צריכת מספיק חלבון חשובה לבריאות שלך.
מסיבה זו, הערך היומי לחלבון הוא 50 גרם ליום.
עם זאת, כמה חוקרים מאמינים שאנשים רבים צריכים לאכול באופן משמעותי יותר מכמות זו.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםצריכת חלבון גבוהה מציעה מספר יתרונות בריאותיים פוטנציאליים ויכולה לעזור להגביר ירידה במשקל, לשפר צמיחת שרירים ולשפר את הבריאות הכללית שלך.
הנה 14 דרכים קלות לאכול יותר חלבון.
1. אכלו את החלבון שלכם קודם
כאשר אתם אוכלים ארוחה, אכלו את מקור החלבון קודם, במיוחד לפני שאתם מגיעים לעמילנים.
חלבון מגביר את ייצור הפפטיד YY, הורמון מעיים שגורם לך להרגיש שבע ומרוצה.
בנוסף, צריכת חלבון גבוהה מפחיתה את רמות הגרלין, “הורמון הרעב”, ומגבירה את קצב חילוף החומרים שלך לאחר אכילה ובמהלך שינה.
יתר על כן, אכילת חלבון קודם יכולה לעזור למנוע מרמות הסוכר בדם והאינסולין שלך לעלות גבוה מדי לאחר ארוחה.
במחקר קטן אחד, אנשים עם סוכרת מסוג 2 קיבלו ארוחות זהות בימים שונים. רמות הסוכר בדם והאינסולין עלו באופן משמעותי פחות כאשר הם צרכו חלבון וירקות לפני אכילת מזונות עשירים בפחמימות, בהשוואה למצב שבו הסדר התהפך.
סיכום: אכילת חלבון קודם בארוחות יכולה לעזור לך להרגיש שבע ולמנוע מרמות הסוכר בדם והאינסולין שלך לעלות גבוה מדי.
2. בחרו גבינה כחטיף
חטיפים הם דרך טובה להכניס חלבון נוסף לתזונה שלך – כל עוד אתם בוחרים בחטיפים בריאים.
חטיפים נפוצים רבים, כמו צ’יפס, בייגלה וקרקרים, דלים מאוד בחלבון.
לדוגמה, מנה של כוס אחת (30 גרם) של שבבי טורטיה רגילים מכילה 142 קלוריות אך רק 2 גרם חלבון.
לעומת זאת, מנה של אונקיה אחת (28 גרם) של גבינת צ’דר מכילה 7 גרם חלבון, יחד עם כמעט 30 קלוריות פחות ופי 6 יותר סידן.
בנוסף, נראה שגבינה אינה מעלה את רמות הכולסטרול במידה רבה, אפילו בקרב אנשים עם כולסטרול גבוה. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שגבינה עשויה אף להועיל לבריאות הלב.
נסו ליהנות ממקל גבינה בין הארוחות או לשלב את סוג הגבינה האהוב עליכם עם קרקרים מחיטה מלאה, עגבניות או פרוסות תפוחים לחטיף בריא ומשביע.
סיכום: בחרו גבינה לחטיף משביע עשיר בחלבון וסידן ועשוי לשפר את בריאות הלב.
3. החליפו דגני בוקר בביצים
מזונות ארוחת בוקר רבים דלים בחלבון, כולל טוסט, בייגלה ודגני בוקר.
למרות שאוכל שיבולת שועל מכיל יותר חלבון מרוב דגני הבוקר, הוא עדיין מספק רק כ-5 גרם במנה טיפוסית של כוס אחת (240 גרם).
מצד שני, 3 ביצים גדולות מספקות 19 גרם חלבון איכותי, יחד עם חומרים מזינים חשובים כמו סלניום וכולין.
יתר על כן, מספר מחקרים הראו שאכילת ביצים לארוחת בוקר מפחיתה את התיאבון ומשאירה אותך שבע למשך מספר שעות, כך שבסופו של דבר אתם אוכלים פחות קלוריות בהמשך היום.
על פי מחקר ישן יותר, אכילת ביצים שלמות יכולה גם לשנות את הגודל והצורה של חלקיקי הכולסטרול LDL (הרע) שלך באופן שעשוי אף להפחית את הסיכון למחלות לב.
סיכום: החלפת דגני בוקר בביצים מגבירה את צריכת החלבון, גורמת לך להרגיש שבע יותר ועוזרת לך לאכול פחות קלוריות.
4. פזרו שקדים קצוצים על האוכל שלכם
שקדים בריאים להפליא.
