ויטמין C הוא רכיב תזונתי חיוני שיש לצרוך באופן קבוע כדי למנוע מחסור.
בעוד שמחסור נדיר יחסית במדינות מפותחות בשל זמינותם של תוצרת טרייה והוספת ויטמין C למזונות ותוספים מסוימים, הוא עדיין משפיע על כ-7% מהמבוגרים בארה״ב.
גורמי הסיכון הנפוצים ביותר למחסור בוויטמין C הם תזונה לקויה, אלכוהוליזם, אנורקסיה, מחלת נפש חמורה, עישון ודיאליזה.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםבעוד שתסמיני מחסור חמור בוויטמין C יכולים לקחת חודשים להתפתח, ישנם כמה סימנים עדינים שכדאי לשים לב אליהם.
הנה 15 הסימנים והתסמינים הנפוצים ביותר של מחסור בוויטמין C.
1. עור מחוספס וגבשושי
ויטמין C ממלא תפקיד מכריע בייצור קולגן, חלבון שופע ברקמות חיבור כמו עור, שיער, מפרקים, עצמות וכלי דם.
כאשר רמות ויטמין C נמוכות, יכול להתפתח מצב עור המכונה קרטוזיס פילאריס.
במצב זה, “עור עוף” גבשושי נוצר על החלק האחורי של הזרועות העליונות, הירכיים או הישבן עקב הצטברות של חלבון קרטין בתוך הנקבוביות.
קרטוזיס פילאריס הנגרם על ידי מחסור בוויטמין C מופיע בדרך כלל לאחר שלושה עד חמישה חודשים של צריכה לא מספקת ונפתר עם תוספים.
עם זאת, ישנן סיבות פוטנציאליות רבות אחרות לקרטוזיס פילאריס, ולכן נוכחותו לבדה אינה מספיקה לאבחון מחסור.
סיכום: מחסור בוויטמין C יכול לגרום להיווצרות בליטות קטנות דמויות אקנה על הזרועות, הירכיים או הישבן. עם זאת, בליטות אלו לבדן אינן מספיקות לאבחון מחסור.
2. שיער גוף בצורת פקק חולץ
מחסור בוויטמין C יכול גם לגרום לשיער לצמוח בצורות כפופות או סליליות עקב פגמים המתפתחים במבנה החלבון של השיער כשהוא גדל.
שיער בצורת פקק חולץ הוא אחד הסימנים המובהקים למחסור בוויטמין C אך ייתכן שלא יהיה ברור, שכן שיער פגום זה נוטה יותר להישבר או לנשור.
חריגות בשיער נפתרות לעיתים קרובות תוך חודש אחד של טיפול בכמויות מספקות של ויטמין C.
סיכום: שערות גוף כפופות, סליליות או בצורת פקק חולץ באופן חריג הן סימן מובהק למחסור בוויטמין C, אך ייתכן שיהיה קשה לזהות אותן, שכן שערות אלו נוטות יותר לנשור.
3. זקיקי שיער אדומים בוהקים
זקיקי שיער על פני העור מכילים כלי דם זעירים רבים המספקים דם וחומרים מזינים לאזור.
כאשר הגוף חסר בוויטמין C, כלי דם קטנים אלה הופכים שבירים ונשברים בקלות, וגורמים לנקודות אדומות בוהקות קטנות סביב זקיקי השיער.
זה ידוע כדימום פריפוליקולרי והוא סימן מתועד היטב למחסור חמור בוויטמין C.
נטילת תוספי ויטמין C פותרת בדרך כלל תסמין זה תוך שבועיים.
סיכום: זקיקי שיער מכילים כלי דם זעירים רבים שיכולים להיקרע עקב מחסור בוויטמין C, וגורמים לנקודות אדומות בוהקות סביב הזקיקים.
4. ציפורניים בצורת כף עם נקודות או קווים אדומים
ציפורניים בצורת כף מאופיינות בצורתן הקעורה ולעיתים קרובות הן דקות ושבירות.
הן קשורות יותר לאנמיה מחוסר ברזל אך נקשרו גם למחסור בוויטמין C.
נקודות אדומות או קווים אנכיים במיטת הציפורן, המכונים דימום רסיסים, עשויים להופיע גם במהלך מחסור בוויטמין C עקב כלי דם מוחלשים שנקרעים בקלות.
בעוד שהמראה החזותי של ציפורני הידיים והרגליים עשוי לסייע בקביעת הסבירות למחסור בוויטמין C, שים לב שזה לא נחשב אבחנתי.
סיכום: מחסור בוויטמין C קשור לציפורניים בצורת כף ולקווים או נקודות אדומים מתחת למיטת הציפורן.
5. עור יבש ופגום
עור בריא מכיל כמויות גדולות של ויטמין C, במיוחד באפידרמיס או בשכבה החיצונית של העור.
