גלוטתיון הוא אחד מנוגדי החמצון החיוניים והחזקים ביותר בגוף. נוגדי חמצון הם חומרים המפחיתים מתח חמצוני על ידי לחימה ברדיקלים חופשיים בגוף.
בעוד שרוב נוגדי החמצון נמצאים במזונות שאתה אוכל, גלוטתיון מיוצר על ידי גופך. הוא מורכב בעיקר משלוש חומצות אמינו: גלוטמין, גליצין וציסטאין.
מספר סיבות לרמות גלוטתיון נמוכות בגופך כוללות תזונה לקויה, מחלות כרוניות, זיהומים ומתח מתמיד.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםידוע גם שרמות הגלוטתיון יורדות עם הגיל.
שמירה על רמות מספקות של נוגד חמצון זה חשובה ביותר. להלן 10 מהדרכים הטובות ביותר להעלות את רמות הגלוטתיון שלך באופן טבעי.
1. צרוך מזונות עשירים בגופרית
גופרית היא מינרל חיוני המצוי באופן טבעי בצמחים ובמזונות חלבוניים מסוימים.
היא נדרשת לבנייה והפעלה של חלבונים ואנזימים חיוניים בגוף. בפרט, גופרית נדרשת לסינתזת גלוטתיון.
גופרית נמצאת בשתי חומצות אמינו במזון: מתיונין וציסטאין. היא מופקת בעיקר מחלבונים תזונתיים, כגון בשר בקר, דגים ועופות.
עם זאת, קיימים גם מקורות צמחיים לגופרית, כגון ירקות מצליבים כמו ברוקולי, כרוב ניצנים, כרובית, קייל, גרגר הנחלים ועלי חרדל.
מספר מחקרים בבני אדם ובבעלי חיים מצאו שאכילת ירקות עשירים בגופרית עשויה להפחית מתח חמצוני על ידי העלאת רמות הגלוטתיון.
ירקות אליום, כולל שום, שאלוט ובצל, גם מעלים את רמות הגלוטתיון – ככל הנראה בשל תרכובות המכילות גופרית.
סיכום: גופרית חיונית לייצור גלוטתיון. לכן, ודא שאתה אוכל חלבונים עשירים בגופרית כגון בשר בקר, דגים, עופות, וירקות אליום ומצליבים.
2. הגבר את צריכת ויטמין C
ויטמין C הוא ויטמין מסיס במים המצוי במגוון מזונות, בעיקר פירות וירקות.
תותים, פירות הדר, פפאיה, קיווי ופלפלים הם כולם דוגמאות למזונות עשירים בוויטמין C.
לוויטמין זה פונקציות רבות, כולל פעולה כנוגד חמצון להגנה על תאים מפני נזק חמצוני. הוא גם שומר על אספקת נוגדי חמצון אחרים בגוף, כולל גלוטתיון.
חוקרים גילו שוויטמין C עשוי לעזור להעלות את רמות הגלוטתיון על ידי תקיפת רדיקלים חופשיים תחילה, ובכך לחסוך בגלוטתיון.
הם גם מצאו שוויטמין C עוזר לעבד מחדש גלוטתיון על ידי המרת גלוטתיון מחומצן בחזרה לצורתו הפעילה.
חוקרים מצאו שנטילת תוספי ויטמין C מעלה את רמות הגלוטתיון בתאי דם לבנים אצל מבוגרים בריאים.
במחקר אחד, מבוגרים נטלו 500–1,000 מ״ג ויטמין C מדי יום במשך 13 שבועות, מה שהוביל לעלייה של 18% בגלוטתיון בתאי דם לבנים.
מחקר אחר הראה שנטילת 500 מ״ג תוספי ויטמין C מדי יום העלתה את רמות הגלוטתיון בתאי דם אדומים ב-47%.
עם זאת, מחקרים אלו כללו תוספי ויטמין C. בהתחשב בכך שתוספים הם גרסאות מרוכזות של הוויטמין, לא ברור אם למזונות תהיה אותה השפעה.
יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע אם ניתן להעלות את רמות הגלוטתיון על ידי אכילת מזונות המכילים ויטמין C.
סיכום: ויטמין C ממלא תפקיד חיוני בשמירה על רמות הגלוטתיון. מסיבה זו, נטילת תוספי ויטמין C עשויה לעזור להעלות את רמות הגלוטתיון בגופך.
3. הוסף מזונות עשירים בסלניום לתזונה שלך
סלניום הוא מינרל חיוני וקופקטור של גלוטתיון, כלומר הוא חומר הדרוש לפעילות גלוטתיון.
חלק מהמקורות הטובים ביותר לסלניום הם בשר בקר, עוף, דגים, איברים פנימיים, גבינת קוטג’, אורז חום ואגוזי ברזיל.
הגברת צריכת הסלניום שלך עשויה לעזור לשמור או להגביר את אספקת הגלוטתיון בגופך.
הקצובה התזונתית המומלצת לסלניום למבוגרים היא 55 מק״ג. זה מבוסס על הכמות הדרושה למקסם את ייצור גלוטתיון פרוקסידאז.
מחקר אחד בדק את השפעות תוספי סלניום ב-45 מבוגרים עם מחלת כליות כרונית. כולם קיבלו 200 מק״ג סלניום מדי יום במשך שלושה חודשים.
מעניין לציין שכל רמות הגלוטתיון פרוקסידאז שלהם עלו באופן משמעותי.
מחקר אחר הראה שנטילת תוספי סלניום העלתה את רמות הגלוטתיון פרוקסידאז בחולים בדיאליזה.
שוב, המחקרים לעיל כללו תוספים ולא מזונות עשירים בסלניום.
בנוסף, חשוב לציין שהרמה העליונה הנסבלת של צריכה נקבעת על 400 מק״ג ליום. עקב רעילות אפשרית, דון בתוספי סלניום ובמינון עם ספק שירותי הבריאות שלך.
עבור רוב המבוגרים הבריאים, אכילת תזונה מאוזנת עם מזונות עשירים בסלניום תבטיח רמות מספקות של סלניום – ולכן, רמות גלוטתיון בריאות.
סיכום: סלניום הוא קופקטור בייצור גלוטתיון. דגים, איברים פנימיים ואגוזי ברזיל הם כולם מזונות עשירים בסלניום שעשויים לעזור להעלות את רמותיך באופן טבעי.
4. אכול מזונות עשירים באופן טבעי בגלוטתיון
גוף האדם מייצר גלוטתיון, אך קיימים גם מקורות תזונתיים. תרד, אבוקדו, אספרגוס ובמיה הם כמה מהמקורות התזונתיים העשירים ביותר.
עם זאת, גלוטתיון תזונתי נספג בצורה גרועה על ידי גוף האדם. בנוסף, תנאי בישול ואחסון יכולים להפחית את כמות הגלוטתיון המצויה במזון.
למרות השפעה נמוכה יותר על העלאת רמות הגלוטתיון, מזונות עשירים בגלוטתיון עשויים לעזור להפחית מתח חמצוני.
לדוגמה, מחקר לא ניסיוני הראה שלאנשים שצרכו את המזונות העשירים ביותר בגלוטתיון היה סיכון נמוך יותר לפתח סרטן הפה.
בסופו של דבר, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין באופן מלא את השפעתם של מזונות עשירים בגלוטתיון על מתח חמצוני ורמות גלוטתיון.
סיכום: גלוטתיון תזונתי אינו נספג במלואו על ידי הגוף. עם זאת, הכללת מזונות עשירים באופן טבעי בגלוטתיון, כמו אבוקדו, תרד ובמיה, עשויה לעזור להפחית מתח חמצוני.
קריאה מומלצת: מזונות מרפאים: 10 מזונות שעוזרים לגוף שלך להתאושש
5. השלם עם חלבון מי גבינה
ייצור הגלוטתיון בגופך תלוי בחומצות אמינו מסוימות.
