ברזל הוא מינרל חיוני שגופך זקוק לו כדי לתפקד כראוי.
לכן, חשוב לצרוך כמויות מספיקות ממנו בתזונה היומית שלך.
מעניין לציין שהמזונות שאתה אוכל משפיעים על כמות הברזל שאתה צורך ועל מידת ספיגתו בגופך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלאחר שגופך סופג אותו, הוא משמש כאבן בניין להמוגלובין, חלבון שנמצא בתאי דם אדומים ומסייע בהעברת חמצן ברחבי גופך.
ברזל הוא גם מרכיב של מיוגלובין, חלבון לאחסון חמצן בשרירים שלך. חמצן זה משמש כאשר אתה מפעיל את השרירים שלך.
טווח הצריכה המומלץ הוא 7-18 מ״ג ליום לאוכלוסייה הכללית ועד 27 מ״ג לנשים בהריון.
אילו מזונות מכילים ברזל?
ייתכן ששמעת שאתה יכול לקבל ברזל מבשר אדום, אך מזונות רבים אחרים מכילים ברזל באופן טבעי.
במזונות, ברזל קיים בשתי צורות: הם ולא-הם.
מקורות לברזל הם
ברזל הם נמצא במזונות מן החי המכילים המוגלובין, כגון בשר, דגים ועופות.
ברזל הם הוא הצורה הטובה ביותר של ברזל, שכן גופך סופג בקלות עד 40% ממנו.
מקורות מזון טובים לברזל הם כוללים:
- בקר
- חזיר
- עוף
- עגל
- דגים כמו הליבוט, בקלה, פרצ’ה, סלמון או טונה
- פירות ים כמו צדפות, אויסטרים ומולים
בשרים אדומים ואיברים פנימיים כמו כבד הם מקורות טובים במיוחד.
מקורות לברזל לא-הם
ברזל לא-הם מגיע בעיקר ממקורות צמחיים ונמצא בדגנים, ירקות ומזונות מועשרים.
זוהי הצורה המוספת למזונות מועשרים או מחוזקים בברזל ולתוספי מזון רבים.
ההערכה היא ש-85-90% מסך צריכת הברזל מגיעה מצורת הלא-הם, בעוד ש-10-15% מגיעה מצורת ההם.
לגבי זמינות ביולוגית, ברזל לא-הם נספג הרבה פחות ביעילות מברזל הם.
מקורות טובים לברזל לא-הם כוללים:
- דגני בוקר מועשרים, אורז, חיטה ושיבולת שועל
- ירקות עלים ירוקים כהים כמו תרד וקייל
- פירות יבשים כמו צימוקים ומשמשים
- קטניות כמו עדשים ופולי סויה
סיכום: ברזל הם נמצא במזונות מן החי, בעוד שברזל לא-הם מגיע ממקורות צמחיים. גופך סופג טוב יותר את ברזל ההם מאשר את ברזל הלא-הם.
אוכלוסיות מסוימות עלולות להיות בסיכון לחוסר ברזל
חוסר ברזל הוא הגורם השכיח ביותר לאנמיה, המשפיע על מיליונים ברחבי העולם.
אדם הסובל מחוסר ברזל עלול לחוות תסמינים שונים, כולל עייפות, סחרחורת, כאבי ראש, רגישות לקור וקוצר נשימה בעת ביצוע משימות פשוטות.
יתר על כן, חוסר ברזל עלול לגרום לטווח קשב ותפקוד מנטלי ירודים יותר. חוסר ברזל בילדות המוקדמת נקשר למנת משכל נמוכה יותר.
ילדים, מתבגרים ונשים בגיל הפוריות, במיוחד במהלך ההריון, נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לחוסר ברזל. זאת מכיוון שצריכתם אינה עומדת בדרישה הגבוהה של גופם.
בנוסף, נהוג לחשוב שצמחונים וטבעונים נוטים יותר לחוסר ברזל. אך מעניין לציין, מחקרים הראו שתזונה צמחונית וטבעונית מכילה לא פחות ברזל, אם לא יותר, מתזונה הכוללת בשר.
עם זאת, למרות שצמחונים עשויים לצרוך כמות ברזל דומה ללא-צמחונים, סקירה מצאה שהם עדיין בסיכון גבוה יותר לחוסר.
זאת מכיוון שהם צורכים בעיקר ברזל לא-הם, שאינו נספג היטב כמו צורת ההם במוצרים מן החי.
בדרך כלל מומלץ לצמחונים להכפיל את צריכת הברזל המומלצת שלהם פי 1.8 כדי לפצות על הספיגה המופחתת.
סיכום: חוסר ברזל נפוץ מאוד. אלה הנמצאים בסיכון הגבוה ביותר כוללים ילדים, מתבגרים, נשים בגיל הפוריות, נשים בהריון, צמחונים וטבעונים.
מזונות המסייעים בספיגת ברזל
בעוד שלא כל הברזל התזונתי נספג באותה מידה, ישנם מזונות שיכולים לשפר את יכולת גופך לספוג אותו.
