לכל אחד יש גורמי לחץ ספציפיים בחייו, אך גורמים הקשורים ללחץ בעבודה, כסף, בריאות ומערכות יחסים נוטים להיות הנפוצים ביותר.
מתח יכול להיות אקוטי או כרוני, והוא עלול להוביל לעייפות, כאבי ראש, כאבי בטן, עצבנות, ורגזנות או כעס.
פעילות גופנית סדירה, שינה מספקת ותזונה טובה הם מהדרכים הטובות ביותר לצייד את גופך טוב יותר למאבק במתח, אך מספר ויטמינים ותוספי תזונה יכולים גם הם לעזור.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםרשימת הוויטמינים ותוספי התזונה הטובים ביותר למתח
להלן שבעת הוויטמינים ותוספי התזונה הטובים ביותר שיעזרו לך להילחם במתח.
1. רודיולה רוזאה
- כיצד להשתמש: מחקר הראה כי נטילת 400 מ״ג תמצית רודיולה מדי יום במשך 12 שבועות שיפרה תסמינים הקשורים לחרדה, תשישות ועצבנות.
- השימוש הטוב ביותר עבור: רודיולה עשויה לשמש כדי לעזור להילחם במתח ויכולה לעזור להילחם בעייפות, דיכאון וחרדה.
רודיולה (Rhodiola rosea) היא צמח הגדל באזורים ברוסיה ובאסיה.
היא ידועה זה מכבר כאדפטוגן, צמח טבעי ולא רעיל המגרה את מערכת התגובה ללחץ של גופך כדי להגביר את עמידותו ללחץ.
התכונות האדפטוגניות של רודיולה קשורות לשני המרכיבים הפעילים העוצמתיים של הצמח – רוסבין וסלידרוסיד.
מחקר בן 8 שבועות שכלל 100 אנשים עם תסמיני עייפות כרונית, כגון איכות שינה ירודה ופגיעה בזיכרון לטווח קצר ובריכוז, מצא כי תוספת של 400 מ״ג תמצית רודיולה מדי יום שיפרה את התסמינים כבר לאחר שבוע אחד.
התסמינים המשיכו לרדת לאורך כל המחקר.
רודיולה נסבלת היטב ובעלת פרופיל בטיחותי חזק.
2. מלטונין
- כיצד להשתמש: מינוני תוספי מלטונין נעים בין 0.3–10 מ״ג. עדיף להתחיל עם המינון הנמוך ביותר האפשרי ולהגדיל בהדרגה במידת הצורך.
- השימוש הטוב ביותר עבור: תוספי מלטונין מתאימים ביותר לאלה המתקשים להירדם ולהישאר ישנים.
קבלת כמויות מספקות של שינה איכותית חשובה להפגת מתחים.
מתח קשור קשר הדוק לנדודי שינה, הפרעת שינה המאופיינת בקשיים להירדם או להישאר ישנים.
עם זאת, השגת שינה איכותית מספקת עשויה להיות לא קלה אם אתה נמצא במתח, מה שעלול להחמיר את חומרתו.
מלטונין הוא הורמון טבעי המווסת את הקצב הצירקדי של גופך או מחזור השינה-ערות. רמות ההורמון עולות בערב כשיש חושך כדי לקדם שינה ויורדות בבוקר כשיש אור כדי לקדם ערנות.
בסקירה של 19 מחקרים שכללו 1,683 אנשים עם הפרעות שינה ראשוניות – כאלה שאינן נגרמות על ידי מצב אחר – מלטונין קיצר את הזמן שלקח לאנשים להירדם, הגדיל את זמן השינה הכולל ושיפר את איכות השינה הכוללת בהשוואה לפלצבו.
סקירה נוספת של 7 מחקרים שכללו 205 אנשים בדקה את יעילות המלטונין לטיפול בהפרעות שינה משניות, הנגרמות על ידי מצבים אחרים, כגון מתח או דיכאון.
הסקירה הראתה שמלטונין קיצר את הזמן שלקח לאנשים להירדם והגדיל את זמן השינה הכולל, אך לא השפיע באופן משמעותי על איכות השינה בהשוואה לפלצבו.
