אובדן תיאבון מתרחש כאשר יש לך רצון נמוך לאכול. גורמים שונים יכולים לגרום לתיאבון ירוד, כולל מחלות נפשיות ופיזיות.
אם חוסר התיאבון שלך נמשך יותר מכמה ימים, הוא עלול לגרום לירידה במשקל או לתת-תזונה.
חוסר תיאבון יכול להיות מתסכל עבור כל אחד, במיוחד אנשים הסובלים מתת-משקל ומנסים לעלות במשקל או לבנות מסת שריר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מפרט 16 דרכים קלות להגברת התיאבון שלך.
1. אכל ארוחות קטנות בתדירות גבוהה יותר
אכילת שלוש ארוחות מלאות עשויה להיראות כמשימה מאתגרת כשאין לך תיאבון בריא.
דרך מעוררת יותר לאכול היא לחלק את שלוש הארוחות העיקריות שלך לחמש או שש ארוחות קטנות יותר.
ככל שהתיאבון שלך משתפר, תוכל להתחיל להגדיל את מנות הארוחות הללו או להוסיף מרכיבים נוספים כדי לצרוך יותר קלוריות במהלך היום.
לדוגמה, אם אתה אוכל כריך טונה, שלב בו ירקות וגבינה כדי להוסיף יותר קלוריות וחומרים מזינים.
סיכום: אכל חמש או שש ארוחות קטנות ביום במקום שלוש גדולות. ככל שהתיאבון שלך משתפר, תוכל להתחיל להגדיל מנות ולהוסיף מרכיבים נוספים.
2. אכל מזונות עשירים בחומרים מזינים
אנשים עם תיאבון ירוד נוטים לאכול קלוריות ריקות כמו ממתקים, צ’יפס, גלידה ומאפים כדי לעלות במשקל.
למרות שמזונות מסוג זה עשויים להיראות מפתים יותר ומכילים כמויות גבוהות של קלוריות, הם רעיון רע מכיוון שהם מספקים מעט מאוד חומרים מזינים.
במקום זאת, התרכז במזונות המספקים לך קלוריות ומגוון רחב של חומרים מזינים כמו חלבון ושומנים בריאים.
לדוגמה, במקום גלידה לקינוח, תוכל לאכול כוס אחת של יוגורט יווני רגיל. הוסף מעט פירות יער וקינמון למתיקות.
באופן דומה, אם מתחשק לך לאכול פיצה, תוכל להכין אותה בעצמך ולהוסיף ירקות נוספים ומעט חלבון לחומרים מזינים נוספים.
סיכום: הפחת את צריכת הקלוריות הריקות שלך. במקום זאת, בצע החלפות קלות כדי להתמקד במזונות מזינים יותר המכילים חלבון, שומנים בריאים ודגנים מלאים.
3. הוסף יותר קלוריות לארוחות שלך
דרך נוספת להגביר את התיאבון שלך ולהבטיח שאתה אוכל מספיק במהלך היום היא להוסיף יותר קלוריות לארוחות שלך.
אחת הדרכים לעשות זאת היא לבשל את המזונות שלך עם מרכיבים עתירי קלוריות כמו חמאה, חמאת אגוזים, שמן זית או חלב מלא.
לדוגמה:
- הוסף 45 קלוריות: בשל את הביצים שלך עם חמאה.
- הוסף 80 קלוריות: בשל את שיבולת השועל שלך עם חלב מלא במקום מים.
- הוסף 80 קלוריות: הוסף מעט שמן זית ואבוקדו לסלטים שלך.
- הוסף 100 קלוריות: מרח חמאת בוטנים על פרוסות תפוח כחטיף.
תוספות פשוטות כאלה יכולות להכיל יותר קלוריות בריאות בארוחות שלך ולהגדיל את צריכת הקלוריות הכוללת שלך.
סיכום: הוסף מרכיבים עתירי קלוריות בזמן שאתה מכין את הארוחות שלך כדי לצרוך יותר קלוריות במהלך היום.
