ויטמין D חיוני לבריאות טובה.
הוא מכונה לעתים קרובות “ויטמין השמש” ונוצר בעור שלך כאשר הוא נחשף לאור השמש.
למרות זאת, חוסר בוויטמין D הוא אחד החוסרים התזונתיים הנפוצים ביותר ברחבי העולם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעד 42% מהאוכלוסייה הבוגרת באמריקה סובלת מרמות נמוכות של ויטמין D, מה שעלול לגרום לבעיות בריאותיות.
ויטמין D חיוני לבריאות העצמות ולתפקוד מערכת החיסון.
מאמר זה דן בכמות ויטמין D שאתה צריך.
במאמר זה
מהו ויטמין D?
ויטמין D הוא ויטמין מסיס בשומן המעורב בתפקודי גוף חיוניים רבים.
ישנן שתי צורות של ויטמין D בתזונה ובתוספי מזון:
- ויטמין D2 (ארגוקלציפרול): נמצא בכמה פטריות.
- ויטמין D3 (כולקלציפרול): נמצא בדגים שמנים, שמן כבד דגים וחלמוני ביצים.
D3 הוא החזק מבין שני הסוגים ומעלה את רמות ויטמין D כמעט פי שניים מ-D2.
כמויות משמעותיות של ויטמין D יכולות להיווצר גם בעור שלך כאשר הוא נחשף לקרני UV מאור השמש. כל עודף ויטמין D מאוחסן בשומן הגוף שלך לשימוש מאוחר יותר.
כמעט לכל תא בגופך יש קולטן לוויטמין D. הוא חיוני לתהליכים רבים, כולל בריאות העצמות ותפקוד מערכת החיסון, ויכול לסייע בהגנה מפני סרטן.
סיכום: ויטמין D מעורב בתפקודי גוף רבים שלך. ישנן שתי צורות בתזונה, D2 ו-D3. הוא יכול להיווצר גם בעור שלך כאשר הוא נחשף לאור השמש.
עד כמה נפוץ חוסר בוויטמין D?
חוסר בוויטמין D הוא בעיה עולמית.
עם זאת, הוא נפוץ במיוחד בקרב נשים צעירות, תינוקות, מבוגרים ובעלי עור כהה.
כ-42% מאוכלוסיית ארה״ב סובלת מחוסר בוויטמין D. עם זאת, שיעור זה עולה ל-82% בקרב אנשים שחורים ול-70% בקרב היספנים, כאשר גורמים מערכתיים ככל הנראה משחקים תפקיד.
אם יש לך גישה לשמש חזקה כל השנה, אז חשיפה מדי פעם לשמש עשויה להספיק כדי למלא את דרישות ויטמין D שלך.
עם זאת, אם אתה גר רחוק מצפון או מדרום לקו המשווה, רמות ויטמין D שלך עשויות להשתנות בהתאם לעונה. הרמות עשויות לרדת בחודשי החורף עקב חוסר מספיק באור השמש.
במקרה כזה, ייתכן שתצטרך להסתמך על התזונה שלך (או תוספי מזון) לוויטמין D וכן על ויטמין D המאוחסן בשומן הגוף.
במבוגרים, חוסר בוויטמין D עלול:
- לגרום לחולשת שרירים
- להחמיר אובדן עצם
- להגביר את הסיכון לשברים
בילדים, חוסר חמור בוויטמין D עלול לגרום לעיכובים בגדילה ולרככת, מחלה שבה העצמות הופכות רכות.
יתר על כן, חוסר בוויטמין D קשור למספר סוגי סרטן, סוכרת מסוג 1, טרשת נפוצה, לחץ דם גבוה ובעיות בבלוטת התריס.
סיכום: חוסר בוויטמין D נפוץ ברחבי העולם אך מתרחש בשיעורים גבוהים יותר באוכלוסיות ספציפיות. חוסר בוויטמין D קשור לבעיות בריאותיות שונות.
כמה ויטמין D עליך ליטול?
כמות ויטמין D שאתה צריך תלויה בגורמים רבים. אלה כוללים:
- גיל
- מוצא אתני
- קו רוחב
- עונה
- חשיפה לשמש
- לבוש
זוהי רק רשימה חלקית של גורמים המסייעים בקביעת כמות ויטמין D שאדם צריך.
