שמירה על דיאטה קבועה ושגרת אימונים יכולה להיות מאתגרת.
אבל ישנן אסטרטגיות רבות ומוכחות שהופכות את קיצוץ הקלוריות לפשוט יותר.
שיטות אלו לא רק עוזרות לך להשיל קילוגרמים, אלא גם מונעות עלייה עתידית במשקל.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 11 שיטות מבוססות מדע להשיל קילוגרמים ללא דיאטה או הליכה לחדר כושר.
1. קח את הזמן ולעס היטב
המוח שלך זקוק לרגע כדי להבין מתי אתה שבע.
לקיחת הזמן ללעיסה נכונה של האוכל יכולה לגרום לך לאכול בקצב איטי יותר. אכילה איטית זו קשורה לצריכת פחות מזון, תחושת שובע רבה יותר וגדלי ארוחות קטנים יותר.
המהירות שבה אתה אוכל יכולה גם להשפיע על משקלך.
מחקר מ-23 מחקרים שונים הראה כי אלו שאוכלים במהירות נוטים לעלות יותר במשקל בהשוואה לאלו שאוכלים בקצב איטי יותר.
לאכלנים מהירים יש סיכוי גבוה יותר להיות בעלי עודף משקל.
כדי לפתח את הרגל האכילה האיטית, נסה לספור את מספר הלעיסות בכל ביס.
סיכום: צריכת מזון איטית יכולה לגרום לך להרגיש שבע יותר תוך אכילת פחות קלוריות. זוהי שיטה פשוטה לרדת במשקל ולמנוע עלייה עתידית במשקל.
2. בחר בצלחות קטנות יותר כשאתה אוכל מאכלים פחות בריאים
צלחות האוכל כיום גדולות יותר ממה שהיו לפני שנים.
שינוי זה עשוי לשחק תפקיד בעלייה במשקל של אנשים, שכן שימוש בצלחת קטנה יותר יכול ליצור אשליה של גדלי מנות גדולים יותר, מה שעלול להוביל לאכילה פחותה.
לעומת זאת, צלחת גדולה יכולה לגרום למנה להיראות קטנה יותר, מה שיגרום לך להוסיף אוכל נוסף.
אתה יכול להשתמש בפסיכולוגיה זו לטובתך על ידי הצגת מאכלים בריאים יותר על צלחות גדולות יותר ואפשרויות פחות מזינות על צלחות קטנות יותר.
סיכום: שימוש בצלחות קטנות יותר יכול לגרום למוח שלך לחשוב שאתה צורך יותר מזון ממה שאתה באמת. לכן, זוהי אסטרטגיה טובה להגיש אפשרויות פחות בריאות על צלחות קטנות, מה שעוזר לך לאכול פחות.
3. צרוך יותר חלבון
לחלבון יש השפעה יוצאת דופן על רמות הרעב שלך. הוא יכול להגביר את תחושת השובע, להפחית את התיאבון ולסייע בצריכת פחות קלוריות.
זה עשוי להיות בגלל שחלבון משפיע על הורמונים האחראים על רעב ושובע, כגון גרלין ו-GLP-1.
מחקר גילה שכאשר המשתתפים הגדילו את צריכת החלבון שלהם מ-15% ל-30% מהקלוריות היומיות שלהם, הם צרכו 441 קלוריות פחות ביום והשילו בממוצע 5 קילוגרמים ב-12 שבועות, ללא קיצוץ מכוון במזונות כלשהם.
אם ארוחת הבוקר שלך מורכבת בדרך כלל מדגנים, שקול לעבור לאפשרות עשירה בחלבון, כמו ביצים.
במחקר מסוים, נשים בעלות עודף משקל או השמנת יתר שאכלו ביצים לארוחת בוקר צרכו פחות קלוריות בארוחת הצהריים בהשוואה לאלו שאכלו ארוחת בוקר מבוססת דגנים. יתר על כן, הן אכלו פחות לאורך כל היום ובמשך 36 השעות הבאות.
כמה מאכלים עשירים בחלבון שכדאי לשקול הם עוף, דגים, יוגורט יווני, עדשים, קינואה ושקדים.
סיכום: הכנסת יותר חלבון לארוחות שלך יכולה להיות קשורה לירידה במשקל, גם ללא פעילות גופנית אקטיבית או קיצוץ בקלוריות.
4. הרחק חטיפים לא בריאים מהעין
אם מזונות לא בריאים נגישים בקלות ונמצאים בטווח ראייה, זה יכול לעורר יותר חשקים, מה שיוביל אותך לאכול יותר מהם.
