אכילת יתר של סוכר עלולה להיות הרסנית לבריאותך.
סוכר מוסף, שהוא הסוכר הנמצא במשקאות קלים, ממתקים ומזונות מעובדים אחרים, הוכח כתורם להשמנה, סוכרת מסוג 2, מחלות לב, סרטן ועששת.
מחקרים מצביעים על כך שרוב האמריקאים צורכים בין 55 ל-92 גרם סוכר מוסף מדי יום, שווה ערך ל-13–22 כפיות סוכר שולחני בכל יום – המהווה כ-12–16% מצריכת הקלוריות היומית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםזה הרבה יותר מהמלצת הנחיות התזונה לאמריקאים לצרוך פחות מ-10% מהקלוריות היומיות שלך מסוכרים מוספים.
ארגון הבריאות העולמי הולך צעד אחד קדימה, וממליץ על פחות מ-5% קלוריות מסוכר מוסף לבריאות אופטימלית.
עם זאת, יכול להיות מאתגר להפחית סוכרים מוספים מהתזונה שלך. מאמר זה מפרט 13 דרכים פשוטות להפסיק לאכול כל כך הרבה סוכר.
1. צמצם משקאות ממותקים
רוב הסוכרים המוספים בתזונה האמריקאית מגיעים ממשקאות ממותקים – סודה, משקאות ספורט, משקאות אנרגיה, תה ממותק ואחרים.
בנוסף, משקאות שרבים תופסים כבריאים, כמו שייקים ומיצי פירות, עדיין יכולים להכיל כמויות מדהימות של סוכר מוסף.
לדוגמה, כוס אחת (271 גרם) של קוקטייל מיץ חמוציות מכילה יותר מ-7 כפיות סוכר (31 גרם).
בנוסף, גופך אינו מזהה קלוריות ממשקאות באותו אופן כמו קלוריות ממזון. קלוריות ממשקאות נספגות במהירות, מה שמוביל לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם.
משקאות גם לא משביעים אותך כמו מזון מוצק, ולכן אנשים שצורכים הרבה קלוריות ממשקאות לא אוכלים פחות כדי לפצות.
הפחתת צריכת המשקאות הממותקים שלך יכולה לעזור בירידה במשקל ולשפר את הבריאות הכללית.
הנה כמה אפשרויות משקה בריאות יותר שהן דלות בסוכר באופן טבעי:
- מים
- מים מוגזים לא ממותקים
- תה צמחים
- תה שחור או ירוק
- קפה
2. הימנע מקינוחים ממותקים
רוב הקינוחים לא מספקים הרבה ערך תזונתי. הם עמוסים בסוכר, מה שגורם לעליות חדות ברמת הסוכר בדם שיכולות לגרום לך להרגיש עייף ורעב ולגרום לך להשתוקק לעוד סוכר.
קינוחים מבוססי דגנים ומוצרי חלב, כמו עוגות, פאי, סופגניות וגלידה, מהווים יותר מ-18% מצריכת הסוכר המוסף בתזונה האמריקאית.
אם אתה רוצה משהו דל יותר בסוכר מוסף שעדיין יכול לספק את התשוקה שלך למתוק, נסה את החלופות הבאות:
- פירות טריים
- יוגורט יווני עם קינמון או פירות
- פירות אפויים עם שמנת
- שוקולד מריר (70% קקאו ומעלה)
יתרון נוסף באכילת פירות שלמים? החלפת קינוחים עתירי סוכר בפירות טריים או אפויים לא רק מפחיתה את צריכת הסוכר שלך אלא גם מגבירה את הסיבים התזונתיים, הוויטמינים, המינרלים והנוגדי חמצון בתזונה שלך.
3. הימנע מרוטבים עם סוכר מוסף
רטבים כמו קטשופ, רוטב ברביקיו, רוטב ספגטי ורוטב צ’ילי מתוק נפוצים ברוב המטבחים. עם זאת, רוב האנשים אינם מודעים לתכולת הסוכר שלהם.
כף אחת (17 גרם) של קטשופ מכילה ככפית אחת (5 גרם) סוכר. זה אומר שקטשופ הוא 29% סוכר – יותר סוכר מגלידה.