למרות שמלטונין הוא הורמון טבעי, תוספת שלו אינה משפיעה על ייצורו בגופך. מלטונין גם אינו ממכר.
בעוד שניתן לרכוש תוספי מלטונין ללא מרשם בארצות הברית, הם דורשים מרשם במדינות רבות אחרות.
3. גליצין
- כיצד להשתמש: מחקר קטן מצא כי תוספת של 3 גרם גליצין לפני השינה הפחיתה עייפות ורדמת ביום לאחר 3 ימים של חוסר שינה.
- השימוש הטוב ביותר עבור: גליצין ידוע כבעל השפעות מרגיעות ויכול להיות מועיל לבעיות שינה וריכוז.
גליצין הוא חומצת אמינו שגופך משתמש בה ליצירת חלבונים.
מחקרים מצביעים על כך שגליצין עשוי להגביר את עמידות גופך ללחץ על ידי עידוד שנת לילה טובה באמצעות השפעתו המרגיעה על המוח ויכולתו להוריד את טמפרטורת הגוף המרכזית שלך.
טמפרטורת גוף נמוכה יותר מקדמת שינה ועוזרת לך להישאר ישן במהלך הלילה.
במחקר אחד, 15 אנשים שהתלוננו על איכות שנתם ונטלו 3 גרם גליצין לפני השינה חוו פחות עייפות וערנות מוגברת למחרת בהשוואה לפלצבו.
השפעות אלו התרחשו למרות שלא היה הבדל בזמן שלקח להירדם או בזמן השינה הכולל בהשוואה לפלצבו, מה שמצביע על כך שגליצין שיפר את איכות השינה.
במחקר דומה, נטילת 3 גרם גליצין לפני השינה הוכחה כמשפרת מדדים של איכות שינה וביצועים במשימות זיהוי זיכרון.
גליצין נסבל היטב, אך נטילת 9 גרם על קיבה ריקה לפני השינה נקשרה לאי נוחות קלה בבטן. עם זאת, נטילת 3 גרם אינה צפויה לגרום לתופעות לוואי כלשהן.
זכור כי למרות שמחקרים מראים שגליצין עשוי לעזור לשפר את השינה, יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את יתרונות התוסף להפחתת מתח.
קריאה מומלצת: 11 ויטמינים ותוספים המגבירים אנרגיה באופן טבעי
4. אשווגנדה
- כיצד להשתמש: מחקר שבדק את הבטיחות והיעילות של תוספי אשווגנדה באנשים עם מתח כרוני ציין כי נטילת 600 מ״ג אשווגנדה במשך 60 יום הייתה בטוחה ונסבלה היטב.
- השימוש הטוב ביותר עבור: אשווגנדה טובה להורדת רמות מתח, שיפור מצב הרוח והפחתת רמות קורטיזול.
אשווגנדה (Withania somnifera) היא צמח אדפטוגני שמקורו בהודו, שם הוא שימש ברפואת האיורוודה ההודית, אחת ממערכות הרפואה העתיקות בעולם.
בדומה לרודיולה, אשווגנדה נחשבת כמשפרת את עמידות גופך ללחץ פיזי ונפשי.
במחקר אחד על השפעות האשווגנדה להפגת מתחים, חוקרים חילקו באופן אקראי 60 אנשים עם מתח קל לקבל 240 מ״ג תמצית אשווגנדה סטנדרטית או פלצבו מדי יום במשך 60 יום.
בהשוואה לפלצבו, תוספת אשווגנדה נקשרה באופן חזק להפחתות גדולות יותר במתח, חרדה ודיכאון. אשווגנדה נקשרה גם להפחתה של 23% ברמות הקורטיזול בבוקר, הורמון לחץ.
יתר על כן, סקירה של חמישה מחקרים שבדקו את השפעות האשווגנדה על חרדה ומתח ציינה כי אלה שנטלו תמצית אשווגנדה קיבלו ציונים טובים יותר במבחנים המודדים רמות מתח, חרדה ועייפות.
