ויטמין D הוא חומר מזין חיוני שהגוף שלך זקוק לו לתהליכים חיוניים רבים, כולל בנייה ותחזוקה של עצמות חזקות.
צריכה נמוכה של ויטמין D נחשבת לדאגה גלובלית משמעותית לבריאות הציבור. ההערכה היא שחסר ויטמין D משפיע על 13% מאוכלוסיית העולם.
הנה שבע דרכים יעילות להעלות את רמות ויטמין D שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהו ויטמין D?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המסייע בעיקר בספיגת סידן, מקדם את צמיחת העצמות ומינרליזציה שלהן. הוא מעורב גם בתפקודים שונים של מערכות החיסון, העיכול, הדם והעצבים שלך.
מחקרים חדשים מצביעים על כך שוויטמין D עשוי לסייע במניעת מחלות שונות כמו דיכאון, סוכרת, סרטן ומחלות לב. עם זאת, הקשר של ויטמין D למצבים אלה עדיין אינו מובן היטב.
כמה ויטמין D אתה צריך?
קיים ויכוח משמעותי בקהילה המדעית לגבי כמות ויטמין D שהגוף שלך זקוק לה.
בעוד שהאקדמיה הלאומית לרפואה בארה״ב רואה ב-600–800 יחידות בינלאומיות (IU) של ויטמין D יומי כמות מספקת עבור רוב האוכלוסייה, האגודה האנדוקרינית בארה״ב ממליצה על 1,500–2,000 יחידות בינלאומיות ביום.
בהתבסס על המלצות האקדמיה הלאומית לרפואה בארה״ב, הצריכה היומית המומלצת (RDI) נקבעת כיום על 600-800 יחידות בינלאומיות של ויטמין D למבוגרים.
רמת הדם האופטימלית של ויטמין D אינה מבוססת באופן מוחלט אך ככל הנראה נעה בין 20 ל-50 ננוגרם/מ״ל.
האקדמיה הלאומית לרפואה בארה״ב מציעה עוד כי צריכה יומית של עד 4,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום בטוחה עבור רוב האנשים, אם כי מינונים גבוהים בהרבה עשויים להיות נחוצים באופן זמני כדי להעלות את רמות הדם אצל אנשים מסוימים.
למרות שרעילות נדירה, עדיף להימנע ממינונים ארוכי טווח של ויטמין D מעל 4,000 יחידות בינלאומיות ללא פיקוח של איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות.
סיכום: ויטמין D נחוץ לספיגת סידן ולבריאות העצמות. אמנם אין הנחיות קבועות, אך המלצות המינון נעות בין 600–2,000 יחידות בינלאומיות ביום — אך אנשים מסוימים עשויים להזדקק למינונים גבוהים יותר כדי להגיע ולשמור על רמות דם בריאות.
1. בלה זמן בשמש
ויטמין D מכונה לעתים קרובות “ויטמין השמש” מכיוון שהשמש היא אחד המקורות הטובים ביותר לחומר מזין זה.
העור שלך מכיל סוג של כולסטרול המתפקד כחומר מוצא לוויטמין D. כאשר תרכובת זו נחשפת לקרינת UV-B מהשמש, היא הופכת לוויטמין D.
ויטמין D שמקורו בשמש עשוי להישאר במחזור הדם פי שניים זמן רב יותר מוויטמין D ממזון או תוספים.
עם זאת, כמות ויטמין D שהגוף שלך יכול לייצר תלויה בכמה משתנים.
גוון עור וגיל
אנשים עם עור כהה צריכים לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר ויטמין D מאשר אלה עם עור בהיר. הסיבה לכך היא שלעור כהה יש יותר מלנין, תרכובת שיכולה לעכב את ייצור ויטמין D.
גם לגיל יכולה להיות השפעה. ככל שאתה מתבגר, ייצור ויטמין D בעור שלך הופך פחות יעיל.
מיקום גיאוגרפי ועונה
ככל שאתה גר קרוב יותר לקו המשווה, כך תוכל לייצר יותר ויטמין D לאורך כל השנה בגלל קרבתך הפיזית לקרני השמש.
לעומת זאת, הזדמנויותיך לחשיפה מספקת לשמש פוחתות באופן יחסי ככל שאתה גר רחוק יותר מקו המשווה.
קרם הגנה ובגדים
סוגים מסוימים של בגדים וקרם הגנה יכולים לעכב — אם לא לחסום לחלוטין — את ייצור ויטמין D.
אמנם חיוני להגן על עצמך מפני סרטן העור על ידי הימנעות מחשיפת יתר לשמש, אך נדרשת חשיפה קצרה מאוד לשמש ללא הגנה כדי שהגוף שלך יתחיל לייצר ויטמין D.
למרות שאין המלצה רשמית, מקורות מציעים כי חשיפה של 8–15 דקות בלבד מספיקה לייצור כמות גדולה של ויטמין D עבור אנשים בעלי עור בהיר. אלה עם עור כהה עשויים להזדקק ליותר זמן.
