כולסטרול מיוצר בכבד שלך ויש לו תפקידים חשובים רבים. לדוגמה, הוא עוזר לשמור על גמישות דפנות התאים שלך והוא נחוץ לייצור מספר הורמונים.
עם זאת, כמו כל דבר בגוף, יותר מדי כולסטרול או כולסטרול במקומות הלא נכונים יוצרים בעיות.
בדומה לשומן, כולסטרול אינו מתמוסס במים. במקום זאת, הובלתו בגוף תלויה במולקולות הנקראות ליפופרוטאינים, הנושאות כולסטרול, שומן וויטמינים מסיסי שומן בדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלסוגים שונים של ליפופרוטאינים יש השפעות שונות על הבריאות. לדוגמה, רמות גבוהות של ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) גורמות למשקעי כולסטרול בדפנות כלי הדם, מה שעלול להוביל לעורקים סתומים, שבץ מוחי, התקפי לב ואי ספיקת כליות.
לעומת זאת, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) עוזר להרחיק כולסטרול מדפנות כלי הדם ועוזר למנוע מחלות אלו.
מאמר זה יסקור 10 דרכים טבעיות להעלות את הכולסטרול ה״טוב" HDL ולהוריד את הכולסטרול ה״רע" LDL.
הקשר בין כולסטרול תזונתי לכולסטרול בדם
הכבד מייצר כמה כולסטרול שהגוף צריך. הוא אורז כולסטרול עם שומן בליפופרוטאינים בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL).
כאשר VLDL מספק שומן לתאים בכל הגוף, הוא משתנה ל-LDL צפוף יותר, או ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה, הנושא כולסטרול לכל מקום שבו הוא נחוץ.
הכבד משחרר גם ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL), הנושא כולסטרול שאינו בשימוש בחזרה לכבד. תהליך זה נקרא הובלת כולסטרול הפוכה ומגן מפני עורקים סתומים וסוגים אחרים של מחלות לב.
חלק מהליפופרוטאינים, במיוחד LDL ו-VLDL, נוטים להינזק על ידי רדיקלים חופשיים בתהליך הנקרא חמצון. LDL ו-VLDL מחומצנים מזיקים עוד יותר לבריאות הלב.
למרות שחברות מזון מפרסמות לעיתים קרובות מוצרים כדלי כולסטרול, לכולסטרול תזונתי יש השפעה קטנה בלבד על כמות הכולסטרול בגוף.
זאת מכיוון שהכבד משנה את כמות הכולסטרול שהוא מייצר בהתאם לכמות שאתה אוכל. כאשר גופך סופג יותר כולסטרול מהתזונה שלך, הוא מייצר פחות בכבד.
לדוגמה, מחקר הקצה באופן אקראי 45 מבוגרים לאכול יותר כולסטרול בצורת שתי ביצים ביום. בסופו של דבר, אלה שאכלו יותר כולסטרול לא הראו רמות כולסטרול כלליות גבוהות יותר או שינויים בליפופרוטאינים, בהשוואה לאלה שאכלו פחות כולסטרול.
בעוד שלכולסטרול תזונתי יש השפעה מועטה על רמות הכולסטרול, מזונות אחרים בתזונה שלך יכולים להחמיר אותן, כמו גם היסטוריה משפחתית, עישון ואורח חיים יושבני.
באופן דומה, מספר בחירות אחרות באורח החיים יכולות לעזור להעלות את ה-HDL המועיל ולהפחית את ה-LDL המזיק. להלן 10 דרכים טבעיות לשיפור רמות הכולסטרול שלך.
1. התמקד בשומנים חד בלתי רוויים
בניגוד לשומנים רוויים, לשומנים בלתי רוויים יש לפחות קשר כימי כפול אחד שמשנה את אופן השימוש בהם בגוף. לשומנים חד בלתי רוויים יש רק קשר כפול אחד.
למרות שחלקם ממליצים על דיאטה דלת שומן לירידה במשקל, מחקר שנערך על 10 גברים מצא כי דיאטה דלת שומן במשך 6 שבועות הפחיתה את רמות ה-LDL המזיק, אך גם הפחיתה את ה-HDL המועיל.
