נפיחות יכולה להיות מתסכלת, לא נוחה ומטרידה.
היא נפוצה ויכולה להיגרם על ידי מגוון גורמים, החל מרגישויות למזון ועד עצירות.
למרבה המזל, ישנן המון אסטרטגיות פשוטות שתוכל להשתמש בהן כדי להילחם בנפיחות במהירות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה 8 דרכים קלות ויעילות להפחית נפיחות ביום אחד או בכמה ימים בלבד.
1. שתה/שתי הרבה מים
שמירה על הידרציה טובה חיונית אם אתה מנסה להפחית נפיחות, מכיוון ששתיית מים באופן קבוע לאורך היום יכולה למנוע אגירת נוזלים הנגרמת מהתייבשות.
יתר על כן, היא יכולה למנוע עצירות, שהיא גורם נפוץ לנפיחות.
באופן אידיאלי, היצמד למשקאות כמו מים או תה במידת האפשר והימנע ממשקאות ממותקים בסוכר כמו סודה, מיץ ומשקאות ספורט.
למרות שצרכי ההידרציה משתנים בין אנשים, המכון לרפואה (IOM) ממליץ לגברים לשתות כ-13 כוסות (3 ליטר) מים ביום, בעוד שנשים צריכות לשתות 9 כוסות (2.2 ליטר).
סיכום: שמירה על הידרציה יכולה למנוע אגירת נוזלים ועצירות, שניהם יכולים לגרום לנפיחות.
2. שקול/שקלי את צריכת הסיבים שלך
סיבים הם תרכובת הנמצאת במזונות צמחיים. הם נעים לאט דרך מערכת העיכול שלך, מוסיפים נפח לצואה ומעכבים את התרוקנות הקיבה.
הוספת יותר סיבים לתזונה שלך מציעה יתרונות בריאותיים רבים. אלה כוללים הגברת הסדירות, שיכולה לעזור למנוע עצירות ונפיחות.
עם זאת, חשוב להוסיף סיבים לתזונה שלך בהדרגה. הגברת הצריכה מהר מדי עלולה להחמיר בעיות עיכול כמו גזים, נפיחות ושלשולים.
על פי ההנחיות התזונתיות העדכניות ביותר לאמריקאים, רוב המבוגרים צריכים לשאוף לפחות ל-14 גרם סיבים על כל 1,000 קלוריות שהם צורכים.
סיכום: סיבים יכולים למנוע עצירות, מה שיכול להפחית נפיחות. מכיוון שהגברת הצריכה מהר מדי עלולה להחמיר נפיחות ובעיות עיכול אחרות, עליך להוסיף אותם בהדרגה ולא בפתאומיות.
3. אכול/אכלי פחות נתרן
נתרן הוא מינרל חשוב הממלא תפקיד מפתח באיזון נוזלים.
אכילת הרבה מזונות עשירים בנתרן עלולה לגרום לגופך לאגור יותר מים, מה שעלול להוביל לנפיחות ובצקות. לכן, הפחתת צריכת מזונות אלה היא דרך פשוטה למנוע תסמינים אלה.
בפרט, מזונות מעובדים כמו מזון מהיר, ארוחות נוחות, מזונות מטוגנים וחטיפים מלוחים נוטים להיות עשירים יותר בנתרן.
במקום זאת, בחר/בחרי במרכיבים עשירים בחומרים מזינים ומעובדים מינימלית במידת האפשר והתנסה/התנסי בעשבי תיבול ותבלינים כדי להוסיף טעם למאכלים האהובים עליך.
סיכום: אכילת הרבה מזונות עשירים בנתרן עלולה לגרום לגופך לאגור יותר נוזלים ולהוביל לנפיחות. במקום זאת, בחר/בחרי במזונות עשירים בחומרים מזינים ודלי נתרן, והשתמש/השתמשי בעשבי תיבול ותבלינים כדי לתבל את הארוחות שלך במקום מלח.
4. היה/היי מודע/ת לרגישויות למזון
חשוב להיות מודע/ת לכל אלרגיה או רגישות למזון שיש לך, מכיוון שאלו יכולות לתרום לנפיחות.