מזונות עשירים בוויטמין C
הוכח שוויטמין C משפר את ספיגת הברזל. הוא לוכד ברזל לא-הם ואוגר אותו בצורה שנספגת בקלות רבה יותר על ידי גופך.
מזונות עשירים בוויטמין C כוללים פירות הדר, ירקות עלים ירוקים כהים, פלפלים, מלונים ותותים.
במחקר אחד, נטילת 100 מ״ג ויטמין C עם ארוחה הגבירה את ספיגת הברזל ב-67%.
לכן, שתיית מיץ הדרים או אכילת מזונות אחרים עשירים בוויטמין C תוך כדי אכילת מזונות עשירים בברזל יכולה להגביר את ספיגת גופך.
בתזונה צמחונית וטבעונית, ניתן לייעל את ספיגת הברזל על ידי הכללת ירקות המכילים ויטמין C במהלך הארוחות.
מזונות המכילים ויטמין A ובטא-קרוטן
ויטמין A חיוני לשמירה על ראייה בריאה, צמיחת עצמות ומערכת החיסון שלך.
בטא-קרוטן הוא פיגמנט אדום-כתום הנמצא בצמחים ובפירות. הוא יכול להפוך לוויטמין A בגופך.
מקורות מזון טובים לבטא-קרוטן וויטמין A כוללים גזר, בטטות, תרד, קייל, דלעת, פלפלים אדומים, מלון קנטלופ, משמשים, תפוזים ואפרסקים.
מחקר אחד על 100 אנשים שקיבלו ארוחות מבוססות דגנים מצא כי נוכחות ויטמין A הגבירה את ספיגת הברזל עד 200% לאורז, 80% לחיטה ו-140% לתירס.
באותו מחקר, הוספת בטא-קרוטן לארוחות הגבירה את הספיגה ביותר מ-300% לאורז ו-180% לחיטה ותירס.
קריאה מומלצת: 7 חסרים תזונתיים נפוצים שאתה צריך להכיר
בשר, דגים ועופות
בשר, דגים ועופות לא רק מספקים ברזל הם הנספג היטב, אלא הם יכולים גם לעורר את ספיגת צורת הלא-הם.
מספר מחקרים דיווחו כי הוספת בקר, עוף או דגים לארוחה מבוססת דגנים הביאה לספיגת ברזל לא-הם גדולה פי 2-3.
מחקרים הראו גם שהוספת 75 גרם בשר לארוחה הגבירה את ספיגת הברזל הלא-הם בכ-2.5 פעמים בהשוואה לארוחה ללא בשר.
בהתבסס על ממצאי המחקר, הוערך כי 1 גרם של בשר, דגים או עופות סיפק אפקט משפר הדומה לזה של 1 מ״ג ויטמין C.
סיכום: אתה יכול לשפר את ספיגת הברזל מהארוחות על ידי אכילת מזונות עשירים בוויטמין C, ויטמין A או בטא-קרוטן. אכילת בשר, דגים או עופות עם מזונות אחרים יכולה גם לעזור.
מזונות שעלולים לעכב ספיגת ברזל
בדיוק כפי שמזונות מסוימים יכולים לשפר את ספיגת הברזל, אחרים יכולים לעכב אותה.
מזונות המכילים פיטאט
פיטאט, או חומצה פיטית, נמצא במזונות כמו דגנים מלאים, דגני בוקר, סויה, אגוזים וקטניות.
אפילו כמות קטנה של פיטאט יכולה להפחית באופן משמעותי את ספיגת הברזל.
במחקר אחד, כמות קטנה של 2 מ״ג פיטאט במזונות עיכבה את ספיגת הברזל ב-18% כאשר הוספה ללחמניות חיטה. וכאשר נאכלו 250 מ״ג פיטאט, עד 82% לא נספגו.
עם זאת, ניתן לנטרל את ההשפעה השלילית של פיטאט על ידי צריכת מזונות המשפרים את ספיגת הברזל הלא-הם, כגון ויטמין C או בשר.
מזונות עשירים בסידן
סידן הוא מינרל חיוני לבריאות העצמות.
עם זאת, ישנן עדויות המראות שהוא מעכב את ספיגת הברזל, ללא קשר אם המקור הוא מוצר חלב או תוסף סידן.
מחקרים הראו ש-165 מ״ג סידן מחלב, גבינה או תוסף הפחיתו את ספיגת הברזל ב-50-60%.
זה מדאיג מכיוון שצריכת סידן מוגברת מומלצת בדרך כלל לילדים ולנשים, אותן אוכלוסיות בסיכון לחוסר ברזל.
עם זאת, רוב המחקרים היו קצרי טווח ונערכו בארוחות בודדות. סקירה יסודית של מחקרים ארוכי טווח מצאה כי לסידן ולמוצרי חלב לא היו השפעות שליליות על הספיגה.
כדי למקסם את הספיגה, אין לאכול מזונות עשירים בסידן עם ארוחות המספקות את רוב הברזל התזונתי שלך.
במקרה של תוספים, יש ליטול תוספי סידן וברזל בזמנים שונים ביום, אם אפשר.