חפש תבלינים ורטבים המסומנים “ללא סוכר מוסף” כדי לצמצם את הסוכרים הנסתרים במוצרים אלה.
אפשרויות אחרות לתיבול המזון שלך שהן דלות בסוכרים מוספים באופן טבעי כוללות עשבי תיבול ותבלינים, צ’ילי, חרדל, חומץ, פסטו, מיונז ומיץ לימון או ליים.
4. אכלו מזונות עתירי שומן
זנים דלי שומן של המאכלים האהובים עליך – כמו חמאת בוטנים, יוגורט ורוטב לסלט – נמצאים בכל מקום.
אם נאמר לך ששומן זה רע, זה עשוי להרגיש טבעי לבחור בחלופות אלו במקום בגרסאות עתירות השומן – במיוחד כשאתה מנסה לרדת במשקל.
עם זאת, האמת המטרידה היא שהם בדרך כלל מכילים יותר סוכר ולעיתים יותר קלוריות מאשר עמיתיהם עתירי השומן.
לדוגמה, מנה של 6 אונקיות (170 גרם) של יוגורט וניל דל שומן מכילה 24 גרם סוכר ו-144 קלוריות.
אותה כמות של יוגורט רגיל עתיר שומן מכילה רק 8 גרם סוכר חלב טבעי ורק 104 קלוריות.
צריכת סוכר גבוהה הוכחה גם כגורמת לעלייה במשקל, מה שמבטל את הסיבה שבגללה אולי בחרת במזון דל שומן מלכתחילה.
כשאתה מנסה להפחית את צריכת הסוכר שלך, לעיתים קרובות עדיף לבחור במזונות עתירי שומן במקום. אבל הקפד לקרוא את רשימת המרכיבים כדי שתוכל לעשות בחירה טובה יותר.
5. אכלו מזון מלא
מזון מלא לא עבר עיבוד או זיקוק. הוא גם נקי מתוספים וחומרים מלאכותיים אחרים. מזונות אלה כוללים פירות שלמים, קטניות, דגנים מלאים, ירקות ובשר על העצם.
בקצה השני של הספקטרום נמצאים מזונות אולטרה-מעובדים. אלה מזונות מוכנים המכילים מלח, סוכר, שומן ותוספים בשילובים המתוכננים להיות טעימים להפליא – מה שמקשה על ויסות צריכת מזונות אלה.
דוגמאות למזונות אולטרה-מעובדים הם משקאות קלים, דגני בוקר ממותקים, צ’יפס ומזון מהיר.
כמעט 90% מהסוכרים המוספים בתזונה הממוצעת של האמריקאי מגיעים ממזונות אולטרה-מעובדים, בעוד שרק 8.7% מגיעים ממזונות שהוכנו מאפס בבית באמצעות מזון מלא.
נסה לבשל מאפס כשניתן, כדי שתוכל להימנע מסוכרים מוספים. אינך צריך לבשל ארוחות מורכבות. הכנות פשוטות כמו בשרים במרינדה וירקות קלויים יתנו לך תוצאות טעימות.
קריאה מומלצת: כמה סוכר כדאי לאכול ביום? מדריך לצריכה יומית בטוחה
6. בדוק אם יש סוכר במזונות משומרים
מזונות משומרים יכולים להיות תוספת שימושית וזולה לתזונה שלך, אך הם יכולים גם להכיל הרבה סוכר מוסף.
פירות וירקות מכילים סוכרים טבעיים. עם זאת, אלה בדרך כלל אינם מהווים בעיה מכיוון שהם אינם משפיעים על רמת הסוכר בדם באותו אופן כמו סוכר מוסף.
הימנע ממזונות משומרים הארוזים בסירופ או שיש להם סוכר ברשימת המרכיבים. פירות מתוקים מספיק, אז בחר בגרסאות המסומנות “ארוז במים” או “ללא סוכר מוסף”.
אם אתה קונה פירות או ירקות משומרים שיש בהם סוכר מוסף, תוכל להסיר חלק מהסוכר על ידי שטיפתם במים לפני שאתה אוכל אותם.
7. היזהר עם חטיפים מעובדים “בריאים”
לחלק מהחטיפים המעובדים יש “הילה בריאותית”. הם נראים בריאים במבט ראשון, ומילים כמו “מזין” או “טבעי” עשויות לשמש בשיווק שלהם כדי לגרום להם להיראות בריאים יותר ממה שהם באמת.
