יש הרבה דיבורים על כך שפחמימות הן האויב בתרבות הדיאטה המודרנית, אבל זה לא המצב. פחמימות הן חלק חשוב מרוב הדיאטות. פחמימות מורכבות – המגיעות ממזונות צמחיים מלאים ולא מעובדים – עשירות בדרך כלל בחומרים מזינים.
עם זאת, בנסיבות מסוימות, הפחתת פחמימות עשויה לספק יתרונות בריאותיים אמיתיים. זה נכון במיוחד כשמדובר בפחמימות פשוטות, המופקות ממזונות מעובדים מאוד ואינן מספקות חומרים מזינים נוספים.
מחקרים מראים כי דיאטות דלות פחמימות עשויות לסייע בירידה במשקל ובניהול טוב יותר של סוכרת או טרום-סוכרת אצל מבוגרים עם משקל גוף גבוה יותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאם התזונאי או הרופא שלך יעצו לך להפחית את צריכת הפחמימות שלך כחלק משינוי אורח חיים בריא יותר (הכולל בדרך כלל היבטים אחרים כמו פעילות גופנית), הנה 13 דרכים קלות להפחית פחמימות.
1. הגבל את צריכת המשקאות הממותקים בסוכר
רוב הסוכר, בין אם זה פרוקטוז, לקטוז, מלטוז, סוכרוז או גלוקוז, נחשב לפחמימה פשוטה. פחמימות פשוטות מספקות אנרגיה מהירה, וגורמות לעלייה מהירה ברמת הסוכר בדם ולהפרשת אינסולין מהלבלב שלך.
צריכת משקאות ממותקים בסוכר כמו משקאות קלים או תה קר ממותק יכולה להוסיף הרבה פחמימות נוספות, בצורת סוכר, לתזונה שלך.
לדוגמה, פחית אחת (350 מ״ל) של קולה לא דיאטטית מכילה 35 גרם פחמימות, ומשקה תה קר ממותק קטן אחד מכיל 29.5 גרם פחמימות. פחמימות אלו מגיעות כמעט כולן מסוכר.
צריכה קבועה של משקאות ממותקים בסוכר נקשרה להופעת סוכרת מסוג 2, ולכן הפחתת משקאות אלו עשויה לסייע בהפחתת הסיכון למצב.
אם אתה משתוקק למשהו מרענן, סלצר בטעמים הוא תחליף נהדר.
סיכום: הפחתת צריכת המשקאות הממותקים בסוכר כמו סודה יכולה להפחית משמעותית את צריכת הפחמימות הפשוטות שלך ועשויה לסייע בהגנה מפני התפתחות סוכרת מסוג 2.
2. הפחת את צריכת לחם מחיטה מזוקקת
סוגים רבים של לחם, במיוחד לחם מחיטה מלאה, מכילים ויטמינים ומינרלים. לחם מחיטה מלאה לא מזוקקת נחשב גם לפחמימה מורכבת, כלומר לוקח לו יותר זמן להתעכל ומשפיע על רמת הסוכר בדם בהדרגה במקום בבת אחת.
בעוד שלחם העשוי מחיטה מזוקקת, כמו לחם לבן, אינו תמיד עשיר יותר בפחמימות מלחם מחיטה מלאה, תהליך זיקוק הדגנים יכול להפחית את תכולת המיקרונוטריינטים והסיבים של הלחם.
ללא הרבה סיבים, הסוכר והפחמימות בלחם מעובדים במהירות בגוף, מה שיכול להוביל לעליות חדות ברמת הסוכר בדם. עם הזמן, זה יכול לתרום להתפתחות סוכרת מסוג 2.
היצמדות לכמות מתונה של לחם מחיטה מלאה, או הפחתת צריכת הלחם היומית שלך באופן כללי, יכולה לעזור לך לצרוך פחות פחמימות פשוטות שיכולות להעלות את רמת הסוכר בדם.
סיכום: לחם מחיטה מלאה מכיל חומרים מזינים ונחשב לפחמימות מורכבות. היצמדות לכמות מתונה של לחם מחיטה מלאה יכולה להפחית את צריכת הפחמימות הפשוטות שלך, שעלולות לגרום לעליות חדות ברמת הסוכר בדם.
3. חשוב על מיץ פירות
בניגוד לפירות שלמים, מיץ פירות מכיל מעט מאוד סיבים או לא מכיל כלל, ובדרך כלל עשיר בפרוקטוז, צורה של סוכר פירות הנחשבת גם לפחמימה פשוטה.
למרות שהוא מספק כמה ויטמינים ומינרלים, מיץ פירות דומה מאוד למשקאות ממותקים בסוכר (כמו סודה) מבחינת סוכר ופחמימות.
