לתזונה מאוזנת ומזינה יש יתרונות רבים.
מצד שני, תזונה חסרה בחומרים מזינים עלולה לגרום לתסמינים לא נעימים שונים.
תסמינים אלו הם דרכו של גופך לתקשר מחסורים פוטנציאליים בוויטמינים ומינרלים. זיהויים יכול לעזור לך להתאים את תזונתך בהתאם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה סוקר את שמונת הסימנים הנפוצים ביותר למחסור בוויטמינים ומינרלים וכיצד לטפל בהם.
1. שיער וציפורניים שבירים
מגוון גורמים עלולים לגרום לשיער וציפורניים שבירים. אחד מהם הוא חוסר בביוטין.
ביוטין, הידוע גם כוויטמין B7, עוזר לגוף להמיר מזון לאנרגיה. מחסור בביוטין הוא נדיר מאוד, אך כאשר הוא מתרחש, שיער וציפורניים שבירים, דלילים או מתפצלים הם חלק מהתסמינים הבולטים ביותר.
תסמינים נוספים של מחסור בביוטין כוללים עייפות כרונית, כאבי שרירים, התכווצויות ועקצוצים בידיים וברגליים.
נשים בהריון, מעשנים או שותים כבדים, ואנשים עם הפרעות עיכול כמו מחלת קרוהן נמצאים בסיכון הגבוה ביותר לפתח מחסור בביוטין.
כמו כן, שימוש ממושך באנטיביוטיקה ובתרופות נגד פרכוסים הוא גורם סיכון.
אכילת חלבוני ביצה חיים עלולה גם היא לגרום למחסור בביוטין. זאת מכיוון שחלבוני ביצה חיים מכילים אבידין, חלבון הנקשר לביוטין ויכול להפחית את ספיגתו.
מזונות עשירים בביוטין כוללים חלמוני ביצה, בשר איברים, דגים, בשר, מוצרי חלב, אגוזים, זרעים, תרד, ברוקולי, כרובית, בטטות, שמרים, דגנים מלאים ובננות.
מבוגרים עם שיער או ציפורניים שבירים עשויים לשקול לנסות תוסף המספק כ-30 מיקרוגרם ביוטין ביום.
עם זאת, רק מחקרים מעטים ודיווחים על מקרים בודדים צפו ביתרונות של תוספי ביוטין, ולכן תזונה עשירה בביוטין עשויה להיות הבחירה הטובה ביותר.
סיכום: ביוטין הוא ויטמין B המעורב בתפקודי גוף רבים. הוא ממלא תפקיד חיוני בחיזוק השיער והציפורניים. מחסור בוויטמין זה נדיר אך עלול להתרחש במקרים מסוימים.
2. פצעים בפה או סדקים בזוויות הפה
נגעים בפה וסביבו עשויים להיות קשורים בחלקם לצריכה בלתי מספקת של ויטמינים או מינרלים מסוימים.
לדוגמה, פצעים בפה, המכונים גם אפטות, הם לעיתים קרובות תוצאה של מחסור בברזל או בוויטמיני B.
מחקר קטן אחד מציין כי נראה שאנשים עם פצעים בפה נוטים פי שניים לסבול מרמות ברזל נמוכות.
במחקר קטן אחר, כ-28% מהאנשים עם פצעים בפה סבלו ממחסור בתיאמין (ויטמין B1), ריבופלבין (ויטמין B2) ופירידוקסין (ויטמין B6).
כיליטיס זוויתית, מצב הגורם לסדקים, פיצולים או דימום בזוויות הפה, יכול להיגרם על ידי ריור יתר או התייבשות. עם זאת, הוא עשוי להיגרם גם על ידי צריכה בלתי מספקת של ברזל וויטמיני B, במיוחד ריבופלבין.
מזונות עשירים בברזל כוללים עופות, בשר, דגים, קטניות, ירקות ירוקים כהים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים.