זה קשור לעיתים קרובות לעלייה במשקל.
מחקר עדכני הציע שאנשים שיש להם מזונות עתירי קלוריות מוצגים באופן בולט בבית נוטים לשקול יותר מאלו שיש להם רק קערת פירות בחוץ.
החבא חטיפים לא בריאים בארונות או במזווה, מה שהופך אותם לפחות מפתים כשהרעב מכה.
לעומת זאת, תן לבחירות בריאות להיות הכוכבות על ידי הצגתן על דלפקי המטבח שלך ומיקומן בחזית המקרר שלך.
סיכום: כאשר חטיפים לא בריאים נמצאים בהישג יד, נשנוש ספונטני סביר יותר. התנהגות זו עלולה להוביל לעלייה במשקל. שמור תמיד על אפשרויות בריאות יותר, כמו פירות וירקות טריים, נגישות בקלות.
5. בחר במזונות עשירים בסיבים
מזונות עשירים בסיבים יכולים לעזור לך להרגיש שבע/ה לפרקי זמן ארוכים יותר.
מחקרים מראים גם שסיבים צמיגיים, סוג ספציפי של סיבים, מועילים במיוחד לניהול משקל. הם מקדמים תחושות שובע ומפחיתים את כמות המזון שאתה אוכל.
כאשר סיבים צמיגיים באים במגע עם מים, הם יוצרים חומר דמוי ג’ל. ג’ל זה מאריך את ספיגת החומרים המזינים ומעכב את התרוקנות הקיבה.
אתה יכול למצוא סיבים צמיגיים במזונות צמחיים מסוימים כמו שעועית, שיבולת שועל, כרוב ניצנים, אספרגוס, תפוזים וזרעי פשתן. תוסף פופולרי בשם גלוקומנן עשיר גם הוא בסיבים צמיגיים.
סיכום: סיבים צמיגיים יכולים להיות גורם משנה משחק בשליטה על התיאבון שלך והפחתת כמות המזון שאתה צורך. סיבים ספציפיים אלה מייצרים ג’ל המאט את תהליך העיכול.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
6. הישאר/י רווי/ה במים
שתיית מים יכולה לסייע בהפחתת רעב ולתמוך בירידה במשקל, במיוחד כאשר שותים אותם לפני האכילה.
מחקר שכלל מבוגרים הראה ששתיית חצי ליטר (17 אונקיות) מים כשחצי שעה לפני הארוחות הובילה לירידה בתיאבון ולירידה בצריכת קלוריות.
אלו במחקר ששתו מים לפני האכילה ראו ירידה במשקל גדולה ב-44% במשך 12 שבועות מאשר עמיתיהם שלא שתו.
החלפת משקאות ממותקים, כמו סודה או מיצים, במים יכולה להגביר את היתרונות הללו.
סיכום: צריכת מים לפני האכילה יכולה להוביל לאכילה פחותה. החלפת משקאות ממותקים במים מציעה יתרונות נוספים.
7. בחר/י בגדלי מנות קטנים יותר
בשנים האחרונות, גדלי המנות גדלו, במיוחד במסעדות.
מנות גדולות אלו יכולות לגרום לאנשים לצרוך יותר, מה שתורם לעלייה במשקל ולעלייה בשיעורי ההשמנה.
מחקר מסוים גילה שכאשר מבוגרים קיבלו מנה ראשונה כפולה בגודלה, הם צרכו 30% יותר קלוריות.
פשוט הגשה של כמות מעט קטנה יותר יכולה לגרום לצריכת פחות קלוריות, וסביר להניח שלא תבחין/י בשינוי כלל.
סיכום: גדלי מנות מוגדלים קשורים לעלייה בהשמנה ויכולים לפתות אנשים לאכול יותר.
8. סעדו ללא הסחות דעת דיגיטליות
התמקדות באוכל שלך יכולה להוביל לצריכת קלוריות מופחתת.
אלה שמנשנשים תוך כדי צפייה בטלוויזיה או צלילה למשחקי מחשב אולי לא מבינים כמה הם באמת צרכו, מה שמוביל לאפשרות של אכילת יתר.
סקירה של 24 מחקרים הדגישה שאנשים שאכלו תוך כדי הסחת דעת צרכו כ-10% יותר במהלך אותה ארוחה.
