בניית עצמות בריאות חשובה ביותר.
מינרלים משולבים בעצמות שלך במהלך הילדות, גיל ההתבגרות ובגרות מוקדמת. ברגע שאתה מגיע לגיל 30, השגת את שיא מסת העצם שלך.
אם לא נוצרת מספיק מסת עצם בתקופה זו או שאובדן עצם מתרחש מאוחר יותר בחיים, יש לך סיכון מוגבר לפתח עצמות שבירות שנשברות בקלות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרבה המזל, הרגלי תזונה ואורח חיים רבים יכולים לעזור לך לבנות עצמות חזקות ולשמור עליהן ככל שאתה מתבגר.
הנה 10 דרכים טבעיות לבניית עצמות בריאות.
1. אכל הרבה ירקות
ירקות מצוינים לעצמות שלך.
הם אחד המקורות הטובים ביותר לוויטמין C, הממריץ את ייצור תאים בוני עצם. בנוסף, כמה מחקרים מצביעים על כך שההשפעות נוגדות החמצון של ויטמין C עשויות להגן על תאי עצם מפני נזק.
ירקות גם נראים כמגבירים את צפיפות המינרלים בעצם, הידועה גם כצפיפות עצם.
צפיפות עצם היא מדד לכמות הסידן ומינרלים אחרים הנמצאים בעצמות שלך. הן אוסטאופניה (מסת עצם נמוכה) והן אוסטאופורוזיס (עצמות שבירות) הן מצבים המאופיינים בצפיפות עצם נמוכה.
צריכה גבוהה של ירקות ירוקים וצהובים נקשרה לעלייה במינרליזציה של העצם במהלך הילדות ולשמירה על מסת העצם אצל מבוגרים צעירים.
נמצא כי אכילת ירקות רבים מועילה גם לנשים מבוגרות.
מחקר בנשים מעל גיל 50 מצא כי אלו שצרכו בצל בתדירות הגבוהה ביותר היו בסיכון נמוך ב-20% לאוסטאופורוזיס, בהשוואה לנשים שאכלו אותם לעיתים רחוקות.
גורם סיכון עיקרי לאוסטאופורוזיס אצל מבוגרים הוא תחלופת עצם מוגברת או תהליך פירוק ובניית עצם חדשה.
במחקר שנמשך שלושה חודשים, נשים שצרכו יותר מתשע מנות של ברוקולי, כרוב, פטרוזיליה או צמחים אחרים עשירים בנוגדי חמצון המגנים על העצם, חוו ירידה בתחלופת העצם.
סיכום: נמצא כי תזונה עשירה בירקות מסייעת ביצירת עצמות בריאות במהלך הילדות ומגנה על מסת העצם אצל מבוגרים צעירים ונשים מבוגרות.
2. בצע אימוני כוח ותרגילים נושאי משקל
עיסוק בסוגי פעילות גופנית ספציפיים יכול לעזור לך לבנות ולשמור על עצמות חזקות.
אחד מסוגי הפעילות הטובים ביותר לבריאות העצם הוא פעילות גופנית נושאת משקל או בעלת השפעה גבוהה, המקדמת את יצירת עצם חדשה.
מחקרים בילדים, כולל אלו עם סוכרת מסוג 1, מצאו כי סוג זה של פעילות מגביר את כמות העצם הנוצרת במהלך שנות שיא צמיחת העצם.
בנוסף, זה יכול להיות מועיל ביותר למניעת אובדן עצם אצל מבוגרים.
מחקרים בגברים ונשים מבוגרים שביצעו תרגילים נושאי משקל הראו עלייה בצפיפות המינרלים בעצם, חוזק העצם וגודל העצם, כמו גם ירידה בסמני תחלופת עצם ודלקת.
עם זאת, מחקר אחד מצא שיפור קטן בצפיפות העצם בקרב גברים מבוגרים שביצעו את הרמה הגבוהה ביותר של תרגילים נושאי משקל במשך תשעה חודשים.
