ויטמין D הוא ויטמין ייחודי שרוב האנשים לא מקבלים מספיק ממנו.
ההערכה היא שיותר מ-40% מהמבוגרים האמריקאים סובלים מחוסר בוויטמין D.
ויטמין זה מיוצר מכולסטרול בעור שלך כאשר הוא נחשף לשמש. קבלת מספיק אור שמש חיונית לשמירה על רמות אופטימליות של ויטמין D.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, יותר מדי אור שמש טומן בחובו סיכונים בריאותיים משלו.
מאמר זה מסביר איך לקבל ויטמין D מאור השמש בבטחה.
השמש היא המקור הטוב ביותר לוויטמין D
יש סיבה טובה מדוע ויטמין D נקרא “ויטמין השמש”.
כאשר העור שלך נחשף לאור השמש, הוא מייצר ויטמין D מכולסטרול. קרני אולטרה סגול B (UVB) של השמש פוגעות בכולסטרול בתאי העור, ומספקות את האנרגיה לסינתזת ויטמין D.
לוויטמין D תפקידים רבים בגוף והוא חיוני לבריאות אופטימלית.
לדוגמה, הוא מורה לתאים במעיים שלך לספוג סידן וזרחן – שני מינרלים החיוניים לשמירה על עצמות חזקות ובריאות.
מצד שני, רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו להשלכות בריאותיות חמורות, כולל:
- אוסטאופורוזיס
- סרטן
- דיכאון
- חולשת שרירים
- מוות
בנוסף, רק קומץ מזונות מכילים כמויות משמעותיות של ויטמין D.
אלה כוללים שמן כבד בקלה, דג חרב, סלמון, טונה משומרת, כבד בקר, חלמוני ביצים וסרדינים. אתה צריך לאכול אותם כמעט כל יום כדי לקבל מספיק ויטמין D.
אם אינך מקבל מספיק אור שמש, לעיתים קרובות מומלץ ליטול תוסף כמו שמן כבד בקלה. כף אחת (14 גרם) של שמן כבד בקלה מכילה יותר מפי שלושה מהכמות היומית המומלצת של ויטמין D.
חשוב לציין שקרני UVB של השמש אינן יכולות לחדור דרך חלונות. לכן אנשים שעובדים ליד חלונות שטופי שמש עדיין נוטים לחוסר בוויטמין D.
סיכום: ויטמין D מיוצר בעור כאשר הוא נחשף לאור השמש. חשיפה לשמש היא הדרך הטובה ביותר להעלות את רמות ויטמין D, במיוחד מכיוון שמעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות.
חשוף את עורך בסביבות הצהריים
צהריים, במיוחד בקיץ, היא השעה הטובה ביותר לקבל אור שמש.
השמש נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר שלה בצהריים, וקרני ה-UVB שלה הן העוצמתיות ביותר. זה אומר שאתה צריך פחות זמן בשמש כדי לייצר מספיק ויטמין D.
מחקרים רבים גם מראים שהגוף יעיל ביותר בייצור ויטמין D בצהריים.
לדוגמה, בבריטניה, 13 דקות של חשיפה לשמש בצהריים במהלך הקיץ שלוש פעמים בשבוע מספיקות לשמירה על רמות בריאות בקרב מבוגרים קווקזים.
מחקר אחר מצא ש-30 דקות של חשיפה לשמש בצהריים בקיץ באוסלו, נורווגיה, היו שוות ערך לצריכת 10,000–20,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D.
המינון היומי המומלץ בדרך כלל של ויטמין D הוא 600 יחידות בינלאומיות (15 מק״ג).
קבלת ויטמין D בסביבות הצהריים לא רק יעילה יותר, אלא שהיא עשויה להיות גם בטוחה יותר מקבלת שמש מאוחר יותר ביום. מחקר אחד מצא שחשיפה לשמש אחר הצהריים עלולה להגביר את הסיכון לסרטן עור מסוכן.
סיכום: צהריים היא השעה הטובה ביותר לקבל ויטמין D, מכיוון שהשמש נמצאת בנקודה הגבוהה ביותר שלה, והגוף שלך עשוי לייצר אותו ביעילות רבה ביותר. זה אומר שאתה עשוי להזדקק לפחות זמן בשמש בצהריים.
צבע העור עשוי להשפיע על ייצור ויטמין D
צבע העור שלך נקבע על ידי פיגמנט הנקרא מלנין.
לאנשים עם גוון עור כהה יותר יש יותר מלנין מאשר לאנשים עם גוון עור בהיר יותר. יתרה מכך, פיגמנטי המלנין שלהם גם גדולים וכהים יותר.
מלנין עוזר להגן על העור מפני נזקים מאור שמש מוגזם. הוא פועל כקרם הגנה טבעי וסופג את קרני ה-UV של השמש כדי להגן מפני כוויות שמש וסרטן העור.
