ויטמין B6 (פירידוקסין) מעורב ביותר מ-100 תגובות אנזימטיות בגופך. הוא חיוני למטבוליזם חלבונים, ייצור נוירוטרנסמיטורים, תפקוד חיסוני וסינתזת המוגלובין.1
רוב האנשים מקבלים מספיק B6 מהמזון. אך קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר למחסור:
- אנשים עם מחלת כליות או המטופלים בדיאליזה
- אלה עם מצבים אוטואימוניים (דלקת מפרקים שגרונית, מחלת מעי דלקתית)
- אלכוהוליסטים
- נשים בהריון (במיוחד עם היפראמזיס גרבידרום)
- אנשים הנוטלים תרופות מסוימות (איזוניאזיד, פניצילאמין, חלק מהתרופות נגד אפילפסיה)
- אלה עם מחסור בויטמין B12 או חומצה פולית
רמות נמוכות של B6 נקשרו לסיכון מוגבר למחלות לב וכלי דם, ירידה קוגניטיבית וסוגי סרטן מסוימים.2 הנה סימני האזהרה שכדאי לשים לב אליהם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים1. פריחות בעור
סבוריאה דרמטיטיס – פריחה אדומה, מגרדת ושומנית – היא סימן קלאסי למחסור ב-B6. היא מופיעה בדרך כלל על הקרקפת, הפנים (במיוחד סביב האף והגבות), הצוואר והחזה העליון.
לפריחה מראה מתקלף אופייני והיא עלולה לגרום לנפיחות או לכתמים לבנים. B6 נחוץ למטבוליזם עור בריא, ובמקרים של מחסור, הפריחה נעלמת לעיתים קרובות במהירות לאחר שרמות ה-B6 משוקמות.
יש אנשים עם סבוריאה דרמטיטיס שעשויים לדרוש יותר B6 גם ללא מחסור מובהק.
2. שפתיים סדוקות וכואבות
כיליוזיס, המאופיינת בשפתיים כואבות, אדומות ונפוחות עם סדקים בפינות הפה, יכולה לנבוע ממחסור בוויטמין B6. אזורים סדוקים עלולים לדמם ולהזדהם.
בנוסף להיותן כואבות מאוד, שפתיים סדוקות וכואבות יכולות להקשות על פעילויות כמו אכילה ודיבור.
ניתן לנקות תסמינים של מחסור בוויטמין B6 על ידי צריכת מזונות עשירים בוויטמין או נטילת תוסף.
יש לציין כי מחסורים בריבופלבין, חומצה פולית, ברזל וחומרים מזינים אחרים יכולים גם הם לגרום למצב זה, כמו גם מזג אוויר שטוף שמש, יבש או סוער וגורמים חיצוניים אחרים.
סיכום: שפתיים כואבות עם סדקים בפינות הפה יכולות להיות סימן למחסור בוויטמין B6. אם זה המקרה, קבלת מספיק ויטמין B6 באמצעות מזון או תוסף יכולה לרפא את השפתיים שלך.
3. לשון כואבת ומבריקה
אם יש לך מחסור בוויטמין B6, הלשון שלך עלולה להיות נפוחה, כואבת, חלקה, מודלקת או אדומה. זה נקרא גלוסיטיס.
המשטח המבריק והחלק של הלשון נובע מאובדן הפפילות. אלה הבליטות על הלשון שלך. גלוסיטיס יכולה לגרום לבעיות בלעיסה, בליעה ודיבור.
השלמת ויטמין B6 מטפלת בגלוסיטיס בתנאי שמחסור הוא הגורם היחיד.
מחסורים בחומרים מזינים אחרים, כולל חומצה פולית ו-B12, יכולים גם הם לגרום למצב זה. צריכת מספיק מכל הוויטמינים הללו עשויה להיות נחוצה אז כדי לנקות גלוסיטיס.