סיכום: העור שלך יכול לייצר כמויות גדולות של ויטמין D בעצמו כאשר הוא נחשף לקרני UV-B של השמש. עם זאת, גורמים רבים משפיעים על תהליך זה.
2. צרוך דגים שמנים ופירות ים
דגים שמנים ופירות ים הם בין המקורות הטבעיים העשירים ביותר לוויטמין D.
מנה של 100 גרם (3.5 אונקיות) של סלמון משומר יכולה לספק עד 386 יחידות בינלאומיות של ויטמין D — כ-50% מהצריכה היומית המומלצת.
תכולת ויטמין D המדויקת של פירות ים עשויה להשתנות בהתאם לסוג ולמין הנדון. לדוגמה, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שסלמון מגידול עשוי להכיל רק 25% מהכמות של סלמון שנתפס בטבע.
סוגים אחרים של דגים ופירות ים עשירים בוויטמין D כוללים:
- טונה
- מקרל
- צדפות
- שרימפס
- סרדינים
- אנשובי
רבים ממזונות אלה עשירים גם בחומצות שומן אומגה 3 בריאות ללב.
סיכום: דגים שמנים ופירות ים הם בין המזונות העשירים ביותר בוויטמין D, אם כי תכולת הוויטמין המדויקת עשויה להשתנות בהתאם לסוג ולמקור המזון הנדון.
3. אכל יותר פטריות
פטריות הן המקור הצמחי היחיד לוויטמין D.
בדומה לבני אדם, פטריות יכולות לייצר ויטמין D משלהן בחשיפה לאור UV. בני אדם מייצרים צורה של ויטמין D המכונה D3 או כולקלציפרול, בעוד שפטריות מייצרות D2 או ארגוקלציפרול.
שתי צורות הוויטמין הללו יכולות להעלות את רמות ויטמין D במחזור הדם, אם כי מחקרים מצביעים על כך ש-D3 עשוי להעלות רמות בצורה יעילה ויעילה יותר מ-D2.
בעוד שוויטמין D תלוי בסוג הפטריה, זנים מסוימים — כמו פטריות מאיטקה בר — מספקים עד 2,348 יחידות בינלאומיות למנה של 100 גרם (3.5 אונקיות). זה כמעט 300% מהצריכה היומית המומלצת.
בשל חשיפתן לאור השמש, פטריות בר בדרך כלל מכילות יותר ויטמין D מאשר סוגים שגדלו באופן מסחרי. עם זאת, ניתן גם לרכוש פטריות שטופלו באור UV.
עם זאת, עליך תמיד לזהות בקפידה פטריות בר או לרכוש אותן מספק אמין — כגון מכולת או שוק איכרים — כדי למנוע חשיפה לזנים רעילים.
סיכום: בדומה לבני אדם, פטריות מייצרות ויטמין D כאשר הן נחשפות לאור UV. פטריות בר — או כאלה שגדלו באופן מסחרי וטופלו באור UV — מכילות את רמות ויטמין D הגבוהות ביותר.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין D כדאי לך ליטול לבריאות מיטבית?
4. כלול חלמוני ביצים בתזונה שלך
חלמוני ביצים הם מקור נוסף לוויטמין D שתוכל להוסיף בקלות לשגרה שלך.
כמו מקורות מזון טבעיים רבים אחרים, חלמונים מכילים תכולת ויטמין D משתנה.
תרנגולות שגודלו באופן קונבנציונלי ואין להן גישה לחוץ בדרך כלל מייצרות ביצים המכילות רק 2–5% מהצריכה היומית המומלצת.
עם זאת, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שביצים מתרנגולות חופש או ביצי חווה מציעות עד פי 4 יותר — או עד 20% מהצריכה היומית המומלצת — בהתאם לכמות הזמן שהעופות מבלים בחוץ.
מזון לתרנגולות יכול גם להשפיע על תכולת ויטמין D בביצים. אלה שניזונו מדגנים מועשרים בוויטמין D עשויים לייצר חלמונים המכילים למעלה מ-100% מהצריכה היומית המומלצת.
סיכום: ביצי חופש וביצי חווה הן מקור מצוין לוויטמין D, שכן תרנגולות עם גישה לאור השמש מייצרות יותר ויטמין D בביציהן מאשר אלו שנשארות בתוך הבית.
5. אכל מזונות מועשרים
מכיוון שמעט מזונות מכילים באופן טבעי רמות גבוהות של ויטמין D, חומר מזין זה מתווסף לעתים קרובות למוצרים בסיסיים בתהליך המכונה העשרה.
עם זאת, עליך לזכור שזמינותם של מזונות מועשרים בוויטמין D משתנה ממדינה למדינה, והכמות המוספת למזונות עשויה להשתנות לפי מותג וסוג.