לדוגמה, בקבוק אחד (כ-300 מ״ל) של 100% מיץ תפוחים מכיל 35 גרם פחמימות, רובן סוכר.
אם אתה מחפש לצרוך פחות פחמימות, שקול לבחור פרי במקום מיץ פירות. פירות שלמים בדרך כלל מתוקים באותה מידה, והם מכילים סיבים, שעשויים לסייע בהפחתת עליות חדות ברמת הסוכר בדם לאנשים המתמודדים עם סוכרת.
סיכום: למרות שהוא מכיל ויטמינים ומינרלים, מיץ פירות לעיתים קרובות עשיר בפחמימות פשוטות כמו משקאות ממותקים בסוכר כמו סודה. עדיף להגביל את צריכתו אם אתה מחפש להפחית פחמימות.
4. בחר חטיפים דלי פחמימות
פחמימות יכולות להצטבר במהירות במזונות חטיפים כמו צ’יפס, בייגלה וקרקרים. הסיבה לכך היא שחטיפים מלוחים אלו בדרך כלל דלים בחלבון ובסיבים, שני מקרונוטריינטים האחראים לתחושת השובע.
זה אומר שאתה עלול בסופו של דבר לאכול הרבה יותר ממה שתכננת בתחילה.
שילוב של יותר חטיפים דלי פחמימות עם מנה טובה של חלבון וסיבים יכול לעזור לך להרגיש שבע.
אם אתה מחפש כמה רעיונות, אגוזים, גבינה וביצים נוטים להיות דלים יותר בפחמימות ועשירים יותר בחלבון. יש גם המון סיכומי חטיפים דלי פחמימות ברחבי הרשת שיכולים לעזור לך לעורר את היצירתיות שלך.
סיכום: חטיפים דלי פחמימות כמו אגוזים וגבינה יכולים לעזור לך להרגיש שבע בשל תכולת החלבון והשומן הבריא הגבוהה שלהם.
קריאה מומלצת: הדיאטה הקטוגנית: מדריך מפורט למתחילים לקטו
5. התחל את היום שלך עם ביצים או מזונות בוקר אחרים דלי פחמימות
מזונות בוקר יכולים להכיל כמויות נסתרות של פחמימות וסוכר, גם אם הם נראים “בריאים” במבט ראשון.
לדוגמה, כוס גרנולה קנויה בחנות יכולה להכיל כ-68 גרם פחמימות, וכוס דגני בוקר “רייזין בראן” יכולה להכיל כ-46 גרם.
בעוד שהם עשויים להכיל גם ויטמינים וסיבים, דגני בוקר יכולים להיות עשירים בפחמימות פשוטות בשל סוכר מוסף. צריכה ארוכת טווח של מזונות המכילים סוכר מוסף יכולה להוביל לעליות חדות ברמת הסוכר בדם אצל אלו שכבר חיים עם סוכרת.
אם אתה מחפש אפשרויות המכילות פחות פחמימות פשוטות, שקול לשלב יותר ביצים בשגרת הבוקר שלך.
ביצה אחת מכילה פחות מגרם אחד של פחמימות. ביצים הן גם מקור נהדר לחלבון איכותי, שיכול לעזור לך להרגיש שבע יותר זמן ואולי לאכול פחות במשך שאר היום.
יתר על כן, ביצים הן מגוונות ביותר וניתן להכין אותן בדרכים רבות, כולל בישול קשה לארוחת בוקר בדרכים.
רעיונות נוספים לארוחות בוקר דלות פחמימות כוללים יוגורט דל סוכר, קיש ללא קרום, חמאת אגוזים על מקלות סלרי או לחם דל פחמימות, ומחבת ארוחת בוקר עם ירקות ותפוחי אדמה.
סיכום: מזונות בוקר ארוזים מסוימים יכולים להכיל פחמימות פשוטות נסתרות. בחירת ביצים או מזונות אחרים עשירים בחלבון ודלי פחמימות לארוחת בוקר יכולה לעזור לך להרגיש שבע ושבעה למשך מספר שעות.
6. השתמש בתחליפי סוכר
בעוד שאנשים רבים נהנים להמתיק את הקפה או התה שלהם בסוכר, זה יכול להוסיף פחמימות עודפות.
למרות שהדבש הוא ממתיק טבעי יותר, הוא גם סוכר טהור. כף אחת מכילה 17 גרם פחמימות, כולן מסוכר.
אם אתה רוצה לשמור על הקפה הממותק שלך, ישנם שפע של תחליפי סוכר הנוטים להיות דלים בסוכר או אפילו ללא סוכר לחלוטין:
- סטיביה. סטיביה מגיעה מצמח הסטיביה, שמקורו בדרום אמריקה. כמה מחקרים הראו שלסטיביה עשויה להיות השפעה פוטנציאלית של הורדת רמת הסוכר בדם אצל אנשים החיים עם סוכרת.