4. הפוך את זמן הארוחה לפעילות חברתית מהנה
בישול ואכילת ארוחה עם אחרים עשויים לעזור לעורר את התיאבון שלך יותר מאשר אכילה לבד.
כדי להפוך את המזונות לנעימים יותר לאכילה, תוכל להזמין חברים ובני משפחה לארוחות. אם הם לא יכולים לבוא כדי לשמור לך חברה, נסה לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה.
אסטרטגיות אלו יכולות לעזור על ידי הפניית תשומת לבך מהאוכל. מחקר הראה שאכילה עם חברים יכולה להגדיל את צריכת המזון ב-18%, ואכילה תוך כדי צפייה בטלוויזיה יכולה להגדיל אותה ב-14%.
הפיכת ארוחות לאירועים חברתיים ובידוריים עשויה לעזור לך ליהנות יותר מהאוכל שלך ועשויה להגביר את התיאבון שלך.
סיכום: ארוחות עם חברים ובני משפחה, או אכילתן מול הטלוויזיה, יכולות להסיח את דעתך מהאוכל שאתה אוכל ולגרום לך לאכול יותר.
5. הטעה את מוחך עם גדלי צלחות שונים
אם יש לך תיאבון ירוד, ראיית מנות גדולות של אוכל יכולה להיות מכריעה ומייאשת.
דרך להימנע מתחושת הצפה היא להטעות את מוחך לחשוב שאתה עדיין אוכל מנות קטנות. תוכל לעשות זאת על ידי הגשת האוכל שלך על צלחת גדולה במקום צלחת קטנה.
כמה מחקרים הראו שהגדלת גודל הצלחת יכולה לגרום לך להגיש מנות אוכל גדולות יותר. זה נכון גם כשאתה לא כל כך אוהב את האוכל.
במילים אחרות, תוכל לאכול יותר אוכל אם תגיש אותו בכלי גדול יותר. זה יכול להגדיל את צריכת הקלוריות היומית שלך, במיוחד אם אתה אוכל מזונות עתירי קלוריות.
סיכום: הגשת האוכל שלך על צלחות גדולות יותר יכולה לעזור לך להגיש לעצמך מנות גדולות יותר ולאכול יותר.
קריאה מומלצת: 20 הדרכים הטובות ביותר לרדת במשקל אחרי 50 | טיפים יעילים
6. קבע זמני ארוחות
רעב בדרך כלל גורם לאנשים לאכול. עם זאת, אם אינך רעב, ייתכן שלא תוכל לסמוך על התיאבון שלך שיזכיר לך מתי לאכול.
אם זה המקרה, נסה לתזמן את הארוחות שלך ולהגדיר תזכורת בכל זמן ארוחה כדי לוודא שאתה אוכל באופן קבוע.
בנוסף, לוח זמנים קבוע של ארוחות חשוב לעידוד התיאבון, ועוזר לך לצרוך מספיק קלוריות וחומרים מזינים מדי יום.
סיכום: תזמון והגדרת תזכורות לארוחות יכולים לעזור לך לקדם תיאבון ולעקוב אחר צריכת המזון שלך.
7. אל תדלג על ארוחת בוקר
צריכת ארוחת בוקר יומית חשובה כשאתה רוצה להגביר את התיאבון שלך ולעלות במשקל.
מחקר סקירה הראה שדילוג על ארוחת בוקר יכול לגרום לך לאכול פחות במהלך היום, וזה ההפך ממה שאתה רוצה.
יתר על כן, ארוחת בוקר עוזרת להגביר את אפקט התרמוגנזה של הגוף, מה שגורם לך לשרוף יותר קלוריות במהלך היום. זה יכול להגביר את התיאבון שלך.
אם אתה מנסה לאכול יותר, אכילת ארוחת בוקר מדי יום חשובה לא פחות מאכילת ארוחות קבועות במהלך היום.