לדוגמה, אי סבילות ללקטוז – חוסר היכולת לעכל את הסוכר הטבעי הנמצא בחלב – יכולה לגרום לתסמינים כמו נפיחות, תחושת מלאות, גזים, כאבי בטן ושלשולים.
באופן דומה, אלה עם צליאק – רגישות לגלוטן – עשויים לחוות בעיות עיכול כמו נפיחות לאחר צריכת מזונות המכילים גלוטן כמו חיטה, שעורה ושיפון.
בנוסף, לאנשים עם תסמונת המעי הרגיז (IBS) מומלץ לעיתים להגביל מזונות עשירים באוליגו-, די-, מונו-סכרידים ופוליאולים (FODMAPs) הניתנים לתסיסה, שהם פחמימות הנספגות בצורה גרועה במערכת העיכול, כדי להפחית תסמינים במערכת העיכול.
מודעות למזונות המעוררים את התסמינים שלך יכולה לעזור לך לשנות את התזונה שלך כדי למנוע בעיות כמו נפיחות. נסה/נסי לנהל יומן מזון ותסמינים למשך כמה שבועות כדי לזהות מתי התסמינים שלך עשויים להופיע.
סיכום: רגישויות מסוימות למזון יכולות לגרום לנפיחות ובעיות עיכול אחרות אצל אנשים מסוימים. זיהוי והימנעות ממזונות מעוררים עשויים להגביל את התסמינים שלך.
5. הימנע/הימנעי מאלכוהול סוכר
אלכוהולי סוכר הם סוג של פחמימה הנמצאת באופן טבעי בפירות וירקות מסוימים. הם משמשים כממתיקים דלי קלוריות במזונות מעובדים רבים.
מכיוון שהם אינם מתעכלים במלואם על ידי הגוף, הם עלולים לגרום לבעיות עיכול כמו גזים, שלשולים, נפיחות וכאבי בטן אצל אנשים מסוימים.
אלכוהולי סוכר נמצאים במזונות מעובדים רבים כמו מסטיק, חטיפי גרנולה, סוכריות ללא סוכר ומשקאות קלים תחת שמות כמו קסיליטול, סורביטול ומלטיטול. לכן, הפחתת צריכת מזונות אלה עשויה למזער תופעות לוואי עיכוליות כמו נפיחות.
סיכום: אלכוהולי סוכר אינם מתעכלים במלואם על ידי גופך ועלולים לגרום לבעיות עיכול כמו נפיחות אצל אנשים מסוימים. הימנעות ממזונות המכילים מרכיבים אלה עשויה להפחית בעיות אלה.
6. תרגל/תרגלי אכילה מודעת
אכילה מודעת היא פרקטיקה הכוללת מזעור הסחות דעת חיצוניות, אכילה איטית ותשומת לב קפדנית למראה, לטעם ולריח של האוכל שלך.
מחקרים מראים כי תרגול אכילה מודעת יכול לעזור למנוע אכילה מוגזמת ואכילה רגשית, מה שעשוי להפחית נפיחות ועלייה במשקל.
יתר על כן, לעיסה איטית יותר יכולה לעזור לך להימנע מבליעת אוויר נוסף, שהיא גורם נפוץ נוסף לגזים ונפיחות.
כדי להתחיל, נסה/נסי לבטל הסחות דעת כמו טלוויזיה או שימוש בסמארטפון בזמן שאתה אוכל, ללעוס כל ביס ביסודיות, להתמקד בתחושות שהארוחות שלך מעוררות בך, ולעצור ברגע שאתה מרגיש שבע/ה.
סיכום: אכילה מודעת יכולה לעזור למנוע אכילת יתר ולמנוע ממך לבלוע אוויר נוסף, מה שיכול להפחית גזים ונפיחות.
