לכל אחד יש רגעי שכחה מדי פעם, במיוחד כשהחיים עמוסים.
למרות שזו יכולה להיות תופעה נורמלית לחלוטין, זיכרון ירוד יכול להיות מתסכל.
לגנטיקה יש תפקיד באובדן זיכרון, במיוחד במצבים נוירולוגיים חמורים כמו מחלת אלצהיימר. עם זאת, מחקרים הראו שלתזונה ולאורח חיים יש השפעה רבה גם על הזיכרון.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 14 דרכים מבוססות ראיות לשיפור הזיכרון שלך באופן טבעי.
1. אכל פחות סוכר מוסף
צריכה מוגזמת של סוכר מוסף נקשרה לבעיות בריאות רבות ולמחלות כרוניות, כולל ירידה קוגניטיבית.
מחקרים הראו שתזונה עשירה בסוכר עלולה להוביל לזיכרון ירוד ולהפחתת נפח המוח, במיוחד באזור במוח שאחראי על זיכרון לטווח קצר.
לדוגמה, מחקר אחד שכלל יותר מ-4,000 אנשים מצא כי אלה עם צריכה גבוהה יותר של משקאות ממותקים כמו סודה, היו בעלי נפח מוח כולל נמוך יותר וזיכרון ירוד יותר בממוצע בהשוואה לאנשים שצרכו פחות סוכר.
הפחתת סוכר לא רק עוזרת לזיכרון שלך אלא גם משפרת את בריאותך הכללית.
סיכום: מחקרים הראו שאנשים שצורכים באופן קבוע כמויות גדולות של סוכר מוסף עלולים לסבול מזיכרון ירוד יותר ונפח מוח נמוך יותר מאלה שמגבילים את צריכת הסוכר.
2. נסה תוסף שמן דגים
שמן דגים עשיר בחומצות שומן אומגה-3, חומצה איקוספנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
שומנים אלה חשובים לבריאות הכללית והוכחו כמפחיתים את הסיכון למחלות לב, מפחיתים דלקות, מקלים על מתח וחרדה, ומאטים ירידה מנטלית.
מחקרים רבים הראו שצריכת דגים ותוספי שמן דגים עשויה לשפר את הזיכרון, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
סקירה משנת 2015 של 28 מחקרים הראתה שכאשר מבוגרים עם תסמינים קלים של אובדן זיכרון נטלו תוספים עשירים ב-DHA ו-EPA, כמו שמן דגים, הם חוו שיפור בזיכרון האפיזודי.
גם DHA וגם EPA חיוניים לבריאות ותפקוד המוח וגם עוזרים להפחית דלקות בגוף, אשר נקשרו לירידה קוגניטיבית.
סיכום: דגים ותוספי שמן דגים עשירים בחומצות שומן אומגה-3 EPA ו-DHA. צריכתם עשויה לעזור לשפר זיכרון לטווח קצר, זיכרון עבודה וזיכרון אפיזודי, במיוחד אצל אנשים מבוגרים.
3. פנה זמן למדיטציה
תרגול מדיטציה עשוי להשפיע לחיוב על בריאותך בדרכים רבות.
היא מרגיעה ומרגיעה ונמצאה כמפחיתה מתח וכאב, מורידה לחץ דם ואף משפרת זיכרון.
מדיטציה הוכחה כמגבירה את החומר האפור במוח. חומר אפור מכיל גופי תא עצב.
ככל שאתה מתבגר, החומר האפור פוחת, מה שמשפיע לרעה על הזיכרון והקוגניציה.
מדיטציה וטכניקות הרפיה הוכחו כמשפרות זיכרון לטווח קצר אצל אנשים בכל הגילאים, מאנשים בשנות ה-20 לחייהם ועד מבוגרים.
לדוגמה, מחקר אחד הראה שלסטודנטים טייוואנים בקולג’ שעסקו בתרגילי מדיטציה כמו מיינדפולנס היה זיכרון עבודה מרחבי טוב יותר באופן משמעותי מאשר סטודנטים שלא תרגלו מדיטציה.