אימוני כוח אינם מועילים רק להגדלת מסת השריר. הם עשויים גם לעזור להגן מפני אובדן עצם אצל נשים צעירות ומבוגרות, כולל אלו עם אוסטאופורוזיס, אוסטאופניה או סרטן השד.
מחקר אחד בגברים עם מסת עצם נמוכה מצא שלמרות שאימוני התנגדות ופעילות גופנית נושאת משקל הגבירו את צפיפות העצם במספר אזורים בגוף, רק לאימוני התנגדות הייתה השפעה זו על הירך.
סיכום: ביצוע תרגילים נושאי משקל ואימוני התנגדות יכול לעזור להגביר את יצירת העצם במהלך צמיחת העצם ולהגן על בריאות העצם אצל מבוגרים, כולל אלו עם צפיפות עצם נמוכה.
3. צרוך מספיק חלבון
קבלת מספיק חלבון חשובה לעצמות בריאות. כ-50% מהעצם עשויה מחלבון.
חוקרים דיווחו כי צריכת חלבון נמוכה מפחיתה את ספיגת הסידן ועשויה גם להשפיע על שיעורי יצירת ופירוק העצם.
עם זאת, הועלו גם חששות שתזונות עשירות בחלבון שוטפות סידן מהעצמות כדי לנטרל חומציות מוגברת בדם.
עם זאת, מחקרים מצאו שזה לא מתרחש אצל אנשים שצורכים עד 100 גרם חלבון ביום, כל עוד זה מאוזן עם הרבה מזונות צמחיים וצריכת סידן מספקת.
מחקרים מצביעים על כך שנשים מבוגרות, בפרט, נראות בעלות צפיפות עצם טובה יותר כאשר הן צורכות כמויות גבוהות יותר של חלבון.
במחקר תצפיתי גדול שנמשך שש שנים על למעלה מ-144,000 נשים לאחר גיל המעבר, צריכת חלבון גבוהה יותר נקשרה לסיכון נמוך יותר לשברי אמה ולצפיפות עצם גבוהה משמעותית בירך, בעמוד השדרה ובכל הגוף.
יתר על כן, תזונות המכילות אחוז גבוה יותר של קלוריות מחלבון עשויות לעזור לשמר את מסת העצם במהלך ירידה במשקל.
במחקר שנמשך שנה, נשים שצרכו 86 גרם חלבון ביום בתזונה מוגבלת קלוריות איבדו פחות מסת עצם מאזור הזרוע, עמוד השדרה, הירך והרגל מאשר נשים שצרכו 60 גרם חלבון ביום.
סיכום: צריכת חלבון נמוכה עלולה להוביל לאובדן עצם, בעוד שצריכת חלבון גבוהה יכולה לעזור להגן על בריאות העצם במהלך ההזדקנות וירידה במשקל.
קריאה מומלצת: תוכנית תזונה עשירה בחלבון לירידה במשקל ולשיפור הבריאות
4. אכל מזונות עשירים בסידן לאורך כל היום
סידן הוא המינרל החשוב ביותר לבריאות העצם, והוא המינרל העיקרי הנמצא בעצמות שלך.
מכיוון שתאי עצם ישנים מתפרקים ומוחלפים כל הזמן בחדשים, חשוב לצרוך סידן מדי יום כדי להגן על מבנה וחוזק העצם.
הקצובה היומית המומלצת לסידן היא 1,000 מ״ג ביום עבור רוב האנשים, אם כי בני נוער זקוקים ל-1,300 מ״ג ונשים מבוגרות זקוקות ל-1,200 מ״ג.
עם זאת, כמות הסידן שגופך סופג יכולה להשתנות מאוד.
מעניין לציין שאם אתה אוכל ארוחה המכילה יותר מ-500 מ״ג סידן, גופך יספוג הרבה פחות ממנו מאשר אם תצרוך כמות נמוכה יותר.
לכן, עדיף לפזר את צריכת הסידן שלך לאורך כל היום על ידי הכללת מזון אחד עשיר בסידן מרשימה זו בכל ארוחה.