קריאה מומלצת: 20 מאכלים ומשקאות שעוזרים להקל על נפיחות
7. נסה/נסי להשתמש בפרוביוטיקה
פרוביוטיקה היא סוג של חיידקים מועילים הנמצאים במערכת העיכול. הם נקשרו לרשימה ארוכה של יתרונות בריאותיים, החל מירידה מוגברת במשקל ועד שיפור תפקוד המערכת החיסונית.
בנוסף, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהגברת צריכת הפרוביוטיקה באמצעות מזון או תוספים יכולה להפחית נפיחות ולשפר את בריאות מערכת העיכול.
לדוגמה, סקירה אחת של 70 מחקרים הגיעה למסקנה שסוגים מסוימים של פרוביוטיקה עשויים לקדם סדירות ולהפחית נפיחות והתנפחות בטן אצל אנשים עם IBS.
מחקר אחר שכלל 156 אנשים עם עצירות מצא כי נטילת תוסף פרוביוטיקה יומי במשך שבועיים הפחיתה אי נוחות עיכולית יותר מאשר פלצבו.
בנוסף לנטילת תוספים, תוכל להגביר את צריכת הפרוביוטיקה שלך על ידי הוספת יותר מזונות ומשקאות מותססים לתזונה שלך, כולל כרוב כבוש, קימצ’י, מיסו וקומבוצ’ה. מזונות אחרים עשירים בפרוביוטיקה כוללים יוגורט, טמפה וקפיר.
סיכום: הגברת צריכת הפרוביוטיקה שלך ממזונות מותססים או תוספים יכולה לשפר את בריאות מערכת העיכול ולעזור לך להפחית נפיחות.
משקל מים לעומת איבוד שומן
נפיחות יכולה להיגרם על ידי מספר גורמים, כולל בעיות במערכת העיכול, רגישויות למזון ואגירת נוזלים מוגברת.
כשמדובר בהפחתת אגירת נוזלים כדי להקל על נפיחות, חשוב לזכור שיש הבדל בין איבוד משקל מים לאיבוד שומן גוף.
בעוד שהאסטרטגיות המפורטות לעיל יכולות לעזור להפחית נפיחות הקשורה לאגירת נוזלים, איבוד משקל מים הוא בדרך כלל קצר טווח וזמני.
תנודות קצרות טווח במשקל הגוף יכולות להסתכם בקלות ב-1-2 ק״ג (2.2-4.4 פאונד) בתוך כמה ימים או שבועות בלבד.
בינתיים, איבוד שומן גוף הוא תהליך איטי יותר הכולל ביצוע שינויים ארוכי טווח בתזונה ובאורח החיים שלך.
לקבלת התוצאות הטובות והברות קיימא ביותר, מומלץ בדרך כלל לשאוף לירידה של 0.5-0.9 ק״ג (1-2 פאונד) בשבוע ולהשיג זאת באמצעות שילוב של תזונה ופעילות גופנית.
לכן, אם המטרה שלך היא לאבד שומן גוף ולא רק משקל מים, ייתכן שתצטרך לחפש מעבר להצעות הנמצאות במאמר זה. עיין/עייני במאמר זה לקבלת טיפים מועילים כיצד לאבד שומן בטני.
סיכום: איבוד משקל מים הוא קצר טווח וזמני. בעוד שאיבוד משקל מים יכול לעזור להפחית נפיחות, איבוד שומן לטווח ארוך ניתן להשיג רק באמצעות שינויים תזונתיים ופעילות גופנית.
קריאה מומלצת: 23 טיפים מובילים לירידה במשקל לנשים כדי להוריד שומן בטני
סיכום
נפיחות היא נפוצה ולעיתים קרובות לא נוחה, ומגוון גורמים יכולים לגרום לה.
למרבה המזל, שימוש בחלק מהטיפים המפורטים לעיל יכול לעזור להקל על נפיחות בתוך כמה ימים בלבד.
אם אתה מודאג/ת במקום זאת מאיבוד שומן גוף, זכור/זכרי שזה לוקח זמן רב יותר מאשר איבוד משקל מים. זה גם דורש ממך לבצע שינויים תזונתיים ואורח חיים אחרים אם אתה רוצה לראות תוצאות ארוכות טווח וברות קיימא.