זיכרון עבודה מרחבי הוא היכולת להחזיק ולעבד מידע במוחך לגבי מיקומם של אובייקטים בחלל.
סיכום: מדיטציה אינה טובה רק לגופך – היא טובה גם למוחך. מחקרים מצביעים על כך שמדיטציה עשויה להגביר את החומר האפור במוח ולשפר את זיכרון העבודה המרחבי.
4. שמור על משקל מתון
שמירה על משקל גוף מתון חיונית לבריאות והיא אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על גופך ומוחך במצב מצוין.
מספר מחקרים קבעו השמנת יתר כגורם סיכון לירידה קוגניטיבית.
השמנת יתר עלולה לגרום לשינויים בגנים הקשורים לזיכרון במוח, ובכך להשפיע לרעה על הזיכרון.
השמנת יתר עלולה גם להוביל לתנגודת לאינסולין ולדלקת, שניהם עלולים להשפיע לרעה על המוח.
מחקר שכלל 50 אנשים בגילאי 18 עד 35 מצא שאינדקס מסת גוף גבוה יותר נקשר לביצועים גרועים באופן משמעותי במבחני זיכרון.
השמנת יתר קשורה גם לסיכון גבוה יותר לפתח מחלת אלצהיימר, מחלה מתקדמת ההורסת זיכרון ותפקוד קוגניטיבי.
סיכום: השמנת יתר היא גורם סיכון לירידה קוגניטיבית. שמירה על אינדקס מסת גוף בטווח הנורמלי עשויה לעזור לך להימנע משלל בעיות הקשורות להשמנת יתר, כולל זיכרון ירוד יותר.
5. קבל מספיק שינה
חוסר שינה נאותה נקשר לזיכרון ירוד כבר זמן רב.
שינה ממלאת תפקיד חשוב בגיבוש הזיכרון, תהליך שבו זיכרונות לטווח קצר מתחזקים והופכים לזיכרונות ארוכי טווח.
מחקרים מראים שאם אתה סובל מחוסר שינה, אתה עלול להשפיע לרעה על הזיכרון שלך.
לדוגמה, מחקר אחד בחן את השפעות השינה ב-40 ילדים בגילאי 10 עד 14 שנים.
קבוצה אחת של ילדים אומנה למבחני זיכרון בערב, ואז נבדקה למחרת בבוקר לאחר שנת לילה. הקבוצה השנייה אומנה ונבדקה באותו יום, ללא שינה בין האימון לבדיקה.
הקבוצה שישנה בין האימון לבדיקה הציגה ביצועים טובים ב-20% במבחני הזיכרון.
מחקר אחר מצא שאחיות שעבדו במשמרת לילה עשו יותר טעויות מתמטיות ו-68% מהן קיבלו ציונים נמוכים יותר במבחני זיכרון בהשוואה לאחיות שעבדו במשמרת יום.
מומחי בריאות ממליצים למבוגרים לישון בין 7 ל-9 שעות בכל לילה לבריאות מיטבית.
סיכום: מחקרים קשרו באופן עקבי שינה מספקת לביצועי זיכרון טובים יותר. שינה עוזרת לגבש זיכרונות. סביר להניח שתבצע טוב יותר במבחני זיכרון אם אתה רענן מאשר אם אתה סובל מחוסר שינה.
קריאה מומלצת: 11 המאכלים הטובים ביותר לשיפור המוח והזיכרון שלך
6. תרגל מיינדפולנס
מיינדפולנס הוא מצב מנטלי שבו אתה מתמקד במצבך הנוכחי, תוך שמירה על מודעות לסביבתך ולרגשותיך.
מיינדפולנס משמש במדיטציה, אך השניים אינם זהים. מדיטציה היא תרגול פורמלי יותר, בעוד שמיינדפולנס הוא הרגל מנטלי שאתה יכול להשתמש בו בכל מצב.
מחקרים הראו שמיינדפולנס יעיל בהורדת מתח ובשיפור ריכוז וזיכרון.