סיכום: אכילת ארוחת בוקר מדי יום יכולה לקדם את התיאבון שלך ולהגביר את התרמוגנזה, מה שיכול להניע אותך לאכול יותר.
8. אכל פחות סיבים תזונתיים
דיאטות עשירות בסיבים הוכחו כמקדמות תחושת שובע ומפחיתות את צריכת הקלוריות עבור אלה המעוניינים לרדת במשקל.
למרות שמזונות עשירים בסיבים מומלצים בתזונה מאוזנת, הם יכולים להאט את העיכול ולשמור אותך שבע לזמן ארוך יותר. לכן, ייתכן שתרצה למתן את צריכתם אם אתה מחפש להגביר את התיאבון שלך.
אכילת דיאטה דלת סיבים יכולה למנוע ממך להרגיש שבע מדי, ועשויה לעזור לך לאכול יותר במהלך היום.
סיכום: הפחתת כמות הסיבים בתזונה שלך יכולה להפחית תחושות שובע ולגרום לך לאכול יותר אוכל במהלך היום.
9. שתה את הקלוריות שלך
שתיית הקלוריות שלך עשויה להיות דרך מעוררת יותר להגביר את צריכת הקלוריות שלך מאשר ללעוס את האוכל שלך כשאתה לא מרגיש רעב מדי.
דרך מעשית לשתות את הקלוריות שלך היא על ידי החלפת חלק מהארוחות שלך במשקאות מזינים ועתירי קלוריות.
שייקים, מילקשייקים ומיצים יכולים להיות כולם משקאות טובים להחלפת ארוחות. נסה להכין אותם באמצעות מרכיבים מזינים כמו פירות וירקות.
תוכל גם להוסיף מקורות טובים לחלבון כמו חלב מלא, יוגורט או אבקת חלבון לקלוריות וחומרים מזינים נוספים.
סיכום: שתיית הקלוריות והחומרים המזינים שלך במקום לאכול אותם יכולה לעזור להניע אותך לצרוך את האוכל שלך.
קריאה מומלצת: 25 טיפים פשוטים להפוך את התזונה שלך לבריאה יותר ולשפר את התזונה
10. שלב חטיפים בריאים
אכילת ארוחות גדולות יכולה להיות מאיימת, בעוד שחטיפים קטנים וקלים לאכילה יכולים להיות נוחים יותר ולדרוש פחות מאמץ כדי להגביר את צריכת המזון שלך.
חטיפים יכולים להיות מועילים גם כשאתה בדרכים.
עם זאת, חטיפים אינם מיועדים להחליף את הארוחות הגדולות שלך, אלא להשלים אותן. לכן הימנע מאכילת חטיפים קרוב לזמן הארוחה, מכיוון שהם עלולים להשפיע על התיאבון שלך.
הנה כמה דוגמאות לחטיפים בריאים:
- פירות כמו בננות, תפוחים ותפוזים
- חטיפי חלבון או חטיפי גרנולה
- יוגורט יווני או קוטג’ ופירות
- חמאת אגוזים וקרקרים
- חטיפים מלוחים כמו פופקורן או תערובת שבילים
סיכום: אכילת חטיפים קטנים ובריאים במהלך היום יכולה לעזור להגביר את צריכת הקלוריות שלך ולהגביר את הרצון שלך לאכול.
11. אכל יותר מהמאכלים האהובים עליך
ההיגיון מאחורי כלל זה די פשוט – בחר מאכלים שאתה אוהב.
כשאתה יושב מול ארוחה שאתה יודע שתיהנה ממנה, סביר להניח שתהיה הרבה יותר נוטה לאכול אותה מאשר מנה שאתה מוצא לא מושכת.
מחקרים מראים שאם אתה יכול לבחור מה לאכול, אתה נוטה לאכול יותר ממנו ולעתים קרובות יותר מאשר אם לא הייתה לך אפשרות לבחור את המזונות שלך.