לעומת זאת, דיאטה עשירה בשומנים חד בלתי רוויים הפחיתה את ה-LDL המזיק אך גם הגנה על רמות גבוהות יותר של HDL בריא.
מחקר שנערך על 24 מבוגרים עם כולסטרול גבוה בדם הגיע לאותה מסקנה, כאשר אכילת דיאטה עשירה בשומן חד בלתי רווי העלתה את ה-HDL המועיל ב-12%, בהשוואה לדיאטה דלת שומן רווי.
שומנים חד בלתי רוויים עשויים גם להפחית את חמצון הליפופרוטאינים, התורם לעורקים סתומים. מחקר שנערך על 26 אנשים מצא כי החלפת שומנים רב בלתי רוויים בשומנים חד בלתי רוויים בתזונה הפחיתה את חמצון השומנים והכולסטרול.
בסך הכל, שומנים חד בלתי רוויים בריאים מכיוון שהם מפחיתים את הכולסטרול ה״רע" LDL, מעלים את הכולסטרול ה״טוב" HDL ומפחיתים חמצון מזיק.
הנה כמה מקורות מצוינים לשומנים חד בלתי רוויים. חלקם הם גם מקורות טובים לשומן רב בלתי רווי:
- זיתים ושמן זית
- שמן קנולה
- אגוזי עץ, כגון שקדים, אגוזי מלך, פקאנים, אגוזי לוז וקשיו
- אבוקדו
סיכום: שומנים חד בלתי רוויים כמו אלה שבשמן זית, שמן קנולה, אגוזי עץ ואבוקדו מפחיתים את ה-LDL ה״רע", מעלים את ה-HDL ה״טוב" ומפחיתים את החמצון התורם לעורקים סתומים.
2. השתמש בשומנים רב בלתי רוויים, במיוחד אומגה 3
לשומנים רב בלתי רוויים יש קשרים כפולים מרובים שגורמים להם להתנהג אחרת בגוף מאשר שומנים רוויים. מחקרים מראים ששומנים רב בלתי רוויים מפחיתים את הכולסטרול ה״רע" LDL ומפחיתים את הסיכון למחלות לב.
לדוגמה, מחקר אחד החליף שומנים רוויים בתזונתם של 115 מבוגרים בשומנים רב בלתי רוויים במשך שמונה שבועות. בסופו של דבר, רמות הכולסטרול הכללי וה-LDL ירדו בכ-10%.
מחקר אחר כלל 13,614 מבוגרים. הם החליפו שומן רווי תזונתי בשומן רב בלתי רווי, המספק כ-15% מסך הקלוריות. הסיכון שלהם למחלת עורקים כליליים ירד בכמעט 20%.
שומנים רב בלתי רוויים נראים גם כמפחיתים את הסיכון לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
מחקר אחר שינה את התזונה של 4,220 מבוגרים, והחליף 5% מהקלוריות שלהם מפחמימות בשומנים רב בלתי רוויים. רמות הגלוקוז בדם והאינסולין בצום שלהם ירדו, מה שמצביע על ירידה בסיכון לסוכרת מסוג 2.
חומצות שומן אומגה 3 הן סוג בריא במיוחד של שומן רב בלתי רווי. הן נמצאות במאכלי ים ובתוספי שמן דגים.
שומני אומגה 3 נמצאים בכמויות גבוהות בדגים שמנים כמו סלמון, מקרל, הרינג וטונה מים עמוקים כמו טונה כחולת סנפיר או אלבקור, ובמידה פחותה בפירות ים כולל שרימפס.
מקורות נוספים לאומגה 3 כוללים זרעים ואגוזי עץ, אך לא בוטנים.
סיכום: כל השומנים הרב בלתי רוויים בריאים ללב ועשויים להפחית את הסיכון לסוכרת. שומני אומגה 3 הם סוג של שומן רב בלתי רווי עם יתרונות נוספים ללב.
קריאה מומלצת: צריכת שומן יומית: כמה שומן כדאי לך לאכול ביום?
3. הימנע משומני טראנס
שומני טראנס הם שומנים בלתי רוויים שעברו שינוי בתהליך הנקרא הידרוגנציה.