ויטמין C שומר על בריאות העור על ידי הגנה עליו מפני נזק חמצוני הנגרם על ידי השמש וחשיפה למזהמים כמו עשן סיגריות או אוזון.
הוא גם מקדם ייצור קולגן, השומר על מראה עור מלא וצעיר.
צריכה גבוהה של ויטמין C קשורה לאיכות עור טובה יותר, בעוד שצריכה נמוכה קשורה לסיכון מוגבר של 10% לפתח עור יבש ומקומט.
בעוד שעור יבש ופגום יכול להיות קשור למחסור בוויטמין C, הוא יכול להיגרם גם על ידי גורמים רבים אחרים, ולכן תסמין זה לבדו אינו מספיק לאבחון מחסור.
סיכום: צריכה נמוכה של ויטמין C קשורה לעור יבש ופגום מהשמש, אך גורמים אחרים יכולים גם לגרום לתסמינים אלה.
6. חבורות קלות
חבורות מתרחשות כאשר כלי דם מתחת לעור נקרעים, וגורמים לדליפת דם לאזורים שמסביב.
חבורות קלות הן תסמין נפוץ של מחסור בוויטמין C מכיוון שייצור קולגן ירוד גורם לכלי דם חלשים.
חבורות הקשורות למחסור עשויות לכסות שטחים גדולים בגוף או להופיע כנקודות סגולות קטנות מתחת לעור.
חבורות קלות הן לעיתים קרובות אחד הסימנים הברורים הראשונים למחסור וצריכות להצדיק חקירה נוספת של רמות ויטמין C.
סיכום: מחסור בוויטמין C מחליש את כלי הדם, וגורם לחבורות קלות. זהו לעיתים קרובות אחד הסימנים הברורים הראשונים למחסור בוויטמין C.
קריאה מומלצת: 20 מזונות עשירים בוויטמין C לבריאות
7. פצעים המתרפאים לאט
מכיוון שמחסור בוויטמין C מאט את קצב יצירת הקולגן, הוא גורם לפצעים להתרפא לאט יותר.
מחקרים הראו כי אנשים עם כיבים כרוניים שאינם נרפאים ברגליים נוטים באופן משמעותי יותר להיות חסרים בוויטמין C מאשר אלה ללא כיבים כרוניים ברגליים.
במקרים חמורים של מחסור בוויטמין C, פצעים ישנים עשויים אף להיפתח מחדש, מה שמגביר את הסיכון לזיהום.
ריפוי פצעים איטי הוא אחד הסימנים המתקדמים יותר למחסור ובדרך כלל אינו נראה עד שאדם חסר במשך חודשים רבים.
סיכום: מחסור בוויטמין C מפריע ליצירת רקמות, וגורם לפצעים להתרפא לאט יותר. זה נחשב לסימן מתקדם של מחסור, ולכן סביר להניח שיופיעו סימנים ותסמינים אחרים קודם לכן.
8. מפרקים כואבים ונפוחים
מכיוון שמפרקים מכילים הרבה רקמת חיבור עשירה בקולגן, הם יכולים גם להיות מושפעים ממחסור בוויטמין C.
מקרים רבים של כאבי מפרקים הקשורים למחסור בוויטמין C מדווחים לעיתים קרובות כחמורים מספיק כדי לגרום לצליעה או קשיי הליכה.
דימום בתוך המפרקים יכול גם להתרחש אצל אנשים חסרים בוויטמין C, וגורם לנפיחות וכאב נוסף.
עם זאת, תסמינים אלה ניתנים לטיפול בתוספי ויטמין C ובדרך כלל נפתרים תוך שבוע אחד.
סיכום: מחסור בוויטמין C גורם לעיתים קרובות לכאבי מפרקים חמורים. במקרים חמורים, דימום יכול להתרחש בתוך המפרקים, וגורם לנפיחות כואבת.
9. עצמות חלשות
מחסור בוויטמין C יכול גם להשפיע על בריאות העצמות. צריכה נמוכה נקשרה לסיכון מוגבר לשברים ואוסטאופורוזיס.
מחקרים מצאו כי ויטמין C ממלא תפקיד קריטי ביצירת עצם, ולכן מחסור יכול להגביר את קצב איבוד העצם.
שלדי ילדים עשויים להיות מושפעים באופן משמעותי ממחסור בוויטמין C, מכיוון שהם עדיין גדלים ומתפתחים.
סיכום: ויטמין C חשוב ליצירת עצם, ומחסור יכול להגביר את הסיכון לפתח עצמות חלשות ושבירות.
10. דימום חניכיים ואובדן שיניים
חניכיים אדומות, נפוחות ומדממות הן סימן נפוץ נוסף למחסור בוויטמין C.