כדי להבטיח שאתה צורך יותר מאותם מזונות, עליך להקדיש זמן לתכנן ולהכין אותם מראש כדי שתוכל תמיד שיהיו זמינים.
עם זאת, אם המאכלים האהובים עליך אינם בריאים – כמו ממסעדות מזון מהיר – תוכל לנסות לבשל או להגיש אותם עם מרכיבים בריאים יותר כדי להפוך אותם למזינים יותר.
סיכום: אכל יותר מהמאכלים שאתה אוהב. זה יעזור להניע אותך לאכול ולעורר את התיאבון שלך.
12. השתמש בעשבי תיבול ותבלינים
חלק מהמזונות יכולים לעכב את העיכול ולייצר גזים, מה שעלול לגרום לתחושת “בטן כבדה” ולהפחית את התיאבון שלך.
סוג של תיבול הנקרא עשבי תיבול ותבלינים קרמינטיביים יכול לעזור להפחית נפיחות וגזים ולשפר את התיאבון שלך. הם יכולים גם לעורר את ייצור המרה כדי להקל על עיכול שומנים.
כמה דוגמאות לעשבי תיבול ותבלינים קרמינטיביים הם שומר, מנטה, פלפל שחור, כוסברה, נענע, ג’ינג’ר וקינמון.
בנוסף לעזרה בהפחתת תחושת “הבטן הכבדה”, עשבי תיבול ותבלינים אלו יכולים לעזור להפוך את הארוחות שלך למושכות יותר. כשלמזון שלך יש ריח וטעם נעימים, הוא יכול לעורר את התיאבון שלך.
תמציות מרירות הן סוג נוסף של תכשיר צמחי מרפא, שיכול לעזור להגביר את התיאבון על ידי גירוי ייצור אנזימי עיכול. דוגמאות לתמציות מרירות כוללות גנציאן, גדילן מצוי וקנטאוריון.
תוכל להכניס חלק מעשבי תיבול, תבלינים או מרירים אלו לתזונה שלך על ידי בישול איתם, או שתוכל לצרוך אותם כתה או תמיסות.
סיכום: עשבי תיבול, תבלינים ותמציות מרירות מסוימים יכולים לשפר את התיאבון שלך על ידי סיוע בעיכול והפחתת גזים תוך הפיכת האוכל שלך למושך יותר.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
13. התאמן יותר
במהלך פעילות גופנית, גופך שורף קלוריות כדי לשמור על רמות האנרגיה שלך. פעילות גופנית יכולה להגביר את התיאבון שלך כדי לחדש את הקלוריות שנשרפו.
מחקר אחד העביר 12 אנשים דרך 16 ימים של אימונים רציפים. לאחר תקופה זו, הם שרפו 835 קלוריות נוספות ביום, בממוצע.
בנוסף, הם הגדילו את צריכת המזון שלהם והצליחו לחדש 30% מהקלוריות ששרפו במהלך הפעילות הגופנית.
עם זאת, התיאבון שלך צפוי יותר להשתפר לאחר מספר ימים של פעילות גופנית, לא רק לאחר יום אחד.
כמו כן, פעילות גופנית יכולה להשפיע על מספר תהליכים בגופך שהוכחו כמגרים רעב. אלה כוללים קצב חילוף חומרים מוגבר ומסת שריר, כמו גם שינויים בייצור הורמונים.
סיכום: פעילות גופנית יכולה לגרום לך לשרוף יותר קלוריות ולעורר את התיאבון שלך על ידי הגברת קצב חילוף החומרים וייצור הורמונים.
14. הגבל משקאות עם ארוחות
שתיית נוזלים לפני או במהלך הארוחות שלך עלולה להשפיע לרעה על התיאבון שלך ולגרום לך לאכול פחות.
מחקרים הראו שצריכת מים לפני ארוחות יכולה להפחית את צריכת הקלוריות ולעזור בירידה במשקל.
