ויטמין D הוא ויטמין חשוב ביותר שיש לו תפקידים חיוניים רבים בכל הגוף שלך.
בניגוד לוויטמינים אחרים, ויטמין D מתפקד כהורמון. לתאים רבים בגופך יש קולטנים עבורו.
הגוף שלך מייצר אותו מכולסטרול כאשר העור שלך נחשף לאור השמש.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהוא נמצא גם במזונות מסוימים כמו דגים שמנים ומוצרי חלב מועשרים, אם כי קשה מאוד להשיג מספיק ממנו מהתזונה בלבד.
האגודה האנדוקרינית ממליצה שרוב המבוגרים יקבלו 1,500–2,000 יחידות בינלאומיות של ויטמין D מדי יום.
מדוע ויטמין D כל כך חשוב?
ישנם שבעה יתרונות מרכזיים לוויטמין D, כאשר רכיב תזונתי זה עשוי לסייע ב:
- איבוד עצם
- מניעת סרטן
- דיכאון
- סוכרת מסוג 2
- מחלות לב וכלי דם
- ירידה במשקל
- טרשת נפוצה (MS)
מחסור בוויטמין D נפוץ מאוד. ההערכה היא שכמיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מרמות נמוכות של הוויטמין בדם.
על פי סקירה אחת, 41.6% מהמבוגרים בארצות הברית סובלים ממחסור. מספר זה עולה ל-69.2% בקרב מבוגרים היספנים ול-82.1% בקרב מבוגרים אפרו-אמריקאים.
תסמינים של מחסור בוויטמין D
להלן כמה סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין D.
חולים או נדבקים לעיתים קרובות
אחד התפקידים החשובים ביותר של ויטמין D הוא שמירה על מערכת חיסון חזקה, כך שתוכל להילחם בנגיפים ובחיידקים הגורמים למחלות.
הוא מקיים אינטראקציה ישירה עם התאים האחראים למאבק בזיהומים.
אם אתה חולה לעיתים קרובות, במיוחד בהצטננויות או בשפעת, רמות נמוכות של ויטמין D עשויות להיות גורם תורם.
מספר מחקרים תצפיתיים גדולים הראו קשר בין מחסור לבין זיהומים בדרכי הנשימה כגון הצטננויות, ברונכיטיס ודלקת ריאות.
מספר מחקרים מצאו כי נטילת תוספי ויטמין D במינון של עד 4,000 יחידות בינלאומיות ביום עשויה להפחית את הסיכון לפתח זיהומים בדרכי הנשימה.
סיכום: ויטמין D ממלא תפקידים חשובים בתפקוד החיסוני. אחד התסמינים הנפוצים ביותר של מחסור הוא סיכון מוגבר למחלות או זיהומים.
עייפות ותשישות
לתחושת עייפות יכולות להיות סיבות רבות, ומחסור בוויטמין D עשוי להיות אחת מהן.
למרבה הצער, לעיתים קרובות מתעלמים ממנו כגורם פוטנציאלי.
מחקרי מקרה הראו כי רמות נמוכות מאוד של ויטמין D בדם עלולות לגרום לעייפות המשפיעה קשות על איכות החיים.
השפעות ויטמין D על עייפות ואיכות שינה נחקרו גם בילדים. במחקר שכלל 39 ילדים, רמות נמוכות של ויטמין D נקשרו לאיכות שינה ירודה, משך שינה קצר יותר ושעות שינה מאוחרות יותר.
מחקר תצפיתי אחד בקרב אחיות מצא גם קשר חזק בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין עייפות מדווחת עצמית. יתרה מכך, החוקרים מצאו כי 89% מהאחיות סבלו ממחסור בוויטמין זה.
מעניין לציין, מספר מחקרים מצאו כי תוספת ויטמין D יכולה להפחית את חומרת העייפות אצל אנשים עם מחסור.