סיכום: לשון נפוחה, מודלקת ומבריקה היא סימן למחסור בוויטמין B6. מחסורים בחומרים מזינים אחרים, במיוחד חומצה פולית ו-B12, עשויים גם הם לתרום למצב.
4. שינויים במצב הרוח
מחסורים בוויטמין B6 עלולים להשפיע על מצב הרוח שלך, ולעיתים לתרום לדיכאון, חרדה, עצבנות ותחושות כאב מוגברות.
זאת מכיוון שוויטמין B6 מעורב בייצור מספר נוירוטרנסמיטורים, כגון סרוטונין וחומצה גמא-אמינובוטירית (GABA). גם סרוטונין וגם GABA עוזרים לשלוט בחרדה, דיכאון ותחושות כאב.
תפקידו של ויטמין B6 במאבק בבעיות מצב רוח כאלה נבדק במצבים שונים.
לדוגמה, בכמחצית מהאנשים עם אוטיזם, תוספת ויטמין B6 עוזרת להפחית בעיות התנהגותיות, ייתכן מכיוון שהיא עוזרת לייצר נוירוטרנסמיטורים.
מחקרים מראים גם כי נטילת 50-80 מ״ג של תוספי ויטמין B6 מדי יום עשויה לעזור בתסמיני תסמונת קדם וסתית (PMS), כגון מצבי רוח, עצבנות, חרדה ודיכאון.
ויטמין B6 עשוי לעזור עם PMS מכיוון שהוא עוזר לייצר סרוטונין, המרומם את מצב הרוח שלך. מדענים חוקרים עוד כדי לקבוע אם נשים שחוות PMS עשויות למעשה לסבול ממחסורים בוויטמינים ומינרלים.
סיכום: שינויים במצב הרוח כמו עצבנות, חרדה ודיכאון יכולים להתרחש כאשר חסר לך ויטמין B6. זאת מכיוון שוויטמין B6 נחוץ לייצור מוליכים עצביים המסייעים לשלוט במצב הרוח שלך.
5. תפקוד חיסוני מוחלש
מערכת חיסונית מתפקדת היטב חיונית למניעת זיהומים, דלקות וסוגי סרטן שונים. מחסורים תזונתיים, כולל ויטמין B6, יכולים לשבש את המערכת החיסונית.
באופן ספציפי יותר, מחסור בוויטמין B6 יכול להפחית את ייצור הנוגדנים הדרושים למאבק בזיהומים.
מחסור בוויטמין B6 עלול גם להפחית את ייצור תאי הדם הלבנים בגופך, כולל תאי T. תאים אלה מווסתים את התפקוד החיסוני, ועוזרים לו להגיב כראוי.
בנוסף, ויטמין B6 עוזר לגופך לייצר חלבון הנקרא אינטרלוקין-2, המסייע לכוון את פעולות תאי הדם הלבנים.
אנשים עם הפרעות אוטואימוניות (בהן המערכת החיסונית פונה נגד עצמה), יכולים לסבול מהרס מוגבר של ויטמין B6, מה שמגביר את הצורך בוויטמין.
סיכום: אם אינך מקבל/ת מספיק ויטמין B6, גופך אינו יכול לייצר את הנוגדנים, תאי הדם הלבנים וגורמים חיסוניים אחרים הדרושים לו כדי להילחם בחיידקים ולמנוע מחלות.
קריאה מומלצת: תיאמין (ויטמין B1): תסמיני מחסור וטיפול
6. עייפות וחוסר אנרגיה
מחסור בוויטמין B6 יכול לגרום לך להרגיש עייף/ה ואיטי/ה באופן חריג.
סיבה גדולה לכך היא תפקידו של ויטמין B6 בסיוע לייצור המוגלובין. החלבון בתאי הדם האדומים שלך עוזר לשאת חמצן בכל הגוף.
אם התאים שלך לא מקבלים מספיק חמצן עקב מעט מדי המוגלובין, זה נקרא אנמיה. זה יכול לגרום לך להרגיש עייף/ה וחלש/ה.
