ויטמין D הוא יותר מסתם ויטמין אחד. זוהי משפחה של חומרים מזינים החולקים קווי דמיון במבנה הכימי.
החברים הנפוצים ביותר בתזונה שלך הם ויטמין D2 ו-D3. בעוד ששני הסוגים עוזרים לך לעמוד בדרישות ויטמין D שלך, הם נבדלים בכמה דרכים חיוניות.
מחקרים מצביעים על כך שוויטמין D2 פחות יעיל מוויטמין D3 בהעלאת רמות ויטמין D בדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מסכם את ההבדלים העיקריים בין ויטמין D2 ל-D3.
מהו ויטמין D?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המקדם ספיגת סידן, מווסת צמיחת עצמות, וממלא תפקיד בתפקוד החיסוני.
העור שלך מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור השמש. עם זאת, אם אתה מבלה את רוב זמנך בתוך הבית או גר בקו רוחב גבוה, תצטרך לקבל ויטמין זה מהתזונה שלך.
מקורות תזונתיים טובים כוללים דגים שמנים, שמני דגים, חלמון ביצה, חמאה וכבד.
עם זאת, קבלת כמויות מספקות של ויטמין זה מהתזונה שלך עשויה להיות מאתגרת, מכיוון שמקורות טבעיים עשירים נדירים. מסיבות אלו, נפוץ שאנשים אינם מקבלים מספיק.
למרבה המזל, יצרני מזון רבים מוסיפים אותו למוצריהם, במיוחד חלב, מרגרינה ודגני בוקר. תוספי מזון פופולריים גם כן.
כדי למנוע תסמיני חסר, אכל מזונות עשירים בוויטמין D באופן קבוע, קבל קצת אור שמש, או קח תוספי מזון.
מכיוון שוויטמין D מסיס בשומן, עדיף לבחור בתוספי מזון מבוססי שמן או לקחת אותם עם מזון המכיל מעט שומן.
הוויטמין מגיע בשתי צורות עיקריות:
- ויטמין D2 (ארגוקלציפרול)
- ויטמין D3 (כולקלציפרול)
ההבדלים ביניהם נדונים בפירוט להלן.
סיכום: ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן הקיים בשתי צורות עיקריות: ויטמין D2 (ארגוקלציפרול) וויטמין D3 (כולקלציפרול).
ויטמין D3 מגיע מבעלי חיים, ויטמין D2 מצמחים
שתי צורות ויטמין D נבדלות בהתאם למקורות המזון שלהן.
ויטמין D3 נמצא רק במזונות מן החי, בעוד ש-D2 מגיע בעיקר ממקורות צמחיים וממזונות מועשרים.
מקורות ויטמין D3:
- דגים שמנים ושמן דגים
- כבד
- חלמון ביצה
- חמאה
- תוספי תזונה
מקורות ויטמין D2
- פטריות (שגודלו באור UV)
- מזונות מועשרים
- תוספי תזונה
מכיוון שוויטמין D2 זול יותר לייצור, זוהי הצורה הנפוצה ביותר במזונות מועשרים.
סיכום: ויטמין D3 נמצא רק בבעלי חיים, בעוד שוויטמין D2 מגיע ממזונות מן הצומח.
ויטמין D3 נוצר בעור שלך
העור שלך מייצר ויטמין D3 כאשר הוא נחשף לאור השמש.
באופן ספציפי, קרינת אולטרה סגול B (UVB) של אור השמש מפעילה את יצירת ויטמין D3 מהתרכובת 7-דהידרוכולסטרול בעור.
תהליך דומה מתרחש בצמחים ובפטריות, כאשר אור UVB יוצר ויטמין D2 מארגוסטרול, תרכובת הנמצאת בשמני צמחים.
אם אתה מבלה זמן קבוע בחוץ, לבוש קלות וללא קרם הגנה, ייתכן שאתה מקבל את כל ויטמין D שאתה צריך.
אצל אנשים הודים, כחצי שעה של שמש בצהריים פעמיים בשבוע מספקת כמות מספקת.
זכור כי משך חשיפה זה אינו חל במדינות רחוקות יותר מקו המשווה. ייתכן שתזדקק ליותר זמן במדינות אלו כדי להשיג את אותן תוצאות.
עם זאת, היזהר לא לבלות יותר מדי זמן בשמש ללא קרם הגנה. זה חשוב במיוחד אם יש לך עור בהיר. כוויות שמש מהוות גורם סיכון משמעותי לסרטן העור.
בניגוד לוויטמין D תזונתי, אינך יכול לקבל מנת יתר של ויטמין D3 המיוצר בעור שלך. אם לגופך כבר יש מספיק, העור שלך פשוט מייצר פחות.
עם זאת, אנשים רבים מקבלים מעט מאוד שמש. הם עובדים בתוך הבית או גרים במדינה שאינה מקבלת הרבה אור שמש במהלך החורף. אם זה חל עליך, הקפד לאכול הרבה מזון עשיר בוויטמין D באופן קבוע.
סיכום: העור שלך מייצר ויטמין D3 כאשר אתה מבלה זמן בשמש. לעומת זאת, ויטמין D2 מיוצר על ידי צמחים ופטריות החשופים לאור השמש.