זה נעשה כדי להפוך את השומנים הבלתי רוויים בשמנים צמחיים ליציבים יותר כמרכיב. סוגים רבים של מרגרינה ושומנים מוקשים עשויים משמנים מוקשים חלקית.
שומני הטראנס המתקבלים אינם רוויים לחלוטין אך מוצקים בטמפרטורת החדר. זו הסיבה שחברות מזון השתמשו בשומני טראנס במוצרים כמו ממרחים, מאפים ועוגיות – הם מספקים יותר מרקם מאשר שמנים בלתי רוויים ונוזליים.
לרוע המזל, שומני טראנס מוקשים חלקית מטופלים בגוף באופן שונה משומנים אחרים, ולא באופן טוב. שומני טראנס מעלים את הכולסטרול הכללי ואת ה-LDL אך מפחיתים את ה-HDL המועיל בעד 20%.
מחקר על דפוסי בריאות עולמיים העריך ששומני טראנס עשויים להיות אחראים ל-8% ממקרי המוות ממחלות לב ברחבי העולם. מחקר אחר העריך שחוק המגביל שומני טראנס בניו יורק יפחית את מקרי המוות ממחלות לב ב-4.5%.
בארצות הברית ובמספר הולך וגדל של מדינות אחרות, חברות מזון נדרשות לרשום את כמות שומני הטראנס במוצריהן על תוויות התזונה.
עם זאת, תוויות אלו עלולות להטעות, מכיוון שמותר להן לעגל כלפי מטה כאשר כמות שומן הטראנס למנה נמוכה מ-0.5 גרם. משמעות הדבר היא שחלק מהמזונות מכילים שומני טראנס למרות שעל תוויותיהם כתוב “0 גרם שומן טראנס למנה”.
כדי להימנע מטריק זה, קרא את המרכיבים בנוסף לתווית התזונה. אם מוצר מכיל שמן “מוקשה חלקית”, הוא מכיל שומני טראנס ויש להימנע ממנו.
סיכום: מזונות עם שמן “מוקשה חלקית” ברשימת המרכיבים מכילים שומני טראנס והם מזיקים, גם אם התווית טוענת שהמוצר מכיל “0 גרם שומן טראנס למנה”.
קריאה מומלצת: 10 טיפים להורדת כולסטרול באמצעות התזונה שלך
4. אכלו סיבים מסיסים
סיבים מסיסים הם קבוצה של תרכובות שונות בצמחים המתמוססות במים ובני אדם אינם יכולים לעכל אותן.
עם זאת, החיידקים המועילים החיים במעיים שלך יכולים לעכל סיבים מסיסים. הם זקוקים להם לתזונתם. חיידקים טובים אלה, הנקראים גם פרוביוטיקה, מפחיתים את שני סוגי הליפופרוטאינים המזיקים, LDL ו-VLDL.
במחקר שנערך על 30 מבוגרים, נטילת 3 גרם תוספי סיבים מסיסים מדי יום במשך 12 שבועות הפחיתה את ה-LDL ב-18%.
מחקר אחר על דגני בוקר מועשרים מצא כי סיבים מסיסים נוספים מפפטין הפחיתו את ה-LDL ב-4% וסיבים מפסיליום הפחיתו את ה-LDL ב-6%.
סיבים מסיסים יכולים גם לעזור להגביר את יתרונות הכולסטרול של נטילת תרופת סטטין.
מחקר אחד שנמשך 12 שבועות כלל 68 מבוגרים שהוסיפו 15 גרם של מוצר הפסיליום Metamucil למינון היומי שלהם של 10 מ״ג מהתרופה להורדת שומנים סימבסטטין. נמצא כי זה היה יעיל כמו נטילת מינון גדול יותר של 20 מ״ג סטטין ללא סיבים.
היתרונות של סיבים מסיסים מפחיתים את הסיכון למחלות. סקירה גדולה של מספר מחקרים מצאה שצריכת סיבים גבוהה, הן סיבים מסיסים והן בלתי מסיסים, הפחיתה את הסיכון למוות במשך 17 שנים בכמעט 15%.