הם עשירים במגנזיום, סיבים ושומן חד בלתי רווי בריא ללב, אך דלים בפחמימות ניתנות לעיכול.
שקדים מכילים גם 6 גרם חלבון במנה של אונקיה אחת (28 גרם), מה שהופך אותם למקור חלבון טוב יותר מרוב האגוזים.
ולמרות שמנה של שקדים מכילה כ-170 קלוריות, מחקרים הראו שגופך סופג רק כ-133 מהקלוריות הללו מכיוון שחלק מהשומן אינו מתעכל.
אז פזרו כמה כפות של שקדים קצוצים על יוגורט, גבינת קוטג’, סלטים או שיבולת שועל כדי להגביר את צריכת החלבון שלכם ולהוסיף מעט טעם וקראנצ’יות.
סיכום: שקדים עשירים במספר חומרים מזינים ויכולים להגביר את תכולת החלבון של ארוחה או חטיף.
5. בחרו יוגורט יווני
יוגורט יווני הוא מזון רב-גוני ועשיר בחלבון.
הוא מיוצר על ידי הסרת מי גבינה ונוזלים אחרים כדי לייצר יוגורט עשיר וקרמי יותר, בעל תכולת חלבון גבוהה יותר.
מנה של 7 אונקיות (240 גרם) מספקת 17-20 גרם חלבון, בהתאם למותג הספציפי. זוהי כמות כפולה מזו של יוגורט מסורתי.
מחקרים מראים שיוגורט יווני מגביר את שחרור הורמוני המעיים גלוקגון-לייק פפטיד 1 (GLP-1) ופפטיד YY, המפחיתים רעב וגורמים לך להרגיש שבע.
בנוסף, הוא מכיל חומצה לינולאית מצומדת, שהוכחה כמקדמת ירידה בשומן בחלק מהמחקרים.
ליוגורט יווני יש טעם חמצמץ שמשתלב היטב עם פירות יער או פירות חתוכים. ניתן להשתמש בו גם כתחליף לשמנת חמוצה במטבלים, רטבים ומתכונים אחרים.
סיכום: יוגורט יווני מכיל פי שניים חלבון מיוגורט מסורתי וניתן לאכול אותו לבד או להוסיף למזונות אחרים.
קריאה מומלצת: 12 המאכלים הבריאים הטובים ביותר לארוחת בוקר בבוקר
6. שתו שייק חלבון לארוחת בוקר
שייקים רבים מכילים הרבה פירות, ירקות או מיץ, אך מעט מאוד חלבון.
עם זאת, שייק יכול להיות אופציה נהדרת לארוחת בוקר, במיוחד אם אתם בוחרים במרכיבים מזינים.
אבקות חלבון מקלות על יצירת שייק בריא ועשיר בחלבון. ישנם מספר סוגים בשוק, כולל מי גבינה, סויה, ביצה וחלבון אפונה.
אבקת חלבון מי גבינה נחקרה הכי הרבה ונראה שיש לה יתרון על פני האחרות בכל הנוגע לעזרה בהרגשת שובע.
כף אחת (28 גרם) של אבקת מי גבינה מספקת כ-17 גרם חלבון, בממוצע.
הנה מתכון בסיסי לשייק מי גבינה:
שייק חלבון מי גבינה
- 8 אונקיות (225 גרם) חלב שקדים לא ממותק
- 1 כף (28 גרם) אבקת מי גבינה
- 1 כוס (150 גרם) פירות יער טריים
- סטיביה או ממתיק בריא אחר, אם רוצים
- 1/2 כוס (70 גרם) קרח כתוש
שלבו את כל המרכיבים בבלנדר וערבבו עד לקבלת תערובת חלקה.
כדי להגביר עוד יותר את תכולת החלבון, השתמשו באבקת חלבון נוספת או הוסיפו חמאת בוטנים, חמאת שקדים, זרעי פשתן או זרעי צ’יה.
סיכום: שתיית שייק חלבון לארוחת בוקר עוזרת לכם להתחיל את היום כמו שצריך. מי גבינה עשוי להיות הסוג הטוב ביותר לשימוש.
7. כללו מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה
כשזה מגיע לחלבון, לא רק הכמות הכוללת שאתם צורכים מדי יום חשובה. גם קבלת מספיק בכל ארוחה חשובה.
מספר חוקרים ממליצים לצרוך מינימום 20-30 גרם חלבון בכל ארוחה.
מחקרים מראים שכמות זו מקדמת שובע ושומרת על מסת שריר טוב יותר מאשר כמויות קטנות יותר הנאכלות לאורך היום.