- אריתריטול. אריתריטול הוא סוג של אלכוהול סוכרי שטעמו כמו סוכר, אינו מעלה את רמת הסוכר בדם או את רמות האינסולין, ועשוי לסייע במניעת עששת על ידי הריגת חיידקים הגורמים לפלאק.
- קסילטול. אלכוהול סוכרי נוסף, קסילטול גם מסייע במלחמה בחיידקים הגורמים לעששת. בנוסף, מחקרים מצביעים על כך שהוא עשוי להיות מועיל לניהול רמת הסוכר בדם.
סיכום: שימוש בתחליפי סוכר יכול לעזור לך לשמור על צריכת פחמימות נמוכה מבלי לוותר על מתיקות לחלוטין.
7. שקול את תכולת הפחמימות בארוחות במסעדות
אכילה בחוץ יכולה להיות מאתגרת בשלבים הראשונים של דיאטה דלת פחמימות או לאחר החלטה להפחית את צריכת הפחמימות שלך.
גם אם אתה מזמין בשר או דגים ללא ציפוי או רוטב, בדרך כלל תקבל עמילן בצד, כגון תפוחי אדמה, אורז, פסטה או לחם. עמילנים אלו יכולים להוסיף 30 גרם פחמימות או יותר לארוחה שלך, בהתאם לגודל המנה, שלעיתים קרובות גדול.
שים לב לגודל המנות בעת הזמנת ארוחה ממסעדה (האם תוכל לקחת חצי מהעמילן הביתה?), ושקול להזמין סלט צדדי כדי להגביר את צריכת הסיבים שלך כדי לעזור לך להרגיש שבע מהר יותר.
סיכום: הזמנת ירקות נוספים כדי לקזז מנות גדולות יותר של תפוחי אדמה, פסטה, אורז או לחם בעת אכילה בחוץ יכולה לחסוך פחמימות. לקיחת חצי ממנת הפחמימות של הארוחה הביתה יכולה גם לעזור.
קריאה מומלצת: 11 מאכלים שכדאי להימנע מהם לירידה יעילה במשקל
8. החלף קמחים חלופיים בקמח לבן
קמח לבן הוא לעיתים קרובות הבסיס של מאפים רבים, כולל לחמים, מאפינס ועוגיות, ומשמש לציפוי רוב המזונות המטוגנים. קמח לבן נחשב לדגן מזוקק, מה שאומר שרבים מהחומרים המזינים והסיבים עובדו החוצה.
פחות סיבים פירושו שהוא מתעכל במהירות ועלול להוביל לעליות אינסולין אצל אנשים הסובלים מסוכרת מסוג 2. ייתכן גם שתסיים להרגיש פחות שבע לאחר אכילת משהו העשוי מקמח מזוקק.
אם אתה משתוקק למאפים, נסה להחליף קמח לבן בקמח מלא, שיש בו יותר סיבים ופרופיל תזונתי טוב יותר.
אתה יכול גם לשקול להחליף קמח קוקוס או שקדים בקמח לבן, מכיוון שאפשרויות חלופיות אלו נוטות להיות דלות יותר בפחמימות. עם זאת, לקמחים אלו תכולת שומן גבוהה יותר מקמח לבן או קמח מלא.
בעת קניית מזון העשוי מקמח חלופי, או בעת אפייה איתו בעצמך, זכור כי המרקם של המוצר המוגמר עשוי להיות צפוף יותר בשל חוסר גלוטן (עבור קמחי שקדים או קוקוס) או פחות זיקוק (עבור קמח חיטה מלאה).
סיכום: קמח לבן הוא קמח מזוקק, מה שאומר שהוא נוקה מסיבים וחומרים מזינים. שקול להשתמש בקמחים חלופיים במקום קמח לבן במאפים או בעת ציפוי מזון לפני טיגון.
9. הדגש ירקות לא עמילניים
ירקות הם מקור יקר של חומרים מזינים וסיבים. הם מכילים גם פיטוכימיקלים (תרכובות צמחיות), שרבים מהם מתפקדים כנוגדי חמצון המסייעים להגן עליך מפני מחלות.
עם זאת, אם אתה מנסה לשמור על צריכת הפחמימות שלך נמוכה, חשוב להתמקד בירקות לא עמילניים.
האגודה האמריקאית לסוכרת מציגה רשימה מקיפה של ירקות לא עמילניים, כולל ארטישוק, אספרגוס, ברוקולי, גזר, פטריות ועגבניות.