למידע נוסף על איך להפחית עייפות, שקול לקרוא על 11 הוויטמינים והתוספים הטובים ביותר להגברת האנרגיה.
סיכום: עייפות ותשישות מוגזמות עשויות להיות סימנים למחסור בוויטמין D. נטילת תוספים עשויה לעזור לשפר את רמות האנרגיה.
כאבי עצמות וגב
ויטמין D עוזר לשמור על בריאות העצמות במספר דרכים.
ראשית, הוא משפר את ספיגת הסידן בגוף.
כאבי עצמות וכאבי גב תחתון עשויים להיות סימנים לרמות לא מספקות של ויטמין D בדם.
מחקרים תצפיתיים גדולים מצאו קשר בין מחסור לבין כאבי גב תחתון כרוניים.
מחקר אחד שכלל 98 אנשים עם כאבי גב תחתון מצא כי חומרת הכאב המוגברת נקשרה לרמות נמוכות יותר של ויטמין D.
סקירה נוספת של 81 מחקרים מצאה גם שאנשים עם דלקת פרקים, כאבי שרירים וכאבים נרחבים כרוניים נטו לרמות נמוכות יותר של ויטמין D מאשר אנשים ללא מצבים אלה.
סיכום: רמות נמוכות של ויטמין D בדם עשויות להיות גורם או גורם תורם לכאבי עצמות וכאבי גב תחתון.
דיכאון
מצב רוח מדוכא עשוי להיות גם סימן למחסור בוויטמין D.
במחקרי סקירה, חוקרים קישרו מחסור בוויטמין D לדיכאון, במיוחד בקרב מבוגרים.
בניתוח אחד, 65% מהמחקרים התצפיתיים מצאו קשר בין רמות נמוכות של ויטמין D בדם לבין דיכאון.
מצד שני, רוב הניסויים המבוקרים, הנושאים משקל מדעי רב יותר ממחקרים תצפיתיים, לא הראו קשר בין השניים.
עם זאת, החוקרים שניתחו את המחקרים ציינו כי מינוני ויטמין D במחקרים מבוקרים היו לעיתים קרובות נמוכים מאוד.
בנוסף, הם ציינו כי ייתכן שחלק מהמחקרים לא נמשכו מספיק זמן כדי לראות את השפעות תוספת ויטמין D על מצב הרוח.
חלק מהמחקרים הראו כי מתן ויטמין D לאנשים הסובלים ממחסור עוזר לשפר דיכאון, כולל דיכאון עונתי, המופיע בדרך כלל בחודשים הקרים.
סיכום: דיכאון קשור לרמות נמוכות של ויטמין D, וחלק מהמחקרים מצאו כי תוספת משפרת את מצב הרוח.
קריאה מומלצת: ויטמין D – מדריך מפורט למתחילים
ריפוי פצעים לקוי
ריפוי פצעים איטי לאחר ניתוח או פציעה עשוי להיות סימן לכך שרמות ויטמין D שלך נמוכות מדי.
תוצאות ממחקר מבחנה מצביעות על כך שהוויטמין מגביר את ייצור התרכובות החיוניות ליצירת עור חדש כחלק מתהליך ריפוי הפצעים.
סקירה אחת של ארבעה מחקרים מצאה כי מחסור בוויטמין D פגע בהיבטים מסוימים של ריפוי אצל אנשים שעברו ניתוח שיניים.
הוצע גם שתפקידו של ויטמין D בשליטה על דלקות ובמאבק בזיהומים חשוב לריפוי תקין.
ניתוח אחד בחן חולים עם זיהומים בכף הרגל הקשורים לסוכרת.
הוא מצא כי אלה עם מחסור חמור בוויטמין D היו בעלי סיכוי גבוה יותר לרמות גבוהות יותר של סמני דלקת שיכולים לסכן את הריפוי.
למרבה הצער, יש מעט מאוד מחקר על השפעות תוספי ויטמין D על ריפוי פצעים אצל אנשים עם מחסור.