נראה שזה משפיע על מבוגרים מבוגרים יותר מאשר על מבוגרים צעירים.
לעומת זאת, הימנעות מצריכת מים לפני ארוחה יכולה להגדיל את צריכת הקלוריות שלך ב-8.7%.
לכן, נסה להגביל את צריכת המים שלך 30 דקות לפני הארוחות ובדוק אם התיאבון שלך משתפר.
סיכום: שתיית מים או נוזלים אחרים לפני או במהלך ארוחות יכולה להשפיע על התיאבון שלך ולגרום לך לאכול פחות.
15. תוספים מסוימים יכולים גם לעזור
מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים עלול להפחית את התיאבון שלך.
אם תרצה להגביר את התיאבון שלך, שקול לכלול כמה מהתוספים הבאים בתזונה שלך:
- אבץ: חוסר באבץ בתזונה עלול להוביל לאובדן תיאבון ולהפרעות טעם שעלולות לקדם רצון נמוך לאכול.
- תיאמין: מחסור בתיאמין עלול לגרום לירידה בתיאבון ולעלייה בהוצאת אנרגיה במנוחה, מה שמוביל לירידה במשקל.
- שמן דגים: כמה מחקרים הראו שתוסף זה עשוי להגביר את התיאבון ולהפחית תחושות שובע אצל נשים לאחר ארוחות.
- אכינצאה: אכינצאה היא עשב המשמש בזכות יכולתו להגביר את המערכת החיסונית ולהילחם במחלות. מחקרים הראו שהיא מכילה גם תרכובות הנקראות אלקילאמינים, שיכולות לעורר את התיאבון שלך.
סיכום: מחסור בוויטמינים ומינרלים מסוימים יכול לגרום לחוסר תיאבון. נטילת תוספים מסוימים עשויה להגביר את התיאבון שלך.
16. שמור יומן מזון
שמירת יומן מזון יכולה לעזור לך לעקוב אחר הארוחות שלך ולוודא שאתה צורך מספיק קלוריות במהלך היום.
תיעוד צריכת המזון ורמות הרעב שלך יכול גם לעזור לך להבין כיצד התיאבון שלך מתקדם.
שאף לתעד כל ארוחה וחטיף, לא משנה כמה קטן הוא. כשהתיאבון שלך ירוד, כל קלוריה נחשבת ליעד היומי שלך.
סיכום: שמירת יומן מזון יכולה לעזור לך לעקוב אחר צריכת המזון שלך ולקדם הרגלי אכילה טובים יותר ותיאבון.
סיכום
גורמים רבים יכולים להשפיע על התיאבון שלך, כולל מצבים פיזיים, מצבים נפשיים, תרופות ומחסור בוויטמינים או מינרלים.
עם זאת, שינויים קטנים יכולים לעשות הבדל גדול.
תוכל לנסות להגביר את התיאבון שלך על ידי הזמנת אנשים לארוחות ובישול עם מתכונים חדשים באמצעות תבלינים, עשבי תיבול ומרכיבים עתירי קלוריות כדי להפוך את האוכל למושך ומזין יותר.
נסה להגביל את המשקאות שלך לפני ובמהלך הארוחות, ומתן את צריכת המזונות העשירים בסיבים, מכיוון שהם יכולים לדכא את התיאבון שלך. אם אתה מוצא ארוחות גדולות מאיימות, דרבן את עצמך לאכול על ידי ארוחות קטנות ותכופות במקום.
טריק נוסף הוא לאכול את הארוחה הגדולה ביותר שלך כשאתה הכי רעב. בשאר הזמן, תוכל לשלב שייקים ומשקאות עתירי קלוריות שיכולים להיות קלים יותר לצריכה.
אם קשה לך לאכול, תמיד כדאי להתייעץ עם הרופא שלך, שיוכל לייעץ לך לגבי הגברת הרעב שלך ועלייה במשקל בריא.