מחקר אחד שכלל 293 סטודנטים לפסיכולוגיה הראה שאלה שעברו אימון מיינדפולנס הציגו ביצועים משופרים בזיכרון זיהוי בעת זכירת אובייקטים בהשוואה לסטודנטים שלא קיבלו אימון מיינדפולנס.
מיינדפולנס נקשר גם לסיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ולשיפור כללי ברווחה הפסיכולוגית.
שלב טכניקות מיינדפולנס בשגרת יומך על ידי הקדשת תשומת לב רבה יותר למצבך הנוכחי, התרכזות בנשימתך, ואיפוס עדין של תשומת לבך כאשר דעתך נודדת.
סיכום: תרגול טכניקות מיינדפולנס נקשר לביצועי זיכרון מוגברים. מיינדפולנס קשור גם להפחתת ירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל.
7. שתה אלכוהול רק במתינות
צריכה מוגזמת של משקאות אלכוהוליים עלולה להזיק לבריאותך בדרכים רבות ועלולה להשפיע לרעה על הזיכרון שלך.
שתייה מופרזת היא דפוס שתייה המעלה את רמות האלכוהול בדם ל-0.08 גרם למ״ל או יותר. מחקרים הראו שהיא משנה את המוח וגורמת לליקויים בזיכרון.
מחקר שכלל 155 סטודנטים שנה א’ בקולג’ מצא שלסטודנטים שצרכו שישה משקאות או יותר בפרק זמן קצר, בין אם שבועי או חודשי, היו קשיים במבחני זיכרון מיידי ומאוחר בהשוואה לסטודנטים שלא שתו שתייה מופרזת מעולם.
אלכוהול מציג השפעות נוירוטוקסיות על המוח. אפיזודות חוזרות ונשנות של שתייה מופרזת עלולות לפגוע בהיפוקמפוס, חלק במוח הממלא תפקיד חיוני בזיכרון.
בעוד ששתייה של משקה או שניים מדי פעם כנראה בסדר, הימנעות מצריכת אלכוהול מוגזמת היא דרך חכמה להגן על הזיכרון שלך.
סיכום: לאלכוהול יש השפעות נוירוטוקסיות על המוח, כולל הפחתת ביצועי הזיכרון. שתייה מתונה מדי פעם בדרך כלל אינה בעיה, אך שתייה מופרזת עלולה לפגוע בהיפוקמפוס שלך, אזור מפתח במוחך הקשור לזיכרון.
קריאה מומלצת: 12 יתרונות בריאותיים מוכחים מדעית של מדיטציה
8. אמן את מוחך
אימון היכולות הקוגניטיביות שלך באמצעות משחקי מוח הוא דרך מהנה ויעילה לחיזוק הזיכרון שלך.
תשבצים, משחקי זיכרון מילים, טטריס, ואפילו אפליקציות ניידות המוקדשות לאימון זיכרון הם דרכים מצוינות לחיזוק הזיכרון.
מחקר שכלל 42 מבוגרים עם ליקוי קוגניטיבי קל מצא שמשחק באפליקציית אימון מוח במשך 8 שעות על פני 4 שבועות שיפר את הביצועים במבחני זיכרון.
מחקר אחר שכלל 4,715 אנשים הראה שכאשר הם עשו 15 דקות של תוכנית אימון מוח מקוונת לפחות 5 ימים בשבוע, הזיכרון לטווח קצר, זיכרון העבודה, הריכוז ופתרון הבעיות שלהם השתפרו באופן משמעותי בהשוואה לקבוצת ביקורת.
בנוסף, משחקי אימון מוח הוכחו כמסייעים בהפחתת הסיכון לדמנציה אצל מבוגרים.
סיכום: משחקים המאתגרים את מוחך עשויים לעזור לך לחזק את הזיכרון שלך ואף עשויים להפחית את הסיכון לדמנציה.
9. הגבל פחמימות מזוקקות
צריכת כמויות גדולות של פחמימות מזוקקות כמו עוגות, דגני בוקר, עוגיות, אורז לבן ולחם לבן עלולה להזיק לזיכרון שלך.
