טריגליצרידים הם סוג של שומן הנמצא בדם שלך.
לאחר שאתה אוכל, גופך ממיר את הקלוריות שאינך זקוק להן לטריגליצרידים ואוגר אותן בתאי השומן שלך לשימוש מאוחר יותר כאנרגיה.
בעוד שטריגליצרידים הם מקור אנרגיה חשוב לגופך, כמות גבוהה מדי של טריגליצרידים בדם עלולה להגביר את הסיכון שלך למחלות לב.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםכ-25% מהמבוגרים בארצות הברית סובלים מטריגליצרידים גבוהים בדם, המוגדרים כרמות טריגליצרידים מעל 150 מ״ג/ד״ל. השמנת יתר, סוכרת לא מנוהלת, שימוש קבוע באלכוהול ותזונה עשירה בקלוריות יכולים כולם לתרום לרמות טריגליצרידים גבוהות בדם.
מאמר זה בוחן 13 דרכים טבעיות להפחתת טריגליצרידים בדם.
1. שאף למשקל בריא
בכל פעם שאתה אוכל יותר קלוריות ממה שגופך זקוק לו, גופך הופך את הקלוריות הללו לטריגליצרידים ואוגר אותן בתאי שומן.
חתירה למשקל גוף מתון על ידי צריכת פחות קלוריות עודפות יכולה להיות דרך יעילה להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם.
מחקרים הראו כי ירידה של 5-10% בלבד ממשקל הגוף יכולה להפחית באופן משמעותי את רמות הטריגליצרידים.
בעוד שהמטרה היא לשמור על ירידה במשקל לטווח ארוך, כמה מחקרים מצאו כי לירידה במשקל יכולה להיות השפעה מתמשכת על רמות הטריגליצרידים בדם, גם אם אתה עולה בחזרה חלק מהמשקל.
מחקר ישן יותר התמקד במשתתפים שנשרו מתוכנית לניהול משקל. למרות שהם עלו בחזרה את המשקל שירדו 9 חודשים קודם לכן, רמות הטריגליצרידים בדם שלהם נותרו נמוכות ב-24-26%.
סיכום: הוכח כי ירידה של לפחות 5% ממשקל הגוף משפיעה לטווח ארוך על הפחתת רמות הטריגליצרידים בדם.
2. הגבל את צריכת הסוכר שלך
סוכר מוסף הוא חלק גדול מהתזונה של אנשים רבים.
בעוד שהאיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ לצרוך לא יותר מ-10% מהקלוריות היומיות שלך מסוכר מוסף ביום, מחקר אחד מצא שהאמריקאי הממוצע אוכל כ-14-17% ביום.
סוכר מוסף נמצא בדרך כלל בממתקים, משקאות קלים ומיצי פירות.
סוכר נוסף בתזונה שלך עשוי להפוך לטריגליצרידים, מה שעלול להוביל לעלייה ברמות הטריגליצרידים בדם, יחד עם גורמי סיכון אחרים למחלות לב.
מחקר שנמשך 15 שנה הראה כי אלה שצרכו לפחות 25% מהקלוריות מסוכר היו בסבירות כפולה למות ממחלות לב מאשר אלה שצרכו פחות מ-10% מהקלוריות מסוכר.
מחקר אחר מצא כי צריכת כמויות גבוהות של סוכר מוסף קשורה גם לרמות טריגליצרידים גבוהות יותר בדם אצל ילדים.
למרבה המזל, מספר מחקרים הראו כי תזונה דלה בפחמימות יכולה להוביל לירידה ברמות הטריגליצרידים בדם.
אפילו שינוי פשוט כמו החלפת משקאות ממותקים בסוכר במים יכול להפחית טריגליצרידים אצל אנשים מסוימים.
סיכום: צמצום סוכר מוסף בתזונה שלך ממשקאות קלים, מיצים וממתקים יכול להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם.
3. עקוב אחר תזונה דלת פחמימות
בדומה לסוכר מוסף, קלוריות עודפות מפחמימות בתזונה שלך מומרות לטריגליצרידים ונאגרות בתאי שומן.
לא מפתיע, דיאטות דלות פחמימות נקשרו לרמות טריגליצרידים נמוכות יותר בדם.