חומצת אמינו בשם ציסטאין היא חומצת אמינו חשובה במיוחד המעורבת בסינתזת גלוטתיון.
מזונות עשירים בציסטאין, כגון חלבון מי גבינה, עשויים להגביר את אספקת הגלוטתיון שלך.
מחקר תומך מאוד בטענה זו, שכן מחקרים רבים מצאו שחלבון מי גבינה עשוי להעלות את רמות הגלוטתיון ולהפחית מתח חמצוני.
סיכום: חלבון מי גבינה הוא מקור טוב לציסטאין, המסייע בשמירה על ייצור גלוטתיון מספק. לכן, חלבון מי גבינה עשוי לעזור להעלות את רמותיך.
6. שקול גדילן מצוי
תוספי גדילן מצוי הם דרך נוספת להגביר את רמות הגלוטתיון באופן טבעי.
תוסף צמחי זה מופק מצמח הגדילן המצוי המכונה Silybum marianum.
גדילן מצוי מורכב משלוש תרכובות פעילות, המכונות יחד סילימרין. סילימרין נמצא בריכוזים גבוהים בתמצית גדילן מצוי וידוע היטב בזכות תכונותיו נוגדות החמצון.
יתר על כן, הוכח כי סילימרין מעלה את רמות הגלוטתיון ומונע דלדול במחקרים במבחנה ובמכרסמים.
חוקרים מאמינים שסילימרין יכול לשמור על רמות גלוטתיון על ידי מניעת נזק לתאים.
סיכום: סילימרין הוא מרכיב פעיל בתמצית גדילן מצוי. תוספי גדילן מצוי עשויים לגרום לעלייה ברמות הגלוטתיון, ככל הנראה מיוחס לסילימרין.
7. נסה תמצית כורכום
כורכום הוא עשב צהוב-כתום עז ותבלין פופולרי במטבח ההודי.
העשב שימש ברפואה בהודו מאז ימי קדם. התכונות הרפואיות של הכורכום קשורות ככל הנראה למרכיבו העיקרי, כורכומין.
תכולת הכורכומין מרוכזת הרבה יותר בתמצית הכורכום מאשר בתבלין.
מחקרים רבים בבעלי חיים ובמבחנה הראו שכורכום ותמצית כורכומין יכולים להעלות את רמות הגלוטתיון.
חוקרים מסיקים שהכורכומין המצוי בכורכום עשוי לסייע בהשבת רמות גלוטתיון מספקות ולשפר את פעילות אנזימי הגלוטתיון.
כדי לחוות עלייה ברמות הגלוטתיון, תצטרך ליטול תמצית כורכום, שכן יהיה קשה ביותר לצרוך את אותן רמות כורכומין עם תבלין כורכום.
סיכום: כורכומין, מרכיב חיוני בכורכום, עשוי להעלות את רמות הגלוטתיון. למרות שתיבול המזון שלך בכורכום יכול להיות טעים, אתה זקוק לכורכומין המרוכז יותר בתמצית כורכום כדי להעלות את רמותיך.
קריאה מומלצת: 14 הירקות הבריאים ביותר בעולם לתזונה אופטימלית
8. קבל מספיק שינה
שנת לילה טובה חיונית לבריאות הכללית. מעניין לציין, חוסר שינה ארוך טווח עלול לגרום למתח חמצוני ואף לחוסר איזון הורמונלי.
יתר על כן, מחקרים הראו שחוסר שינה כרוני עלול להפחית את רמות הגלוטתיון.
לדוגמה, מחקר שבדק רמות גלוטתיון ב-30 אנשים בריאים ו-30 אנשים עם נדודי שינה מצא שפעילות גלוטתיון פרוקסידאז הייתה נמוכה משמעותית אצל אלה עם נדודי שינה.
מספר מחקרים בבעלי חיים הראו גם שחוסר שינה גורם לירידה ברמות הגלוטתיון.