היו מקרים ספציפיים של אנמיה הקשורה לוויטמין B6 שבהם נטילת הצורה הלא פעילה של הוויטמין פירידוקסין הידרוכלוריד (HCl) לא עזרה. עם זאת, תוספת של הצורה הפעילה ביותר של ויטמין B6 בגוף, הנקראת פירידוקסל 5’-פוספט (PLP), פתרה את האנמיה.
אתה יכול לקנות כל אחת מהצורות של ויטמין B6 כתוסף, אך פירידוקסין HCl נפוץ יותר ובדרך כלל עולה פחות מ-PLP.
מלבד תחושת עייפות מאנמיה, מחסור בוויטמין B6 יכול גם לתרום לעייפות עקב תפקידו בייצור הורמון המלטונין המקדם שינה.
סיכום: ויטמין B6 נחוץ כדי לעזור לייצר את תאי הדם האדומים המעבירים חמצן בכל גופך ועוזרים לך להרגיש אנרגטי/ת.
7. עקצוץ וכאב בידיים וברגליים
מחסור בוויטמין B6 יכול לגרום לנזק עצבי הנקרא נוירופתיה פריפרית.
התסמינים עשויים לכלול כאב שורף, יורה ועקצוץ בזרועות, ברגליים, בידיים וברגליים. יש המתארים זאת כתחושת “סיכות ומחטים”.
הנזק העצבי עלול גם לגרום לחוסר קואורדינציה, בעיות שיווי משקל וקשיי הליכה.
בנוסף, נטילה מתמשכת של יותר מדי מהצורה הלא פעילה של ויטמין B6 (פירידוקסין HCl) מתוספים עלולה גם היא לגרום לנוירופתיה. זה עלול לקרות מכיוון שכמויות גדולות של ויטמין B6 לא פעיל יכולות להתחרות ולחסום את צורת ה-PLP הפעילה של B6 בגופך.
בעיות עצביות ממחסור בוויטמין B6 ניתנות לתיקון עם צריכת ויטמין B6 מספקת. מצד שני, בעיות עצביות מרעילות ויטמין B6 עשויות להיות קשות יותר לטיפול.
סיכום: כאבים שורפים ויורים בגפיים, בידיים וברגליים יכולים להיגרם מנזק עצבי ממחסור בוויטמין B6 או ממינון יתר.
קריאה מומלצת: מחסור בברזל: תסמינים, סימנים וגורמים
8. התקפים
התקפים מתרחשים מסיבות שונות, כולל מחסור בוויטמין B6.
ללא מספיק ויטמין B6, אינך מייצר/ת כמויות מספקות של הנוירוטרנסמיטור המרגיע GABA, ולכן המוח שלך עלול להיות מגורה יתר על המידה.
התקפים יכולים לגרום לתסמינים כגון עוויתות שרירים, גלגול עיניים וזרועות או רגליים קופצניות. לפעמים אנשים סובלים מרעידות מהירות ובלתי נשלטות (פרכוסים) או מאבדים הכרה.
מחסור בוויטמין B6 ידוע כגורם להתקפים אצל תינוקות. המקרים הראשונים צוינו בשנות ה-50 כאשר תינוקות הוזנו בפורמולת תינוקות עם ויטמין B6 לא מספק.
לאחרונה, דווחו על התקפים עקב מחסור בוויטמין B6 אצל מבוגרים. מקרים אלה נמצאו לרוב בהריון, אלכוהוליזם, אינטראקציות תרופתיות או מחלת כבד.
תיקון מחסור בוויטמין B6 הוכח כמוצלח מאוד בטיפול בהתקפים קשורים.
סיכום: התקפים הם תוצאה לא שכיחה אך אפשרית של מחסור בוויטמין B6. זה נראה לעיתים קרובות יותר אצל תינוקות אך קרה גם אצל מבוגרים.