המכונים הלאומיים לבריאות (NIH) ממליצים על צריכה יומית ממוצעת של 400–800 יחידות בינלאומיות (IU) או 10–20 מיקרוגרם.
עם זאת, כמה מחקרים מצאו כי הצריכה היומית צריכה להיות גבוהה יותר אם אינך נחשף לשמש או שיש לך גוון עור כהה יותר.
בהתאם למי שתשאל, רמות דם מעל 20 ננוגרם/מ״ל או 30 ננוגרם/מ״ל נחשבות מספיקות.
מחקר אחד שכלל מבוגרים בריאים הראה כי נדרשה צריכה יומית של 1,120–1,680 יחידות בינלאומיות כדי לשמור על רמות דם מספיקות.
באותו מחקר, אנשים שהיו חסרי ויטמין D נזקקו ל-5,000 יחידות בינלאומיות כדי להגיע לרמות דם מעל 30 ננוגרם/מ״ל.
מחקרים בנשים לאחר גיל המעבר עם רמות ויטמין D מתחת ל-20 ננוגרם/מ״ל מצאו כי צריכה של 800–2,000 יחידות בינלאומיות העלתה את רמות הדם מעל 20 ננוגרם/מ״ל. עם זאת, נדרשו מינונים גבוהים יותר כדי להגיע ל-30 ננוגרם/מ״ל.
אנשים הסובלים מעודף משקל או השמנת יתר עשויים גם הם להזדקק לכמויות גבוהות יותר של ויטמין D.
בסך הכל, צריכה יומית של ויטמין D של 1,000–4,000 יחידות בינלאומיות, או 25–100 מיקרוגרם, אמורה להספיק כדי להבטיח רמות דם אופטימליות ברוב האנשים.
לפי המכונים הלאומיים לבריאות, הגבול העליון הבטוח הוא 4,000 יחידות בינלאומיות. ודא שאינך נוטל יותר מכך ללא התייעצות עם איש מקצוע בתחום הבריאות.
סיכום: צריכת ויטמין D מומלצת היא 400–800 יחידות בינלאומיות/יום או 10–20 מיקרוגרם. עם זאת, כמה מחקרים מציעים כי נדרשת צריכה יומית גבוהה יותר של 1,000–4,000 יחידות בינלאומיות (25–100 מיקרוגרם) כדי לשמור על רמות דם אופטימליות.
מהן רמות הדם האופטימליות של ויטמין D?
רמות ויטמין D בדם מוערכות על ידי מדידת 25(OH)D בדם, שהיא צורת האחסון של ויטמין D בגוף.
עם זאת, התקיים ויכוח מסוים לגבי הגדרת רמות הדם האופטימליות.
המכון לרפואה (IOM) והמועצה הנורדית לתזונה מבססים את המלצותיהם על רמות הדם הבאות:
- מספיק: 25(OH)D גדול מ-20 ננוגרם/מ״ל (50 ננומול/ליטר)
- לא מספיק: 25(OH)D פחות מ-20 ננוגרם/מ״ל (50 ננומול/ליטר)
- חסר: 25(OH)D פחות מ-12 ננוגרם/מ״ל (25 ננומול/ליטר)
ארגונים אלה טוענים שרמות דם מעל 20 ננוגרם/מ״ל עונות על דרישות ויטמין D של יותר מ-97.5% מהאוכלוסייה.
ועדה ב-IOM לא מצאה שרמות דם גבוהות יותר קשורות ליתרונות בריאותיים נוספים כלשהם.
עם זאת, מומחים אחרים, כולל האגודה האנדוקרינית, ממליצים לשאוף לרמות דם גבוהות יותר קרוב ל-30 ננוגרם/מ״ל (75 ננומול/ליטר).
סיכום: רמות ויטמין D נחשבות בדרך כלל מספיקות כאשר הן מעל 20 ננוגרם/מ״ל (50 ננומול/ליטר). עם זאת, כמה מומחים טוענים שרמות דם מעל 30 ננוגרם/מ״ל (75 ננומול/ליטר) הן אופטימליות.
קריאה מומלצת: 7 דרכים יעילות להעלות את רמות ויטמין D שלך
מהם המקורות העיקריים לוויטמין D?
