האם ויטמין D יכול לעזור לך לרדת במשקל? יתרונות והשפעות

ויטמין D הוא מיקרו-נוטריינט חשוב עם יתרונות בריאותיים משמעותיים, כולל שיפור חסינות ועצמות חזקות יותר.

יש גם עדויות הולכות וגוברות לכך שהוא יכול לעזור לך לרדת במשקל.

מאמר זה בוחן לעומק את השפעות ויטמין D על ירידה במשקל.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל

לעלות מסת שריר

לאכול בריא

לחקור מטבחים חדשים

מהו ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שאתה יכול לקבל ממזונות עשירים בוויטמין D או מתוספי מזון. גופך גם מסוגל לייצר אותו באמצעות חשיפה לשמש.

ויטמין D חיוני לשמירה על עצמות ושיניים חזקות, שמירה על מערכת חיסון בריאה, והקלה על ספיגת סידן וזרחן.

מכיוון שוויטמין D אינו נמצא באופן טבעי במזונות רבים, רוב אנשי המקצוע בתחום הבריאות ממליצים על חשיפה לשמש למשך 5–30 דקות לפחות מדי יום או נטילת תוסף כדי לעמוד בכמות המומלצת של 600 יחב״ל (15 מק״ג).

עם זאת, אלה החיים רחוק מדי מקו המשווה ייתכן שלא יוכלו לעמוד בדרישותיהם באמצעות חשיפה לשמש בלבד. בקווי רוחב מסוימים, מעט מאוד ויטמין D יכול להיווצר על ידי העור למשך עד שישה חודשים בשנה.

לרוע המזל, כמעט 50% מהאנשים ברחבי העולם סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D.

אלה הנמצאים בסיכון לחסר כוללים:

מבוגרים
תינוקות יונקים
אנשים בעלי עור כהה
אלה עם חשיפה מוגבלת לשמש

השמנת יתר היא גורם סיכון נוסף לחסר. מעניין לציין, שישנן עדויות המצביעות על כך שקבלת מספיק ויטמין D יכולה לעזור בירידה במשקל.

סיכום: ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן שאתה יכול לקבל מחשיפה לשמש, ממזון או מתוספים. כמעט 50% מהאנשים סובלים מרמות נמוכות של ויטמין D.

לאנשים בעלי עודף משקל יש בדרך כלל רמות נמוכות יותר של ויטמין D

מחקרים מראים שאינדקס מסת גוף גבוה יותר ואחוז שומן גוף גבוה יותר קשורים לרמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם.

כמה תיאוריות משערות לגבי הקשר בין רמות נמוכות של ויטמין D והשמנת יתר.

יש הטוענים שאנשים שמנים צורכים פחות מזונות עשירים בוויטמין D, ובכך מסבירים את הקשר.

אחרים מצביעים על הבדלים התנהגותיים, ומציינים שאנשים שמנים נוטים לחשוף פחות עור וייתכן שלא סופגים מספיק ויטמין D מהשמש.

יתר על כן, אנזימים מסוימים נחוצים כדי להמיר ויטמין D לצורתו הפעילה, ורמות אנזימים אלה עשויות להיות שונות בין אנשים שמנים ולא שמנים.

עם זאת, מחקר משנת 2012 ציין שברגע שרמות ויטמין D אצל אנשים שמנים מותאמות לגודל הגוף, אין הבדל בין הרמות אצל אנשים שמנים ולא שמנים.

זה מצביע על כך שצרכי ויטמין D שלך תלויים בגודל הגוף, כלומר אנשים שמנים זקוקים ליותר מאנשים במשקל תקין כדי להגיע לאותן רמות בדם. זה יכול לעזור להסביר מדוע אנשים שמנים נוטים יותר לסבול מחסר.

מעניין לציין, שירידה במשקל יכולה גם להשפיע על רמות ויטמין D שלך.

תיאורטית, הפחתה בגודל הגוף תצביע על ירידה בדרישת ויטמין D שלך. עם זאת, מכיוון שכמותו בגופך נשארת זהה כאשר אתה יורד במשקל, רמותיך יעלו.

ומידת הירידה במשקל עשויה להשפיע על מידת העלייה ברמותיו.

מחקר אחד מצא שאפילו כמויות קטנות של ירידה במשקל הובילו לעלייה מתונה ברמות ויטמין D בדם.

יתר על כן, משתתפים שירדו לפחות 15% ממשקל גופם חוו עליות שהיו כמעט פי שלושה גדולות יותר מאלה שנצפו במשתתפים שירדו 5–10% ממשקל גופם.

בנוסף, ישנן עדויות המראות כי הגברת ויטמין D בדם יכולה להפחית שומן בגוף ולהגביר ירידה במשקל.

סיכום: השמנת יתר היא גורם סיכון לחסר ויטמין D. זה כנראה מכיוון שדרישתך היומית לוויטמין D תלויה בגודל גופך.

קריאה מומלצת: כמה ויטמין D כדאי לך ליטול לבריאות מיטבית?

רמות גבוהות יותר של ויטמין D עשויות לסייע בירידה במשקל

ישנן עדויות המצביעות על כך שקבלת מספיק ויטמין D יכולה לשפר את הירידה במשקל ולהפחית שומן בגוף.