רקמת החניכיים נחלשת ומודלקת ללא מספיק ויטמין C, וכלי הדם מדממים בקלות רבה יותר.
בשלבים מתקדמים של מחסור בוויטמין C, החניכיים עשויות אף להיראות סגולות ורקובות.
בסופו של דבר, שיניים יכולות לנשור עקב חניכיים לא בריאות ודנטין חלש, השכבה הפנימית המסוידת של השיניים.
סיכום: חניכיים אדומות ומדממות הן סימן נפוץ למחסור בוויטמין C, ומחסור חמור יכול להוביל לאובדן שיניים.
קריאה מומלצת: מחסור בברזל: תסמינים, סימנים וגורמים
11. חסינות ירודה
מחקרים מראים כי ויטמין C מצטבר בתוך סוגים שונים של תאי חיסון כדי לעזור להם להילחם בזיהום ולהשמיד פתוגנים הגורמים למחלות.
מחסור בוויטמין C קשור לחסינות ירודה ולסיכון גבוה יותר לזיהום, כולל מחלות קשות כמו דלקת ריאות.
אנשים רבים עם צפדינה, מחלה הנגרמת על ידי מחסור בוויטמין C, מתים בסופו של דבר מזיהום עקב מערכת החיסון המתפקדת בצורה גרועה שלהם.
סיכום: ויטמין C הוא רכיב תזונתי חשוב למערכת החיסון. רמות נמוכות של ויטמין C קשורות לסיכון מוגבר לזיהום, בעוד שמחסור חמור יכול לגרום למוות ממחלות זיהומיות.
12. אנמיה מתמשכת מחוסר ברזל
מחסור בוויטמין C ואנמיה מחוסר ברזל מתרחשים לעיתים קרובות יחד.
סימנים לאנמיה מחוסר ברזל כוללים חיוורון, עייפות, קשיי נשימה במהלך פעילות גופנית, עור ושיער יבשים, כאבי ראש וציפורניים בצורת כף.
רמות נמוכות של ויטמין C עשויות לתרום לאנמיה מחוסר ברזל על ידי הפחתת ספיגת הברזל ממזונות צמחיים והשפעה שלילית על חילוף החומרים של הברזל.
מחסור בוויטמין C גם מגביר את הסיכון לדימום מוגזם, שיכול לתרום לאנמיה.
אם אנמיה מחוסר ברזל נמשכת זמן רב ללא סיבות ברורות, ייתכן שיהיה כדאי לבדוק את רמות ויטמין C שלך.
סיכום: מחסור בוויטמין C עשוי להגביר את הסיכון לאנמיה מחוסר ברזל על ידי הפחתת ספיגת הברזל והגברת הסבירות לדימום.
13. עייפות ומצב רוח ירוד
שני הסימנים המוקדמים ביותר למחסור בוויטמין C הם עייפות ומצב רוח ירוד.
תסמינים אלה יכולים להופיע עוד לפני התפתחות מחסור מלא.
בעוד שעייפות ועצבנות עשויים להיות חלק מהתסמינים הראשונים, הם בדרך כלל נפתרים לאחר מספר ימים בלבד של צריכה מספקת או תוך 24 שעות של תוספת במינון גבוה.
סיכום: סימני עייפות ומצב רוח ירוד יכולים להופיע גם עם רמות נמוכות עד נורמליות של ויטמין C, אך הם משתפרים במהירות עם צריכת ויטמין C מספקת.
14. עלייה בלתי מוסברת במשקל
ויטמין C עשוי לסייע בהגנה מפני השמנת יתר על ידי ויסות שחרור שומן מתאי שומן, הפחתת הורמוני לחץ והפחתת דלקת.
מחקרים מצאו קשר עקבי בין צריכה נמוכה של ויטמין C לעודף שומן בגוף, אך לא ברור אם זהו קשר של סיבה ותוצאה.
מעניין לציין כי רמות נמוכות של ויטמין C בדם נקשרו לכמויות גבוהות יותר של שומן בטני, גם אצל אנשים במשקל תקין.
בעוד שעודף שומן בגוף לבדו אינו מספיק כדי להצביע על מחסור בוויטמין C, ייתכן שיהיה כדאי לבחון זאת לאחר שגורמים אחרים נשללו.
סיכום: צריכה נמוכה של ויטמין C נקשרה לעלייה בשומן בגוף אצל בני אדם, אך גורמים אחרים, כגון איכות התזונה, עשויים להיות מעורבים.
קריאה מומלצת: אבץ: יתרונות, חוסר, מקורות מזון ותופעות לוואי
15. דלקת כרונית ומתח חמצוני
ויטמין C הוא אחד מנוגדי החמצון החשובים ביותר המסיסים במים בגוף.
הוא מסייע במניעת נזק תאי על ידי נטרול רדיקלים חופשיים שיכולים לגרום למתח חמצוני ודלקת בגוף.