יתר על כן, חוסר מודעות במהלך ארוחה יכול להשפיע על צריכת הקלוריות שלך מאוחר יותר. אלה שהוסחו במהלך ארוחות צרכו 25% יותר קלוריות בארוחות הבאות בהשוואה לאלה שהיו קשובים.
אכילה קבועה עם הסחות דעת אלקטרוניות עשויה להיות שאתה צורך יותר קלוריות ממה שאתה חושב. עם הזמן, קלוריות נוספות אלו יכולות להשפיע באופן משמעותי על משקלך.
סיכום: אכילה מוסחת לעיתים קרובות מובילה לצריכה מוגברת. להיות מודע למה שאתה אוכל יכול לסייע בהפחתת הצריכה ולתמוך בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 14 סיבות לכך שאתה תמיד רעב
9. תעדיף/י שינה איכותית ונהל/י מתח
שינה טובה וניהול מתח מוזנחים לעיתים קרובות, אך הם ממלאים תפקידים מכריעים בוויסות התיאבון ומשקל הגוף.
שינה לא מספקת עלולה לשבש את איזון ההורמונים כמו לפטין וגרלין המווסתים את התיאבון. בנוסף, כאשר אתה נמצא במתח, הורמון הקורטיזול עולה.
תנודות בהורמונים אלו עלולות להוביל לרצון מוגבר למזונות לא בריאים, מה שעלול לגרום לצריכת קלוריות רבה יותר.
יתר על כן, חוסר שינה מתמשך ומתח מתמשך עלולים להגביר את הסיכון למצבים כמו סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
סיכום: חוסר שינה ומתח גבוה יכולים לשבש הורמונים המווסתים את התיאבון, מה שהופך אותך לנטייה רבה יותר לאכילת יתר.
10. צמצם/י משקאות עם סוכר מוסף
סוכרים מוספים עשויים להיות אחד המרכיבים המזיקים ביותר בתזונה המודרנית.
משקאות עמוסים בסוכר, כמו סודה, קשורים לסיכון מוגבר לבעיות בריאותיות רבות.
שתיית משקאות ממותקים אלו יכולה להצטבר במהירות בקלוריות מכיוון שנוזלים אינם מעניקים לך את אותה תחושת שובע כמו מזונות מוצקים.
בחירה להימנע ממשקאות אלו יכולה להוביל לשיפורים בריאותיים משמעותיים לאורך זמן. אך זכור/י, החלפת סודה במיץ פירות אינה בחירה מצוינת מכיוון שגם הוא יכול להיות עשיר בסוכר.
במקום זאת, בחר/י במשקאות בריאים יותר כמו מים, קפה או תה ירוק.
סיכום: משקאות עמוסים בסוכר יכולים לתרום לעלייה במשקל ולבעיות בריאותיות שונות. קלוריות נוזליות אינן משביעות רעב ביעילות כמו מוצקים, מה שמקל על צריכת יתר.
11. שקול/י להשתמש בצלחות אדומות למאכלים פחות בריאים
גישה מסקרנת לאכול פחות היא על ידי הגשת מאכלים פחות בריאים על צלחות אדומות. כמה מחקרים מצביעים על כך ששיטה זו עשויה לעבוד, במיוחד עם מזונות מהירים.
מחקר אחד מצא שהמשתתפים אכלו פחות בייגלה כשהם היו על צלחות אדומות בהשוואה ללבנות או כחולות.
התיאוריה מאחורי זה היא שהצבע האדום קשור לעיתים קרובות לאותות עצירה או זהירות בתרחישים רבים מעשה ידי אדם.
סיכום: שימוש בצלחות אדומות יכול להוביל לצריכת פחות חטיפים לא בריאים, ייתכן בגלל שהצבע האדום מעורר תחושה של עצירה או זהירות.
סיכום
הרגלים יומיומיים פשוטים יכולים לעשות הבדל גדול במסע הירידה במשקל שלך. אלה לא תמיד כוללים דיאטה מסורתית או שגרות אימונים.
טכניקות כמו שימוש בצלחות קטנות יותר, לקיחת הזמן בזמן אכילה, שתיית מים והימנעות מארוחות מול מסכים יכולות להיות יעילות. הדגשת מזונות עשירים בחלבון וסיבים יכולה גם להיות מועילה.
עם זאת, רצוי לא לאמץ את כל ההרגלים הללו בבת אחת. התחל/י באסטרטגיה אחת, ואם היא מתאימה לך, אז חקור/י אחרת.
ביצוע שינויים קטנים באורח החיים שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על משקלך לאורך זמן.
