ויטמין D שונה לחלוטין מרוב הוויטמינים האחרים.
זהו הורמון סטרואידי המיוצר מכולסטרול כאשר העור שלך נחשף לשמש.
מסיבה זו, ויטמין D מכונה לעיתים קרובות “ויטמין השמש”.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, חשיפה לשמש לעיתים רחוקות מספקת מספיק ויטמין D, מה שהופך את קבלתו מתוספים או מהתזונה שלך לחיונית.
אך רק קומץ מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין חיוני זה, וחסר בו נפוץ מאוד.
כ-41.6% מאוכלוסיית ארה״ב סובלים מחסר.
מאמר זה מסביר כל מה שאתה צריך לדעת על ויטמין D.
מהו ויטמין D?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן, כלומר הוא מתמוסס בשומנים ושמנים ויכול להישמר בגופך למשך זמן רב.
קיימות שתי צורות תזונתיות עיקריות:
- ויטמין D3 (כולקלציפרול). נמצא במזונות מן החי, כמו דגים שמנים וחלמוני ביצה.
- ויטמין D2 (ארגוקלציפרול). נמצא בצמחים מסוימים, פטריות ושמרים.
מבין השניים, D3 (כולקלציפרול) נראה יעיל כמעט פי שניים בהעלאת רמות ויטמין D בדם מאשר D2 (ארגוקלציפרול).
סיכום: ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שגופך יכול לאגור לתקופות ארוכות. מבין שתי הצורות העיקריות – D2 ו-D3 – האחרונה יעילה יותר בהעלאת רמות ויטמין D בדם.
מה עושה ויטמין D בגופך?
ויטמין D צריך לעבור שני שלבי המרה כדי להפוך לפעיל.
ראשית, הוא מומר לקלצידיול, או 25(OH)D, בכבד שלך. זוהי צורת האחסון של הוויטמין.
שנית, הוא מומר לקלציטריול, או 1,25(OH)2D, בעיקר בכליות שלך. זוהי הצורה הפעילה, ההורמונלית-סטרואידית של ויטמין D.
קלציטריול מקיים אינטראקציה עם קולטן ויטמין D (VDR), הנמצא כמעט בכל תא בגופך.
כאשר הצורה הפעילה של ויטמין D נקשרת לקולטן זה, היא מפעילה או מכבה גנים, מה שמוביל לשינויים בתאים שלך. זה דומה לאופן שבו פועלים רוב ההורמונים הסטרואידיים האחרים.
ויטמין D משפיע על תאים שונים הקשורים לבריאות העצם. לדוגמה, הוא מקדם את ספיגת הסידן והזרחן מהמעי שלך.
אבל מדענים גילו לאחרונה שהוא ממלא תפקידים גם בתחומי בריאות אחרים, כמו תפקוד חיסוני והגנה מפני סרטן.
סיכום: ויטמין D הופך לקלצידיול, צורת האחסון של הוויטמין, אשר לאחר מכן מומר לקלציטריול, הצורה הסטרואידית הפעילה. קלציטריול נקשר לקולטן ויטמין D בתוך התאים שלך, מפעיל או מכבה גנים.
שמש היא דרך יעילה לקבל ויטמין D
ויטמין D יכול להיות מיוצר מכולסטרול בעור שלך כאשר הוא נחשף לקרני אולטרה סגול B (UVB) מהשמש.
אם אתה גר באזור עם שמש בשפע, אתה כנראה יכול לקבל את כל ויטמין D שאתה צריך על ידי שיזוף כמה פעמים בשבוע.
זכור שאתה צריך לחשוף חלק גדול מגופך. אם אתה חושף רק את הפנים והידיים שלך, תייצר הרבה פחות ויטמין D.
כמו כן, אם אתה נשאר מאחורי זכוכית או משתמש בקרם הגנה, תייצר פחות ויטמין D – או בכלל לא.
עם זאת, עליך לוודא שאתה משתמש בקרם הגנה כשאתה נשאר בשמש לפרקי זמן ארוכים. שמש בריאה, אך כוויות שמש עלולות לגרום להזדקנות מוקדמת של העור ולהעלות את הסיכון לסרטן העור.
אם אתה נשאר בשמש זמן רב, שקול להישאר ללא קרם הגנה במשך 10–30 הדקות הראשונות – בהתאם לרגישותך לאור השמש – ולאחר מכן למרוח אותו לפני שאתה מתחיל להישרף.
מכיוון שוויטמין D נאגר בגופך למשך שבועות או חודשים בכל פעם, ייתכן שתזדקק רק לשמש מדי פעם כדי לשמור על רמות הדם שלך מספקות.
עם זאת, אם אתה גר באזור ללא מספיק אור שמש, קבלת ויטמין D ממזונות או תוספים חיונית – במיוחד בחורף.
סיכום: שמש היא דרך יעילה לקבל ויטמין D, אך קרם הגנה חוסם את ייצורו. בעוד ששיזוף בטוח יכול לעזור לך להשיג רמות מספקות, לאנשים רבים אין גישה לשמש במשך רוב השנה.
מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין D
להלן תכולת ויטמין D3 בכמה ממקורות המזון הטובים ביותר:
- שמן כבד בקלה, כף אחת (15 מ״ל): 227% מהצורך היומי שלך
- סלמון, מבושל, 85 גרם: 75% מהצורך היומי שלך
- טונה, משומרת במים, 85 גרם: 26% מהצורך היומי שלך
- כבד בקר, מבושל, 85 גרם: 7% מהצורך היומי שלך
- ביצה גדולה אחת (D נמצא בחלמון): 7% מהצורך היומי שלך
- סרדין אחד, משומר בשמן, מסונן: 4% מהצורך היומי שלך
למרות שדגים שמנים כמו סלמון, מקרל, דג חרב, פורל, טונה וסרדינים הם מקורות טובים, תצטרך לאכול אותם כמעט כל יום כדי לקבל מספיק.
מקור התזונה המצוין היחיד לוויטמין D הוא שמן כבד דגים – כמו שמן כבד בקלה – המכיל יותר מפי שניים מהצריכה היומית המומלצת (RDI) בכף אחת (15 מ״ל).
זכור שמוצרי חלב ודגנים מועשרים לעיתים קרובות בוויטמין D.
פטריות נדירות מסוימות מכילות גם ויטמין D, וחלמוני ביצה מכילים כמויות קטנות.
סיכום: שמן כבד בקלה הוא המקור הטוב ביותר לוויטמין D3. דגים שמנים הם גם מקור טוב, אך עליך לאכול אותם לעיתים קרובות כדי לקבל מספיק.
קריאה מומלצת: ויטמין D2 לעומת D3: מה ההבדל ואיזה עדיף?
תסמינים של חסר בוויטמין D
חסר בוויטמין D הוא אחד החסרים התזונתיים הנפוצים ביותר.
יש אנשים שנמצאים בסיכון גבוה יותר מאחרים. בארצות הברית, 41.6% מכלל האוכלוסייה סובלים מחסר, אם כי מיעוטים סובלים יותר – 82.1% ו-69.2% מהשחורים וההיספנים סובלים מחסר, בהתאמה.
בנוסף, מבוגרים נמצאים בסיכון גבוה בהרבה לסבול מחסר.
גם אלה הסובלים ממחלות מסוימות נוטים מאוד לסבול מחסר. מחקר אחד הראה ש-96% מהאנשים שחוו התקפי לב סבלו מרמות נמוכות של ויטמין D.
בסך הכל, חסר בוויטמין D הוא מגיפה שקטה. התסמינים עדינים בדרך כלל ועשויים לקחת שנים או עשורים כדי להופיע.
התסמין הידוע ביותר של חסר בוויטמין D הוא רככת, מחלת עצם נפוצה בילדים במדינות מתפתחות.
רככת כמעט נעלמה ממדינות המערב בגלל העשרת מזונות מסוימים בוויטמין D.
חסר קשור גם לאוסטאופורוזיס, צפיפות מינרלית מופחתת, וסיכון מוגבר לנפילות ושברים במבוגרים.
יתר על כן, מחקרים מצביעים על כך שלאנשים עם רמות נמוכות של ויטמין D יש סיכון גבוה בהרבה למחלות לב, סוכרת (סוג 1 ו-2), סרטן, דמנציה, ומחלות אוטואימוניות כמו טרשת נפוצה.
לבסוף, חסר בוויטמין D קשור לתוחלת חיים מופחתת.
עם זאת, לא ברור אם חסר תורם למחלות אלו או שאנשים עם רמות נמוכות פשוט נוטים יותר לחלות בהן.
סיכום: חסר בוויטמין D קשור למגוון בעיות בריאותיות, כמו גם לתוחלת חיים מופחתת.
יתרונות בריאותיים פוטנציאליים של ויטמין D
להלן כמה יתרונות פוטנציאליים של ויטמין D:
- הפחתת הסיכון לאוסטאופורוזיס, נפילות ושברים. מינונים גבוהים יותר של ויטמין D יכולים לעזור במניעת אוסטאופורוזיס, נפילות ושברים במבוגרים.
- כוח טוב יותר. ויטמין D יכול להגביר את הכוח הפיזי בגפיים העליונות והתחתונות כאחד.
- מניעת סרטן. ויטמין D עשוי לעזור במניעת סרטן. מחקר אחד ציין כי 1,100 יחידות בינלאומיות ביום – יחד עם סידן – הפחיתו את הסיכון לסרטן ב-60%.
- ניהול דיכאון. מחקרים מראים כי ויטמין D עשוי להקל על תסמינים אצל אנשים עם דיכאון קליני.
- הפחתת הסיכון לסוכרת מסוג 1. מחקר אחד בתינוקות קישר 2,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D ביום להפחתה של 78% בסיכון לסוכרת מסוג 1.
- שיפור תמותה. מחקרים מסוימים מצביעים על כך שוויטמין D מפחית את סיכון המוות של אנשים במהלך תקופות המחקר, מה שמצביע על כך שהוא עשוי לעזור לך לחיות זמן רב יותר.