עם זאת, מחקר אחד שכלל 60 אנשים עם כיבים בכף הרגל הקשורים לסוכרת מצא כי נטילת תוסף ויטמין D במשך 12 שבועות שיפרה משמעותית את ריפוי הפצעים בהשוואה לקבוצת ביקורת.
סיכום: רמות לא מספקות של ויטמין D עלולות להוביל לריפוי פצעים לקוי לאחר ניתוח, פציעה או זיהום.
איבוד עצם
ויטמין D ממלא תפקיד מכריע בספיגת סידן ובמטבוליזם של העצם.
אנשים מבוגרים רבים שאובחנו עם איבוד עצם מאמינים שהם צריכים ליטול יותר סידן. עם זאת, ייתכן שהם סובלים גם ממחסור בוויטמין D.
צפיפות מינרלית נמוכה של העצם מצביעה על כך שהעצמות שלך איבדו סידן ומינרלים אחרים. זה מעמיד מבוגרים, במיוחד נשים, בסיכון מוגבר לשברים.
במחקר תצפיתי גדול של יותר מ-1,100 נשים בגיל העמידה לאחר גיל המעבר או בגיל המעבר, חוקרים מצאו קשר חזק בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין צפיפות מינרלית נמוכה של העצם.
עם זאת, מחקר מבוקר מצא כי נשים שסבלו ממחסור בוויטמין D לא חוו שיפור בצפיפות מינרלית של העצם כאשר נטלו תוספים במינון גבוה, גם אם רמות הדם שלהן השתפרו.
ללא קשר לממצאים אלה, קבלת צריכה מספקת של ויטמין D ושמירה על רמות הדם בטווח האופטימלי עשויה להיות אסטרטגיה טובה להגנה על מסת העצם שלך ולהפחתת הסיכון לשברים.
סיכום: אבחנה של צפיפות מינרלית נמוכה של העצם עשויה להיות סימן למחסור בוויטמין D. קבלת מספיק ויטמין זה חשובה לשמירה על מסת העצם ככל שאתה מתבגר.
קריאה מומלצת: ויטמינים מסיסים בשומן: סקירה מקיפה
נשירת שיער
נשירת שיער מיוחסת לעיתים קרובות ללחץ, וזו בהחלט סיבה נפוצה.
עם זאת, כאשר נשירת שיער חמורה, היא עשויה להיות תוצאה של מחלה או מחסור תזונתי.
נשירת שיער אצל נשים נקשרה לרמות נמוכות של ויטמין D, אם כי יש מעט מחקר בנושא זה עד כה.
בפרט, מחקרים מצביעים על כך שרמות נמוכות של ויטמין D קשורות לאלופציה אראטה ועשויות להיות גורם סיכון להתפתחות המחלה.
אלופציה אראטה היא מחלה אוטואימונית המאופיינת בנשירת שיער חמורה מהראש וחלקים אחרים בגוף. היא קשורה לרככת, מחלה הגורמת לעצמות רכות אצל ילדים עקב מחסור בוויטמין D.
מחקר אחד בקרב אנשים עם אלופציה אראטה הראה כי רמות נמוכות יותר של ויטמין D בדם נטו להיות קשורות לנשירת שיער חמורה יותר.
במחקר אחר, מריחת צורה סינתטית של הוויטמין באופן מקומי במשך 12 שבועות הגבירה משמעותית את צמיחת השיער מחדש אצל 48 אנשים עם אלופציה אראטה.
מזונות וחומרים מזינים רבים אחרים עשויים להשפיע על בריאות השיער שלך. אם אתה חווה נשירת שיער, ייתכן שתתעניין ב-14 המזונות הטובים ביותר לצמיחת שיער.
סיכום: נשירת שיער עשויה להיות סימן למחסור בוויטמין D בנשירת שיער נשית או במצב האוטואימוני אלופציה אראטה.