עדיף גם לקבל סידן ממזונות ולא מתוספים.
מחקר עדכני שנמשך 10 שנים על 1,567 אנשים מצא שלמרות שצריכת סידן גבוהה ממזונות הפחיתה את הסיכון למחלות לב בסך הכל, אלו שנטלו תוספי סידן היו בסיכון גבוה ב-22% למחלות לב.
סיכום: סידן הוא המינרל העיקרי הנמצא בעצמות ויש לצרוך אותו מדי יום כדי להגן על בריאות העצם. פיזור צריכת הסידן שלך לאורך כל היום ימקסם את הספיגה.
5. קבל הרבה ויטמין D וויטמין K
ויטמין D וויטמין K חשובים ביותר לבניית עצמות חזקות.
ויטמין D ממלא מספר תפקידים בבריאות העצם, כולל סיוע לגופך לספוג סידן. מומלץ להגיע לרמת דם של לפחות 30 ננוגרם/מ״ל (75 ננומול/ליטר) כדי להגן מפני אוסטאופניה, אוסטאופורוזיס ומחלות עצם אחרות.
ואכן, מחקרים הראו שילדים ומבוגרים עם רמות ויטמין D נמוכות נוטים להיות בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר ובסיכון גבוה יותר לאובדן עצם מאשר אנשים שמקבלים מספיק.
למרבה הצער, מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד, ומשפיע על כמיליארד אנשים ברחבי העולם.
ייתכן שתוכל לקבל מספיק ויטמין D באמצעות חשיפה לשמש ומקורות מזון כגון דגים שמנים, כבד וגבינה. עם זאת, אנשים רבים צריכים להשלים עם עד 2,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D מדי יום כדי לשמור על רמות אופטימליות.
ויטמין K2 תומך בבריאות העצם על ידי שינוי אוסטאוקלצין, חלבון המעורב ביצירת עצם. שינוי זה מאפשר לאוסטאוקלצין להיקשר למינרלים בעצמות ומסייע במניעת אובדן סידן מהעצמות.
שתי הצורות הנפוצות ביותר של ויטמין K2 הן MK-4 ו-MK-7. MK-4 קיים בכמויות קטנות בכבד, ביצים ובשר. מזונות מותססים כמו גבינה, כרוב כבוש ומוצר סויה הנקרא נאטו מכילים MK-7.
מחקר קטן בנשים צעירות בריאות מצא שתוספי MK-7 העלו את רמות ויטמין K2 בדם יותר מ-MK-4.
עם זאת, מחקרים אחרים הראו שתוספת של כל אחת מצורות ויטמין K2 תומכת בשינוי אוסטאוקלצין ומגבירה את צפיפות העצם בילדים ובנשים לאחר גיל המעבר.
במחקר על נשים בגילאי 50-65, אלו שנטלו MK-4 שמרו על צפיפות העצם, בעוד שהקבוצה שקיבלה פלצבו הראתה ירידה משמעותית בצפיפות העצם לאחר 12 חודשים.
עם זאת, מחקר נוסף שנמשך 12 חודשים לא מצא הבדל משמעותי באובדן עצם בין נשים שתזונתן הושלמה בנאטו לבין אלו שלא נטלו נאטו.
סיכום: קבלת כמויות מספקות של ויטמינים D ו-K2 ממזון או תוספים עשויה לעזור להגן על בריאות העצם.
קריאה מומלצת: איך למצק עור רפוי לאחר ירידה במשקל | פתרונות יעילים
6. הימנע מתזונות דלות מאוד בקלוריות
הורדת קלוריות נמוך מדי אף פעם אינה רעיון טוב.
בנוסף להאטת חילוף החומרים שלך, יצירת רעב חוזר וגרימת אובדן מסת שריר, זה יכול גם להזיק לבריאות העצם.