5. L-תיאנין
- כיצד להשתמש: מחקר ישן יותר הראה כי נטילת תוספים עם 200 מ״ג L-תיאנין הפחיתה מדדי מתח, כגון קצב לב, בתגובה למשימה מלחיצה נפשית.
- השימוש הטוב ביותר עבור: L-תיאנין הוא מרכיב טבעי בעלי תה שהוכח כמפחית מתח ומקדם הרפיה.
L-תיאנין היא חומצת אמינו הנמצאת לרוב בעלי תה.
היא נחקרה כמקדמת הרפיה ומפחיתה מתח מבלי לגרום להשפעות מרדימות.
סקירה של 21 מחקרים שכללו כמעט 68,000 אנשים מצאה כי שתיית תה ירוק נקשרה להפחתת חרדה ושיפור זיכרון ותשומת לב.
השפעות אלו יוחסו להשפעות הסינרגיסטיות של קפאין ו-L-תיאנין בתה, שכן כל מרכיב בפני עצמו נמצא כבעל השפעה פחותה.
עם זאת, מחקרים מצביעים על כך ש-L-תיאנין בפני עצמו עשוי עדיין לעזור להקל על מתח.
במחקר אחר על 34 אנשים, שתיית משקה המכיל 200 מ״ג L-תיאנין וחומרים מזינים אחרים הורידה את רמות הורמון הלחץ קורטיזול בתגובה למשימת ריבוי משימות.
L-תיאנין נסבל היטב ובטוח כאשר הוא נלקח במינון היעיל שלו להרפיה, הנע בין 200–600 מ״ג ליום בצורת קפסולה.
לשם השוואה, L-תיאנין מהווה 1–2% מהמשקל היבש של העלים, המקביל ל-10–20 מ״ג L-תיאנין בשקית תה זמינה מסחרית.
עם זאת, שתיית תה אינה צפויה להשפיע באופן ניכר על מתח. למרות זאת, אנשים רבים מוצאים את פעולת שתיית התה מרגיעה.
קריאה מומלצת: 9 עזרי שינה טבעיים: מלטונין ועוד, יתרונות וסיכונים
6. ויטמיני B קומפלקס
- כיצד להשתמש: במחקר אחד בן 12 שבועות שכלל 60 אנשים עם מתח הקשור לעבודה, אלה שנטלו אחת משתי צורות של תוסף ויטמין B קומפלקס חוו פחות תסמיני מתח הקשורים לעבודה, כולל דיכאון, כעס ועייפות, בהשוואה לאלה שבקבוצת הפלצבו.
- השימוש הטוב ביותר עבור: שמונת ויטמיני B, הידועים יחד כוויטמיני B קומפלקס, עשויים לשפר את מצב הרוח ולהפחית מתח על ידי הורדת רמות הומוציסטאין או שמירה על רמות בריאות של חומצת אמינו זו.
ויטמיני B קומפלקס מכילים בדרך כלל את כל שמונת ויטמיני B.
ויטמינים אלו ממלאים תפקיד חשוב במטבוליזם על ידי הפיכת המזון שאתה אוכל לאנרגיה שמישה. ויטמיני B חיוניים גם לבריאות הלב והמוח.
מקורות מזון לוויטמיני B כוללים דגנים, בשרים, קטניות, ביצים, מוצרי חלב וירקות עליים.
מעניין לציין כי מינונים גבוהים של ויטמיני B הוצעו כמשפרים תסמיני מתח, כגון מצב רוח ורמות אנרגיה, על ידי הורדת רמות הדם של חומצת האמינו הומוציסטאין.
רמות הומוציסטאין גבוהות קשורות למתח ולסיכון מוגבר למספר מצבים, כולל מחלות לב, דמנציה וסרטן המעי הגס.
יתר על כן, סקירה של 8 מחקרים שכללו 1,292 אנשים מצאה כי נטילת תוסף מולטי-ויטמין ומינרלים שיפרה מספר היבטים של מצב הרוח, כולל מתח, חרדה ואנרגיה.
למרות שהתוסף הכיל מספר ויטמינים ומינרלים אחרים, מחברי המחקר הציעו כי תוספים המכילים מינונים גבוהים של ויטמיני B עשויים להיות יעילים יותר בשיפור מצב הרוח.