מחקר משנת 2006 בחן כיצד צריכת פחמימות שונות השפיעה על טריגליצרידים. אלה שקיבלו דיאטה דלת פחמימות שסיפקה כ-26% מהקלוריות מפחמימות הראו ירידות גדולות יותר ברמות הטריגליצרידים מאשר אלה שקיבלו דיאטות עשירות יותר בפחמימות שסיפקו עד 54% מהקלוריות מפחמימות.
סקירה נוספת דיווחה כי דיאטות דלות פחמימות היו יעילות יותר בהפחתת רמות הטריגליצרידים מאשר דיאטות דלות שומן עם אותה כמות קלוריות.
לבסוף, מחקר משנת 2003 השווה דיאטות דלות שומן ודלות פחמימות. לאחר 6 חודשים, החוקרים מצאו כי אלה שהיו בדיאטה דלת פחמימות הראו ירידות גדולות יותר ברמות הטריגליצרידים מאשר אלה שהיו בדיאטה דלת שומן.
סיכום: מעקב אחר דיאטה דלת פחמימות יכול להוביל להפחתה משמעותית ברמות הטריגליצרידים בדם, לפחות בטווח הקצר בהשוואה לדיאטה דלת שומן.
4. אכל יותר סיבים
סיבים תזונתיים נמצאים באופן טבעי בפירות, ירקות ודגנים מלאים. הם נמצאים גם במקורות צמחיים רבים אחרים, כולל אגוזים, זרעים, דגנים וקטניות.
הכללת יותר סיבים בתזונה שלך יכולה להאט את ספיגת השומן והסוכר במעי הדק שלך, ובכך לעזור להפחית את כמות הטריגליצרידים בדם.
על פי מחקר אחד ב-117 מבוגרים עם עודף משקל או השמנת יתר, אכילת יותר סיבים תזונתיים נקשרה לרמות טריגליצרידים נמוכות יותר.
מחקר קטן אחר בבני נוער מצא כי צריכת דגני בוקר עשירים בסיבים יחד עם ארוחת בוקר עשירה בשומן הפחיתה את העלייה ברמות הטריגליצרידים לאחר האכילה ב-50%.
סיכום: הוספת סיבים לתזונה שלך מפירות, ירקות ודגנים מלאים יכולה להפחית טריגליצרידים בדם.
5. התאמן באופן קבוע
פעילות גופנית אירובית יכולה להגביר את כמות הכולסטרול HDL (הטוב) בדם שלך, מה שיכול להוריד את רמות הטריגליצרידים.
כאשר משולבת עם ירידה במשקל, מחקרים מראים כי פעילות גופנית אירובית יעילה במיוחד בהפחתת טריגליצרידים.
האיגוד האמריקאי למחלות לב ממליץ על לפחות 30 דקות של פעילות גופנית אירובית 5 ימים בשבוע, שיכולה לכלול פעילויות כמו הליכה, ריצה קלה, רכיבה על אופניים ושחייה.
היתרונות של פעילות גופנית על טריגליצרידים ניכרים ביותר במשטרים ארוכי טווח של פעילות גופנית. מחקר אחד באנשים עם מחלות לב הראה כי פעילות גופנית במשך 45 דקות 5 פעמים בשבוע הובילה לירידה משמעותית בטריגליצרידים בדם.
מחקרים אחרים מצאו כי פעילות גופנית בעצימות גבוהה למשך זמן קצר יותר יעילה יותר מאשר פעילות גופנית בעצימות מתונה למשך תקופות ארוכות יותר.
סיכום: משטר אימונים קבוע הכולל פעילות גופנית אירובית בעצימות גבוהה עשוי להגביר את רמות הכולסטרול HDL (הטוב) ולהפחית טריגליצרידים בדם.
קריאה מומלצת: 14 דרכים טבעיות לשיפור הרגישות שלך לאינסולין
6. הימנע משומני טראנס
שומני טראנס מלאכותיים הם סוג של שומן המוסף למזונות מעובדים כדי להאריך את חיי המדף שלהם.
שומני טראנס נמצאים בדרך כלל במזונות מטוגנים מסחריים ובמאפים המיוצרים עם שמנים מוקשים חלקית. הם יכולים להימצא גם באופן טבעי בכמויות קטנות במוצרים מן החי. בשנים האחרונות, הוספת שומני טראנס למזון נאסרה בארה״ב.
