האבטיח (Citrullus lanatus) הוא פרי גדול ומתוק מדרום אפריקה. הוא קשור למלון, קישוא, דלעת ומלפפון.
אבטיח עשיר במים ובחומרים מזינים, מכיל מעט מאוד קלוריות, ומרענן במיוחד.
יתר על כן, הוא מקור תזונתי טוב לציטרולין וליקופן, שתי תרכובות צמחיות חזקות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמלון עסיסי זה עשויים להיות מספר יתרונות בריאותיים, כולל הורדת לחץ דם, שיפור רגישות לאינסולין והפחתת כאבי שרירים.
בעוד שאבטיחים נאכלים בעיקר טריים, ניתן גם להקפיא אותם, להכין מהם מיץ, או להוסיף אותם לשייקים.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על אבטיח.
עובדות תזונתיות של אבטיח
אבטיח מורכב בעיקר ממים (91%) ופחמימות (7.5%). הוא כמעט ואינו מספק חלבון או שומן והוא דל מאוד בקלוריות.
החומרים המזינים ב-2/3 כוס (100 גרם) אבטיח טרי הם:
- קלוריות: 30
- מים: 91%
- חלבון: 0.6 גרם
- פחמימות: 7.6 גרם
- סוכר: 6.2 גרם
- סיבים: 0.4 גרם
- שומן: 0.2 גרם
פחמימות
אבטיח מכיל 12 גרם פחמימות לכוס (152 גרם).
הפחמימות הן בעיקר סוכרים פשוטים, כגון גלוקוז, פרוקטוז וסוכרוז. אבטיח מספק גם כמות קטנה של סיבים.
האינדקס הגליקמי של אבטיח – מדד למהירות שבה מזונות מעלים את רמות הסוכר בדם לאחר ארוחות – נע בין 72–80, וזה גבוה.
עם זאת, כל מנה של אבטיח דלה יחסית בפחמימות, ולכן אכילתו לא אמורה להשפיע באופן משמעותי על רמות הסוכר בדם.
סיבים
אבטיח הוא מקור דל לסיבים, ומספק רק 0.4 גרם ל-2/3 כוס (100 גרם).
עם זאת, תכולת הפרוקטוז שלו נחשבת גבוהה ב-FODMAPs, או פחמימות קצרות שרשרת הניתנות לתסיסה.
אכילת כמויות גבוהות של פרוקטוז עלולה לגרום לתסמינים עיכוליים לא נעימים אצל אנשים שאינם יכולים לעכל אותו במלואו, כגון אלה הסובלים מתת-ספיגה של פרוקטוז.
סיכום: אבטיח דל בקלוריות ובסיבים ומורכב בעיקר ממים וסוכרים פשוטים. הוא מכיל גם FODMAPs, הגורמים לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.
ויטמינים ומינרלים באבטיחים
אבטיח הוא מקור טוב לוויטמין C ומקור סביר למספר ויטמינים ומינרלים אחרים.
- ויטמין C. נוגד חמצון זה חיוני לבריאות העור ולתפקוד מערכת החיסון.
- אשלגן. מינרל זה חשוב לבקרת לחץ דם ולבריאות הלב.
- נחושת. מינרל זה נמצא בשפע במזונות צמחיים ולעתים קרובות חסר בתזונה המערבית.
- ויטמין B5. ידוע גם כחומצה פנטותנית, ויטמין זה נמצא כמעט בכל המזונות במידה מסוימת.
- ויטמין A. אבטיח מכיל בטא-קרוטן, שגופך יכול להפוך לוויטמין A.
סיכום: אבטיח הוא מקור טוב לוויטמין C ומכיל כמויות סבירות של אשלגן, נחושת, ויטמין B5 וויטמין A (מבטא-קרוטן).
תרכובות צמחיות אחרות
אבטיח הוא מקור דל לנוגדי חמצון בהשוואה לפירות אחרים.
עם זאת, הוא עשיר בחומצת האמינו ציטרולין ובנוגד החמצון ליקופן, שיש להם יתרונות רבים לבריאות.
ציטרולין
אבטיח הוא המקור התזונתי העשיר ביותר הידוע לחומצת האמינו ציטרולין. הכמות הגבוהה ביותר נמצאת בקליפה הלבנה העוטפת את הפרי.
בגופך, ציטרולין הופך לחומצת האמינו החיונית ארגינין.
גם ציטרולין וגם ארגינין ממלאים תפקיד חשוב בסינתזה של תחמוצת חנקן, המסייעת בהורדת לחץ הדם על ידי הרחבת והרפיית כלי הדם שלך.
ארגינין חשוב גם לאיברים רבים – כגון הריאות, הכליות, הכבד, ומערכות החיסון והרבייה שלך – והוכח כמקל על ריפוי פצעים.
מחקרים מציינים שמיץ אבטיח הוא מקור טוב לציטרולין ויכול להעלות באופן משמעותי את רמות הציטרולין והארגינין בדם.