מחקר אחר צפה בתוצאות דומות, המצביע על כך שתוספת ויטמיני B כחלק מתוסף מולטי-ויטמין ומינרלים עשויה לשפר את מצב הרוח והמתח על ידי הורדת רמות הומוציסטאין.
עם זאת, לא ברור אם אנשים עם רמות הומוציסטאין נמוכות יחוו את אותן השפעות.
תוספי ויטמין B קומפלקס בדרך כלל בטוחים בטווח המינונים המומלצים. עם זאת, הם עלולים לגרום לתופעות לוואי מזיקות כמו כאבי עצבים כאשר נלקחים בכמויות גדולות. בנוסף, הם מסיסים במים, כך שגופך מפריש כל עודף דרך השתן.
קריאה מומלצת: מינון אשווגנדה: כמה כדאי לך לקחת ביום?
7. קאווה
- כיצד להשתמש: קאווה ניתנת לנטילה כתה, קפסולה, אבקה או בצורה נוזלית. השימוש בה נראה בטוח כאשר היא נלקחת במשך 4–8 שבועות במינון יומי של 120–280 מ״ג קוואלקטונים.
- השימוש הטוב ביותר עבור: קאווה נצרכה באופן מסורתי כמשקה טקסי. מחקרים מצביעים על כך שהיא עשויה להקל על חרדה באמצעות השפעותיה המרגיעות, אך יש צורך במחקר נוסף.
קאווה (Piper methysticum) היא שיח טרופי ירוק-עד שמקורו באיי דרום האוקיינוס השקט.
תושבי איי האוקיינוס השקט השתמשו באופן מסורתי בשורשיה כדי להכין משקה טקסי הנקרא קאווה, או קאווה קאווה.
קאווה מכילה תרכובות פעילות הנקראות קוואלקטונים, שנחקרו בזכות תכונותיהן מפחיתות המתח.
קוואלקטונים נחשבים כמעכבים את פירוק חומצה גמא-אמינובוטירית (GABA), מוליך עצבי המפחית את פעילות מערכת העצבים שלך, ומייצר אפקט מרגיע. זה יכול לעזור להקל על תחושות חרדה ומתח.
סקירה של 11 מחקרים שכללו 645 אנשים מצאה כי תמצית קאווה הקלה על חרדה, תגובת מתח נפוצה.
עם זאת, סקירה אחרת הגיעה למסקנה שאין מספיק ראיות כדי לאשר שקאווה מקלה על חרדה.
תופעות לוואי חמורות כמו נזק לכבד נקשרו לתוספי קאווה, ככל הנראה עקב זיוף תוספים או שימוש בחלקים פחות יקרים של צמח הקאווה, כגון העלים או הגבעולים, במקום השורשים.
לכן, אם אתה בוחר להשתמש בתוספי קאווה, בחר מותג בעל מוניטין שמוצריו נבדקים באופן עצמאי על ידי ארגונים כמו NSF International או Underwriters Laboratories (UL), ושוחח עם הרופא שלך או עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות לפני השימוש כדי להבטיח בטיחות.
קאווה אינה חומר מבוקר בארצות הברית, אך למספר מדינות אירופיות יש אמצעי רגולציה להגבלת מכירתה.
סיכום
גורמים רבים, כגון לחץ בעבודה, כסף, בריאות או מערכות יחסים, יכולים לגרום למתח.
מספר ויטמינים ותוספי תזונה נקשרו להפחתת תסמיני מתח, כולל רודיולה רוזאה, מלטונין, גליצין ואשווגנדה.
L-תיאנין, ויטמיני B קומפלקס וקאווה עשויים גם הם לעזור להגביר את עמידות גופך לגורמי לחץ בחיים.
שוחח תמיד עם הרופא שלך לפני שתנסה תוסף חדש, במיוחד אם אתה נוטל תרופות אחרות, בהריון או מתכנן להיכנס להריון.
אם מתח ממשיך להיות בעיה בחייך, שקול לשוחח עם איש מקצוע רפואי או מטפל לגבי פתרונות אפשריים.