באופן מפתיע, חטיפים אלה (כמו חטיפי גרנולה, חטיפי חלבון ופירות יבשים) יכולים להכיל כמות סוכר זהה לשוקולד וחטיפי ממתקים.
פירות יבשים הם דוגמה מצוינת. הם מלאים בסיבים תזונתיים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון. עם זאת, הם מכילים גם כמויות מרוכזות של סוכר טבעי (וחלק מהגרסאות עשויות להיות “מסוכרות” עם סוכר מוסף נוסף), ולכן עליך לווסת את צריכתם כדי למנוע צריכת יתר.
הנה כמה רעיונות לחטיפים בריאים דלי סוכר:
- אגוזים וזרעים
- בשר מיובש ללא סוכר מוסף
- ביצים קשות
- פירות טריים
8. הגבל מזונות בוקר עתירי סוכר
חלק מדגני הבוקר יכולים להיות עמוסים בסוכר מוסף. דו״ח אחד מצא שחלק מהפופולריים ביותר הכילו יותר ממחצית ממשקלם בסוכר מוסף.
דגן אחד בדו״ח הכיל יותר מ-12 כפיות (50 גרם) למנה, מה שהופך אותו ל-88% סוכר לפי משקל.
יתר על כן, הדו״ח מצא שגרנולה, המשווקת בדרך כלל כמזון בריאות, מכילה יותר סוכר מכל סוג אחר של דגנים, בממוצע.
מזונות בוקר פופולריים – כמו פנקייקים, וופלים, מאפינס וריבות – עמוסים גם הם בסוכר מוסף.
שמור את ארוחות הבוקר הממותקות האלה לאירועים מיוחדים ונסה במקום זאת את ארוחות הבוקר דלות הסוכר הבאות:
- שיבולת שועל ממותקת בפירות טריים
- יוגורט יווני עם פירות ואגוזים
- חביתה עם גבינה וירקות
- אבוקדו על טוסט מחיטה מלאה
בחירה באפשרות דלת סוכר עם הרבה חלבון וסיבים בארוחת הבוקר גם תעזור לך להרגיש שבע עד ארוחת הצהריים, ותמנע נשנושים מיותרים.
קריאה מומלצת: 11 מזונות שתורמים לעלייה במשקל
9. קרא תוויות
אכילת פחות סוכר אינה קלה כמו פשוט הימנעות ממזונות מתוקים. כבר ראית שהוא יכול להסתתר במזונות בלתי צפויים כמו קטשופ וגרנולה.
למרבה המזל, יצרני מזון נדרשים כעת לחשוף סוכרים מוספים על תוויות מזון. תראה סוכרים מוספים המפורטים תחת פחמימות כוללות במזונות המכילים אותם.
לחלופין, תוכל לבדוק את רשימת המרכיבים עבור סוכר. ככל שהסוכר מופיע גבוה יותר ברשימת המרכיבים, כך הפרי מכיל יותר סוכר, מכיוון שהמרכיבים מפורטים מהכמות הגבוהה ביותר לכמות הנמוכה ביותר בשימוש לפי משקל.
עם זאת, ישנם יותר מ-50 שמות לסוכר מוסף על תוויות מזון, מה שמקשה יותר על זיהויו. הנה כמה מהנפוצים ביותר:
- סירופ תירס עשיר בפרוקטוז
- סוכר קנים או מיץ קנים
- מלטוז
- דקסטרוז
- סוכר אינוורטי
- סירופ אורז
- מולסה
- קרמל
10. שקול לאכול יותר חלבון
צריכת סוכר גבוהה נקשרה לתאבון מוגבר ועלייה במשקל. לעומת זאת, תזונה דלה בסוכר מוסף אך עשירה בחלבון וסיבים עשויה להיות בעלת השפעה הפוכה, להפחית רעב ולקדם תחושת שובע.
חלבון הוכח גם כמפחית ישירות תשוקה למזון. מחקר אחד מצא כי הגדלת החלבון בתזונה ב-25% הפחיתה את התשוקה ב-60%.
כדי לרסן תשוקה לסוכר, הצטייד במזונות מלאים עשירים בחלבון, כגון בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב מלאים, אבוקדו ואגוזים.
