אם אתה רוצה לשמור על כושר ובריאות, חשוב להתאמן באופן קבוע.
זאת מכיוון שכושר גופני יכול להפחית את הסיכון שלך לפתח מצבים בריאותיים כמו מחלות לב, סוכרת וסרטן.
בנוסף לעזרה לך לחיות חיים ארוכים ובריאים יותר, פעילות גופנית יכולה גם להיות מועילה בניהול משקלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמרבה המזל, הליכה היא צורה מצוינת של פעילות גופנית שהיא חינמית, בעלת סיכון נמוך ונגישה לרוב האנשים.
הליכה לא רק טובה לך – זו אחת מצורות הפעילות הגופנית הקלות ביותר לשילוב בחיי היומיום שלך.
מאמר זה בוחן כיצד הליכה תכופה יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשומן בטני.
הליכה שורפת קלוריות
גופך זקוק לאנרגיה (בצורת קלוריות) לכל התגובות הכימיות המורכבות המאפשרות לך לנוע, לנשום, לחשוב ולתפקד.
עם זאת, צרכי הקלוריות היומיים משתנים מאדם לאדם ומושפעים מגורמים כמו גילך, גובהך, משקלך, מינך, הגנים שלך ורמת הפעילות שלך.
ידוע היטב שאתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך כדי לרדת במשקל.
יתר על כן, אנשים פעילים יותר פיזית שורפים יותר קלוריות מאלה שיושבניים.
עם זאת, סביבות חיים ועבודה מודרניות עשויות לגרום לכך שאתה מבלה חלקים גדולים מיומך בישיבה, במיוחד אם יש לך עבודת משרד.
לרוע המזל, אורח חיים יושבני יכול לא רק לתרום לעלייה במשקל אלא גם להגביר את הסיכון שלך לבעיות בריאות.
ניסיון להתאמן יותר על ידי הליכה תכופה יותר יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולהפחית סיכונים אלה.
הליכה של מייל אחד (1.6 ק״מ) שורפת כ-100 קלוריות, בהתאם למינך ומשקלך.
מחקר אחד מדד את מספר הקלוריות שאנשים ברמת כושר ממוצעת שרפו לאחר הליכה בקצב מהיר של 3.2 מייל (5 ק״מ) לשעה או ריצה בקצב של 6 מייל לשעה למרחק של כקילומטר. התוצאות הראו שאלה שהלכו בקצב מהיר שרפו בממוצע 90 קלוריות למייל.
יתר על כן, למרות שריצה שרפה באופן משמעותי יותר קלוריות, היא שרפה רק כ-23 קלוריות נוספות למייל, בממוצע, מה שאומר ששתי צורות הפעילות הגופנית תרמו באופן משמעותי למספר הקלוריות שנשרפו.
כדי להגביר את עוצמת ההליכה שלך ולשרוף עוד יותר קלוריות, נסה ללכת במסלולים עם גבעות או עליות קלות.
סיכום: הליכה שורפת קלוריות, מה שעשוי לעזור לך לרדת במשקל ולשמור עליו. הליכה של מייל אחד בלבד שורפת כ-100 קלוריות.
הליכה עוזרת לשמר שריר רזה
כאשר אנשים מקצצים בקלוריות ויורדים במשקל, הם לעיתים קרובות מאבדים מעט שריר בנוסף לשומן גוף.
זה יכול להיות מנוגד למטרה, מכיוון ששריר פעיל יותר מבחינה מטבולית משומן. משמעות הדבר היא שיש יותר שריר עוזר לך לשרוף יותר קלוריות בכל יום.
פעילות גופנית, כולל הליכה, יכולה לעזור לנטרל השפעה זו על ידי שימור שריר רזה כאשר אתה יורד במשקל.
שימור שריר רזה עוזר להפחית את הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחשת לעיתים קרובות עם ירידה במשקל, מה שהופך את התוצאות שלך לקלות יותר לשמירה.
יתר על כן, פעילות גופנית קבועה יכולה להפחית איבוד שריר הקשור לגיל, ולעזור לך לשמור על יותר מכוח השריר והתפקוד שלך בשנים מאוחרות יותר.