כמה מוצרים מועשרים נפוצים כוללים:
- חלב פרה
- חלופות חלב צמחיות כמו חלב סויה, שקדים וקנבוס
- מיץ תפוזים
- דגני בוקר מוכנים לאכילה
- סוגים מסוימים של יוגורט
- טופו
אם אינך בטוח אם מזון מסוים הועשר בוויטמין D, בדוק את רשימת המרכיבים שלו.
סיכום: ויטמין D מתווסף לעתים קרובות למזונות בסיסיים — כגון חלב ודגני בוקר — כדי להגביר את צריכת חומר מזין זה.
קריאה מומלצת: 7 מזונות בריאים עשירים בוויטמין D
6. קח תוסף
עבור אנשים רבים, נטילת תוסף ויטמין D עשויה להיות הדרך הטובה ביותר להבטיח צריכה מספקת.
ויטמין D קיים בשתי צורות ביולוגיות עיקריות – D2 (ארגוקלציפרול) ו-D3 (כולקלציפרול). בדרך כלל, D2 מגיע מצמחים ו-D3 מבעלי חיים.
מחקרים מצביעים על כך ש-D3 עשוי להיות יעיל באופן משמעותי יותר בהעלאה ושמירה על רמות ויטמין D כלליות מאשר D2, לכן חפש תוסף עם צורה זו.
בנוסף, רכישת תוספים איכותיים שנבדקו באופן עצמאי היא קריטית. מדינות מסוימות – כמו ארצות הברית – אינן מווסתות תוספי תזונה, מה שעלול להשפיע לרעה על איכות התוספים.
עדיף לבחור תוספים שנבדקו לטוהר ואיכות על ידי צד שלישי, כגון ה-U.S. Pharmacopeia (USP), Informed-Choice, ConsumerLab.com, או ה-Banned Substances Control Group (BSCG).
מינון
תוספי ויטמין D משתנים במינון. הכמות שאתה צריך תלויה ברמות ויטמין D הנוכחיות שלך.
עבור רוב האנשים, 1,000–4,000 יחידות בינלאומיות הוא מינון יומי בטוח לשמירה על רמות בריאות.
עם זאת, ייתכן שתזדקק למינון גדול בהרבה בנסיבות מסוימות – במיוחד אם הרמות הנוכחיות שלך נמוכות מאוד או שיש לך חשיפה מוגבלת לשמש.
מסיבה זו, רצוי לבדוק את רמות ויטמין D שלך על ידי איש מקצוע רפואי כדי לוודא שאתה נוטל את המינון המתאים ביותר.
אפשרויות לתוספים טבעוניים
רוב תוספי ויטמין D מופקים ממקורות מן החי – ולכן אינם מתאימים לטבעונים. עם זאת, קיימות כמה אפשרויות לתוספי D טבעוניים.
מכיוון שוויטמין D2 מופק מצמחים, תוספי D2 בדרך כלל ידידותיים לטבעונים וזמינים באופן נרחב.
D3 טבעוני פחות נפוץ באופן משמעותי מ-D2 אך ניתן לייצר אותו מחזזיות. סביר להניח שתמצא אותם בחנויות בריאות מיוחדות או באינטרנט.
סיכום: תוספים נחוצים לעתים קרובות אם אינך מקבל מספיק ויטמין D ממזון או מאור שמש. בדיקת רמות ויטמין D שלך לפני נטילת תוספים היא הדרך הטובה ביותר לבחור את המינון המתאים.
7. נסה מנורת UV
מנורות הפולטות קרינת UV-B עשויות גם להגביר את רמות ויטמין D שלך, אם כי מנורות אלו יכולות להיות יקרות.
כאשר העור שלך נחשף לקרינת UV-B מהשמש, הוא יכול לייצר ויטמין D משלו. מנורות UV מחקות את פעולת השמש ויכולות להיות מועילות במיוחד אם חשיפתך לשמש מוגבלת עקב מיקום גיאוגרפי או זמן בתוך הבית.
קרינת UV שימשה טיפולית למצבי עור שונים במשך עשרות שנים, אך רק לאחרונה היא שווקה כדרך לשיפור רמות ויטמין D.
בטיחות חשובה עם מכשירים אלה, שכן חשיפת יתר עלולה לשרוף את העור שלך. בדרך כלל מומלץ להגביל את החשיפה שלך ללא יותר מ-15 דקות.
סיכום: אתה יכול לרכוש מנורות הפולטות קרינת UV-B כדי לעורר ייצור ויטמין D. עם זאת, הן יכולות להיות יקרות ומסוכנות אם משתמשים בהן יותר מ-15 דקות.
קריאה מומלצת: ויטמין D2 לעומת D3: מה ההבדל ואיזה עדיף?
סיכום
ויטמין D הוא חומר מזין חיוני שאנשים רבים ברחבי העולם אינם מקבלים מספיק ממנו.
אתה יכול להגביר את רמות ויטמין D שלך על ידי חשיפה רבה יותר לשמש, אכילת מזונות עשירים בוויטמין D ו/או נטילת תוספים.
אם אתה חושד שאתה סובל מחוסר בחומר מזין חיוני זה, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות כדי לבדוק את הרמות שלך.