עם זאת, זה יוצר דילמה גדולה מכיוון שאנשים כהי עור צריכים לבלות זמן רב יותר בשמש מאשר אנשים בהירי עור כדי לייצר את אותה כמות של ויטמין D.
מחקרים מעריכים שאנשים כהי עור עשויים להזדקק ל-30 דקות עד שלוש שעות יותר כדי לקבל מספיק ויטמין D מאשר אנשים בהירי עור. זוהי סיבה משמעותית לכך שאנשים כהי עור נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר.
מסיבה זו, אם יש לך עור כהה, ייתכן שתצטרך לבלות יותר זמן בשמש כדי לקבל את המינון היומי שלך של ויטמין D.
סיכום: לאנשים כהי עור יש יותר מלנין, תרכובת המגנה מפני נזקי עור על ידי הפחתת כמות אור ה-UVB הנספגת. אנשים כהי עור זקוקים ליותר זמן באור השמש כדי לייצר את אותה כמות של ויטמין D כמו אנשים בהירי עור.
אם אתה גר רחוק מקו המשווה
אנשים החיים באזורים רחוקים יותר מקו המשווה מייצרים פחות ויטמין D בעורם.
באזורים אלה, יותר מקרני השמש, במיוחד קרני UVB, נספגות על ידי שכבת האוזון של כדור הארץ. לכן אנשים שגרים רחוק יותר מקו המשווה בדרך כלל צריכים לבלות יותר זמן בשמש כדי לייצר מספיק.
יתר על כן, אנשים החיים רחוק יותר מקו המשווה עשויים לא לייצר ויטמין D כלל מהשמש במשך עד שישה חודשים בשנה במהלך חודשי החורף.
לדוגמה, אנשים שגרים בבוסטון, ארה״ב, ובאדמונטון, קנדה, מתקשים לייצר ויטמין D כלשהו מאור השמש בין נובמבר לפברואר.
אנשים בנורווגיה אינם יכולים לייצר ויטמין D מאור השמש בין אוקטובר למרץ.
במהלך תקופה זו, עליהם לקבל את ויטמין D שלהם ממזונות ותוספים במקום זאת.
סיכום: אנשים שגרים רחוק יותר מקו המשווה זקוקים ליותר זמן בשמש, מכיוון ששכבת האוזון סופגת יותר קרני UVB באזורים אלה. במהלך חודשי החורף, הם אינם יכולים לייצר ויטמין D מאור השמש, ולכן עליהם לקבל אותו ממזונות או תוספים.
קריאה מומלצת: כמה ויטמין D כדאי לך ליטול לבריאות מיטבית?
חשוף יותר עור כדי לייצר יותר ויטמין D
ויטמין D מיוצר מכולסטרול בעור. זה אומר שאתה חייב לחשוף הרבה עור לאור השמש כדי לייצר מספיק.
חלק מהמדענים ממליצים לחשוף כשליש משטח העור שלך לשמש.
על פי המלצה זו, לבישת גופייה ומכנסיים קצרים למשך 10–30 דקות שלוש פעמים בשבוע במהלך הקיץ אמורה להספיק לרוב האנשים עם עור בהיר יותר. אנשים עם עור כהה יותר עשויים להזדקק ליותר זמן מזה.
רק וודא שאתה מונע כוויות אם אתה נשאר בשמש זמן רב. במקום זאת, נסה להישאר ללא קרם הגנה רק ב-10–30 הדקות הראשונות, בהתאם לרגישות העור שלך לאור השמש, ומרח קרם הגנה לפני שאתה מתחיל להישרף.
זה גם בסדר גמור לחבוש כובע ומשקפי שמש כדי להגן על הפנים והעיניים שלך תוך חשיפת חלקי גוף אחרים. מכיוון שהראש הוא חלק גוף קטן, הוא ייצר רק כמות קטנה של ויטמין D.
סיכום: אתה צריך לחשוף מספיק עור לאור השמש כדי לשמור על רמות ויטמין D בריאות בדם. לבישת גופייה ומכנסיים קצרים למשך 10–30 דקות שלוש פעמים בשבוע מספיקה לאנשים בהירי עור, בעוד שאלה עם עור כהה יותר עשויים להזדקק ליותר זמן.
האם קרם הגנה משפיע על ויטמין D?
אנשים משתמשים בקרם הגנה כדי להגן על עורם מפני כוויות שמש וסרטן העור.
זאת מכיוון שקרם הגנה מכיל כימיקלים המשתקפים, סופגים או מפזרים את אור השמש. כאשר זה קורה, העור נחשף לרמות נמוכות יותר של קרני UV מזיקות.
עם זאת, קרם הגנה עלול למנוע מהעור לייצר ויטמין D מכיוון שקרני UVB חיוניות לייצור ויטמין D.