מקורות מצוינים לתיאמין, ריבופלבין ופירידוקסין כוללים דגנים מלאים, עופות, בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, בשר איברים, קטניות, ירקות ירוקים, ירקות עמילניים, אגוזים וזרעים.
אם אתה חווה תסמינים אלו, נסה להוסיף את המזונות הנ״ל לתזונה שלך כדי לראות אם התסמינים שלך משתפרים.
סיכום: אנשים עם פצעים בפה או סדקים בזוויות הפה עשויים לרצות לנסות לצרוך יותר מזונות עשירים בתיאמין, ריבופלבין, פירידוקסין וברזל כדי להקל על התסמינים.
3. דימום מהחניכיים
לפעמים טכניקת צחצוח שיניים אגרסיבית היא הגורם לדימום מהחניכיים, אך גם תזונה חסרה בוויטמין C יכולה להיות האשמה.
ויטמין C ממלא תפקיד חיוני בריפוי פצעים ובחסינות, והוא אף פועל כנוגד חמצון, המסייע במניעת נזק לתאים.
גופך אינו מייצר ויטמין C בעצמו, ולכן תזונה היא הדרך היחידה לשמור על רמות מספקות.
מחסורים בוויטמין C נדירים אצל אנשים הצורכים מספיק פירות וירקות טריים. עם זאת, אנשים רבים אינם אוכלים מספיק פירות וירקות מדי יום.
זה עשוי להסביר מדוע מחקרים המבצעים בדיקות שגרתיות באוכלוסיות בריאות מעריכים רמות ויטמין C נמוכות ב-13–30% מהאוכלוסייה, כאשר 5–17% סובלים ממחסור.
צריכה מועטה מאוד של ויטמין C בתזונה לאורך תקופות ארוכות עלולה לגרום לתסמיני מחסור, כולל דימום מהחניכיים ואף אובדן שיניים.
תוצאה חמורה נוספת של מחסור חמור בוויטמין C היא צפדינה, המדכאת את מערכת החיסון, מחלישה שרירים ועצמות, וגורמת לאנשים להרגיש עייפים ורדומים.
סימנים נפוצים נוספים של מחסור בוויטמין C כוללים חבורות קלות, ריפוי פצעים איטי, עור יבש וקשקשי, ודימומים תכופים מהאף.
ודא שאתה צורך מספיק ויטמין C על ידי אכילת לפחות שני פירות ו-3–4 מנות ירקות מדי יום.
סיכום: אנשים שאוכלים מעט פירות וירקות טריים עלולים לפתח מחסור בוויטמין C. זה יכול להוביל לתסמינים לא נעימים כמו דימום מהחניכיים, מערכת חיסון מוחלשת, ובמקרים חמורים, אובדן שיניים וצפדינה.
קריאה מומלצת: מחסור בברזל: תסמינים, סימנים וגורמים
4. ראיית לילה ירודה וגידולים לבנים בעיניים
תזונה דלה בחומרים מזינים עלולה לפעמים לגרום לבעיות ראייה.
לדוגמה, צריכה נמוכה של ויטמין A קשורה לעיתים קרובות למצב המכונה עיוורון לילה, המפחית את יכולתם של אנשים לראות באור חלש או בחושך.
זאת מכיוון שוויטמין A נחוץ לייצור רודופסין, פיגמנט ברשתית העיניים המסייע לך לראות בלילה.
כאשר אינו מטופל, עיוורון לילה יכול להתקדם ל-xerophthalmia, מצב שיכול לפגוע בקרנית ובסופו של דבר להוביל לעיוורון.
תסמין מוקדם נוסף של xerophthalmia הוא כתמי ביטוט, שהם גידולים לבנים, קצפתיים, מורמים מעט, המופיעים על הלחמית או החלק הלבן של העיניים.
ניתן להסיר את הגידולים במידה מסוימת, אך הם נעלמים לחלוטין רק לאחר טיפול במחסור בוויטמין A.