קריאה מומלצת: אבץ: יתרונות, חוסר, מקורות מזון ותופעות לוואי
מזונות המכילים פוליפנולים
פוליפנולים נמצאים בכמויות שונות במזונות ומשקאות צמחיים, כולל ירקות, פירות, דגנים, קטניות, תה, קפה ויין.
קפה ותה, הנצרכים באופן נרחב סביב ארוחות, מכילים תכולת פוליפנולים גבוהה, והוכח שהם מעכבים את ספיגת הברזל הלא-הם.
בסקירה אחת, שתיית כוס תה שחור עם ארוחה הפחיתה את ספיגת הברזל ב-60-70%, ללא קשר אם התה היה חלש, רגיל או חזק.
עם זאת, כאשר המשתתפים שתו תה בין ארוחות, ההפחתה בספיגה הייתה רק כ-20%.
כדי לנטרל את ההשפעה השלילית של פוליפנולים, השאר שעתיים בין הארוחה העשירה בברזל לבין התה או הקפה שלך אחר הצהריים.
סיכום: מזונות המכילים פיטאטים, סידן ופוליפנולים יכולים להפחית באופן משמעותי את ספיגת הברזל.
סיכונים בריאותיים של רמות ברזל מוגזמות
הרעלת ברזל ממקורות מזון נדירה. לאחר צריכתו, לגופך יש מערכת איזון משלו כדי להבטיח שהוא מקבל בדיוק מספיק.
עם זאת, דו״ח אחד הראה כי מנות יתר קטלניות אפשריות עם צריכה מוגזמת של תוספי ברזל.
רמות ברזל מוגזמות יכולות להתרחש גם אצל אנשים מסוימים עם המוכרומטוזיס. זה נגרם בדרך כלל על ידי גן המשפר את הספיגה.
גורמים נוספים לעומס יתר של ברזל כוללים עירויי דם חוזרים, מנות מסיביות מהתזונה והפרעות מטבוליות נדירות.
בנוסף, צריכת יתר של ברזל לאורך זמן עלולה לגרום למשקעים גדולים בכבד וברקמות אחרות.
כתוצאה מכך, זה עלול להוביל לסוכרת, מחלות לב ונזק לכבד.
כנראה שלעולם לא כדאי ליטול תוסף ברזל אלא אם כן מומלץ על ידי איש מקצוע בתחום הבריאות.
סיכום: צריכת יתר של ברזל עלולה להיות בעלת סיכונים בריאותיים. בגלל זה, תוספים אינם מומלצים לרוב האנשים.
טיפים לקבלת מספיק ברזל
הטיפים הבאים יכולים לעזור לך למקסם את צריכת הברזל התזונתית שלך:
- אכול בשר אדום רזה: זהו המקור הטוב ביותר לברזל הם הנספג בקלות. אכילתו מספר פעמים בשבוע יכולה לעזור אם אתה סובל מחוסר.
- אכול עוף ודגים: אלה הם גם מקורות טובים לברזל הם. אכול מגוון מהם.
- צרוך מזונות עשירים בוויטמין C: אכול מזונות עשירים בוויטמין C במהלך הארוחות כדי להגביר את ספיגת הברזל הלא-הם. לדוגמה, מעט מיץ לימון מטפטף על ירקות עלים ירוקים יגביר את הכמות שאתה סופג.
- הימנע מקפה, תה או חלב ליד ארוחות: הימנע מאלה במהלך ארוחות המכילות מזונות עשירים בברזל. שתה את הקפה או התה שלך בין הארוחות במקום זאת.
- בחר מזונות עשירים בברזל לא-הם: אם אינך אוכל בשר ודגים, כלול שפע של מזונות צמחיים עשירים בברזל בתזונה שלך.
סיכום: כדי למקסם את צריכת הברזל שלך, כלול בשר, דגים, עופות, קטניות ועדשים בתזונה שלך ומזונות עשירים בוויטמין C במהלך הארוחות שלך. כמו כן, פזר את צריכת התה, הקפה והחלב שלך בין הארוחות.
סיכום
ברזל הוא מינרל חיוני לתפקוד גופך. שני סוגים שלו נמצאים במזון - הם ולא-הם.
בשר, דגים ועופות מכילים את צורת ההם, הנספגת בקלות על ידי גופך.
ברזל לא-הם נמצא בעיקר במזונות צמחיים, אך צורה זו קשה יותר לגופך לספוג. אתה יכול לשפר את ספיגת גופך על ידי אכילת מזונות המכילים ויטמין C, ויטמין A, בשר, דגים ועופות במהלך הארוחות שלך.
מצד שני, מזונות המכילים פיטאטים (דגנים ודגני בוקר), סידן (חלב ומוצרי חלב) ופוליפנולים (תה וקפה) יכולים לעכב את ספיגת הברזל.
על ידי בחירה קפדנית של המזונות שלך וידיעה כיצד מזונות מסוימים יכולים לשפר או לעכב את הספיגה, אתה יכול להבטיח שאתה מקבל את הברזל שאתה צריך.