למרות שאבטיח הוא אחד המקורות התזונתיים הטובים ביותר לציטרולין, תצטרך לצרוך כ-15 כוסות (2.3 ק״ג) בבת אחת כדי לעמוד בצריכה היומית המומלצת לארגינין.
ליקופן
אבטיח הוא המקור הטרי הידוע ביותר לליקופן, נוגד חמצון חזק האחראי לצבעו האדום.
אבטיח טרי הוא מקור טוב יותר לליקופן מאשר עגבניות.
מחקרים בבני אדם מראים שמיץ אבטיח טרי מעלה ביעילות את רמות הליקופן והבטא-קרוטן בדם.
גופך משתמש בליקופן במידה מסוימת ליצירת בטא-קרוטן, אשר לאחר מכן הופך לוויטמין A.
סיכום: אבטיח הוא מקור טוב לחומצת האמינו ציטרולין ולנוגד החמצון ליקופן, הממלאים תפקידים חשובים בגופך.
יתרונות בריאותיים של אבטיחים
אבטיחים ומיציהם קשורים למספר יתרונות בריאותיים.
הורדת לחץ דם
לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון עיקרי למחלות כרוניות ולמוות מוקדם.
אבטיח הוא מקור טוב לציטרולין, אשר הופך לארגינין בגופך. שתי חומצות אמינו אלו מסייעות בייצור תחמוצת חנקן.
תחמוצת חנקן היא מולקולת גז הגורמת לשרירים הקטנים סביב כלי הדם שלך להירגע ולהתרחב. זה מוביל לירידה בלחץ הדם.
תוספת של אבטיח או מיץ שלו עשויה להפחית את לחץ הדם ואת קשיחות העורקים אצל אנשים עם לחץ דם גבוה.
קריאה מומלצת: תותים: ערכים תזונתיים ויתרונות בריאותיים
הפחתת עמידות לאינסולין
אינסולין הוא הורמון חיוני בגופך השולט ברמת הסוכר בדם.
עמידות לאינסולין היא מצב שבו התאים שלך הופכים עמידים להשפעות האינסולין. זה יכול להוביל לרמות סוכר גבוהות בדם וקשור לתסמונת מטבולית וסוכרת מסוג 2.
במחקרים מסוימים, צריכת מיץ אבטיח וארגינין קשורה להפחתת עמידות לאינסולין.
הפחתת כאבי שרירים לאחר אימון
כאבי שרירים הם תופעת לוואי ידועה של אימון מאומץ.
מחקר אחד הראה שמיץ אבטיח מפחית ביעילות כאבי שרירים לאחר אימון.
מחקרים על מיץ אבטיח (או ציטרולין) וביצועי אימון מניבים תוצאות מעורבות. מחקר אחד לא מצא כל השפעה, בעוד שאחר הבחין בשיפור בביצועים אצל אנשים לא מאומנים – אך לא אצל מאומנים היטב.
סיכום: אבטיח עשוי להפחית את לחץ הדם ואת העמידות לאינסולין אצל אנשים מסוימים. הוא גם קשור להפחתת כאבי שרירים לאחר אימון.
תופעות לוואי של אבטיחים
רוב האנשים סובלים אבטיח היטב.
עם זאת, הוא עלול לגרום לתגובות אלרגיות או לבעיות עיכול אצל אנשים מסוימים.
אלרגיה
אלרגיה לאבטיח נדירה ובדרך כלל קשורה לתסמונת אלרגיה אוראלית אצל אנשים הרגישים לאבקה.
התסמינים כוללים גירוד בפה ובגרון ונפיחות בשפתיים, בפה, בלשון, בגרון ו/או באוזניים.
FODMAPs
אבטיח מכיל כמויות גבוהות יחסית של פרוקטוז, סוג של FODMAP שאנשים מסוימים אינם מעכלים במלואו.
FODMAPs כמו פרוקטוז עלולים לגרום לתסמינים עיכוליים לא נעימים, כגון נפיחות, גזים, התכווצויות בטן, שלשולים ועצירות.
אנשים הרגישים ל-FODMAPs, כגון אלה הסובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS), צריכים להימנע מאבטיח.
סיכום: אלרגיה לאבטיח נדירה אך קיימת. פרי זה מכיל גם FODMAPs, העלולים לגרום לתסמינים עיכוליים לא נעימים.
סיכום
אבטיח הוא פרי בריא במיוחד.
הוא עשיר בציטרולין וליקופן, שתי תרכובות צמחיות חזקות הקשורות להורדת לחץ דם, שיפור הבריאות המטבולית והפחתת כאבי שרירים לאחר אימון.
יתר על כן, הוא מתוק, טעים ועשיר במים, מה שהופך אותו למצוין לשמירה על הידרציה.
עבור רוב האנשים, אבטיח הוא תוספת מושלמת לתזונה בריאה.
