמויות גבוהות יותר של שומן בטני, כמו גם לתיאבון מוגבר וצריכת מזון.
לחץ הוא גם טריגר נפוץ לאכילה אימפולסיבית, שהיא כאשר אתה אוכל גם כשאתה לא רעב.
למרבה המזל, יש הרבה דברים שאתה יכול לעשות כדי להילחם בלחץ, כולל פעילות גופנית, יוגה ומדיטציה.
סיכום: חשוב לשמור על רמות לחץ תחת שליטה כדי לשמור על משקלך, מכיוון שלחץ יתר עלול להגביר את הסיכון לעלייה במשקל על ידי גירוי התיאבון שלך.
12. מצא מערכת תמיכה
זה יכול להיות קשה לשמור על יעדי המשקל שלך לבד.
אסטרטגיה אחת להתגבר על כך היא למצוא מערכת תמיכה שתחזיק אותך אחראי ואולי תשתף איתך פעולה באורח החיים הבריא שלך.
כמה מחקרים הראו כי קיום חבר למרדף אחר יעדיך עשוי להיות מועיל לבקרת משקל, במיוחד אם אותו אדם הוא בן זוג או בת זוג עם הרגלים בריאים דומים.
אחד המחקרים הללו בחן את התנהגויות הבריאות של למעלה מ-3,000 זוגות ומצא שכאשר אדם אחד עסק בהרגל בריא, כגון פעילות גופנית, השני נטה יותר ללכת בעקבותיו.
סיכום: שיתוף בן זוג או בת זוג באורח החיים הבריא שלך עשוי להגביר את הסבירות שתשמור על ירידה במשקל.
13. עקוב אחר צריכת המזון שלך
אלה שמתעדים את צריכת המזון שלהם ביומן, במעקב מזון מקוון או באפליקציה, עשויים להיות בעלי סיכוי גבוה יותר לשמור על ירידה במשקל.
מעקבי מזון מועילים מכיוון שהם משפרים את המודעות שלך לכמה אתה באמת אוכל, מכיוון שהם מספקים לעתים קרובות מידע ספציפי על כמה קלוריות וחומרים מזינים אתה צורך.
בנוסף, כלי מעקב מזון רבים מאפשרים לך לתעד פעילות גופנית, כך שתוכל לוודא שאתה מקבל את הכמות הדרושה לך כדי לשמור על משקלך.
הנה כמה דוגמאות לאתרי אינטרנט ואפליקציות לספירת קלוריות.
סיכום: תיעוד צריכת המזון שלך מיום ליום עשוי לעזור לך לשמור על ירידה במשקל על ידי הפיכתך למודע לכמה קלוריות וחומרים מזינים אתה אוכל.
14. אכל הרבה ירקות
מספר מחקרים מקשרים צריכת ירקות גבוהה לבקרת משקל טובה יותר.
קודם כל, ירקות דלים בקלוריות. אתה יכול לאכול מנות גדולות מבלי לעלות במשקל, תוך צריכת כמות מרשימה של חומרים מזינים.
כמו כן, ירקות עשירים בסיבים תזונתיים, המגבירים תחושת שובע ועשויים להפחית אוטומטית את מספר הקלוריות שאתה אוכל במהלך היום.
למען יתרונות בקרת המשקל הללו, שאף לצרוך מנה או שתיים של ירקות בכל ארוחה.
סיכום: ירקות עשירים בסיבים תזונתיים ודלים בקלוריות. שתי התכונות הללו עשויות להיות מועילות לשמירה על המשקל.
15. היה עקבי
עקביות היא המפתח לשמירה על המשקל.
במקום דיאטות לסירוגין שמסתיימות בחזרה להרגלים ישנים, עדיף לדבוק בדיאטה ובאורח החיים הבריאים החדשים שלך לצמיתות.
בעוד שאימוץ דרך חיים חדשה עשוי להיראות מכריע בהתחלה, ביצוע בחירות בריאות יהפוך לטבע שני כשתתרגל אליהן.
אורח החיים הבריא שלך יהיה ללא מאמץ, כך שתוכל לשמור על משקלך בקלות רבה יותר.
סיכום: שמירה על ירידה במשקל פשוטה כאשר אתה עקבי עם ההרגלים הבריאים החדשים שלך, במקום לחזור לאורח החיים הישן שלך.
16. תרגל אכילה מודעת
אכילה מודעת היא תרגול של הקשבה לאותות תיאבון פנימיים ותשומת לב מלאה במהלך תהליך האכילה.
היא כוללת אכילה איטית, ללא הסחות דעת, ולעיסה יסודית של המזון כדי שתוכל ליהנות מהארומה והטעם של הארוחה שלך.
כאשר אתה אוכל בדרך זו, סביר יותר שתפסיק לאכול כאשר אתה באמת שבע. אם אתה אוכל בזמן שאתה מוסח, זה יכול להיות קשה לזהות שובע ואתה עלול בסופו של דבר לאכול יותר מדי.
מחקרים מראים שאכילה מודעת עוזרת בשמירה על המשקל על ידי התמקדות בהתנהגויות הקשורות בדרך כלל לעלייה במשקל, כגון אכילה רגשית.
יתר על כן, אלה שאוכלים במודעות עשויים להיות מסוגלים לשמור על משקלם מבלי לספור קלוריות.
סיכום: אכילה מודעת מועילה לשמירה על המשקל מכיוון שהיא עוזרת לך לזהות שובע ועשויה למנוע התנהגויות לא בריאות המובילות בדרך כלל לעלייה במשקל.
קריאה מומלצת: 8 הסיבות המובילות שבגללן את/ה לא יורד/ת במשקל בדיאטת קטו
17. בצע שינויים ברי קיימא באורח החיים שלך
הסיבה לכך שאנשים רבים נכשלים בשמירה על משקלם היא שהם עוקבים אחר דיאטות לא מציאותיות שאינן ניתנות לביצוע בטווח הארוך.
הם בסופו של דבר מרגישים מקופחים, מה שלעתים קרובות מוביל לעלייה בחזרה של יותר משקל ממה שירדו מלכתחילה ברגע שהם חוזרים לאכול כרגיל.
שמירה על ירידה במשקל מסתכמת בביצוע שינויים ברי קיימא באורח החיים שלך.
זה נראה שונה עבור כל אחד, אבל במהותו זה אומר לא להיות מגביל מדי, להישאר עקבי, ולעשות בחירות בריאות לעתים קרובות ככל האפשר.
סיכום: קל יותר לשמור על ירידה במשקל כאשר אתה מבצע שינויים ברי קיימא באורח החיים, במקום לעקוב אחר הכללים הלא מציאותיים שדיאטות רבות לירידה במשקל מתמקדות בהם.
סיכום
דיאטות יכולות להיות מגבילות ולא מציאותיות, מה שלעתים קרובות מוביל לעלייה חוזרת במשקל.
עם זאת, ישנם המון שינויים פשוטים שאתה יכול לעשות בהרגלים שלך, שקל לדבוק בהם ויעזרו לך לשמור על ירידה במשקל בטווח הארוך.
במהלך המסע שלך, תבין ששליטה במשקל כרוכה בהרבה יותר ממה שאתה אוכל. גם פעילות גופנית, שינה ובריאות נפשית ממלאות תפקיד.
שמירה על המשקל יכולה להיות ללא מאמץ אם פשוט תאמץ אורח חיים חדש, במקום לעבור דיאטות לירידה במשקל לסירוגין.