לכן, הקפדה על שינה טובה ומשקמת בכל לילה עשויה לעזור לשמור או להגביר את רמות נוגדי החמצון שלך.
סיכום: חוסר שינה כרוני עלול לגרום לירידה ברמות הגלוטתיון. לעומת זאת, קבלת מספיק שינה באופן קבוע יכולה לעזור להעלות או לשמור על רמותיך.
9. התאמן באופן קבוע
פעילות גופנית סדירה מומלצת מזה זמן רב על ידי רופאים וספקי שירותי בריאות. באופן לא מפתיע, פעילות גופנית טובה הן לבריאותך הפיזית והן הנפשית.
מחקרים עדכניים מראים שפעילות גופנית מועילה גם בשמירה או בהגברת רמות נוגדי החמצון, במיוחד גלוטתיון.
שילוב של אימוני אירובי ואימוני כוח מעלה את הגלוטתיון במידה הרבה ביותר, בהשוואה לביצוע אירובי או אימוני כוח בלבד.
עם זאת, ספורטאים המתאמנים יתר על המידה ללא שמירה על תזונה ומנוחה מספקות עלולים להיות בסיכון לייצור גלוטתיון מופחת.
לכן, הקפד לשלב פעילות גופנית בשגרתך באופן הדרגתי ומושכל.
סיכום: פעילות גופנית סדירה, במיוחד אירובי ואימוני כוח, עשויה לעזור להעלות את רמות הגלוטתיון. עם זאת, אימוני יתר ללא תזונה מאוזנת ומנוחה נכונה עלולים לדלדל את רמותיך.
10. הימנע משתיית אלכוהול מופרזת
באופן לא מפתיע, תופעות בריאותיות שליליות רבות קשורות לצריכת אלכוהול כרונית ומופרזת.
אלכוהוליזם קשור בדרך כלל לשחמת כבד, נזק מוחי ודלקת לבלב.
למרות שאינו ידוע באותה מידה, נזק לריאות הוא גם תופעת לוואי של אלכוהוליזם. זה קשור ככל הנראה לדלדול רמות הגלוטתיון בריאות.
דרכי הנשימה הקטנות של הריאות דורשות גלוטתיון כדי לתפקד כראוי. לריאות בריאות יש עד פי 1,000 יותר גלוטתיון מחלקי גוף אחרים.
דלדול הגלוטתיון בריאות של אלכוהוליסטים נובע ככל הנראה ממתח חמצוני הנגרם כתוצאה משימוש כרוני באלכוהול.
מחקר זיהה ירידה של 80–90% ברמות הגלוטתיון בריאות אצל אלה הצורכים באופן קבוע כמויות מופרזות של אלכוהול.
לכן, הגבלת צריכת האלכוהול שלך עשויה לעזור לך לשמור על רמות גלוטתיון בריאות.
סיכום: אלכוהוליזם מפחית את רמות הגלוטתיון בכל הגוף, במיוחד בריאות. אנשים הצורכים באופן קבוע כמויות מופרזות של אלכוהול יכולים לחוות ירידה של 80–90% בגלוטתיון בריאות.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים של סלניום המבוססים על מדע
סיכום
גלוטתיון הוא נוגד חמצון חשוב המיוצר בעיקר על ידי הגוף אך נמצא גם במקורות תזונתיים.
לרוע המזל, רמות נוגד חמצון זה יכולות להידלדל עקב גורמים רבים, כגון הזדקנות, תזונה לקויה ואורח חיים יושבני.
אתה יכול לשמור על רמות גלוטתיון מתאימות על ידי הגברת הפעילות הגופנית שלך, הימנעות מצריכת אלכוהול מופרזת, קבלת מספיק שינה ואכילת תזונה מאוזנת.
נטילת תוספי גדילן מצוי, כורכום או חלבון מי גבינה עשויה גם לעזור להגביר את רמותיך.
בסופו של דבר, ישנן דרכים רבות פשוטות וטבעיות להעלות את רמות נוגד חמצון קריטי וחזק זה.