לפחות 20 ננוגרם/מ״ל (50 ננומול/ליטר) נחשב לרמה מספקת בדם כדי לקדם עצמות חזקות ובריאות כללית.

מחקר אחד בחן 218 נשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר במשך שנה אחת. כולן הוכנסו לדיאטה מוגבלת קלוריות ושגרת פעילות גופנית. מחצית מהנשים קיבלו תוסף ויטמין D, בעוד שהמחצית השנייה קיבלה פלצבו.

בסיום המחקר, החוקרים מצאו שנשים שעמדו בדרישות ויטמין D שלהן חוו ירידה גדולה יותר במשקל, וירדו בממוצע 3.2 ק״ג יותר מהנשים שלא היו להן רמות מספקות בדם.

מחקר אחר סיפק לנשים בעלות עודף משקל והשמנת יתר תוספי ויטמין D במשך 12 שבועות. בסיום המחקר, הנשים לא חוו ירידה במשקל, אך הן מצאו שהגברת רמות ויטמין D הפחיתה את שומן הגוף.

ויטמין D יכול להיות קשור גם לירידה בעלייה במשקל.

מחקר בקרב למעלה מ-4,600 נשים מבוגרות מצא שרמות גבוהות יותר של ויטמין D היו קשורות לפחות עלייה במשקל בין ביקורים במהלך המחקר שנמשך 4.5 שנים.

בקיצור, הגברת צריכת ויטמין D שלך עשויה לקדם ירידה במשקל, אם כי יש צורך במחקר נוסף לפני שניתן יהיה להגיע למסקנות חזקות.

סיכום: קבלת כמויות מספקות של ויטמין D עשויה לשפר את הירידה במשקל, להפחית שומן בגוף ולהגביל עלייה במשקל.

קריאה מומלצת: מחסור בוויטמין D: תסמינים, טיפולים, גורמים ועוד

כיצד ויטמין D מסייע בירידה במשקל?

מספר תיאוריות מנסות להסביר את השפעות ויטמין D על ירידה במשקל.

מחקרים מראים שוויטמין D יכול להפחית את היווצרות תאי שומן חדשים בגוף.

הוא יכול גם לדכא את אחסון תאי השומן, ובכך להפחית ביעילות את הצטברות השומן.

ויטמין D יכול גם להגביר את רמות הסרוטונין, מוליך עצבי המשפיע על כל דבר, ממצב רוח ועד ויסות שינה.

סרוטונין עשוי למלא תפקיד בשליטה על התיאבון שלך, הגברת תחושת השובע, הפחתת משקל הגוף והפחתת צריכת קלוריות.

לבסוף, רמות גבוהות יותר של ויטמין D עשויות להיות קשורות לרמות גבוהות יותר של טסטוסטרון, מה שגורם לירידה במשקל.

מחקר משנת 2011 נתן ל-165 גברים תוספי ויטמין D או פלצבו במשך שנה אחת. הוא מצא שאלה שקיבלו את התוספים חוו עליות גדולות יותר ברמות הטסטוסטרון מאשר קבוצת הביקורת.

מספר מחקרים הראו שרמות גבוהות יותר של טסטוסטרון יכולות להפחית שומן בגוף ולעזור לשמור על ירידה במשקל לטווח ארוך.

הוא מגביר את חילוף החומרים שלך, וגורם לגופך לשרוף יותר קלוריות לאחר אכילה. הוא יכול גם לחסום את היווצרות תאי שומן חדשים בגוף.

סיכום: ויטמין D עשוי לסייע בירידה במשקל על ידי שינוי אחסון והיווצרות תאי שומן והגברת רמות סרוטונין וטסטוסטרון.

כמה ויטמין D אתה צריך?

מומלץ למבוגרים בגילאי 19–70 לצרוך לפחות 600 יחב״ל (15 מק״ג) של ויטמין D מדי יום.

עם זאת, תוספת ויטמין D עשויה שלא להיות גישה של “מידה אחת מתאימה לכולם”, שכן מחקרים מסוימים מצביעים על כך שהמינון צריך להתבסס על משקל הגוף.

מחקר אחד התאים את רמות ויטמין D לגודל הגוף וחישב ש-32–36 יחב״ל לקילוגרם (70–80 יחב״ל/ק״ג) נחוצים לשמירה על רמות מספקות.

בהתאם למשקל גופך, כמות זו עשויה להיות גבוהה משמעותית מהגבול העליון שנקבע של 4,000 יחב״ל ליום.

מצד שני, דווח על מינונים של עד 10,000 יחב״ל ליום ללא תופעות לוואי.

ובכל זאת, תוספי ויטמין D יכולים לגרום לרעילות כאשר הם נצרכים בכמויות גדולות. עדיף להתייעץ עם הרופא שלך לפני חריגה מהגבול העליון של 4,000 יחב״ל ליום.

סיכום: ההמלצה הנוכחית לוויטמין D היא לפחות 600 יחב״ל ליום. עם זאת, מחקרים מסוימים מציעים כי זה צריך להתבסס על גודל הגוף במינונים של 32–36 יחב״ל לקילוגרם (70-80 יחב״ל/ק״ג) ליום.

קריאה מומלצת: 10 דרכים טבעיות לבניית עצמות בריאות