בשל תכונותיהם הדלקתיות, שומני טראנס יוחסו לבעיות בריאות רבות, כולל רמות כולסטרול LDL (רע) מוגברות ומחלות לב.
סקירה אחת של 16 מחקרים דיווחה כי החלפת שומני טראנס בשומנים רב בלתי רוויים בתזונה יכולה להיות יעילה להפחתת רמות הטריגליצרידים.
סיכום: תזונה עשירה בשומני טראנס יכולה להגביר הן את הטריגליצרידים בדם והן את הסיכון למחלות לב. הגבלת צריכת המזונות המעובדים והמטוגנים מאוד יכולה לעזור להפחית את צריכת שומני הטראנס שלך.
7. אכל דגים שמנים פעמיים בשבוע
דגים שמנים ידועים היטב ביתרונותיהם לבריאות הלב וביכולתם להוריד טריגליצרידים בדם.
זאת בעיקר בשל תכולתם של חומצות שומן אומגה 3, סוג של חומצת שומן רב בלתי רוויה הנחשבת חיונית, כלומר עליך לקבל אותה באמצעות התזונה שלך.
הן הנחיות התזונה לאמריקאים והן האיגוד האמריקאי למחלות לב ממליצים לאכול שתי מנות של דגים שמנים בשבוע כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ושבץ.
יתר על כן, מחקר אחד הראה כי אכילת סלמון פעמיים בשבוע הפחיתה באופן משמעותי את ריכוז הטריגליצרידים בדם.
סלמון, הרינג, סרדינים, טונה ומקרל הם כמה סוגי דגים עשירים במיוחד בחומצות שומן אומגה 3.
סיכום: דגים שמנים עשירים בחומצות שומן אומגה 3. אכילת שתי מנות בשבוע עשויה להוריד את רמות הטריגליצרידים ולהפחית את הסיכון למחלות לב.
קריאה מומלצת: 15 מזונות בריאים ללב שישפרו את בריאות הלב שלכם
8. הגבר את צריכת השומנים הבלתי רוויים שלך
מחקרים מראים כי שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, במיוחד כאשר הם מחליפים פחמימות בתזונה שלך.
שומנים חד בלתי רוויים נמצאים במזונות כמו שמן זית, אגוזים ואבוקדו. שומנים רב בלתי רוויים נמצאים בשמנים צמחיים ובדגים שמנים, וכן באגוזים וזרעים כמו אגוזי מלך, זרעי פשתן וצ’יה.
מחקר ישן יותר ניתח מה אכלו 452 מבוגרים באוכלוסייה ספציפית של ילידים באלסקה ב-24 השעות האחרונות, תוך התמקדות בכמה סוגים של שומנים רוויים ורב בלתי רוויים.
החוקרים מצאו כי צריכת שומן רווי נקשרה לעלייה בטריגליצרידים בדם, בעוד שצריכת שומן רב בלתי רווי נקשרה לרמות טריגליצרידים נמוכות יותר.
סקירה נוספת של 27 מחקרים דיווחה כי שמן זית יכול להפחית באופן משמעותי את רמות הטריגליצרידים, הכולסטרול הכללי והכולסטרול LDL (הרע) בהשוואה לסוגים אחרים של שמן צמחי.
כדי למקסם את היתרונות של שומנים בלתי רוויים בהורדת טריגליצרידים, בחר שומן בריא ללב כמו שמן זית והשתמש בו כדי להחליף סוגי שומן אחרים בתזונה שלך, כגון שומני טראנס או שמנים צמחיים מעובדים מאוד.
סיכום: שומנים חד בלתי רוויים ורב בלתי רוויים יכולים להפחית את רמות הטריגליצרידים בדם, במיוחד כאשר הם נצרכים במקום שומנים אחרים.
9. קבע דפוס ארוחות קבוע
עמידות לאינסולין היא גורם נוסף שיכול לתרום לרמות טריגליצרידים גבוהות בדם.
לאחר שאתה אוכל ארוחה, התאים בלבלב שלך שולחים אות לשחרר אינסולין לזרם הדם. אינסולין אחראי אז על העברת סוכר לתאים שלך לשימוש כאנרגיה.