סיכום: הליכה יכולה לעזור למנוע חלק מאובדן השריר שעלול להתרחש בעת קיצוץ קלוריות לירידה במשקל. זה עוזר למזער את הירידה בקצב חילוף החומרים המתרחשת כאשר אתה יורד במשקל, מה שהופך את הקילוגרמים לקלים יותר לשמירה.
הליכה מפחיתה שומן בטני
אגירת שומן רב סביב אזור הבטן נקשרה לסיכון מוגבר למחלות כמו סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
גברים עם היקף מותניים גדול מ-40 אינץ’ (102 ס״מ) ונשים עם היקף מותניים גדול מ-35 אינץ’ (88 ס״מ) נחשבים כבעלי השמנת יתר בטנית, הנחשבת לסיכון בריאותי.
אחת הדרכים היעילות ביותר להפחית שומן בטני היא להשתתף באופן קבוע בפעילות אירובית, כגון הליכה.
במחקר קטן אחד, נשים עם השמנת יתר שהלכו 50–70 דקות שלוש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות, הפחיתו בממוצע את היקף מותניהן ואת שומן גופן. השומן ישירות מתחת לעור (תת עורי) והשומן הנסתר בתוך חלל הבטן שלך (ויסצרלי) הופחתו שניהם באופן משמעותי בקבוצת הפעילות הגופנית בהשוואה לקבוצת הביקורת.
מחקר אחר מצא שאנשים בדיאטה מבוקרת קלוריות שהלכו שעה אחת חמש פעמים בשבוע במשך 12 שבועות הצליחו להוריד סנטימטרים מהיקף מותניהם וכן יותר שומן גוף, בהשוואה לאלה שעקבו אחר הדיאטה בלבד.
סיכום: השתתפות קבועה בפעילות אירובית בעוצמה מתונה כמו הליכה קשורה לרמות נמוכות יותר של שומן בטני.
הליכה משפרת את מצב הרוח שלך
ידוע שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח שלך.
הוכח שפעילות גופנית משפרת את מצב הרוח שלך ומפחיתה תחושות של מתח, דיכאון וחרדה.
היא עושה זאת על ידי הפיכת מוחך לרגיש יותר להורמונים סרוטונין ונוראדרנלין. הורמונים אלה מקלים על תחושות דיכאון וממריצים את שחרור האנדורפינים, הגורמים לך להרגיש מאושר.
זהו יתרון גדול בפני עצמו. עם זאת, חווית שיפור במצב הרוח כאשר אתה הולך באופן קבוע עשויה גם להקל על שמירה על ההרגל.
יתר על כן, כמה מחקרים מצאו שאם אתה נהנה מפעילות גופנית, זה יכול להגביר את הסבירות שתמשיך לעשות אותה.
אנשים נוטים להתאמן פחות אם הם לא נהנים מזה, מה שיכול להיות תוצאה של פעילות גופנית תובענית מדי פיזית.
זה הופך את ההליכה לבחירה מצוינת, מכיוון שהיא פעילות גופנית בעוצמה מתונה. זה כנראה יניע אותך ללכת יותר, במקום לוותר.
סיכום: השתתפות קבועה בפעילות גופנית שאתה נהנה ממנה, כגון הליכה, יכולה לשפר את מצב הרוח שלך ולגרום לך להיות מונע יותר לשמור עליה, מה שבתורו תומך בירידה במשקל.
קריאה מומלצת: 17 דרכים יעילות להיפטר מידיות אהבה
הליכה יכולה לעזור לך לשמור על המשקל
אנשים רבים שיורדים במשקל בסופו של דבר מעלים הכל בחזרה.
עם זאת, פעילות גופנית קבועה ממלאת תפקיד חשוב בעזרה לך לשמור על ירידה במשקל.
פעילות גופנית קבועה כמו הליכה לא רק עוזרת להגדיל את כמות האנרגיה שאתה שורף ביום-יום, אלא היא גם עוזרת לך לבנות יותר שריר רזה כך שאתה שורף יותר קלוריות, גם במנוחה.