סיכום: כל הירקות הם מקורות יקרי ערך של ויטמינים, מינרלים וסיבים. כדי לשמור על צריכת הפחמימות שלך נמוכה יותר, הדגש ירקות לא עמילניים במתינות.
10. התמקד במזונות עשירים בחלבון
אם אתה חובב פחמימות אך עדיין מנסה להפחית, אחת הדרכים הטובות ביותר לשמור על שובע היא להתמקד במזונות עשירים בחלבון.
הוכח כי חלבון מסייע בהגברת תחושת השובע, מה שאומר שהוא עוזר לך להרגיש שבע יותר זמן. הוא עשוי גם לעזור לך לאכול פחות במהלך היום.
בנוסף, לחלבון ערך תרמי מעט גבוה יותר משומן או פחמימות, כלומר גופך דורש יותר קלוריות כדי לעכל אותו.
על ידי הדגשת מזונות עשירים יותר בחלבון (תוך השלמת תזונתך בפחמימות מורכבות), ייתכן שתקבל אפילו את היתרון הנוסף של ירידה מסוימת במשקל.
סיכום: הוספת מזונות עשירים יותר בחלבון לארוחות שלך יכולה לעזור לך להרגיש שבע, להילחם בתשוקות ולהגביר את קצב חילוף החומרים שלך לפרק זמן קצר.
קריאה מומלצת: דיאטת סוכרת: מזונות לחולי סוכרת לניהול רמת הסוכר בדם
11. השלם עם שומנים בריאים יותר
הפחתת צריכת הפחמימות שלך עשויה לגרום לכך שתמצא את עצמך אוכל לא רק יותר חלבון אלא גם יותר שומן.
התמקדות בשומנים בריאים יותר יכולה לעזור לך להישאר במסלול אם אתה עוקב אחר תוכנית לירידה במשקל או לשמירה על משקל.
בעוד שמחקרים עברו תהפוכות רבות לגבי מה בדיוק הופך סוג מסוים של שומן לטוב עבורנו, מזונות כמו דגים שמנים, אגוזים, זרעים, שמן זית ומוצרי חלב מופיעים ללא הרף כשומנים איכותיים.
כמו בכל דבר, מתינות ומגוון הם המפתח.
סיכום: השלמת הדיאטה דלת הפחמימות שלך בשומנים בריאים יותר יכולה להוסיף מגוון ואף יתרונות בריאותיים.
12. שים לב לתוויות מזון
תוויות מזון מספקות מידע יקר ערך על תכולת הפחמימות של מזונות ארוזים.
חשוב גם לשים לב לגודל המנה, במיוחד כאשר אוכלים מזונות שעשויים להיות עשירים יותר בסוכר (פחמימות פשוטות) ובעלי גודל מנה קטן יותר ממה שאנשים רבים אוכלים באופן מסורתי.
לדוגמה, אריזות ופרסומות של דגני בוקר לעיתים קרובות מגזימות בתיאורי גודל המנה, מה שמקל על אנשים לאכול יותר ממנה אחת בכל פעם.
סיכום: קריאת תוויות מזון והבנת גודל המנות יכולה לעזור לך לקבל החלטות מושכלות יותר בכל הנוגע להפחתת צריכת הפחמימות.
13. ספר פחמימות עם מעקב תזונה
מעקב תזונה הוא כלי נהדר למעקב אחר צריכת המזון היומית שלך. רובם זמינים כאפליקציות לסמארטפונים וטאבלטים, וכן באינטרנט.
פחמימות וחומרים מזינים אחרים מחושבים אוטומטית כאשר אתה מזין אותם למעקב.
רוב המידע במאגרי מידע אלו אמין. עם זאת, זכור כי חלק מהתוכניות הללו מאפשרות לאנשים להוסיף מידע תזונתי מותאם אישית שאולי לא תמיד מדויק.
סיכום: שימוש באפליקציה למעקב תזונה או בתוכנית מקוונת יכול לעזור לך לנטר ולכוונן את צריכת הפחמימות שלך.
השורה התחתונה
בנסיבות מסוימות, הפחתת פחמימות – במיוחד פחמימות פשוטות במזונות מעובדים שאינם מכילים הרבה חומרים מזינים נוספים – עשויה לספק יתרונות בריאותיים. זה נכון במיוחד אם אתה חי עם סוכרת מסוג 2.
אם הרופא או התזונאי שלך המליצו לך לאכול פחות פחמימות, עדיין אפשרי (ומומלץ) לאכול תזונה מגוונת.
התמקדות בחלבון, סיבים, פחמימות מורכבות ושומנים בריאים יכולה לעזור לך להרגיש שבע לאורך כל היום ותספק את החומרים המזינים הדרושים לתזונה מאוזנת.