למזונות אלה יש אינדקס גליקמי גבוה, כלומר הגוף מעכל את הפחמימות הללו במהירות, מה שמוביל לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם.
מחקרים הראו שהתזונה המערבית, העשירה בפחמימות מזוקקות, קשורה לדמנציה, ירידה קוגניטיבית ותפקוד קוגניטיבי מופחת.
מחקר אחד שכלל 317 ילדים קוריאנים בריאים מצא שאלה שצרכו יותר פחמימות מעובדות כמו אורז לבן, אטריות ומזון מהיר, היו בעלי יכולת קוגניטיבית מופחתת, כולל זיכרון לטווח קצר וזיכרון עבודה ירודים יותר.
מחקר אחר הראה שמבוגרים שצרכו דגני בוקר מוכנים לאכילה מדי יום היו בעלי תפקוד קוגניטיבי ירוד יותר מאלה שצרכו דגני בוקר בתדירות נמוכה יותר.
סיכום: בדומה לסוכר מוסף, פחמימות מזוקקות מובילות לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, מה שעלול לפגוע במוחך לאורך זמן. תזונה עשירה בפחמימות מזוקקות נקשרה לדמנציה, ירידה קוגניטיבית ותפקוד מוחי מופחת.
10. בדוק את רמות ויטמין D שלך
ויטמין D הוא חומר מזין חשוב הממלא תפקידים חיוניים רבים בגוף.
רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לשלל בעיות בריאותיות, כולל ירידה בתפקוד הקוגניטיבי.
מחקר שעקב אחר 318 מבוגרים במשך 5 שנים מצא שאלה שרמות ויטמין D בדמם היו פחות מ-20 ננוגרם (ng) למיליליטר (mL) איבדו את זיכרונם ויכולות קוגניטיביות אחרות מהר יותר מאלה עם רמות ויטמין D תקינות.
רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו גם לסיכון גבוה יותר לפתח דמנציה.
מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד, במיוחד באקלים קר ובקרב בעלי עור כהה. שוחח עם רופאך על בדיקת דם כדי לברר אם אתה זקוק לתוסף ויטמין D.
סיכום: מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד, במיוחד באקלים קר, ונקשר לירידה קוגניטיבית הקשורה לגיל ולדמנציה. אם אתה חושב שייתכן שיש לך רמות נמוכות של ויטמין D, בקש מרופאך בדיקת דם.
קריאה מומלצת: פטריית רעמת האריה: יתרונות בריאותיים ותופעות לוואי
11. התאמן
פעילות גופנית חשובה לבריאות הגופנית והנפשית הכללית.
מחקרים קבעו שהיא מועילה למוח ועשויה לעזור לשפר את הזיכרון אצל אנשים בכל הגילאים, מילדים ועד מבוגרים.
לדוגמה, מחקר שכלל 144 אנשים בגילאי 19 עד 93 הראה שאימון יחיד של 15 דקות של פעילות גופנית מתונה על אופני כושר הוביל לשיפור בביצועים קוגניטיביים, כולל זיכרון, בכל הגילאים.
מחקרים רבים הראו שפעילות גופנית עשויה להגביר את הפרשת חלבונים נוירו-פרוטקטיביים ולשפר את הצמיחה וההתפתחות של נוירונים, מה שמוביל לשיפור בריאות המוח.
פעילות גופנית סדירה בגיל העמידה קשורה גם לסיכון מופחת לפתח דמנציה בהמשך החיים.
סיכום: פעילות גופנית מביאה יתרונות מדהימים לכל גופך, כולל מוחך. אפילו פעילות גופנית מתונה לפרקי זמן קצרים הוכחה כמשפרת ביצועים קוגניטיביים, כולל זיכרון, בכל קבוצות הגיל.
12. בחר מזונות אנטי-דלקתיים
צריכת תזונה עשירה במזונות אנטי-דלקתיים עשויה לעזור לשפר את הזיכרון שלך.
