צום, שיטה להגבלת צריכת מזון, נהוגה כבר אלפי שנים.
צום מים הוא סוג של צום המגביל הכל מלבד מים. הוא הפך פופולרי יותר בשנים האחרונות כדרך מהירה לרדת במשקל.
מחקרים הראו שלצום מים יכולים להיות יתרונות בריאותיים. לדוגמה, הוא עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות מסוימות ולעורר אוטופגיה, תהליך המסייע לגופך לפרק ולמחזר חלקים ישנים של תאיך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, מחקרים בבני אדם על צום מים מוגבלים מאוד. יתר על כן, הוא טומן בחובו סיכונים בריאותיים רבים ואינו מתאים לכולם.
מאמר זה נותן לך סקירה כללית של צום מים וכיצד הוא פועל, כמו גם את יתרונותיו וסכנותיו.
מהו צום מים?
צום מים הוא סוג של צום שבו אינך יכול לצרוך דבר מלבד מים.
רוב צומות המים נמשכים 24–72 שעות. אסור לך לבצע צום מים למשך זמן ארוך יותר ללא פיקוח רפואי.
הנה כמה סיבות שבגללן אנשים מנסים צום מים:
- סיבות דתיות או רוחניות
- כדי לרדת במשקל
- ל״ניקוי רעלים"
- בגלל יתרונותיו הבריאותיים
- הכנה להליך רפואי
הסיבה העיקרית שבגללה אנשים מנסים צום מים היא לשפר את בריאותם.
מספר מחקרים קשרו צום מים עם כמה יתרונות בריאותיים מרשימים, כולל סיכון נמוך יותר לסוגי סרטן מסוימים, מחלות לב וסוכרת.
צום מים עשוי גם לקדם אוטופגיה, תהליך שבו גופך מפרק וממחזר חלקים ישנים, שעלולים להיות מסוכנים, של תאיך.
דיאטות פופולריות כמו ניקוי רעלים לימון מבוססות על צום המים. ניקוי רעלים לימון מאפשר לך לשתות רק תערובת של מיץ לימון, מים, סירופ מייפל ופלפל קאיין מספר פעמים ביום למשך עד 7 ימים.
עם זאת, לצום מים יש סיכונים רבים והוא יכול להיות מסוכן מאוד אם הוא נמשך זמן רב מדי.
סיכום: צום מים הוא סוג של צום שבו אסור לך לצרוך דבר מלבד מים. הוא קשור לסיכון נמוך יותר למחלות כרוניות ולאוטופגיה, אך הוא טומן בחובו גם סיכונים רבים.
איך עושים צום מים?
אין הנחיות מדעיות כיצד להתחיל צום מים.
עם זאת, כמה קבוצות של אנשים לא צריכות לצום מים ללא פיקוח רפואי.
זה כולל אנשים עם גאוט, סוכרת (שני סוגים 1 ו-2), הפרעות אכילה, מבוגרים, נשים בהריון וילדים.
אם מעולם לא צמת מים לפני כן, כדאי להקדיש 3–4 ימים להכנת גופך למצב ללא אוכל.
אתה יכול לעשות זאת על ידי אכילת מנות קטנות יותר בכל ארוחה או על ידי צום למשך חלק מהיום.
צום מים (24–72 שעות)
במהלך צום מים, אסור לך לאכול או לשתות דבר מלבד מים.
רוב האנשים שותים שניים עד שלושה ליטרים של מים ביום במהלך צום מים.
צום המים נמשך 24–72 שעות. אסור לך לצום מים למשך זמן ארוך יותר ללא פיקוח רפואי בגלל סיכונים בריאותיים.
יש אנשים שעלולים להרגיש חולשה או סחרחורת במהלך צום מים וייתכן שירצו להימנע מהפעלת מכונות כבדות ונהיגה כדי למנוע תאונה.
לאחר הצום (1–3 ימים)
לאחר צום המים, עליך להתנגד לדחף לאכול ארוחה גדולה.
זאת מכיוון שאכילת ארוחה גדולה לאחר צום עלולה לגרום לתסמינים לא נעימים.
במקום זאת, שבור את הצום שלך עם שייק או ארוחות קטנות יותר. אתה יכול להתחיל להכניס ארוחות גדולות יותר במהלך היום ככל שתרגיש נוח יותר.
שלב לאחר הצום חשוב במיוחד לאחר צומות ארוכים יותר. זאת מכיוון שאתה עלול להיות בסיכון לתסמונת הזנה מחדש, מצב שעלול להיות קטלני שבו הגוף עובר שינויים מהירים ברמות נוזלים ואלקטרוליטים.
שלב זה נמשך בדרך כלל יום אחד, אך אנשים שצמים 3 ימים או יותר עשויים להזדקק לעד 3 ימים לפני שהם מרגישים נוח לאכול ארוחות גדולות יותר.