אם יש לך יותר מדי אינסולין בדם, גופך יכול להפוך עמיד אליו, מה שמקשה על שימוש יעיל באינסולין. זה יכול להוביל להצטברות של סוכר וטריגליצרידים בדם.
למרבה המזל, קביעת דפוס אכילה קבוע יכולה לעזור למנוע עמידות לאינסולין וטריגליצרידים גבוהים. לדוגמה, גוף הולך וגדל של מחקרים מראה כי אי אכילת ארוחת בוקר יכולה להוביל לירידה ברגישות לאינסולין.
הצהרה של האיגוד האמריקאי למחלות לב הציעה כי דפוסי אכילה לא סדירים נראו פחות סבירים להשיג רמות קרדיומטבוליות בריאות. הם המליצו על אכילה מכוונת בזמנים קבועים.
עם זאת, העדויות מעורבות בכל הנוגע לתדירות הארוחות.
מחקר משנת 2013 הראה כי אכילת שלוש ארוחות ביום הפחיתה באופן משמעותי את הטריגליצרידים בהשוואה לאכילת שש ארוחות ביום.
מצד שני, מחקר אחר הראה כי אכילת שש ארוחות ביום הובילה לעלייה גדולה יותר ברגישות לאינסולין מאשר אכילת שלוש ארוחות בלבד ביום.
ללא קשר למספר הארוחות שאתה אוכל ביום, אכילת ארוחות קבועות יכולה לשפר את רגישות האינסולין ולהוריד את רמות הטריגליצרידים בדם.
סיכום: בעוד שמחקרים מעורבים לגבי האופן שבו תדירות הארוחות משפיעה על רמות הטריגליצרידים בדם, מחקרים מצביעים על כך שהקפדה על דפוס ארוחות קבוע יכולה להפחית גורמי סיכון רבים למחלות לב ולמנוע עמידות לאינסולין.
קריאה מומלצת: 14 הדרכים הטובות ביותר לשרוף שומן במהירות
10. הגבל את צריכת האלכוהול
משקאות אלכוהוליים עשירים לעיתים קרובות בסוכר, פחמימות וקלוריות. אם קלוריות אלו נשארות ללא שימוש, הן יכולות להפוך לטריגליצרידים ולהיאגר בתאי שומן.
בנוסף, אלכוהול יכול להגביר את הסינתזה של ליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL) בכבד, אשר נושאים טריגליצרידים למערכת שלך.
למרות שמגוון גורמים נכנסים לתמונה, כמה מחקרים מראים כי צריכת אלכוהול מתונה יכולה להגביר את הטריגליצרידים בדם עד 53%, גם אם רמות הטריגליצרידים שלך תקינות מלכתחילה.
עם זאת, מחקרים אחרים קישרו צריכת אלכוהול קלה עד מתונה לסיכון מופחת למחלות לב, בעוד שקישרו שתייה מופרזת לסיכון מוגבר.
סיכום: כמה מחקרים מציעים כי הגבלת צריכת האלכוהול שלך יכולה לעזור להוריד את רמות הטריגליצרידים בדם.
11. הוסף חלבון סויה לתזונה שלך
סויה עשירה באיזופלבונים, שהם סוג של תרכובת צמחית עם יתרונות בריאותיים רבים. בעוד שהיא ידועה בעיקר בתפקידה בהורדת כולסטרול LDL (רע), הוכח כי חלבון סויה מפחית את רמות הטריגליצרידים בדם.
סקירה אחת של 46 מחקרים מצאה כי צריכה קבועה של חלבון סויה נקשרה לרמות טריגליצרידים נמוכות באופן משמעותי בנשים לאחר גיל המעבר.
באופן דומה, ניתוח משנת 2005 של 23 מחקרים מצא כי חלבון סויה נקשר לירידה של 7.3% בטריגליצרידים.
חלבון סויה ניתן למצוא במזונות כמו פולי סויה (אדממה), טופו, טמפה וחלב סויה.
סיכום: סויה מכילה תרכובות הקשורות למספר יתרונות בריאותיים. אכילת חלבון סויה במקום חלבון מן החי עשויה לעזור להפחית טריגליצרידים בדם.
