זו הסיבה הנפוצה ביותר שאנשים נותנים כדי לדלג על הגנה מפני השמש: “אם אשים קרם הגנה, האם לא אקבל מחסור בוויטמין D?” הקשר בין ויטמין D לקרם הגנה אמיתי, אבל הוא חלש בהרבה ממה שהדאגה מרמזת. בתיאוריה, קרם הגנה חוסם את ה-UVB שהעור שלך משתמש בו כדי לייצר ויטמין D; בפועל, האופן שבו אנשים משתמשים בקרם הגנה לעיתים רחוקות גורם למחסור. הנה מה שהראיות מראות ואיך לשמור על עורך ועל רמות ויטמין D שלך במצב טוב.
תשובה מהירה
- במעבדה, קרם הגנה יכול להפחית באופן חד את סינתזת ויטמין D על ידי חסימת UVB.
- בחיים האמיתיים, רוב האנשים מורחים מעט מדי, באופן לא אחיד, ומפספסים אזורים – כך שהסינתזה נמשכת.
- מחקרים באוכלוסייה בדרך כלל אינם מוצאים שמשתמשים קבועים בקרם הגנה סובלים ממחסור בוויטמין D.
- הגורמים האמיתיים למחסור הם עונה, קו רוחב, גוון עור, אורח חיים בתוך הבית וגיל – לא ה-SPF שלך.
- המהלך החכם: המשך להשתמש בקרם הגנה וקבל ויטמין D מחשיפה קצרה לשמש, מזון או תוסף.
למה קיימת הדאגה
הביולוגיה אמיתית. העור שלך מייצר ויטמין D כאשר פוטונים של UVB פוגעים בו וממירים פרקורסור של כולסטרול לוויטמין D3. קרם הגנה נועד לחסום UVB. לכן על הנייר, שימוש מושלם בקרם הגנה אמור לנתק את האספקה. זו ההיגיון מאחורי הפחד, והוא לא מומצא – הוא פשוט לא שלם. לרקע על איך השמש מייצרת את הוויטמין, ראה ויטמין D מהשמש.
המציאות בשטח
כאן התיאוריה והמציאות מתפצלות. מחקרי המעבדה שמראים ירידות גדולות בסינתזת ויטמין D משתמשים בקרם הגנה המרוח בעובי המומלץ המלא – כ-2 מ"ג לסנטימטר רבוע, כוסית שוט לכל הגוף. כמעט אף אחד לא עושה את זה. רוב האנשים מורחים רבע עד חצי מהכמות הנכונה, מפספסים אזורים, מזיעים אותו, ושוכחים למרוח שוב. כל זה מאפשר ל-UVB לעבור. אותה מריחה חסרה שמחלישה את הגנת השמש שלך גם שומרת על סינתזת ויטמין D שלך פעילה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבנוסף לכך, מספיקה חשיפה קצרה וקלה לשמש על אזורים קטנים של העור כדי לייצר כמויות משמעותיות של ויטמין D. אינך זקוק/ה למפגש ארוך ללא הגנה. סקירה של ויטמין D ו-UV הגיעה למסקנה שחשיפות קצרות ויומיומיות בדרך כלל מספיקות לסינתזת ויטמין D, בעוד שחשיפה ממושכת לשמש ללא הגנה למען ויטמין D אינה שווה את הסיכון לסרטן העור.1 תוכל/י לקרוא עוד על תזמון ומינון ב-הזמן הטוב ביותר לוויטמין D.
יש גם נקודת רוויה. העור שלך לא ממשיך לייצר ויטמין D ככל שאתה נשאר יותר בשמש – הסינתזה מתייצבת לאחר חשיפה קצרה יחסית, ומעבר לכך אתה צובר נזקי UV ללא ויטמין D נוסף. זו סיבה נוספת לכך שהטיעון “אני צריך מפגשים ארוכים של שמש ללא הגנה” מתפרק: ויטמין D השולי מאפייה של שעתיים לעומת הליכה של עשר דקות הוא קטן, אבל נזק העור השולי גדול.
מה מראים מחקרי אוכלוסייה
אם קרם הגנה באמת היה גורם למחסור בקנה מידה גדול, משתמשים קבועים היו סובלים באופן עקבי מרמות נמוכות של ויטמין D. לרוב הם לא. במחקרים תצפיתיים, שימוש קבוע בקרם הגנה לא נקשר באופן עקבי למחסור בוויטמין D, מה שמתאים לתמונת היישום במציאות שתוארה לעיל. סקירות בנושא מגיעות למסקנה מרגיעה: יש מעט ראיות לכך ששימוש רגיל בקרם הגנה גורם למחסור, והגורמים הגדולים בהרבה לרמות נמוכות של ויטמין D הם גורמים שאין להם קשר ל-SPF.