מחקרים הראו שתזונות המספקות פחות מ-1,000 קלוריות ביום עלולות להוביל לצפיפות עצם נמוכה יותר אצל אנשים במשקל תקין, עודף משקל או שמנים.
במחקר אחד, נשים שמנות שצרכו 925 קלוריות ביום במשך ארבעה חודשים חוו אובדן משמעותי של צפיפות עצם מאזור הירך והירך העליונה, ללא קשר אם ביצעו אימוני התנגדות.
כדי לבנות ולשמור על עצמות חזקות, עקוב אחר תזונה מאוזנת היטב המספקת לפחות 1,200 קלוריות ביום. היא צריכה לכלול הרבה חלבון ומזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים התומכים בבריאות העצם.
סיכום: נמצא כי תזונות המספקות מעט מדי קלוריות מפחיתות את צפיפות העצם, גם בשילוב עם אימוני התנגדות. צרוך תזונה מאוזנת עם לפחות 1,200 קלוריות ביום כדי לשמר את בריאות העצם.
7. שקול ליטול תוסף קולגן
למרות שאין עדיין הרבה מחקרים בנושא, עדויות מוקדמות מצביעות על כך שתוספי קולגן עשויים לעזור להגן על בריאות העצם.
קולגן הוא החלבון העיקרי הנמצא בעצמות. הוא מכיל את חומצות האמינו גליצין, פרולין וליזין, המסייעות בבניית עצם, שרירים, רצועות ורקמות אחרות.
קולגן הידרוליזט מגיע מעצמות בעלי חיים ומוכר בדרך כלל כג’לטין. הוא משמש להקלה על כאבי מפרקים במשך שנים רבות.
למרות שרוב המחקרים בחנו את השפעות הקולגן על מצבי מפרקים כמו דלקת פרקים, נראה שיש לו השפעות מועילות גם על בריאות העצם.
מחקר שנמשך 24 שבועות מצא שמתן שילוב של קולגן וההורמון קלציטונין לנשים לאחר גיל המעבר עם אוסטאופורוזיס הוביל לירידה משמעותית בסמני פירוק קולגן.
סיכום: עדויות מתפתחות מצביעות על כך שתוספת קולגן עשויה לעזור לשמר את בריאות העצם על ידי הפחתת פירוק קולגן.
קריאה מומלצת: 6 יתרונות בריאותיים של נטילת תוספי קולגן
8. שמור על משקל יציב ובריא
בנוסף לאכילת תזונה מזינה, שמירה על משקל בריא יכולה לעזור לתמוך בבריאות העצם.
לדוגמה, תת-משקל מגביר את הסיכון לאוסטאופניה ואוסטאופורוזיס.
זה המקרה במיוחד אצל נשים לאחר גיל המעבר שאיבדו את ההשפעות המגנות על העצם של אסטרוגן.
משקל גוף נמוך הוא הגורם העיקרי התורם לירידה בצפיפות העצם ולאובדן עצם בקבוצת גיל זו.
מצד שני, כמה מחקרים מצביעים על כך שהשמנת יתר עלולה לפגוע באיכות העצם ולהגביר את הסיכון לשברים עקב הלחץ של עודף משקל.
בעוד שירידה במשקל בדרך כלל גורמת לאובדן עצם מסוים, היא בדרך כלל פחות בולטת אצל אנשים שמנים מאשר אצל אנשים במשקל תקין.
בסך הכל, ירידה ועליה חוזרת ונשנית במשקל נראית מזיקה במיוחד לבריאות העצם, כמו גם ירידה בכמות גדולה של משקל בזמן קצר.
מחקר עדכני אחד מצא שאובדן עצם במהלך ירידה במשקל לא התהפך כאשר המשקל חזר, מה שמצביע על כך שמחזורים חוזרים ונשנים של ירידה ועליה במשקל עלולים להוביל לאובדן עצם משמעותי לאורך חייו של אדם.
שמירה על משקל יציב תקין או מעט גבוה מהרגיל היא ההימור הטוב ביותר שלך בכל הנוגע להגנה על בריאות העצם שלך.