למרבה המזל, מחסור בוויטמין A נדיר במדינות מפותחות. אלה החושדים שצריכת ויטמין A שלהם אינה מספקת יכולים לנסות לאכול יותר מזונות עשירים בוויטמין A, כגון בשר איברים, מוצרי חלב, ביצים, דגים, ירקות ירוקים כהים וירקות בצבע צהוב-כתום.
רוב האנשים צריכים להימנע מנטילת תוספי ויטמין A אלא אם כן אובחנו עם מחסור. זאת מכיוון שוויטמין A הוא ויטמין מסיס בשומן, אשר כאשר נצרך בעודף, יכול להצטבר במאגרי השומן של הגוף ולהפוך לרעיל.
תסמינים של רעילות ויטמין A יכולים להיות חמורים ולכלול בחילות, כאבי ראש, גירוי בעור, כאבי מפרקים ועצמות, ובמקרים חמורים, אפילו תרדמת או מוות.
סיכום: צריכה נמוכה של ויטמין A עלולה לגרום לראיית לילה ירודה או לגידולים על החלק הלבן של העיניים. הוספת מזונות עשירים בוויטמין A לתזונה שלך יכולה לעזור לך למנוע או להפחית תסמינים אלה.
5. קשקשים וכתמים קשקשיים
דרמטיטיס סבוריאה (SB) וקשקשים הם חלק מאותן הפרעות עור המשפיעות על אזורים בגוף המייצרים שמן.
שניהם כרוכים בעור מגרד ומתקלף. קשקשים מוגבלים בעיקר לקרקפת, בעוד שדרמטיטיס סבוריאה יכולה להופיע גם על הפנים, החזה העליון, בתי השחי והמפשעה.
הפרעות עור אלו נפוצות ככל הנראה בשלושת החודשים הראשונים לחיים, במהלך גיל ההתבגרות ובאמצע החיים הבוגרים.
מחקרים מראים ששני המצבים נפוצים מאוד. עד 42% מהתינוקות ו-50% מהמבוגרים עלולים לסבול מקשקשים או דרמטיטיס סבוריאה בשלב זה או אחר.
קשקשים ודרמטיטיס סבוריאה יכולים להיגרם על ידי גורמים רבים, כאשר תזונה דלה בחומרים מזינים היא אחד מהם. לדוגמה, רמות נמוכות בדם של אבץ, ניאצין (ויטמין B3), ריבופלבין (ויטמין B2) ופירידוקסין (ויטמין B6) עשויים למלא תפקיד.
בעוד שהקשר בין תזונה דלה בחומרים מזינים למצבי עור אלו אינו מובן במלואו, אנשים עם קשקשים או דרמטיטיס סבוריאה עשויים לרצות לצרוך יותר מחומרים מזינים אלו.
מזונות עשירים בניאצין, ריבופלבין ופירידוקסין כוללים דגנים מלאים, עופות, בשר, דגים, ביצים, מוצרי חלב, בשר איברים, קטניות, ירקות ירוקים, ירקות עמילניים, אגוזים וזרעים.
פירות ים, בשר, קטניות, מוצרי חלב, אגוזים ודגנים מלאים הם כולם מקורות טובים לאבץ.
סיכום: קשקשים עקשניים וכתמים קשקשיים על הקרקפת, הגבות, האוזניים, העפעפיים והחזה עשויים להיגרם על ידי צריכה נמוכה של אבץ, ניאצין, ריבופלבין ופירידוקסין. הוספת חומרים מזינים אלו לתזונה עשויה לעזור להפחית את התסמינים.
קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים במים: סקירה מקיפה של C וקומפלקס B
6. נשירת שיער
נשירת שיער היא תסמין נפוץ מאוד. עד 50% מהמבוגרים מדווחים על נשירת שיער עד גיל 50.
תזונה עשירה בחומרים מזינים עשויה לעזור למנוע או להאט נשירת שיער.
