אם אתה מרגיש עייף, מתקשה להישאר ער, או מוצא את עצמך שותה מספר כוסות קפה רק כדי להגיע לארוחת הצהריים – אתה לא לבד.
רובנו מכירים את ההרגשה של תשישות ועייפות בסוף היום.
למרבה המזל, יש הרבה פעולות בריאות שאתה יכול לנקוט כדי להפחית עייפות ולהגביר את רמות האנרגיה שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםביצוע שינויים קטנים בשגרת היום שלך יכול להשפיע באופן משמעותי על רמת האנרגיה שאתה מרגיש ועל היבטים רבים אחרים של בריאותך.
הנה תשע אסטרטגיות פשוטות להגברת רמות האנרגיה שלך באופן טבעי.
1. לישון יותר
אנשים רבים מקצרים שעות שינה, כמו לדחות את שעת השינה כדי לעמוד בלוח זמנים או ללמוד למבחן.
חוסר שינה עלול לרוקן את רמות האנרגיה שלך, ולהשאיר אותך מרגיש עייף, עצבני ותשוש למחרת.
למרות שכמות השינה שאדם זקוק לה יכולה להשתנות מעט, מומחים ממליצים לשאוף ללפחות 7 שעות שינה בלילה כדי להגביר את רמות האנרגיה ולתמוך בבריאות הכללית.
אם אתה מתקשה לישון, ייתכן שתרוויח מהגדרת לוח זמנים קבוע לשינה והירגעות בסוף הלילה על ידי אמבטיה חמה, קריאת ספר או האזנה למוזיקה מרגיעה.
חלק מהמחקרים גם מראים כי הגבלת השימוש במכשירים אלקטרוניים, כמו הטלפון, המחשב הנייד או הטלוויזיה, לפני השינה עשויה גם לעזור לשפר את איכות השינה ולמנוע עייפות בשעות היום.
סיכום: אם אתה מרגיש לעיתים קרובות עייף במהלך היום, ייתכן שאתה זקוק ליותר שינה איכותית. נסה ללכת לישון מוקדם יותר ולהפחית את זמן המסך לפני השינה.
2. להפחית מתח
זה נפוץ שאנשים עם חיים עמוסים מרגישים לחוצים, חרדים או מוצפים.
מתח לא רק עלול לגבות מחיר כבד מבריאותך הפיזית והנפשית, אלא הוא גם נקשר קשר הדוק לעייפות ותשישות.
שקול מה גורם לך לעיתים קרובות להרגיש לחוץ או מותש ושאל את עצמך אם אתה יכול להסיר זאת מחייך. אם זה לא אפשרי או רצוי, אילו פעולות אתה יכול לנקוט כדי להפחית את המתח שלך לגבי הדבר הזה בטווח הארוך?
גורמים פוטנציאליים למתח כוללים:
- הלחץ שמגיע עם אחריות יומיומית בעבודה, בבית הספר או בבית
- שינויים פתאומיים מלחיצים בחיים, כמו איבוד עבודה, פרידה או התמודדות עם מות אדם אהוב
- חווית טראומה, כמו מתאונת דרכים
במקרים רבים, ייתכן שלא ניתן יהיה להסיר לחלוטין מקורות מתח מחייך. עם זאת, אם אתה יכול להפחית את רמות המתח שלך, זה יכול לעזור להעלות את האנרגיה שלך.
אסטרטגיות להגברת רמות האנרגיה שלך ברגע זה כוללות הקדשת זמן לעצמך להירגע, לקרוא או לצאת לטיול. אתה יכול גם לנסות טכניקות מיינדפולנס או מדיטציה, שעשויות להפחית חרדה.
עם זאת, חשוב לציין שאם אתה מרגיש לחוץ מאוד והחרדה שלך חמורה, ייתכן שיהיה מועיל לדבר עם איש מקצוע בתחום בריאות הנפש לקבלת תמיכה נוספת. קרא מאמר זה למידע נוסף על מציאת טיפול נפשי.
סיכום: רמות מתח גבוהות יכולות לגרום לך להרגיש מותש. מציאת דרכים למזער מתח הקשור לאורח חיים יכולה לעזור לשמור על רמות האנרגיה שלך.
3. לזוז יותר
פעילות גופנית סדירה מפחיתה את הסיכון למחלות כרוניות, כולל מחלות לב, סוכרת מסוג 2 והשמנת יתר.
יתר על כן, מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהוספת פעילות גופנית נוספת לשגרה שלך יכולה גם להילחם בעייפות ולהגביר את רמות האנרגיה שלך.
על פי מחקר קטן אחד, סטודנטים באוניברסיטה שהשתתפו בתוכנית ריצה בעצימות נמוכה שלוש פעמים בשבוע במשך שישה שבועות חוו שיפורים משמעותיים בעייפות ובאיכות השינה בהשוואה לקבוצת ביקורת.