נוגדי חמצון עוזרים להפחית דלקת בגוף על ידי הפחתת עקה חמצונית הנגרמת על ידי רדיקלים חופשיים. אתה יכול לצרוך נוגדי חמצון במזונות כמו פירות, ירקות ותה.
סקירה עדכנית של תשעה מחקרים עם יותר מ-31,000 אנשים מצאה שאלה שאכלו יותר פירות וירקות היו בעלי סיכון נמוך יותר לירידה קוגניטיבית ודמנציה בהשוואה לאלה שצרכו פחות ממזונות מזינים אלה.
פירות יער עשירים במיוחד בנוגדי חמצון כמו פלבנואידים ואנתוציאנינים. אכילתם עשויה להיות דרך מצוינת למנוע אובדן זיכרון.
סיכום: מזונות אנטי-דלקתיים מצוינים למוח שלך, במיוחד פירות יער ומזונות אחרים העשירים בנוגדי חמצון. כדי לשלב יותר מזונות אנטי-דלקתיים בתזונה שלך, לא תטעה אם תצרוך מגוון פירות וירקות.
13. שקול כורכומין
כורכומין הוא תרכובת המצויה בריכוזים גבוהים בשורשי כורכום. זוהי אחת מקטגוריה של תרכובות הנקראות פוליפנולים.
הוא נוגד חמצון חזק ומפעיל השפעות אנטי-דלקתיות עוצמתיות בגוף.
מחקרים מצאו שכורכומין מפחית נזק חמצוני ודלקת במוח וגם מוריד את כמות הפלאקים העמילואידיים. אלה מצטברים על נוירונים וגורמים למוות של תאים ורקמות, מה שמוביל לאובדן זיכרון.
הצטברות פלאק עמילואידי עשויה למלא תפקיד בהתקדמות מחלת אלצהיימר.
למרות שדרושים מחקרים נוספים בבני אדם על השפעות הכורכומין על הזיכרון, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוא עשוי להיות יעיל בחיזוק הזיכרון ובמניעת ירידה קוגניטיבית.
סיכום: כורכומין הוא נוגד חמצון חזק. מחקרים בבעלי חיים הראו שהוא מפחית דלקת ופלאקים עמילואידיים במוח. עם זאת, דרוש מחקר נוסף בבני אדם.
14. הוסף קקאו לתזונה שלך
קקאו הוא לא רק טעים אלא גם מזין, ומספק מנה עוצמתית של נוגדי חמצון הנקראים פלבנואידים. מחקרים מצביעים על כך שפלבנואידים מועילים במיוחד למוח.
הם עשויים לעזור לעורר את צמיחת כלי הדם והנוירונים ולהגביר את זרימת הדם בחלקי המוח המעורבים בזיכרון.
מחקר שכלל 30 אנשים בריאים מצא שאלה שצרכו שוקולד מריר המכיל 720 מ״ג של פלבנואידים מקקאו הציגו זיכרון טוב יותר בהשוואה לאלה שצרכו שוקולד לבן ללא פלבנואידים מקקאו.
כדי להפיק את מירב התועלת מהשוקולד, בחר שוקולד מריר עם תכולת קקאו של 70% קקאו או יותר. זה יעזור להבטיח שהוא מכיל כמויות גדולות יותר של נוגדי חמצון כמו פלבנואידים.
סיכום: קקאו עשיר בנוגדי חמצון שעשויים לעזור לשפר את ביצועי הזיכרון. הקפד לבחור שוקולד מריר עם 70% קקאו או יותר כדי לקבל מנה מרוכזת של נוגדי חמצון.
סיכום
ישנן דרכים רבות מהנות, פשוטות ואף טעימות לשיפור הזיכרון שלך.
אימון המוח והגוף שלך, הנאה מחתיכת שוקולד איכותית והפחתת כמות הסוכר המוסף בתזונה שלך הן כולן טכניקות מצוינות.
נסה להוסיף כמה מהטיפים המגובים במדע הללו לשגרת יומך כדי לשפר את בריאות המוח שלך ולשמור על הזיכרון שלך במצב מצוין.