הדברים שבאמת מנבאים רמות נמוכות של ויטמין D כוללים:
- מגורים בקווי רוחב גבוהים (שמש חורפית חלשה במשך חודשים)
- גוון עור כהה יותר (יותר מלנין פירושו פחות המרת UVB)
- בילוי רוב היום בתוך הבית
- גיל מבוגר (העור מייצר פחות ויטמין D עם הזמן)
- כיסוי העור בבגדים מסיבות תרבותיות או פרקטיות
סקירה שיטתית של ויטמין D בנשים לאחר גיל המעבר ציינה את השימוש בקרם הגנה כאחד מכמה גורמים קובעים באורח החיים – לצד כיסוי בגדים, הרכב גוף, תזונה ואורח חיים יושבני – ומצאה שתוספים החזירו באופן אמין את הרמות.2 במילים אחרות, אם אתה סובל ממחסור, התיקון פשוט, והוא לא “להפסיק להגן על העור שלך”. אם אתה חושש שאתה עלול לסבול ממחסור, ראה תסמיני מחסור בוויטמין D.
הפשרה, נאמרת בכנות
קיים כאן מתח אמיתי, והוא ראוי לתשובה ישירה ולא לספין:
- חשיפה רבה יותר ל-UV מעלה את רמות ויטמין D אך גם מעלה את הסיכון לסרטן העור ולהזדקנות.
- הגנה קפדנית מפני השמש מורידה את שניהם – כולל, בתיאוריה, את סינתזת ויטמין D שלך.
הדרך לצאת מהדילמה היא שאתה לא צריך לבחור. ויטמין D מהשמש אינו המקור היחיד שלך. אתה יכול להגן על העור שלך וגם לשמור על רמות ויטמין D גבוהות באמצעות תזונה ותוספים, מה שמתחמק לחלוטין מסיכון ה-UV. סקירה ששקלה הגנת UV מול צרכי ויטמין D הגיעה לאותה מסקנה מעשית: הסתמך על שמש קצרה בתוספת ויטמין D דרך הפה במקום חשיפה ממושכת ללא הגנה.1
קריאה מומלצת: כמה ויטמין D כדאי לך ליטול לבריאות מיטבית?
איך להישאר מוגן ועם רמות מספקות
- המשך למרוח קרם הגנה רחב טווח עם SPF 30+ מדי יום, מרוח כראוי ומחדש כל שעתיים.3 אל תחליף סיכון לסרטן העור בוויטמין שאתה יכול לקבל ממקור אחר.
- תן לשמש אקראית לעשות את שלה. הליכות קצרות, זמן עם אמות הידיים או הפנים חשופים לפני המריחה – רוב האנשים מקבלים קצת UVB בכל מקרה.
- אכל מזונות עשירים בוויטמין D – דגים שמנים, ביצים, חלב ודגני בוקר מועשרים.
- קח תוסף אם אתה בסיכון – קו רוחב גבוה, עור כהה יותר, הרבה בתוך הבית, מבוגר, או בהריון. תוסף ויטמין D יומי הוא זול, בטוח בגבולות מסוימים, ויעיל. ראה ויטמין D2 לעומת D3 לאיזו צורה, ו-כמה ויטמין D זה יותר מדי כדי לא להגזים.
- בדיקה אם אינך בטוח. בדיקת דם פשוטה פותרת את השאלה במקום לנחש.
לדרכים נוספות להשלים, ראה דרכים להגביר ויטמין D.
מה לגבי תוספים במקום שמש לחלוטין?
זו אסטרטגיה הגיונית ונקודת בלבול נפוצה. תוסף ויטמין D באמת יכול להחליף ויטמין D המיוצר בשמש – זו שאלה תזונתית עם תשובה ברורה. מה שתוסף לא יכול לעשות הוא להחליף את הגנת ה-UV שקרם הגנה מספק. אל תתבלבל בין אלה; אנו מפרקים את מיתוס “קרם ההגנה הפנימי” ב-האם תוספים מחליפים קרם הגנה.
השורה התחתונה
הקשר בין ויטמין D לקרם הגנה אמיתי בתיאוריה אך מינורי בפועל. מחקרי מעבדה מראים שקרם הגנה יכול לחסום את ה-UVB הדרוש לוויטמין D, אך שימוש במציאות – דק, לא אחיד, מרוח מחדש לעיתים רחוקות – משאיר מקום רב לסינתזה, ומחקרי אוכלוסייה בדרך כלל אינם מוצאים שמשתמשים קבועים בקרם הגנה סובלים ממחסור. הגורמים האמיתיים לרמות נמוכות של ויטמין D הם קו רוחב, גוון עור, חיים בתוך הבית וגיל, לא ה-SPF שלך. לכן המשך להגן על עורך ודאג לוויטמין D באמצעות חשיפה קצרה לשמש, מזון, או תוסף אם אתה בסיכון. אינך צריך לבחור בין בטיחות בשמש לבין רמות מספקות. לנושא הרחב יותר, ראה SPF מוסבר, מרכיבי קרם ההגנה הטובים ביותר, ו-ויטמין D מהשמש.
Zeeb H, Greinert R. The role of vitamin D in cancer prevention: does UV protection conflict with the need to raise low levels of vitamin D? Dtsch Arztebl Int. 2010;107(37):638-643. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Hassanein MM, Huri HZ, Baig K, Abduelkarem AR. Determinants and Effects of Vitamin D Supplementation in Postmenopausal Women: A Systematic Review. Nutrients. 2023;15(3):685. PubMed | DOI ↩︎
American Cancer Society. How to Use Sunscreen. Cancer.org. Link ↩︎