סיכום: צום מים נמשך בדרך כלל 24–72 שעות ולאחריו שלב לאחר צום. אם אתה חדש בצום מים, ייתכן שתרצה להקדיש 3–4 ימים להכנת גופך למצב ללא אוכל על ידי הפחתת גודל המנות שלך או צום למשך חלק מהיום.
יתרונות פוטנציאליים של צום מים
גם מחקרים בבני אדם וגם מחקרים בבעלי חיים קשרו צום מים למגוון יתרונות בריאותיים.
הנה כמה יתרונות בריאותיים של צום מים.
צום מים עשוי לקדם אוטופגיה
אוטופגיה היא תהליך שבו חלקים ישנים של תאיך מתפרקים וממוחזרים.
מספר מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שאוטופגיה עשויה לסייע בהגנה מפני מחלות כמו סרטן, אלצהיימר ומחלות לב.
לדוגמה, אוטופגיה עשויה למנוע הצטברות של חלקים פגומים של תאיך, שהיא גורם סיכון לסוגי סרטן רבים. זה עשוי לסייע במניעת צמיחת תאים סרטניים.
מחקרים בבעלי חיים מצאו באופן עקבי שצום מים מסייע בקידום אוטופגיה. מחקרים בבעלי חיים מראים גם שאוטופגיה עשויה לסייע בהארכת תוחלת החיים.
עם זאת, ישנם מעט מאוד מחקרים בבני אדם על צום מים, אוטופגיה ומניעת מחלות. יש צורך במחקר נוסף לפני שממליצים עליו לקידום אוטופגיה.
קריאה מומלצת: האם מותר לשתות מים בזמן צום? הנחיות ויתרונות
צום מים עשוי לסייע בהורדת לחץ דם
מחקרים מראים שצומות מים ארוכים יותר, בפיקוח רפואי, עשויים לסייע לאנשים עם לחץ דם גבוה להוריד את לחץ הדם שלהם.
במחקר אחד, 68 אנשים עם לחץ דם גבוה גבולי צמו מים במשך כמעט 14 ימים בפיקוח רפואי.
בסוף הצום, 82% מהאנשים ראו את לחץ הדם שלהם יורד לרמות בריאות (120/80 מ״מ כספית או פחות). בנוסף, הירידה הממוצעת בלחץ הדם הייתה 20 מ״מ כספית עבור סיסטולי (הערך העליון) ו-7 מ״מ כספית עבור דיאסטולי (הערך התחתון), וזה משמעותי.
במחקר אחר, 174 אנשים עם לחץ דם גבוה צמו מים בממוצע 10–11 ימים.
בסוף הצום, 90% מהאנשים השיגו לחץ דם נמוך מ-140/90 מ״מ כספית – הגבולות המשמשים לאבחון לחץ דם גבוה. בנוסף, הירידה הממוצעת בלחץ הדם הסיסטולי (הערך העליון) הייתה 37 מ״מ כספית משמעותית.
למרבה הצער, אף מחקר בבני אדם לא חקר את הקשר בין צומות מים קצרי טווח (24–72 שעות) ללחץ דם.
צום מים עשוי לשפר את רגישות האינסולין והלפטין
אינסולין ולפטין הם הורמונים חשובים המשפיעים על חילוף החומרים בגוף. אינסולין מסייע לגוף לאגור חומרים מזינים מזרם הדם, בעוד שלפטין מסייע לגוף להרגיש שובע.
מחקרים מראים שצום מים יכול להפוך את גופך לרגיש יותר ללפטין ולאינסולין. רגישות רבה יותר הופכת את ההורמונים הללו ליעילים יותר.
לדוגמה, להיות רגיש יותר לאינסולין פירושו שגופך יעיל יותר בהפחתת רמות הסוכר בדם. בינתיים, להיות רגיש יותר ללפטין יכול לסייע לגופך לעבד אותות רעב בצורה יעילה יותר, ובתורו, להפחית את הסיכון להשמנה.
צום מים עשוי להפחית את הסיכון למספר מחלות כרוניות
ישנן עדויות לכך שצום מים עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות כמו סוכרת, סרטן ומחלות לב.
במחקר אחד, 30 מבוגרים בריאים צמו מים במשך 24 שעות. לאחר הצום, היו להם רמות נמוכות משמעותית בדם של כולסטרול וטריגליצרידים – שני גורמי סיכון למחלות לב.
מספר מחקרים בבעלי חיים מצאו גם שצום מים עשוי להגן על הלב מפני נזק מרדיקלים חופשיים.
רדיקלים חופשיים הם מולקולות לא יציבות שיכולות לפגוע בחלקי תאים. ידוע שהם ממלאים תפקיד במחלות כרוניות רבות.
יתר על כן, מחקרים בבעלי חיים מצאו שצום מים עשוי לדכא גנים המסייעים לתאי סרטן לצמוח. הוא עשוי גם לשפר את השפעות הכימותרפיה.
זכור, רק קומץ מחקרים ניתחו את השפעות צום המים בבני אדם. יש צורך במחקר נוסף בבני אדם לפני מתן המלצות.