11. עברו לממתיקים טבעיים ללא קלוריות
ישנם מספר ממתיקים מלאכותיים בשוק שהם נטולי סוכר וקלוריות, כגון סוכרלוז ואספרטם.
עם זאת, ממתיקים מלאכותיים אלה עשויים להיות קשורים לחוסר איזון בחיידקי המעיים שעלול להוביל לבקרת סוכר בדם ירודה יותר, תשוקה מוגברת למזון ועלייה במשקל. מסיבה זו, ייתכן שעדיף להימנע גם מממתיקים מלאכותיים.
כמה ממתיקים טבעיים אחרים ללא קלוריות מבטיחים. אלה כוללים סטיביה, אריתריטול, פרי נזיר ואלולוז.
כולם מופקים באופן טבעי, אם כי הם עוברים עיבוד מסוים לפני שהם מגיעים למכולת המקומית שלך. עם זאת, המחקר על חלופות סוכר אלה עדיין נמשך.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
12. הגבל פריטים עתירי סוכר בבית
אם אתה מחזיק מזונות עתירי סוכר בבית, סביר יותר שתאכל אותם. נדרש כוח רצון רב כדי לעצור את עצמך אם אתה צריך רק ללכת עד למזווה או למקרר כדי לקבל מנה של סוכר.
עם זאת, אם אתה גר עם אחרים, יכול להיות קשה להרחיק מזונות מסוימים מהבית – אז ייתכן שתרצה שתהיה לך תוכנית למקרה שתשוקה לסוכר תכה. מחקרים הראו שהסחות דעת, כמו פתרון חידות, יכולות להיות יעילות מאוד בהפחתת תשוקה.
אם זה לא עובד, אז נסה להחזיק בבית כמה חטיפים בריאים דלי סוכר כדי לנשנש במקום.
13. לישון מספיק
הרגלי שינה טובים חשובים ביותר לבריאותך. שינה ירודה נקשרה לדיכאון, ריכוז ירוד, תפקוד חיסוני מופחת והשמנה.
עם זאת, חוסר שינה עשוי גם להשפיע על סוגי המזון שאתה אוכל, ולגרום לך לבחור במזונות עשירים יותר בסוכר, שומן, מלח וקלוריות.
מחקר אחד מצא שאנשים שהלכו לישון מאוחר ולא ישנו לילה שלם צרכו יותר קלוריות, מזון מהיר וסודה, ופחות פירות וירקות מאשר אלה שהלכו לישון מוקדם וישנו לילה שלם.
בנוסף, מחקר תצפיתי עדכני ציין כי צריכה גבוהה יותר של סוכר מוסף נקשרה לסיכון מוגבר לנדודי שינה בנשים לאחר גיל המעבר.
אם אתה מתקשה להפסיק לבחור במזונות עתירי סוכר, שינה טובה יותר עשויה לעזור לך להחזיר לעצמך שליטה מסוימת.
סיכום
רוב האמריקאים צורכים יותר מדי סוכר מוסף בתזונה שלהם.
תזונה עשירה בסוכר מוסף עלולה להזיק וקשורה למצבים בריאותיים כרוניים רבים, כולל סרטן, סוכרת מסוג 2, מחלות לב והשמנה.
חשוב להגביל מקורות סוכר ברורים בתזונה שלך, כגון קינוחים ומשקאות קלים, אך עליך להיות מודע גם לסוכר הנסתר במזונות נפוצים אחרים – כמו רטבים, מזונות דלי שומן וחטיפים מעובדים.
כדי להיות בשליטה מלאה על צריכת הסוכר המוסף שלך, בחר בתזונה המבוססת על מזונות מלאים ולא על חלופות מעובדות מאוד.
טיפ מהיר
ניסיון לעשות יותר מדי דברים בבת אחת כדי לשפר את בריאותך עלול להוביל לשחיקה, ובסופו של דבר, לכישלון. אם אתה רוצה להפחית את צריכת הסוכר המוסף שלך, בחר דבר אחד מהרשימה הזו והתחייב אליו למשך שבועיים. ברגע שזה הופך להרגל, בחר פריט נוסף והתחייב אליו. המשך את המחזור עד שתגיע ליעד צריכת הסוכר המוסף שלך.