9. הומוציסטאין גבוה
הומוציסטאין הוא תוצר לוואי הנוצר במהלך עיכול חלבונים.
מחסור בוויטמין B6, כמו גם בחומצה פולית ו-B12, יכול לגרום לרמה גבוהה באופן חריג של הומוציסטאין בדם, מכיוון שוויטמיני B אלה נחוצים כדי לעזור לעבד הומוציסטאין.
רמות הומוציסטאין מוגברות נקשרו למספר בעיות בריאותיות, בעיקר מחלות לב, שבץ מוחי ומחלת אלצהיימר. כאשר הומוציסטאין מוגבר, הוא יכול לפגוע בכלי דם ובעצבים.
למרבה המזל, ניתן לבדוק את רמת ההומוציסטאין שלך באמצעות בדיקת דם פשוטה. בדרך כלל, ניתן להוריד הומוציסטאין מוגבר על ידי נטילת תוספי ויטמין B6, B12 וחומצה פולית.
זכור/זכרי כי גורמים אחרים, כגון הרגלי האכילה שלך ופעילות גופנית, מעורבים גם הם בדרך כלל במחלות הקשורות להומוציסטאין גבוה ויש לטפל בהם.
סיכום: מחסור בוויטמין B6, כמו גם בחומצה פולית ו-B12, עלול לגרום לרמת הומוציסטאין גבוהה, שיכולה לפגוע בכלי דם ובעצבים ולהגביר את הסיכון למחלות.
מזונות עשירים בוויטמין B6
גופך אינו יכול לאגור כמויות גדולות של B6, ולכן אתה זקוק לצריכה קבועה. החדשות הטובות: הוא זמין באופן נרחב הן במזונות מן החי והן במזונות מן הצומח.
הכמות היומית המומלצת היא 1.3-1.7 מ״ג למבוגרים (גבוהה יותר במהלך הריון והנקה).
מקורות מזון הטובים ביותר:
| מזון | מנה | % מהצריכה היומית המומלצת |
|---|---|---|
| חזה הודו, צלוי | 85 גרם | 40% |
| פילה חזיר, צלוי | 85 גרם | 33% |
| סלמון, מבושל | 85 גרם | 24% |
| חזה עוף, מבושל | 85 גרם | 26% |
| בננה | 1 בינונית | 22% |
| תפוח אדמה אפוי עם קליפה | 1 קטן | 21% |
| פיסטוקים | 28 גרם | 19% |
| גרעיני חמניות | 28 גרם | 11% |
| אבוקדו | 1/2 פרי | 11% |
| עדשים, מבושלות | 1/2 כוס | 10% |
מקורות מן החי ומזונות מועשרים מספקים B6 בצורות זמינות ביולוגית יותר ממקורות צמחיים. אם אתה אוכל רק מזונות צמחיים, ייתכן שתצטרך לצרוך יותר כדי לעמוד בצרכים שלך.
קריאה מומלצת: 8 סימנים ותסמינים המעידים על מחסור בוויטמינים
השורה התחתונה
מחסור בוויטמין B6 נדיר יחסית אצל אנשים האוכלים תזונה מגוונת, אך קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר.
שים/שימי לב לסימני אזהרה אלה: פריחות בעור (במיוחד סבוריאה דרמטיטיס), שפתיים סדוקות, לשון מבריקה, שינויים במצב הרוח, חסינות מוחלשת, עייפות, עקצוץ עצבי, ובמקרים חמורים – התקפים.
אם אתה חושד/ת במחסור, בדיקת דם יכולה לבדוק את רמות ה-B6 שלך (פירידוקסל 5’-פוספט הוא הסמן המדויק ביותר). הטיפול כולל בדרך כלל שינויים תזונתיים או תוספים, בהתאם לגורם הבסיסי.
עבור רוב האנשים, אכילת תזונה מאוזנת עשירה בעופות, דגים, תפוחי אדמה, בננות ודגני בוקר מועשרים מספקת B6 מספק.