יתר על כן, השתתפות בפעילות גופנית קבועה בעוצמה מתונה כמו הליכה יכולה לשפר את מצב הרוח שלך, מה שהופך אותך ליותר סביר להישאר פעיל בטווח הארוך.
סקירה העריכה שכדי לשמור על משקל יציב, עליך ללכת לפחות 150 דקות בשבוע.
עם זאת, אם ירדת הרבה במשקל, ייתכן שתצטרך להתאמן יותר מ-200 דקות בשבוע כדי למנוע מעצמך להעלות אותו בחזרה.
מחקרים מצאו שאנשים שמתאמנים הכי הרבה הם בדרך כלל המצליחים ביותר בשמירה על ירידה במשקל; בעוד שאנשים שמתאמנים הכי פחות נוטים יותר להעלות את המשקל בחזרה.
שילוב יותר הליכה ביום שלך יכול לעזור לך להגדיל את כמות הפעילות הגופנית שאתה עושה ולתרום ליעדי הפעילות היומיים שלך.
סיכום: הישארות פעיל ותנועה רבה יותר על ידי הליכה לאורך היום שלך יכולה לעזור לשמור על ירידה במשקל.
איך לשלב יותר הליכה באורח החיים שלך
להיות פעיל יותר פיזית יש שורה של יתרונות בנוסף לירידה במשקל, כולל:
- שיפור כושר ומצב רוח
- הפחתת סיכון למחלות
- סבירות מוגברת לחיים ארוכים ובריאים יותר
בגלל זה, מומלץ שאנשים ישתתפו בלפחות 150 דקות של פעילות גופנית בעוצמה מתונה בשבוע.
במונחי הליכה, זה אומר ללכת כ-2.5 שעות בשבוע (לפחות 10 דקות בכל פעם) בקצב מהיר. ביצוע יותר פעילות גופנית מכך מביא יתרונות נוספים לבריאותך (ולמשקלך) ומפחית את הסיכון שלך למחלות עוד יותר.
ישנן דרכים רבות להגדיל את כמות ההליכה שאתה עושה ולהשיג יעד זה.
להלן כמה רעיונות:
- השתמש במעקב כושר ותעד את צעדיך כדי להניע את עצמך לנוע יותר.
- הפוך להרגל לצאת להליכה מהירה בהפסקת הצהריים שלך ו/או אחרי ארוחת הערב.
- בקש מחבר להצטרף אליך להליכת ערב.
- צא לטיול עם המשפחה והילדים.
- טייל עם הכלב שלך כל יום או הצטרף לחבר לטיולי הכלבים שלו.
- קח פגישת הליכה עם עמית, במקום להיפגש ליד שולחנך.
- בצע סידורים כמו לקחת את הילדים לבית הספר או ללכת לחנות ברגל.
- לך לעבודה. אם זה רחוק מדי, חנה את מכוניתך רחוק יותר או רד מהאוטובוס שלך כמה תחנות מוקדם יותר ולך את שאר הדרך.
- נסה לבחור מסלולים חדשים ומאתגרים כדי לשמור על הליכותיך מעניינות.
- הצטרף לקבוצת הליכה.
כל מעט עוזר, אז התחל בקטן ונסה להגדיל בהדרגה את כמות ההליכה היומית שלך.
סיכום: שילוב יותר הליכה ביום שלך יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות ולרדת במשקל.
קריאה מומלצת: 10 דרכים קלות להגביר את חילוף החומרים שלך באופן טבעי
סיכום
הליכה היא פעילות גופנית בעוצמה מתונה שניתן לשלב בקלות בחיי היומיום שלך.
פשוט הליכה תכופה יותר יכולה לעזור לך לרדת במשקל ולשומן בטני, וכן לספק יתרונות בריאותיים מצוינים אחרים, כולל סיכון מופחת למחלות ומצב רוח משופר.
הליכה של מייל אחד בלבד שורפת כ-100 קלוריות.
אם אתה רוצה לנהל טוב יותר את משקלך, שילוב הגברת הפעילות הגופנית שלך עם תזונה עשירה בחומרים מזינים ומאוזנת מציע את ההזדמנות הטובה ביותר לעזור לך להשיג את מטרתך.