מחקר אחר שנערך על למעלה מ-350,000 מבוגרים מצא כי אלה שאכלו הכי הרבה סיבים מדגנים ודגני בוקר חיו זמן רב יותר, והם היו ב-15-20% פחות סיכוי למות במהלך המחקר שנמשך 14 שנים.
חלק מהמקורות הטובים ביותר לסיבים מסיסים כוללים שעועית, אפונה, עדשים, פירות, שיבולת שועל ודגנים מלאים. תוספי סיבים כמו פסיליום הם גם מקורות בטוחים וזולים.
סיכום: סיבים מסיסים מזינים חיידקי מעיים פרוביוטיים בריאים ומסלקים כולסטרול מהגוף, ומפחיתים LDL ו-VLDL. מקורות טובים כוללים שעועית, אפונה, עדשים, פירות, פסיליום ודגנים מלאים כולל שיבולת שועל.
5. התעמלות
פעילות גופנית היא מצב של win-win לבריאות הלב. היא לא רק משפרת את הכושר הגופני ועוזרת להילחם בהשמנה, אלא גם מפחיתה את ה-LDL המזיק ומגבירה את ה-HDL המועיל.
במחקר אחד, שנים עשר שבועות של אימונים אירוביים ואימוני התנגדות משולבים הפחיתו את ה-LDL המחומצן המזיק במיוחד אצל 20 נשים בעלות עודף משקל.
נשים אלו התאמנו שלושה ימים בשבוע עם 15 דקות של פעילות אירובית הכוללת הליכה וקפיצות, אימוני רצועות התנגדות וריקוד קוריאני בעצימות נמוכה.
בעוד שאפילו פעילות גופנית בעצימות נמוכה כמו הליכה מעלה את ה-HDL, הארכת הפעילות הגופנית והגברת עוצמתה מגבירות את התועלת.
בהתבסס על סקירה של 13 מחקרים, 30 דקות של פעילות חמישה ימים בשבוע מספיקות לשיפור הכולסטרול ולהפחתת הסיכון למחלות לב.
באופן אידיאלי, פעילות אירובית צריכה להעלות את קצב הלב לכ-75% מהמקסימום שלו. אימוני התנגדות צריכים להיות 50% מהמאמץ המרבי.
פעילות המעלה את קצב הלב ל-85% מהמקסימום שלו מעלה את ה-HDL וגם מפחיתה את ה-LDL. ככל שהמשך ארוך יותר, כך ההשפעות גדולות יותר.
אימוני התנגדות יכולים להפחית את ה-LDL גם בעצימות מתונה. במאמץ מרבי, הם גם מעלים את ה-HDL. הגדלת מספר הסטים או החזרות מגבירה את התועלת.
סיכום: כל סוג של פעילות גופנית משפר את הכולסטרול ומקדם את בריאות הלב. ככל שהפעילות הגופנית ארוכה ועצימה יותר, כך התועלת גדולה יותר.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים מדהימים של אגוזים לירידה במשקל ובריאות הלב
6. ירידה במשקל
תזונה משפיעה על האופן שבו גופך סופג ומייצר כולסטרול.
מחקר שנמשך שנתיים על 90 מבוגרים שהיו באחת משלוש דיאטות לירידה במשקל שהוקצו באופן אקראי מצא כי ירידה במשקל בכל אחת מהדיאטות הגבירה את ספיגת הכולסטרול מהתזונה והפחיתה את יצירת כולסטרול חדש בגוף.
במהלך שנתיים אלו, ה-HDL ה״טוב" עלה בעוד שה-LDL ה״רע" לא השתנה, ובכך הפחית את הסיכון למחלות לב.
במחקר דומה אחר שנערך על 14 גברים מבוגרים, ה-LDL ה״רע" ירד גם הוא, מה שהעניק הגנה נוספת ללב.
מחקר שנערך על 35 נשים צעירות הראה ירידה ביצירת כולסטרול חדש בגוף במהלך ירידה במשקל במשך שישה חודשים.
בסך הכל, לירידה במשקל יש יתרון כפול על כולסטרול על ידי הגברת ה-HDL המועיל והפחתת ה-LDL המזיק.
סיכום: ירידה במשקל מפחיתה את הכולסטרול הכללי, בין היתר על ידי הפחתת יצירת כולסטרול חדש בכבד. לירידה במשקל היו השפעות שונות, אם כי בדרך כלל מועילות, על HDL ו-LDL במחקרים שונים.