עם זאת, רבים מהתוצאות הללו ראשוניות. על פי סקירה עדכנית, יש צורך בראיות נוספות כדי לאשר רבים מהיתרונות הללו.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שלויטמין D עשויים להיות יתרונות רבים הקשורים לסרטן, בריאות העצם, בריאות הנפש ומחלות אוטואימוניות. עם זאת, יש צורך במחקרים נוספים.
קריאה מומלצת: איך לקבל ויטמין D מהשמש בבטחה | יתרונות וסיכונים
כמה ויטמין D עליך ליטול?
הדרך היחידה לדעת אם אתה סובל מחסר – ולכן זקוק לתוסף – היא על ידי מדידת רמות הדם שלך.
רופא הבריאות שלך ימדוד את צורת האחסון של ויטמין D, המכונה קלציפדיול. כל דבר מתחת ל-12 ננוגרם/מ״ל נחשב לחסר, וכל דבר מעל 20 ננוגרם/מ״ל נחשב למספק.
הצריכה היומית המומלצת לוויטמין D היא כדלקמן:
- 400 יחידות בינלאומיות (10 מק״ג): תינוקות, 0–12 חודשים
- 600 יחידות בינלאומיות (15 מק״ג): ילדים ומבוגרים, 1–70 שנים
- 800 יחידות בינלאומיות (20 מק״ג): מבוגרים ונשים בהריון או מניקות
למרות שההתאמה נמדדת ב-20 ננוגרם/מ״ל, מומחי בריאות רבים מאמינים שאנשים צריכים לשאוף לרמות דם גבוהות מ-30 ננוגרם/מ״ל לבריאות אופטימלית ומניעת מחלות.
בנוסף, רבים מאמינים שהצריכה המומלצת נמוכה מדי ושאנשים זקוקים להרבה יותר כדי להגיע לרמות דם אופטימליות.
על פי האקדמיה הלאומית לרפואה בארה״ב, הגבול העליון הבטוח הוא 4,000 יחידות בינלאומיות (100 מק״ג) ביום.
תוספי ויטמין D3 נראים יעילים יותר בהעלאת רמות ויטמין D מאשר תוספי D2. קפסולות D3 זמינות ברוב הסופרמרקטים וחנויות המזון הבריא, כמו גם באינטרנט.
סיכום: ה-RDI לוויטמין D הוא 400 יחידות בינלאומיות (10 מק״ג) לתינוקות, 600 יחידות בינלאומיות (15 מק״ג) לילדים ומבוגרים, ו-800 יחידות בינלאומיות (20 מק״ג) למבוגרים ונשים בהריון או מניקות.
בצע אופטימיזציה של חומרים מזינים אחרים שלך
חשוב לזכור שחומרים מזינים בדרך כלל אינם פועלים בבידוד.
רבים מהם תלויים זה בזה, וצריכה מוגברת של חומר מזין אחד עשויה להגביר את הצורך שלך באחר.
חוקרים מסוימים טוענים שוויטמינים מסיסי שומן פועלים יחד וכי חיוני לבצע אופטימיזציה של צריכת ויטמין A ו-K שלך בעת נטילת תוסף ויטמין D3.
זה חשוב במיוחד עבור ויטמין K2, ויטמין מסיס שומן נוסף שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק ממנו.
מגנזיום – מינרל חשוב נוסף שלעיתים קרובות חסר בתזונה המודרנית – עשוי להיות חשוב גם לתפקוד ויטמין D.
סיכום: עדויות מצביעות על כך שוויטמין D פועל עם מגנזיום וויטמינים A ו-K לקידום הבריאות.
מה קורה אם אתה לוקח יותר מדי ויטמין D?
זוהי מיתוס שקל לקבל מנת יתר של ויטמין D.
רעילות ויטמין D נדירה מאוד ומתרחשת רק אם אתה לוקח מינונים גבוהים מאוד לפרקי זמן ממושכים.
התסמינים העיקריים של רעילות כוללים בלבול, חוסר ריכוז, ישנוניות, דיכאון, הקאות, כאבי בטן, עצירות ולחץ דם גבוה.
סיכום: רעילות ויטמין D נדירה מאוד. התסמינים כוללים בלבול, ישנוניות, דיכאון, עצירות ולחץ דם גבוה.
סיכום
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן החשוב לבריאות העצם.
עבור אלה הסובלים מחסר בחומר מזין זה, הגברת הצריכה עשויה גם להפחית דיכאון ולשפר את הכוח.
העור שלך מייצר ויטמין D כאשר הוא נחשף לאור השמש. מזונות כמו דגים שמנים, שמן דגים וכבד מכילים גם ויטמין D – כמו גם מזונות מועשרים ותוספים מסוימים.
חסר נפוץ למדי עקב חשיפה מוגבלת לאור השמש ומבחר קטן של מקורות תזונתיים עשירים.
אם אינך מבלה זמן רב בשמש ולעיתים רחוקות אוכל דגים שמנים, שקול ליטול תוסף.
קבלת מספיק ויטמין D יכולה לתרום רבות לשיפור בריאותך.