סיכום: להיות רזה מדי או כבד מדי יכול להשפיע לרעה על בריאות העצם. יתר על כן, שמירה על משקל יציב, במקום ירידה ועליה חוזרת ונשנית, יכולה לעזור לשמר את צפיפות העצם.
9. כלול מזונות עשירים במגנזיום ואבץ
סידן אינו המינרל היחיד שחשוב לבריאות העצם. כמה אחרים גם ממלאים תפקיד, כולל מגנזיום ואבץ.
מגנזיום ממלא תפקיד מפתח בהפיכת ויטמין D לצורה הפעילה המקדמת ספיגת סידן.
מחקר תצפיתי על למעלה מ-73,000 נשים מצא שאלו שצרכו 400 מ״ג מגנזיום ביום נטו להיות בעלות צפיפות עצם גבוהה ב-2-3% מנשים שצרכו מחצית מכמות זו מדי יום.
למרות שמגנזיום נמצא בכמויות קטנות ברוב המזונות, ישנם רק כמה מקורות מזון מצוינים. תוספת של מגנזיום גליצינאט, ציטראט או קרבונט עשויה להיות מועילה.
אבץ הוא מינרל קורט הדרוש בכמויות קטנות מאוד. הוא מסייע להרכיב את החלק המינרלי של העצמות שלך.
בנוסף, אבץ מקדם את יצירת תאים בוני עצם ומונע פירוק מוגזם של עצם.
מחקרים הראו שתוספי אבץ תומכים בצמיחת עצם בילדים ובשמירה על צפיפות העצם אצל מבוגרים.
מקורות טובים לאבץ כוללים בקר, שרימפס, תרד, זרעי פשתן, צדפות וזרעי דלעת.
סיכום: מגנזיום ואבץ ממלאים תפקידים מפתח בהשגת שיא מסת העצם במהלך הילדות ובשמירה על צפיפות העצם במהלך ההזדקנות.
10. צרוך מזונות עשירים בשומני אומגה 3
חומצות שומן אומגה 3 ידועות היטב בהשפעותיהן נוגדות הדלקת.
הן גם הוכחו כמסייעות בהגנה מפני אובדן עצם במהלך תהליך ההזדקנות.
בנוסף להכללת שומני אומגה 3 בתזונה שלך, חשוב גם לוודא שהאיזון בין שומני אומגה 6 לאומגה 3 אינו גבוה מדי.
במחקר גדול אחד על למעלה מ-1,500 מבוגרים בגילאי 45-90, אלו שצרכו יחס גבוה יותר של אומגה 6 לאומגה 3 נטו להיות בעלי צפיפות עצם נמוכה יותר מאנשים עם יחס נמוך יותר של שני השומנים.
באופן כללי, עדיף לשאוף ליחס אומגה 6 לאומגה 3 של 4:1 או פחות.
בנוסף, למרות שרוב המחקרים בחנו את היתרונות של שומני אומגה 3 ארוכי שרשרת הנמצאים בדגים שמנים, מחקר מבוקר אחד מצא שמקורות צמחיים של אומגה 3 סייעו בהפחתת פירוק עצם ובהגברת יצירת עצם.
מקורות צמחיים של שומני אומגה 3 כוללים זרעי צ’יה, זרעי פשתן ואגוזי מלך.
סיכום: נמצא כי חומצות שומן אומגה 3 מקדמות את יצירת עצם חדשה ומגנות מפני אובדן עצם אצל מבוגרים.
סיכום
בריאות העצם חשובה בכל שלבי החיים.
עם זאת, עצמות חזקות הן משהו שאנשים נוטים לקחת כמובן מאליו, מכיוון שהתסמינים לעיתים קרובות אינם מופיעים עד שאובדן העצם מתקדם.
למרבה המזל, הרגלי תזונה ואורח חיים רבים יכולים לעזור לבנות ולשמור על עצמות חזקות - ואף פעם לא מוקדם מדי להתחיל.