- ברזל. מינרל זה מעורב בסינתזת DNA, כולל זה הקיים בזקיקי השיער. מעט מדי ברזל עלול לגרום לשיער להפסיק לצמוח או לנשור.
- אבץ. מינרל זה חיוני לסינתזת חלבונים וחלוקת תאים, שני תהליכים הנחוצים לצמיחת שיער. ככזה, מחסור באבץ עלול לגרום לנשירת שיער.
- חומצה לינולאית (LA) וחומצה אלפא-לינולנית (ALA). חומצות שומן חיוניות אלו נחוצות לצמיחת שיער ותחזוקתו.
- ניאצין (ויטמין B3). ויטמין זה נחוץ לשמירה על שיער בריא. אלופציה, מצב שבו השיער נושר בכתמים קטנים, היא תסמין אפשרי אחד של מחסור בניאצין.
- ביוטין (ויטמין B7). ביוטין הוא ויטמין B נוסף, שכאשר חסר, עשוי להיות קשור לנשירת שיער.
בשר, דגים, ביצים, קטניות, ירקות ירוקים כהים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים הם מקורות טובים לברזל ואבץ.
מזונות עשירים בניאצין כוללים בשר, דגים, מוצרי חלב, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים, זרעים ועלים ירוקים. מזונות אלו עשירים גם בביוטין, הנמצא גם בחלמוני ביצה ובבשר איברים.
ירקות עלים, אגוזים, דגנים מלאים ושמנים צמחיים עשירים ב-LA, בעוד שאגוזי מלך, זרעי פשתן, זרעי צ’יה ואגוזי סויה עשירים ב-ALA.
תוספים רבים טוענים שהם מונעים נשירת שיער. רבים מהם מכילים שילוב של החומרים המזינים הנ״ל וכמה אחרים.
נראה שתוספים אלו מאיצים את צמיחת השיער ומפחיתים נשירת שיער אצל אנשים עם מחסורים מתועדים בחומרים המזינים שהוזכרו לעיל. עם זאת, יש מעט מאוד מחקר על היתרונות של תוספים כאלה בהיעדר מחסור.
ראוי לציין גם כי נטילת תוספי ויטמינים ומינרלים ללא מחסור עלולה להחמיר את נשירת השיער במקום לעזור.
לדוגמה, עודף סלניום וויטמין A, שני חומרים מזינים המוספים לעיתים קרובות לתוספי צמיחת שיער, נקשרו לנשירת שיער.
אלא אם כן ספק שירותי הבריאות שלך מאשר מחסור, עדיף לבחור בתזונה עשירה בחומרים מזינים אלו במקום בתוספים.
סיכום: הוויטמינים והמינרלים שהוזכרו לעיל נחוצים לצמיחת שיער, ולכן תזונה עשירה בהם עשויה לעזור למנוע נשירת שיער. עם זאת, תוספים – למעט במקרי מחסור – עלולים לגרום יותר נזק מתועלת.
קריאה מומלצת: ויטמין A: יתרונות, חוסר, רעילות ועוד
7. בליטות אדומות או לבנות על העור
קרטוזיס פילאריס הוא מצב הגורם להופעת בליטות דמויות עור ברווז על הלחיים, הזרועות, הירכיים או הישבן. בליטות קטנות אלו עשויות להיות מלוות גם בשערות סליל או שערות חודרניות.
המצב מופיע לעיתים קרובות בילדות ונעלם באופן טבעי בבגרות.
הגורם לבליטות קטנות אלו עדיין אינו מובן במלואו, אך הן עשויות להופיע כאשר מיוצר יותר מדי קרטין בזקיקי השיער. זה מייצר בליטות אדומות או לבנות מורמות על העור.
לקרטוזיס פילאריס עשוי להיות מרכיב גנטי, כלומר אדם נוטה יותר לסבול ממנו אם בן משפחה סובל ממנו. עם זאת, הוא נצפה גם אצל אנשים עם תזונה דלה בוויטמינים A ו-C.