7. אל תעשן
עישון מגביר את הסיכון למחלות לב במספר דרכים. אחת מהן היא על ידי שינוי האופן שבו הגוף מטפל בכולסטרול.
תאי החיסון אצל מעשנים אינם מסוגלים להחזיר כולסטרול מדפנות כלי הדם לדם לצורך הובלה לכבד. נזק זה קשור לזפת טבק, ולא לניקוטין.
תאי חיסון לא מתפקדים אלה עשויים לתרום להתפתחות מהירה יותר של עורקים סתומים אצל מעשנים.
במחקר גדול של אלפי מבוגרים באסיה הפסיפית, עישון נקשר לרמות HDL מופחתות ולכולסטרול כללי מוגבר.
למרבה המזל, הפסקת עישון יכולה להפוך את ההשפעות המזיקות הללו.
סיכום: נראה כי עישון מגביר ליפופרוטאינים רעים, מפחית את ה-HDL ה״טוב" ומפריע ליכולת הגוף להחזיר כולסטרול לכבד לאחסון או פירוק. הפסקת עישון יכולה להפוך את ההשפעות הללו.
8. השתמש באלכוהול במתינות
כאשר משתמשים בו במתינות, האתנול במשקאות אלכוהוליים מעלה את ה-HDL ומפחית את הסיכון למחלות לב.
מחקר שנערך על 18 נשים מבוגרות מצא כי שתיית 24 גרם אלכוהול מיין לבן מדי יום שיפרה את ה-HDL ב-5%, בהשוואה לשתיית כמויות שוות של מיץ ענבים לבן.
אלכוהול גם משפר את “הובלת הכולסטרול ההפוכה”, כלומר כולסטרול מוסר מהדם ומדפנות כלי הדם ומוחזר לכבד. זה מפחית את הסיכון לעורקים סתומים ומחלות לב.
בעוד שצריכת אלכוהול מתונה מפחיתה את הסיכון למחלות לב, יותר מדי אלכוהול פוגע בכבד ומגביר את הסיכון להתמכרות. המגבלה המומלצת היא שתי משקאות ביום לגברים ומשקה אחד לנשים.
סיכום: 1-2 משקאות ביום עשויים לשפר את כולסטרול ה-HDL ולהפחית את הסיכון לעורקים סתומים. עם זאת, שימוש מוגזם באלכוהול מגביר את הסיכון למחלות לב ופוגע בכבד.
9. שקול סטרולים וסטנולים צמחיים
מספר סוגים של תוספים מראים הבטחה בניהול כולסטרול.
סטנולים וסטרולים צמחיים הם גרסאות צמחיות של כולסטרול. מכיוון שהם דומים לכולסטרול, הם נספגים מהתזונה כמו כולסטרול.
עם זאת, מכיוון שחלקים מהכימיה שלהם שונים מכולסטרול אנושי, הם אינם תורמים לעורקים סתומים.
במקום זאת, הם מפחיתים את רמות הכולסטרול על ידי התחרות עם כולסטרול אנושי. כאשר סטרולים צמחיים נספגים מהתזונה, זה מחליף את ספיגת הכולסטרול.
כמויות קטנות של סטנולים וסטרולים צמחיים נמצאות באופן טבעי בשמנים צמחיים וגם מוספות לשמנים מסוימים ותחליפי חמאה.
מחקר אחד שנערך על 60 גברים ונשים מצא כי צריכת יוגורט עם גרם אחד של סטנולים צמחיים הפחיתה את ה-LDL בכ-15%, בהשוואה לפלצבו. מחקר אחר הראה שהם הפחיתו את ה-LDL ב-20%.
למרות יתרונות כולסטרול אלו, מחקרים זמינים לא הוכיחו שסטנולים או סטרולים מפחיתים את הסיכון למחלות לב. המינונים הגבוהים יותר בתוספים אינם נבדקים היטב כמו המינונים הקטנים בשמנים צמחיים.
סיכום: סטנולים וסטרולים צמחיים בשמן צמחי או מרגרינה מתחרים בספיגת כולסטרול ומפחיתים את ה-LDL בעד 20%. לא הוכח שהם מפחיתים מחלות לב.