מחקר אחר בקרב עובדים עם רמות גבוהות של עייפות הקשורה לעבודה הראה כי השתתפות בתוכנית אימונים בת 6 שבועות שיפרה את הגורמים הבאים:
- תשישות רגשית
- עייפות כללית
- איכות שינה
- תפקוד קוגניטיבי
- יכולת עבודה
כדי לשלב פעילות גופנית ביום שלך, נסה לקום מהשולחן ולצאת לטיול בהפסקת הצהריים שלך, לעלות במדרגות במקום במעלית, או ללכת לעבודה או לבית הספר במקום לנהוג.
סיכום: אם אתה מנהל אורח חיים יושבני ומרגיש חסר אנרגיה, השתתפות בפעילות גופנית סדירה, כמו הליכה, ריצה או רכיבה על אופניים, יכולה להגביר את רמות האנרגיה שלך.
4. אם אתה מעשן, שקול להפסיק
עישון יכול להשפיע לרעה על היבטים בריאותיים רבים ולהגביר את הסיכון למצבים כרוניים רבים.
יתר על כן, הרעלים והזפת בעשן מפחיתים את יעילות הריאות שלך. עם הזמן, זה יכול להפחית את כמות החמצן המועברת בכל הגוף שלך, ולגרום לך להרגיש עייף.
אם אתה מעשן באופן קבוע, הפסקת עישון עשויה להיות קשורה ליתרונות בריאותיים רבים, כולל רמות אנרגיה מוגברות.
יש אנשים שמוצאים שזה מועיל להחליף סיגריות בתחליף ניקוטין, כמו מסטיק, מדבקות או לכסניות.
עם זאת, ברגע שהחלטת להפסיק, עדיף לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות, כמו רופא משפחה. הם יכולים להפנות אותך לשירותי התמיכה שיתאימו לך ביותר.
סיכום: עישון יכול להפחית את יעילות הריאות שלך ולגרום לך להרגיש עייף. הפסקת עישון מצוינת הן לרמות האנרגיה שלך והן לבריאותך הכללית.
קריאה מומלצת: כמה שעות שינה אתה באמת צריך?
5. הגבל אלכוהול
שתיית אלכוהול יכולה להיות בעלת השפעה מרגיעה ועשויה לגרום לך להרגיש מנומנם ורגוע.
אנשים רבים מאמינים בטעות ששתיית משקה אלכוהולי (או “כוסית לילה”) יכולה להיות דרך יעילה להירדם מהר יותר. עם זאת, שתיית אלכוהול באופן קבוע לפני השינה יכולה להפחית את איכות השינה שלך.
אלכוהול יכול גם לפעול כמשתן, כלומר הוא מגביר את ייצור השתן. לכן, שתיית כמה משקאות ממש לפני השינה עלולה להפריע לשינה שלך על ידי גרימה לך להתעורר באמצע הלילה.
מסיבה זו, עדיף ליהנות מאלכוהול במתינות ולהגביל את צריכתו קרוב לשעת השינה. המרכזים לבקרת מחלות ומניעתן (CDC) מגדירים מתינות כמשקה אחד ביום לנשים ושני משקאות ביום לגברים.
אם אתה מתקשה להגביל את צריכת האלכוהול שלך או רוצה תמיכה נוספת, שקול לפנות לאיש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת הדרכה נוספת. מאמר זה גם מספק טיפים ומשאבים מפורטים.
סיכום: אלכוהול יכול לגרום לך להרגיש מנומנם, אך הוא יכול גם להפריע לאיכות השינה שלך. אם אתה שותה באופן קבוע, הגבלת כמות האלכוהול שאתה צורך יכולה לעזור להגביר את רמות האנרגיה שלך.
6. אכול תזונה מזינה
שינוי הרגלי האכילה שלך יכול להיות מועיל אם אתה תמיד עייף, איטי וחסר אנרגיה.
שמירה על תזונה מאוזנת יכולה להפחית את הסיכון שלך למספר מצבים כרוניים ולהשפיע באופן משמעותי על רמות האנרגיה שלך.
בחירת מזונות מלאים ומזינים יכולה לספק לגוף שלך את הוויטמינים והמינרלים כדי לתפקד במיטבו. מצד שני, אכילת הרבה מזונות מעובדים עשירים בסוכר ושומן יכולה להשפיע לרעה על רמות האנרגיה שלך ועל בריאותך הכללית.
בנוסף, מחקרים מסוימים מראים כי דילוג על ארוחות עשוי להיות קשור לעייפות, חרדה ותשומת לב ירודה.
אכילת מספיק מזון כדי לתדלק את עצמך במהלך היום חשובה גם היא.
זאת מכיוון שהגבלות תזונתיות חמורות עלולות לגרום למחסור בקלוריות וחומרים מזינים חיוניים, כמו ברזל, מה שעלול להשפיע על רמות האנרגיה שלך.
סיכום: שמירה על תזונה בריאה יכולה להועיל לבריאותך ולרמות האנרגיה שלך. אכילה סדירה והקפדה על אכילה מספקת יכולות גם לעזור להגביר את רמות האנרגיה.