כאבי שרירים
קשה לעיתים קרובות לקבוע את הגורמים לכאבי שרירים.
ישנן עדויות לכך שמחסור בוויטמין D עשוי להיות גורם פוטנציאלי לכאבי שרירים בילדים ובמבוגרים.
במחקר אחד, 71% מהאנשים עם כאב כרוני נמצאו סובלים ממחסור בוויטמין.
קולטן ויטמין D נמצא בתאי עצב הנקראים נוציצפטורים, אשר חשים כאב.
על פי סקירה אחת, ויטמין D עשוי להיות מעורב במסלולי איתות הכאב של הגוף, מה שיכול למלא תפקיד בכאב כרוני.
מספר מחקרים מצאו כי נטילת תוספי ויטמין D במינון גבוה עשויה להפחית סוגים שונים של כאב אצל אנשים הסובלים ממחסור.
מחקר אחד שכלל 120 ילדים עם מחסור בוויטמין D שסבלו מכאבי גדילה מצא כי מנה אחת של הוויטמין הפחיתה את ציוני הכאב בממוצע של 57%.
סיכום: יש קשר בין כאב כרוני לרמות נמוכות של ויטמין D בדם. זה עשוי להיות קשור לאינטראקציה בין הוויטמין לתאי עצב חשים כאב.
עלייה במשקל
השמנת יתר היא גורם סיכון אחד למחסור בוויטמין D.
ישנם גם מחקרים המצביעים על כך שמחסור בוויטמין D עשוי להגביר את הסיכון לעלייה במשקל.
מחקר אורך אחד שכלל גברים ונשים מצא קשר אפשרי בין רמות נמוכות של ויטמין D לבין שומן בטני ועלייה במשקל. עם זאת, מחקר זה מצא כי השפעות כאלה היו בולטות יותר אצל גברים.
סקירה נוספת מאשרת כי בעוד שמחסור בוויטמין D עשוי להיראות במקרים של השמנת יתר, יש צורך במחקרים נוספים כדי לקבוע אם ויטמין D יכול לעזור למנוע עלייה במשקל.
קריאה מומלצת: 11 תוספים למניעה וניהול אוסטאופורוזיס
חרדה
בדומה לדיכאון, ייתכנו קשרים בין מחסור בוויטמין D לבין הפרעות חרדה.
על פי סקירה אחת, רמות הקלצידיול, צורה של ויטמין D, נמצאו נמוכות יותר אצל אנשים עם חרדה, כמו גם אצל אלה עם דיכאון.
מחקר נפרד בנשים בהריון מצא כי רמות ויטמין D יכולות לעזור להפחית חרדה, לשפר את איכות השינה ואולי לעזור למנוע דיכאון לאחר לידה.
טיפול במחסור בוויטמין D
הטיפול במחסור בוויטמין D מורכב בעיקר מתוספים. אם הרופא שלך קובע שאכן חסר לך רכיב תזונתי זה, הוא עשוי להמליץ על האפשרויות הבאות.
תוספים
מחסור בוויטמין D ניתן לטפל באמצעות תוספי ויטמין D. תוכל למצוא אותם בקלות ללא מרשם, אך עליך לבקש מהרופא שלך המלצות ספציפיות כדי להבטיח את המינון הנכון.
במקרה של מחסור חמור, או אם הרמות שלך לא משתפרות עם תוספים ללא מרשם, הרופא שלך עשוי להמליץ על ויטמין D במרשם. אלה מגיעים במינונים חזקים בהרבה של עד 50,000 יחידות בינלאומיות.
אפשרות פוטנציאלית נוספת שהרופא שלך עשוי לשקול היא זריקות ויטמין D.