ויטמין D3 יעיל יותר בשיפור מצב ויטמין D
ויטמין D2 ו-D3 אינם שווים בהעלאת מצב ויטמין D שלך.
שניהם נספגים ביעילות לזרם הדם. עם זאת, הכבד מפרק אותם באופן שונה.
הכבד מפרק ויטמין D2 ל-25-הידרוקסיויטמין D2 וויטמין D3 ל-25-הידרוקסיויטמין D3. שתי תרכובות אלו ידועות יחד כקלציפדיול.
קלציפדיול הוא הצורה העיקרית של ויטמין D המסתובבת בדם, ורמותיו בדם משקפות את מאגרי הגוף של חומר מזין זה.
מסיבה זו, ספק שירותי הבריאות שלך יכול להעריך את מצב ויטמין D שלך על ידי מדידת רמות הקלציפדיול שלך.
עם זאת, ויטמין D2 נראה כי מניב פחות קלציפדיול מאשר כמות שווה של ויטמין D3.
רוב המחקרים מראים שוויטמין D3 יעיל יותר מוויטמין D2 בהעלאת רמות קלציפדיול בדם.
לדוגמה, מחקר אחד ב-32 נשים מבוגרות מצא שמנה אחת של ויטמין D3 הייתה יעילה כמעט פי שניים מוויטמין D2 בהעלאת רמות קלציפדיול.
אם אתה לוקח תוספי ויטמין D, שקול לבחור ויטמין D3.
סיכום: ויטמין D3 נראה טוב יותר מ-D2 בשיפור מצב ויטמין D.
קריאה מומלצת: ויטמין D – מדריך מפורט למתחילים
תוספי ויטמין D2 עשויים להיות באיכות נמוכה יותר
מדענים העלו חששות שתוספי ויטמין D2 עשויים להיות באיכות נמוכה יותר מתוספי D3.
מחקרים מצביעים על כך שוויטמין D2 רגיש יותר ללחות ולתנודות טמפרטורה. מסיבה זו, תוספי ויטמין D2 עשויים להיות נוטים יותר להתפרק עם הזמן.
עם זאת, לא ידוע אם זה רלוונטי לבריאות האדם. כמו כן, לא נערכו מחקרים שהשוו את יציבותם של ויטמין D2 ו-D3 המומסים בשמן.
עד שמחקר חדש יוכיח אחרת, אל תדאג לגבי איכות תוספי ויטמין D2 שלך. פשוט אחסן את התוספים שלך במיכל סגור, בטמפרטורת החדר, במקום יבש, ומחוץ לאור שמש ישיר.
סיכום: תוספי ויטמין D2 עשויים להיות נוטים יותר להתפרק במהלך האחסון. עם זאת, לא ידוע אם הדבר חל גם על ויטמין D2 מבוסס שמן. יש צורך במחקרים נוספים כדי לבחון את הרלוונטיות של זה לבריאות האדם.
כיצד לשפר את מצב ויטמין D שלך
למרבה המזל, ישנן דרכים רבות שבהן תוכל לשפר את מצב ויטמין D שלך.
להלן כמה רעיונות:
- בחר פטריות שנחשפו לאור אולטרה סגול
- קח תוספי שמן דגים כגון שמן כבד בקלה
- אכל דגים שמנים פעמיים בשבוע
- בחר חלב או מיץ תפוזים שהועשרו בוויטמין D
- אכל כמה ביצים וחמאה
- בלה לפחות חצי שעה בשמש מדי יום, אם אפשר
אם אתה לוקח תוספי ויטמין D, וודא שאינך חורג מהרמה העליונה הבטוחה של צריכה, שהיא 4,000 יחידות בינלאומיות (100 מיקרוגרם) ליום למבוגרים.
על פי המכון לרפואה בארה״ב, הקצבה היומית המומלצת היא 400–800 יחידות בינלאומיות (10–20 מיקרוגרם), אך מינונים משלימים נפוצים נעים בין 1,000–2,000 יחידות בינלאומיות (25–50 מיקרוגרם) ליום.
קרא מאמר זה למידע מפורט על המינון האופטימלי של ויטמין D.
סיכום: אתה יכול להעלות את רמות ויטמין D שלך על ידי אכילת מזונות עשירים בוויטמין D באופן קבוע ובילוי זמן בשמש.
סיכום
ויטמין D אינו תרכובת אחת אלא משפחה של חומרים מזינים קשורים. הצורות התזונתיות הנפוצות ביותר הן ויטמינים D2 ו-D3.
צורת D3 נמצאת במזונות שמנים מן החי, כגון שמן דגים וחלמון ביצה. העור שלך גם מייצר אותו בתגובה לאור שמש או אור אולטרה סגול. לעומת זאת, ויטמין D2 מגיע מצמחים.
מעניין לציין, שוויטמין D3 נראה יעיל יותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם, אם כי מדענים מתווכחים על הרלוונטיות של זה לבריאות האדם.
כדי לשמור על רמות ויטמין D מספקות, אכל באופן קבוע הרבה מזונות עשירים בוויטמין D או בלה קצת זמן בשמש. אם אתה לוקח תוספי מזון, ויטמין D3 הוא כנראה הבחירה הטובה ביותר שלך.