דוגמאות למזונות עשירים בחלבון כוללים בשר, דגים, עופות, ביצים, קטניות ומוצרי סויה כמו טופו או טמפה.
אתם יכולים גם לבחור מזונות מרשימה זו של מזונות טעימים עשירים בחלבון כדי לוודא שאתם עומדים בצרכים שלכם בכל ארוחה.
סיכום: כללו מזון עשיר בחלבון בכל ארוחה כדי לקבל את מה שאתם צריכים כדי להרגיש שבעים ולשמור על מסת שריר.
קריאה מומלצת: 10 מאכלי ארוחת הבוקר הטובים ביותר לאנשים עם סוכרת
8. בחרו נתחי בשר רזים וגדולים יותר
בחירת נתחי בשר רזים יותר והגדלת גודל המנות במעט יכולה להגביר באופן משמעותי את תכולת החלבון בארוחה שלכם.
יתר על כן, ייתכן שארוחתכם אף תהיה דלה יותר בקלוריות.
לדוגמה, השוו את הערך התזונתי של מנה של 3 אונקיות (85 גרם) של שני הסטייקים הבאים:
- סטייק T-bone: 21 גרם חלבון ו-250 קלוריות
- סטייק סינטה: 26 גרם חלבון ו-150 קלוריות
סיכום: בחירת נתחי בשר רזים יותר ומנות גדולות במעט היא דרך קלה להגביר את צריכת החלבון שלך.
9. הוסיפו חמאת בוטנים לתזונה שלכם
חמאת בוטנים היא מזון טעים ועשיר בחלבון בעל מרקם קרמי המשתלב היטב עם מגוון מרכיבים.
מחקרים מצביעים על כך שחמאת בוטנים עשויה להיות קשורה למספר יתרונות בריאותיים ויכולה להפחית את התיאבון, להגביר שריפת שומן ולהפחית את רמות הסוכר בדם.
חמאת בוטנים יכולה גם להגביר את הטעם והערך התזונתי של פירות מוצקים כמו תפוחים ואגסים, העשירים בסיבים ונוגדי חמצון אך דלים בחלבון.
מריחת 2 כפות (32 גרם) חמאת בוטנים על פירות פרוסים יכולה להגביר את תכולת החלבון הכוללת ב-7 גרם.
חמאת בוטנים משתלבת היטב גם עם מגוון רחב של מרכיבים אחרים, כולל שיבולת שועל, סלרי, טוסט מחיטה מלאה או יוגורט.
סיכום: הוספת חמאת בוטנים לתזונה שלך יכולה להגביר את צריכת החלבון שלך. היא עשויה גם לעזור להפחית את התיאבון, לשפר את בריאות הלב ולהוריד את רמות הסוכר בדם.
10. אכלו בשר מיובש רזה
בשר מיובש רזה הוא דרך מהירה ונוחה להכניס יותר חלבון לתזונה שלכם.
עם זאת, חשוב לבחור סוג בריא.
סוגים רבים של בשר מיובש מכילים סוכר, חומרים משמרים ומרכיבים מפוקפקים אחרים. הם גם מיוצרים לעתים קרובות מבשר באיכות נמוכה.
חלק מהבשר המיובש ומקלות החטיפים מגיעים מבקר שניזון מעשב, ביזון ובעלי חיים אחרים חופשיים. בחירת בשר מיובש מבעלי חיים שניזונים מעשב תספק בשר באיכות טובה יותר עם כמויות גבוהות יותר של חומצות שומן אומגה 3 בריאות.
בשרים מיובשים רזים או מקלות חטיפים מכילים כ-9 גרם חלבון לאונקיה (28 גרם).
ניתן לאחסן אותם לעתים קרובות למשך מספר חודשים ללא קירור והם גם ניידים ואידיאליים לנסיעות.
סיכום: בשרים מיובשים רזים ומקלות חטיפים הם מקורות טובים לחלבון. בחרו סוגים איכותיים המגיעים מבעלי חיים שניזונים מעשב בכל הזדמנות אפשרית.
11. התפנקו בגבינת קוטג’ בכל עת
גבינת קוטג’ היא מזון טעים ועשיר מאוד בחלבון. מנה של כוס אחת (210 גרם) מכילה 23 גרם חלבון ו-176 קלוריות.
מחקר משנת 2015 מצא שגבינת קוטג’ משביעה ומספקת כמו ביצים.
יתר על כן, זנים עתירי שומן הם מקור טוב לחומצה לינולאית מצומדת, שעשויה לקדם ירידה בשומן ולהוביל לשיפור הרכב הגוף.