תרופות טבעיות
מלבד תוספי ויטמין D, הרופא שלך עשוי להמליץ על הוספת מזונות עשירים בוויטמין D לתזונה היומית שלך. אפשרויות עשויות לכלול:
- דגים שמנים
- חלמוני ביצה
- דגני בוקר מועשרים
- חלב ומיצים עם ויטמין D נוסף
- יוגורט
- כבד בקר
מכיוון שאור השמש הוא גם מקור טבעי לוויטמין D, הרופא שלך עשוי להמליץ לצאת החוצה לעיתים קרובות יותר. עם זאת, בהתחשב בהשפעות השליליות של חשיפה מוגזמת לקרינה אולטרה סגולה (UV), עליך לעקוב בקפידה אחר הוראות הרופא שלך.
גורמים למחסור בוויטמין D
מחסור בוויטמין D מוגדר כרמות דם מתחת ל-20 ננוגרם/מ״ל.
אין גורם יחיד למחסור תזונתי זה, אך הסיכון הכללי שלך עשוי להיות קשור למצבים בסיסיים מסוימים, כמו גם לגורמי אורח חיים.
להלן כמה מגורמי הסיכון הנפוצים ביותר למחסור בוויטמין D:
- עור כהה
- להיות מבוגר
- סובל מעודף משקל או השמנת יתר
- לא אוכל הרבה דגים או מוצרי חלב
- חי רחוק מקו המשווה באזורים שבהם יש מעט שמש כל השנה
- תמיד משתמש בקרם הגנה כשיוצא החוצה; עם זאת, שימוש בקרם הגנה חשוב במניעת ההשפעות המזיקות של השמש על העור, כולל סרטן העור
- נשאר בבית
- סובל ממחלת כליות כרונית, מחלת כבד או יתר פעילות של בלוטת התריס
- סובל ממצב בריאותי המשפיע על ספיגת חומרים מזינים, כגון מחלת קרוהן או צליאק
- עבר ניתוח מעקף קיבה
- משתמש בתרופות מסוימות המשפיעות על מטבוליזם ויטמין D, כגון סטטינים וסטרואידים
אנשים החיים ליד קו המשווה ומקבלים חשיפה תכופה לשמש נוטים פחות לסבול ממחסור, מכיוון שעורם מייצר מספיק ויטמין D.
מתי לפנות לרופא
רוב האנשים אינם מבינים שהם סובלים ממחסור בוויטמין D, מכיוון שהתסמינים בדרך כלל עדינים. ייתכן שלא תזהה אותם בקלות, גם אם הם משפיעים באופן משמעותי על איכות חייך.
ככלל אצבע, ייתכן שתשקול לבקש מהרופא שלך לבדוק מחסור בוויטמין D אם אתה מבחין בתסמינים אפשריים כלשהם ויש לך גורמי סיכון כלשהם. הם יכולים לבדוק את רמות ויטמין D שלך באמצעות בדיקת דם.
הרופא שלך עשוי גם לעזור לשלול גורמים אחרים מאחורי חלק מהתסמינים שאתה חווה.
סיכום
מחסור בוויטמין D נפוץ להפליא, ורוב האנשים אינם מודעים לכך.
זאת מכיוון שהתסמינים לעיתים קרובות עדינים ולא ספציפיים, כלומר קשה לדעת אם הם נגרמים על ידי רמות נמוכות של ויטמין D או גורמים אחרים.
אם אתה חושב שאולי יש לך מחסור, עליך לדבר עם הרופא שלך ולמדוד את רמות הדם שלך.
למרבה המזל, מחסור בוויטמין D קל בדרך כלל לתיקון.
אתה יכול להגביר את חשיפתך לשמש או להוסיף יותר מזונות עשירים בוויטמין D לתזונה שלך, כגון דגים שמנים או מוצרי חלב מועשרים.
במקרים מסוימים, הרופא שלך עשוי גם להמליץ על נטילת תוסף ויטמין D. תמיד דבר עם הרופא שלך תחילה אם אתה שוקל להוסיף תוספים למשטר הטיפול שלך.
תיקון המחסור שלך פשוט, קל, ויכול להביא יתרונות גדולים לבריאותך.