חלק מהמחקרים מעריכים שקרם הגנה עם מקדם הגנה 30 ומעלה מפחית את ייצור ויטמין D בגוף בכ-95–98%.
עם זאת, מספר מחקרים הראו שלבישת קרם הגנה משפיעה רק במעט על רמות הדם שלך במהלך הקיץ.
הסבר אפשרי אחד הוא שלמרות שאתה לובש קרם הגנה, שהייה בשמש למשך תקופה ממושכת עשויה לגרום לייצור מספיק ויטמין D בעור.
עם זאת, רוב המחקרים הללו נערכו לתקופה קצרה. עדיין לא ברור אם לבישת קרם הגנה תכופה משפיעה לטווח ארוך על רמות ויטמין D בדם.
סיכום: בתיאוריה, לבישת קרם הגנה עשויה להפחית את היכולת לייצר ויטמין D, אך מחקרים קצרי טווח הראו שיש לה השפעה מועטה או ללא השפעה על רמות הדם. עם זאת, לא ברור אם לבישת קרם הגנה תכופה מפחיתה את רמות ויטמין D שלך בטווח הארוך.
קריאה מומלצת: ויטמין D2 לעומת D3: מה ההבדל ואיזה עדיף?
סכנות של יותר מדי אור שמש
בעוד שאור השמש מצוין לייצור ויטמין D, יותר מדי ממנו עלול להיות מסוכן.
להלן כמה השלכות של יותר מדי אור שמש:
- כוויות שמש: ההשפעה המזיקה הנפוצה ביותר של יותר מדי אור שמש. תסמיני כוויות שמש כוללים אדמומיות, נפיחות, כאב או רגישות, ושלפוחיות.
- נזק לעיניים: חשיפה ארוכת טווח לאור UV עלולה לפגוע ברשתית. זה יכול להגביר את הסיכון למחלות עיניים כמו קטרקט.
- הזדקנות העור: שהייה ארוכה מדי בשמש עלולה לגרום לעור שלך להזדקן מהר יותר. חלק מהאנשים מפתחים עור מקומט, רפוי או עור דמוי עור.
- שינויים בעור: נמשים, שומות ושינויים אחרים בעור יכולים להיות תופעת לוואי של חשיפה מוגזמת לאור שמש.
- מכת חום: ידועה גם כמכת שמש, המצב שבו טמפרטורת הליבה של הגוף עלולה לעלות עקב יותר מדי חום או חשיפה לשמש.
- סרטן העור: יותר מדי אור UV הוא גורם משמעותי לסרטן העור.
אם אתה מתכנן לבלות זמן רב בשמש, הימנע מכוויות שמש.
מומלץ למרוח קרם הגנה לאחר 10–30 דקות של חשיפה בלתי מוגנת לשמש כדי למנוע את ההשלכות המזיקות של אור שמש מוגזם. זמן החשיפה שלך צריך להיות תלוי ברגישות העור שלך לאור השמש.
מומחים ממליצים למרוח מחדש קרם הגנה כל שעתיים עד שלוש שעות שאתה מבלה בשמש, במיוחד אם אתה מזיע או מתרחץ.
סיכום: למרות שאור השמש מצוין לייצור ויטמין D, יותר מדי אור שמש עלול להיות מסוכן. כמה השלכות של יותר מדי אור שמש כוללות כוויות שמש, נזק לעיניים, הזדקנות העור, שינויים אחרים בעור, מכת חום וסרטן העור.
סיכום
חשיפה קבועה לשמש היא הדרך הטבעית ביותר לקבל מספיק ויטמין D.
כדי לשמור על רמות דם בריאות, שאף לקבל 10–30 דקות של אור שמש בצהריים מספר פעמים בשבוע. אנשים עם עור כהה יותר עשויים להזדקק ליותר מזה. זמן החשיפה שלך צריך להיות תלוי ברגישות העור שלך לאור השמש. רק וודא שאתה לא נשרף.
גורמים המשפיעים על היכולת שלך לייצר ויטמין D מאור השמש כוללים את שעת היום, צבע העור שלך, כמה רחוק אתה גר מקו המשווה, כמה עור אתה חושף לאור השמש, והאם אתה לובש קרם הגנה.
לדוגמה, אנשים שגרים רחוק יותר מקו המשווה בדרך כלל זקוקים ליותר אור שמש מכיוון שקרני ה-UV של השמש חלשות יותר באזורים אלה.
הם גם צריכים ליטול תוספי ויטמין D או לאכול יותר מזונות עשירים בוויטמין D במהלך חודשי החורף, מכיוון שהם אינם יכולים לייצר אותו מאור השמש.
אם אתה מתכנן להישאר בשמש זמן מה, מומלץ למרוח קרם הגנה לאחר 10–30 דקות של חשיפה בלתי מוגנת לשמש כדי לסייע במניעת כוויות שמש וסרטן העור.