מתח חמצוני ודלקת נקשרו למחלות כרוניות רבות, כולל מחלות לב וסוכרת, ולכן הפחתת רמותיהם ככל הנראה מועילה.
צריכה נמוכה של ויטמין C נקשרה לרמות גבוהות יותר של דלקת ומתח חמצוני, כמו גם לסיכון מוגבר למחלות לב.
מחקר אחד מצא כי מבוגרים עם רמות ויטמין C הנמוכות ביותר בדם היו בסבירות גבוהה בכמעט 40% לפתח אי ספיקת לב תוך 15 שנים מאשר אלה עם רמות הדם הגבוהות ביותר, למרות שלא היו חסרים בוויטמין C.
סיכום: צריכה קבועה של נוגדי חמצון כמו ויטמין C קשורה ליתרונות בריאותיים, בעוד שצריכה נמוכה עלולה להגביר דלקת ומתח חמצוני.
מקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין C
הצריכה היומית המומלצת לוויטמין C היא 90 מ״ג לגברים ו-75 מ״ג לנשים.
למעשנים מומלץ לצרוך 35 מ״ג נוספים ביום, שכן טבק מפחית את ספיגת ויטמין C ומגביר את השימוש של הגוף בחומר המזין.
מעט מאוד ויטמין C נדרש כדי למנוע צפדינה. רק 10 מ״ג ביום מספיקים, בערך הכמות שנמצאת בכף אחת של פלפל אדום טרי או במיץ של חצי לימון.
חלק ממקורות המזון הטובים ביותר לוויטמין C (לכוס) כוללים:
- דובדבן אסרולה: 2,740% מהצורך היומי שלך
- גויאבה: 628% מהצורך היומי שלך
- דומדמניות שחורות: 338% מהצורך היומי שלך
- פלפל אדום מתוק: 317% מהצורך היומי שלך
- קיווי: 273% מהצורך היומי שלך
- ליצ’י: 226% מהצורך היומי שלך
- לימון: 187% מהצורך היומי שלך
- תפוז: 160% מהצורך היומי שלך
- תות שדה: 149% מהצורך היומי שלך
- פפאיה: 144% מהצורך היומי שלך
- ברוקולי: 135% מהצורך היומי שלך
- פטרוזיליה: 133% מהצורך היומי שלך
ויטמין C מתפרק במהירות בחשיפה לחום, ולכן פירות וירקות טריים הם מקורות טובים יותר מאשר מבושלים.
מכיוון שהגוף אינו אוגר כמויות גדולות של ויטמין C, מומלץ לאכול פירות וירקות טריים מדי יום.
תוספת ויטמין C אינה רעילה, אך נטילת יותר מ-2,000 מ״ג ביום עלולה לגרום להתכווצויות בבטן, שלשולים ובחילות ולהגביר את הסיכון לפתח אבני כליה מסוג אוקסלט אצל גברים.
בנוסף, מינונים מעל 250 מ״ג ביום עלולים להפריע לבדיקות שנועדו לזהות דם בצואה או בקיבה ויש להפסיק אותם שבועיים לפני הבדיקה.
סיכום: פירות וירקות טריים הם מקורות מצוינים לוויטמין C וצריכים למנוע מחסור כאשר נצרכים מדי יום. תוספת ויטמין C בדרך כלל בטוחה אך עלולה לגרום לתופעות לוואי במינונים גבוהים.
סיכום
מחסור בוויטמין C נדיר יחסית במדינות מפותחות אך משפיע על יותר מ-1 מכל 20 אנשים.
מכיוון שבני אדם אינם יכולים לייצר ויטמין C או לאגור אותו בכמויות גדולות, יש לצרוך אותו באופן קבוע כדי למנוע מחסור, באופן אידיאלי באמצעות פירות וירקות טריים.
ישנם סימנים ותסמינים רבים של מחסור, רובם קשורים לפגיעה בייצור קולגן או לצריכה לא מספקת של נוגדי חמצון.
חלק מהסימנים המוקדמים ביותר של מחסור כוללים עייפות, חניכיים אדומות, חבורות ודימומים קלים, כאבי מפרקים ועור מחוספס וגבשושי.
ככל שהמחסור מתקדם, העצמות עלולות להפוך שבירות, יכולות להתפתח עיוותים בציפורניים ובשיער, פצעים עלולים לקחת זמן רב יותר להתרפא, ומערכת החיסון סובלת.
דלקת, אנמיה מחוסר ברזל ועלייה בלתי מוסברת במשקל עשויים להיות סימנים נוספים שכדאי לשים לב אליהם.
למרבה המזל, תסמיני מחסור נפתרים בדרך כלל לאחר שרמות ויטמין C משוחזרות.