12. אכל יותר אגוזי עץ
אגוזי עץ מספקים מינון מרוכז של סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ושומנים בלתי רוויים, שכולם פועלים יחד להורדת טריגליצרידים בדם.
ניתוח אחד של 61 מחקרים הראה כי כל מנה יומית של אגוזי עץ הפחיתה את הטריגליצרידים בממוצע של 2.2 מ״ג/ד״ל (0.02 מ״מול/ליטר).
סקירה נוספת של 49 מחקרים הראתה ממצאים דומים, והראתה כי אכילת אגוזי עץ קשורה לירידה מתונה בטריגליצרידים בדם.
אגוזי עץ כוללים:
- שקדים
- פקאן
- אגוזי מלך
- קשיו
- פיסטוקים
- אגוזי ברזיל
- אגוזי מקדמיה
עם זאת, זכור שאגוזים עשירים בקלוריות. מנה אחת של שקדים, או כ-23 שקדים, מכילה 164 קלוריות, ולכן מתינות היא המפתח.
רוב המחקרים מצאו את היתרונות הבריאותיים הגדולים ביותר אצל אנשים שצרכו בין 3-7 מנות אגוזים בשבוע.
סיכום: אגוזים מכילים חומרים מזינים רבים בריאים ללב, כולל סיבים, חומצות שומן אומגה 3 ושומנים בלתי רוויים. מחקרים מצביעים על כך שאכילת בין 3-7 מנות של אגוזי עץ בשבוע עשויה לעזור להפחית טריגליצרידים בדם.
13. שאל את הרופא שלך על תוספים טבעיים
לכמה תוספים טבעיים עשוי להיות פוטנציאל להוריד טריגליצרידים בדם. תמיד התייעץ עם הרופא שלך לפני נטילת תוספים כלשהם, מכיוון שהם יכולים לקיים אינטראקציה עם תרופות אחרות.
שים לב במיוחד שמינהל המזון והתרופות (FDA) אינו מווסת תוספים, ואיכות התוספים יכולה להשתנות מאוד.
להלן כמה מהתוספים העיקריים שנחקרו:
- שמן דגים. ידוע היטב בהשפעותיו החזקות על בריאות הלב, שמן דגים עשיר בחומצות שומן אומגה 3, שהוכחו כמפחיתות טריגליצרידים וכמה גורמי סיכון אחרים למחלות לב.
- חילבה. למרות ששימש באופן מסורתי לגירוי ייצור חלב, הוכח גם כי זרעי חילבה יעילים בהפחתת טריגליצרידים בדם.
- תמצית שום. כמה מחקרים בבעלי חיים הראו כי תמצית שום יכולה להפחית את רמות הטריגליצרידים, הודות לתכונותיה האנטי דלקתיות.
- גוגול. על פי מחקר אחד בבעלי חיים, תוסף צמחי זה היה יעיל כמו תרופות מרשם בהפחתת רמות הטריגליצרידים והכולסטרול.
- כורכומין. סקירה אחת של שבעה מחקרים מצאה כי תוספת כורכומין יכולה לגרום לירידה משמעותית ברמות הטריגליצרידים והכולסטרול LDL (הרע).
סיכום: כמה תוספים נחקרו לגבי יכולתם להוריד את רמות הטריגליצרידים, כולל שמן דגים, חילבה, תמצית שום, גוגול וכורכומין.
סיכום
לגורמי תזונה ואורח חיים יכולה להיות השפעה רבה על רמות הטריגליצרידים שלך.
בחירת שומנים בריאים ובלתי רוויים במקום שומני טראנס, הפחתת צריכת הפחמימות והסוכרים המוספים, ופעילות גופנית סדירה הם כמה אסטרטגיות שיכולות לעזור להוריד את הטריגליצרידים בדם.
עם כמה שינויים פשוטים באורח החיים, תוכל להפחית את הטריגליצרידים שלך ולשפר את בריאותך הכללית בו זמנית.
אין צורך לשנות לחלוטין את התזונה ואת אורח החיים שלך בן לילה. נסה להתנסות בכמה מהטיפים המפורטים לעיל ולשלב בהדרגה אסטרטגיות אחרות בשגרה שלך לאורך זמן כדי לבצע שינויים מתמשכים וקיימים יותר שקל יותר לדבוק בהם.