מחקר ישן יותר עקב אחר נשים שאכלו תזונה עשירה בחלבון ובמוצרי חלב תוך כדי פעילות גופנית והפחתת צריכת קלוריות. הן איבדו יותר שומן בטני וצברו יותר מסת שריר מנשים עם צריכה מתונה של חלבון ומוצרי חלב.
גבינת קוטג’ טעימה בפני עצמה. אתם יכולים גם לנסות אותה עם אגוזים או זרעים קצוצים, קינמון וסטיביה לארוחת בוקר מהירה וקלה.
בנוסף, כמויות קטנות יותר של גבינת קוטג’ מהוות חטיף נהדר בין הארוחות וניתן להוסיף אותה לסלטי פירות או שייקים כדי להגביר את תכולת החלבון שלהם.
סיכום: גבינת קוטג’ היא מזון רב-גוני ועשיר בחלבון שגורם לך להרגיש שבע ועשוי לעזור לשפר את הרכב הגוף.
קריאה מומלצת: 18 המזונות הבריאים הטובים ביותר לעלייה מהירה במשקל
12. הוסיפו אדממה לתזונה שלכם
אדממה הוא המונח לפולי סויה מאודים בצורתם הלא בשלה.
פולי סויה מכילים יותר חלבון מקטניות אחרות והם פופולריים בקרב צמחונים וטבעונים.
כוס אחת (155 גרם) של אדממה מכילה כמעט 19 גרם חלבון וכ-188 קלוריות.
אדממה עשירה גם בנוגד חמצון המכונה קאמפרול. מחקרים בעכברים מצביעים על כך שהוא עשוי להפחית את רמות הסוכר בדם ולסייע בירידה במשקל.
ניתן לרכוש אדממה טרייה או קפואה והיא מהווה חטיף נהדר. ניתן להוסיף אותה גם למוקפצים, סלטים, תבשילים ומנות אורז.
סיכום: אדממה היא מקור טוב לחלבון צמחי ועשויה להכיל יתרונות בריאותיים נוספים.
13. אכלו דגים משומרים
דגים משומרים הם דרך פנטסטית להגביר את צריכת החלבון שלכם.
הם אינם דורשים קירור, ולכן הם נפלאים לנסיעות. ניתן ליהנות מהם גם כחטיף או עם ארוחה.
מנה של 3.5 אונקיות (100 גרם) של דגים משומרים מכילה כ-19 גרם חלבון ורק 90 קלוריות.
דגים שמנים כמו סלמון, סרדינים, הרינג ומקרל הם גם מקורות מצוינים לחומצות שומן אומגה 3, שיכולות להילחם בדלקות ולשפר את בריאות הלב.
רעיונות להגשת דגים משומרים כוללים שילובם עם מיונז בריא, הגשתם על סלט, אכילתם ישר מהקופסה, או הוספתם לחביתה, קרוקט או מנת פסטה.
סיכום: דגים משומרים הם מקור נוח לחלבון איכותי וחומצות שומן אומגה 3 מועילות.
14. תיהנו מיותר דגנים מלאים
דגנים מלאים עשירים בחומרים מזינים חשובים, כולל סיבים, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון.
יתר על כן, הם יכולים גם לעזור להגביר את צריכת החלבון שלכם.
לדוגמה, מנה של כוס אחת (185 גרם) של קינואה מבושלת מכילה 8 גרם חלבון, בעוד אמרנט מבושל מספק למעלה מ-9 גרם חלבון לכוס (246 גרם).
זהו באופן משמעותי יותר מדגנים מזוקקים כמו אורז לבן, המכיל רק 4 גרם חלבון לכוס מבושלת (158 גרם).
דוגמאות נוספות לדגנים מלאים עשירים בחלבון כוללים כוסמת, קוסקוס, אורז בר, דוחן וטף.
נסו להחליף מרכיבים אלה בדגנים מזוקקים במתכונים כמו פילאפים, מוקפצים וסלטי דגנים.
סיכום: דגנים מלאים מזינים מאוד ויכולים להגביר את תכולת החלבון של מנות רבות כאשר משתמשים בהם במקום דגנים מזוקקים.
סיכום
צריכת מספיק חלבון בתזונה שלך חשובה מאוד.
צריכת חלבון גבוהה יכולה להציע יתרונות רבים, כולל עזרה בירידה במשקל, בניית שרירים ושיפור הרכב הגוף ובריאות מטבולית.
למרבה המזל, קל לעשות זאת אם תעקבו אחר הטיפים הפשוטים לעיל.