לכן, בנוסף לטיפולים מסורתיים עם קרמים רפואיים, אנשים עם מצב זה עשויים לשקול להוסיף מזונות עשירים בוויטמינים A ו-C לתזונה שלהם.
אלה כוללים בשר איברים, מוצרי חלב, ביצים, דגים, ירקות ירוקים כהים, ירקות בצבע צהוב-כתום ופירות.
סיכום: צריכה בלתי מספקת של ויטמינים A ו-C עשויה להיות קשורה לקרטוזיס פילאריס, מצב המוביל להופעת בליטות אדומות או לבנות על העור.
8. תסמונת רגל חסרת מנוחה
תסמונת רגל חסרת מנוחה (RLS), הידועה גם כמחלת ויליס-אקבום, היא מצב עצבי הגורם לתחושות לא נעימות או לא נוחות ברגליים ולדחף בלתי נשלט להזיז אותן.
על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי, RLS משפיעה על עד 10% מהאמריקאים, כאשר נשים נוטות פי שניים לחוות את המצב. הדחף של רוב האנשים להזיז את רגליהם מתעצם כשהם נרגעים או מנסים לישון.
בעוד שהגורמים המדויקים ל-RLS אינם מובנים במלואם, נראה שיש קשר בין תסמיני RLS לרמות הברזל בדם של האדם.
לדוגמה, מספר מחקרים מקשרים מאגרי ברזל נמוכים בדם לעלייה בחומרת תסמיני RLS. מספר מחקרים מציינים גם כי תסמינים מופיעים לעיתים קרובות במהלך ההריון, במהלכו רמות הברזל של נשים נוטות לרדת.
תוספי ברזל בדרך כלל עוזרים להפחית את תסמיני RLS, במיוחד אצל אנשים עם מחסור בברזל. עם זאת, השפעות התוספים עשויות להשתנות מאדם לאדם.
מכיוון שצריכת ברזל גבוהה יותר נראה שמפחיתה את התסמינים, הגברת צריכת מזונות עשירים בברזל, כגון בשר, עופות, דגים, קטניות, ירקות ירוקים כהים, אגוזים, זרעים ודגנים מלאים, עשויה להיות מועילה גם כן.
שילוב מזונות עשירים בברזל אלו עם פירות וירקות עשירים בוויטמין C עשוי להיות שימושי במיוחד, מכיוון שהם יכולים לעזור להגביר את ספיגת הברזל.
שימוש בסירים ומחבתות מברזל יצוק והימנעות מתה או קפה בארוחות יכולים גם הם לעזור להגביר את ספיגת הברזל.
עם זאת, ראוי לציין כי תוספים מיותרים עלולים לגרום יותר נזק מתועלת ועלולים להפחית את ספיגתם של חומרים מזינים אחרים.
רמות ברזל גבוהות במיוחד עלולות להיות קטלניות במקרים מסוימים, ולכן עדיף להתייעץ עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני נטילת תוספים.
לבסוף, ישנן עדויות המצביעות על כך שמחסור במגנזיום עשוי למלא תפקיד בתסמונת רגל חסרת מנוחה.
סיכום: תסמונת רגל חסרת מנוחה קשורה לעיתים קרובות לרמות ברזל נמוכות. אלה הסובלים ממצב זה עשויים לרצות להגביר את צריכתם של מזונות עשירים בברזל ולדון בתוספים עם ספק שירותי הבריאות שלהם.
סיכום
תזונה המספקת ויטמינים ומינרלים בלתי מספקים עלולה לגרום למספר תסמינים, חלקם נפוצים יותר מאחרים.
הגברת צריכת מזונות עשירים בוויטמינים ומינרלים המתאימים יכולה לעזור לפתור או להפחית במידה ניכרת את התסמינים שלך.