אתה יכול לקבל ויטמין D מ:
- חשיפה לשמש
- מזונות המכילים ויטמין D
- תוספי מזון
צריכת ויטמין D בדרך כלל נמוכה למדי מכיוון שמעט מאוד מזונות מכילים כמויות משמעותיות.
מזונות המכילים ויטמין D כוללים דגים שמנים כמו סלמון וכן שמני כבד דגים.
חלמוני ביצים מכילים גם כמויות קטנות, ובמדינות מסוימות, חלב ודגנים מועשרים בוויטמין D.
עם זאת, תוספי מזון זמינים באופן נרחב והם בטוחים ויעילים כאחד.
סיכום: המקורות העיקריים לוויטמין D הם אור שמש, דגים שמנים, חלמוני ביצים, שמני כבד דגים, מזונות מועשרים ותוספי מזון.
האם אנו יכולים לקבל מספיק ויטמין D מהשמש בלבד?
חשיפה לשמש בקיץ היא הדרך היעילה ביותר לקבל מספיק ויטמין D, אך היא אינה חפה מסיכונים. בנוסף, כמות אור השמש הדרושה משתנה.
אנשים מבוגרים ואנשים בעלי עור כהה נוטים לייצר פחות ויטמין D בעור.
כמו כן, מיקום גיאוגרפי ועונה הם קריטיים מכיוון שייצור ויטמין D מושפע במקומות רחוקים יותר מקו המשווה.
עם זאת, לא נדרשת חשיפה רבה לשמש כדי לייצר ויטמין D, ועדיף להגביל את זמן השהייה שלך בשמש ל-10 עד 15 דקות, תוך חשיפת הידיים, הרגליים, הבטן והגב.
ארגון סרטן העור ממליץ לעשות זאת רק פעמיים עד שלוש בשבוע, ולאחר מכן להשתמש בקרם הגנה. לאחר תקופה זו, גופך יפטר מכל עודף ויטמין D, ואתה תחשוף את עורך לנזק ללא כל תועלת נוספת.
זכור שאותו תהליך המסייע לגופך לסנתז ויטמין D עלול לגרום לנזק ל-DNA, כוויות שמש ומוטציות גנטיות. זה יכול לגרום להתפתחות קמטים ולהגביר את הסיכון לסרטן העור.
אבל אתה יכול לבחור לצרוך תוספי מזון או מזונות המכילים ויטמין D.
סיכום: אור שמש יכול לעזור לך לעמוד בדרישות ויטמין D, אך חשוב להגביל את החשיפה לשמש. בחורף, ולמי שגר רחוק מקו המשווה, ייתכן שיהיה צורך בתוספי מזון.
קריאה מומלצת: ויטמין D2 לעומת D3: מה ההבדל ואיזה עדיף?
כמה ויטמין D זה יותר מדי?
בעוד שמקרים של רעילות ויטמין D נדירים, קבלת יתר על המידה עלולה להזיק. זה עלול להוביל ל:
- בחילות
- הקאות
- חולשת שרירים
- בלבול
- אובדן תיאבון
- התייבשות
- אבנים בכליות
רמות גבוהות במיוחד של ויטמין D עלולות לגרום ל:
- אי ספיקת כליות
- דפיקות לב לא סדירות
- מוות
זה נראה בדרך כלל רק אצל אנשים שנטלו בטעות או בכוונה מינונים גבוהים במיוחד של ויטמין D לתקופות ארוכות.
הגבול העליון לפי ה-NIH הוא 4,000 יחידות בינלאומיות ביום לבני 9 ומעלה.
מחקר שכלל 17,000 אנשים שנטלו מינונים שונים של ויטמין D, עד 20,000 יחידות בינלאומיות/יום, כדי לנתח את הקשר בין משקל הגוף לצרכי ויטמין D, לא הראה כל סימני רעילות.
רמות הדם שלהם עדיין היו נמוכות מהטווח העליון של הנורמה, שהוא 100 ננוגרם/מ״ל, או 250 ננומול/ליטר.
שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך לפני צריכת יותר מהקצבה היומית המומלצת.
סיכום
ויטמין D חיוני לבריאות העצמות ולרבדים רבים אחרים של הבריאות. חסר נפוץ ועלול להיות בעל השלכות בריאותיות עבור אנשים רבים. אם אתה שוקל להוסיף יותר ויטמין D לתזונה שלך, שקול את הגורמים שנדונו ושוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך.