10. נסה תוספים
ישנן עדויות חזקות לכך ששמן דגים וסיבים מסיסים משפרים את הכולסטרול ומקדמים את בריאות הלב. תוסף נוסף, קואנזים Q10, מראה הבטחה בשיפור כולסטרול, אם כי יתרונותיו לטווח ארוך עדיין אינם ידועים.
שמן דגים
שמן דגים עשיר בחומצות שומן אומגה 3 חומצה דוקוסהקסאנואית (DHA) וחומצה איקוספנטאנואית (EPA).
מחקר אחד שנערך על 42 מבוגרים מצא כי נטילת 4 גרם שמן דגים מדי יום הפחיתה את הכמות הכוללת של שומן הנישא בדם. במחקר אחר, נטילת 6 גרם שמן דגים מדי יום העלתה את ה-HDL.
מחקר שנערך על למעלה מ-15,000 מבוגרים מצא גם כי חומצות שומן אומגה 3, כולל תוספי שמן דגים, הפחיתו את הסיכון למחלות לב והאריכו את תוחלת החיים.
פסיליום
פסיליום הוא סוג של סיבים מסיסים הזמין כתוסף.
מחקר שנמשך ארבעה שבועות על 33 מבוגרים מצא כי עוגיות מועשרות ב-8 גרם פסיליום הפחיתו את הכולסטרול הכללי ואת כולסטרול ה-LDL בכמעט 10%.
מחקר אחר מצא תוצאות דומות באמצעות תוסף פסיליום של 5 גרם פעמיים ביום. LDL וכולסטרול כללי ירדו בכ-5% במשך תקופה ארוכה יותר, של 26 שבועות.
קריאה מומלצת: חמאה מול מרגרינה: מה בריא יותר? השוואה מפורטת
קואנזים Q10
קואנזים Q10 הוא חומר כימי מזון המסייע לתאים לייצר אנרגיה. הוא דומה לוויטמין, מלבד העובדה שהגוף יכול לייצר Q10 משלו, ובכך למנוע חוסר.
גם אם אין חוסר, ל-Q10 נוסף בצורת תוספים עשויים להיות יתרונות במצבים מסוימים.
מספר מחקרים עם סך של 409 משתתפים מצאו כי תוספי קואנזים Q10 הפחיתו את הכולסטרול הכללי. במחקרים אלו, LDL ו-HDL לא השתנו.
תוספי קואנזים Q10 עשויים להיות מועילים גם בטיפול באי ספיקת לב, אם כי לא ברור אם הם מפחיתים את הסיכון להתפתחות אי ספיקת לב או התקפי לב.
סיכום: תוספי שמן דגים ותוספי סיבים מסיסים כמו פסיליום משפרים את הכולסטרול ומפחיתים את הסיכון למחלות לב. תוספי קואנזים Q10 מפחיתים את רמות הכולסטרול הכללי, אך לא ברור אם זה מונע מחלות לב.
סיכום
לכולסטרול תפקידים חשובים בגוף אך הוא עלול לגרום לעורקים סתומים ולמחלות לב כאשר הוא יוצא מכלל שליטה.
ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה (LDL) נוטה לנזק מרדיקלים חופשיים ותורם בעיקר למחלות לב. לעומת זאת, ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה (HDL) מגן מפני מחלות לב על ידי הרחקת כולסטרול מדפנות כלי הדם והחזרתו לכבד.
אם הכולסטרול שלך אינו מאוזן, התערבויות באורח החיים הן קו הטיפול הראשון.
שומנים בלתי רוויים, סיבים מסיסים, סטרולים וסטנולים צמחיים יכולים להגביר את ה-HDL הטוב ולהפחית את ה-LDL הרע. פעילות גופנית וירידה במשקל יכולים גם הם לעזור.
אכילת שומני טראנס ועישון מזיקים ויש להימנע מהם.
אם אתה מודאג מרמות הכולסטרול שלך, בדוק אותן אצל הרופא שלך. בדיקת דם פשוטה, הנלקחת לאחר צום לילה, היא כל מה שנדרש.