קריאה מומלצת: 23 החלטות בריאות לשנה החדשה שתוכלו לקיים
7. הגבל סוכר מוסף
כשאתה מרגיש עייף, קל להושיט יד לחטיף מתוק ומלא סוכר. עם זאת, למרות שסוכר יכול לתת לך דחיפת אנרגיה לטווח קצר, הוא גם נעלם במהירות רבה ויכול להשאיר אותך עייף יותר מבעבר.
זאת מכיוון שמזונות עשירים בסוכר גורמים לעלייה חדה ברמות הסוכר בדם, ואחריה ירידה כאשר הגוף משחרר כמות גדולה של אינסולין כדי להעביר סוכר מזרם הדם לתאים.
מעניין לציין, מחקר אחד הראה שאנשים דיווחו על חוויה של 26% יותר עייפות כאשר הם שמרו על תזונה עשירה בפחמימות מעובדות וסוכר מוסף מאשר כאשר הם צרכו תזונה מלאה בדגנים מלאים, פירות טריים וירקות.
אכילת כמויות גדולות של סוכר מוסף עלולה גם להגביר את הסיכון שלך להשמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב, ולכן הגבלת צריכת הסוכר המוסף שלך יכולה להועיל לרמות האנרגיה שלך ולבריאותך.
אם אתה רוצה לספק את התשוקה למתוק תוך שמירה על רמות אנרגיה יציבות יותר והפחתת עייפות, נסה להחליף מזונות עשירים בסוכר מוסף ב:
- פירות יער טריים
- פירות יבשים
- תערובת אגוזים ופירות יבשים (טרייל מיקס)
סיכום: אכילת מזונות עשירים בסוכר עלולה להוביל למחלות כרוניות, כולל השמנת יתר, סוכרת מסוג 2 ומחלות לב. שקול למזער את צריכתך ולהתמקד באכילת מזונות מלאים במקום זאת.
8. הישאר רווי
שתיית מספיק מים חשובה להפליא עבור מספר היבטים של בריאות.
בפרט, התייבשות יכולה להשפיע רבות על תפקוד המוח שלך, מצב הרוח, רמות האנרגיה ועוד.
לדוגמה, מחקר קטן אחד מצא כי התייבשות חריפה הגבירה באופן משמעותי את תפיסת העייפות ופגעה בביצועים שריריים אצל ספורטאים.
באופן כללי, נסה לשתות מים בכל פעם שאתה מרגיש צמא כדי להישאר רווי. ייתכן שתצטרך גם להגביר את צריכתך אם אתה פעיל מאוד או חי באקלים חם.
בנוסף, זכור שמבוגרים מבוגרים לא תמיד ירגישו צמאים כשהם זקוקים למים. ככאלה, ייתכן שהם יצטרכו לשתות יותר במהלך היום כדי להישאר רוויים באופן מודע.
סיכום: התייבשות יכולה לגרום לך להרגיש עייף. עשה מאמץ מודע לשתות מספיק מים במהלך היום ולהגיב לצמא שלך, במיוחד במהלך פעילות גופנית ואם אתה מבוגר.
קריאה מומלצת: איך להירדם מהר: 20 טיפים וטריקים פשוטים
9. התחבר לאנשים
קשרים חברתיים חשובים להפליא לשמירה על בריאות טובה.
בידוד חברתי יכול לגרום למצב רוח ירוד ועייפות, במיוחד ככל שאתה מתבגר.
חלק מהמחקרים אף מצביעים על כך שתמיכה חברתית חזקה יותר עשויה להיות קשורה לשיפורים בבריאות הפיזית והנפשית ככל שאתה מתבגר.
אם אתה מרגיש עייף ובמצב רוח ירוד, זה יכול להיות מועיל לנסות להתרועע עם חברים, להצטרף למועדון או שיעור, להתנדב, או למצוא תחביב חדש שמוציא אותך מהבית.
סיכום: יציאה מהבית והתערבבות עם אנשים אחרים מועילה לרמות האנרגיה שלך ולבריאותך. נסה לארגן פעילויות חברתיות עם חבריך, להתנדב, או להתחיל פעילות חדשה על ידי הצטרפות למועדון או שיעור.
סיכום
אנשים רבים מרגישים עייפים וחסרי אנרגיה כדי לתפקד במיטבם במהלך היום.
עם זאת, שתיית מספיק מים, שמירה על תזונה מאוזנת, שינה ופעילות גופנית מספקות, והיות חברותי יכולים להועיל לרמות האנרגיה שלך ולבריאותך הכללית.
אם אתה מרגיש עייף, כדאי לבחון את אורח החיים שלך כדי לראות אילו שינויים בריאים אתה יכול לעשות כדי להגביר את רמות האנרגיה שלך ולעזור לך להרגיש במיטבך.
נסה זאת היום:
אם ניסית את הטיפים המפורטים לעיל ועדיין אתה מרגיש עייף, גורמים אחרים עשויים לתרום לעייפות שלך. פנה לאיש מקצוע בתחום הבריאות לקבלת הדרכה וייעוץ נוספים שיעזרו להגביר את רמות האנרגיה שלך.