סיכום: מחקרים מראים שצום מים עשוי להפחית את הסיכון למחלות כרוניות רבות ולקדם אוטופגיה. עם זאת, רוב המחקרים הם ממחקרים בבעלי חיים או קצרי טווח. יש צורך במחקרים נוספים לפני שממליצים עליו.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים של צום המגובים במדע
סכנות וסיכונים של צום מים
למרות שלצום מים עשויים להיות יתרונות מסוימים, הוא טומן בחובו סיכונים בריאותיים.
הנה כמה סכנות וסיכונים של צום מים.
צום מים עלול להוביל לסוג הלא נכון של ירידה במשקל
מכיוון שצום מים מגביל קלוריות, תרד הרבה במשקל במהירות.
מחקרים מראים שאתה עלול לאבד עד 0.9 ק״ג (2 פאונד) בכל יום של צום מים של 24 עד 72 שעות.
למרבה הצער, חלק גדול מהמשקל שאתה מאבד עשוי להגיע ממים, פחמימות ואפילו מסת שריר.
צום מים עלול להוביל להתייבשות
למרות שזה נשמע מוזר, צום מים עלול לגרום לך להתייבשות. זאת מכיוון שכ-20–30% מצריכת המים היומית שלך מגיעה מהמזונות שאתה אוכל.
אם אתה שותה את אותה כמות מים אך לא אוכל מזונות, ייתכן שאתה לא מקבל מספיק מים.
תסמינים של התייבשות כוללים סחרחורת, בחילות, כאבי ראש, עצירות, לחץ דם נמוך ותפוקה נמוכה. כדי למנוע התייבשות, ייתכן שתצטרך לשתות יותר מהרגיל.
צום מים עלול להוביל לתת לחץ דם אורתוסטטי
תת לחץ דם אורתוסטטי נפוץ בקרב אנשים שצמים מים.
הוא מוגדר כירידה בלחץ הדם המתרחשת כאשר אתה קם פתאום, והוא יכול לגרום לך לסחרחורת, תחושת קלות ראש ובסיכון להתעלפות.
אם אתה חווה תת לחץ דם אורתוסטטי בזמן צום, ייתכן שתצטרך להימנע מנהיגה או הפעלת מכונות כבדות. הסחרחורת והסיכון להתעלפות עלולים להוביל לתאונה.
אם אתה חווה תסמינים אלה במהלך צום מים, צום זה עשוי לא להתאים לך.
צום מים עלול להחמיר מספר מצבים רפואיים
למרות שצום מים קצר יחסית, ישנם כמה מצבים שעלולים להחמיר על ידי צום מים.
אנשים עם המצבים הרפואיים הבאים לא צריכים לצום מים ללא קבלת ייעוץ מרופאם:
- גאוט. צום מים עלול להגביר את ייצור חומצת השתן, גורם סיכון להתקפי גאוט.
- הפרעות אכילה. ישנן עדויות לכך שצום עלול לעודד הפרעות אכילה כמו בולימיה, במיוחד בקרב בני נוער.
סיכום: למרות שלצום מים עשויים להיות יתרונות בריאותיים מסוימים, הוא טומן בחובו סיכונים וסכנות רבות. לדוגמה, צום מים עלול לגרום לך להיות נוטה לאובדן שרירים, התייבשות, שינויים בלחץ הדם ומגוון מצבים בריאותיים אחרים.
האם צום מים יעזור לך לרדת במשקל?
כמו סוגים אחרים של צום, צום מים יכול לעזור לך לרדת במשקל.
עם זאת, הוא טומן בחובו סיכונים בריאותיים רבים.
אם אתה רוצה ליהנות מיתרונות הצום אך גם רוצה לרדת במשקל, צום לסירוגין וצום יום-יומי הם כנראה גישות יעילות יותר.
צומות אלה מספקים יתרונות בריאותיים דומים אך ניתן לבצע אותם לתקופות ארוכות יותר, מכיוון שהם מאפשרים לך לאכול מזון, ובכך מפחיתים את הסיכון לחסרים תזונתיים.
סיכום: צום מים יכול לעזור לך לרדת במשקל, אך סוגים אחרים של צום יכולים להציע לך את יתרונות הצום וירידה במשקל עם פחות סיכונים.
סיכום
צום מים הוא שיטת צום פופולרית שעשויה להכיל יתרונות בריאותיים מסוימים.
עם זאת, רוב היתרונות הבריאותיים של צום מים נצפו במחקרים בבעלי חיים, ואותן השפעות עשויות לא לחול על בני אדם.
צום מים טומן בחובו גם מספר סיכונים, במיוחד אם אתה צם יותר מ-3 ימים או סובל ממצבים רפואיים כמו גאוט או סוכרת.
אם אתה רוצה ליהנות מיתרונות הצום, נסה שיטות בטוחות יותר כמו צום לסירוגין או צום יום-יומי. צומות אלה מאפשרים לך לאכול מעט מזון, מה שהופך אותם לקלים יותר לביצוע לטווח ארוך.
