ויטמין B12: מה כל טבעוני צריך לדעת

מה כל טבעוני צריך לדעת על ויטמין B12.

ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי חיוני – ולא רק לטבעונים. ללא צריכה מספקת, עלולות להיווצר בעיות בריאותיות חמורות לטווח ארוך.

מכל רכיבי התזונה שטבעונים צריכים להיות מודעים אליהם, ויטמין B12 נמצא בראש הרשימה. בפרט, הוא תורם ליצירת תאי דם אדומים, תומך בגופך בשכפול DNA, ומבטיח מערכת עצבים בריאה.

אם חסר לך B12, אתה מסכן את גופך בסיכון גבוה, שעלול להיות בעל השלכות חמורות.

מהי המטרה העיקרית שלך?

לרדת במשקל לעלות מסת שריר לאכול בריא לחקור מטבחים חדשים

Powered by DietGenie

האם אני מקבל מספיק ויטמין B-12 בתזונה צמחית?

לרוע המזל, לא. בתזונה טבעונית, מומלץ ליטול באופן קבוע תוספי ויטמין B12.

צמחים מכילים רק כמות קטנה של ויטמין B12 מכיוון שהוא מופק באופן בלעדי ממיקרואורגניזמים, למשל חיידקים שמהם נוצרת אדמה. חיידקים אלה מיוצרים בקיבה הקדמית של מעלי גירה. לכן, פרות אינן זקוקות לאספקה נוספת מבחוץ.

עם זאת, מזונם לרוב מועשר בוויטמין B12 כדי להגביר את ייצורם העצמי. אוכלי כל צורכים אפוא תוספים באופן עקיף.

אילו מזונות מכילים ויטמין B12?

ויטמין B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי (בשר, דגים, חלב ומוצרי חלב, ביצים).

מזונות צמחיים מכילים ויטמין B12 בכמות בלתי מספקת בלבד. כמויות קטנות נמצאות במוצרים מותססים. אך אלה אינם מספיקים כדי לעמוד בדרישות ויטמין B12 שלך.

מאיפה משיגים B12 כטבעוני?

לרוע המזל, כטבעוני, אינך מקבל ויטמין B12 משום מקור טבעי. גם לא כאוכל כל. אוכלי כל צורכים גם תוספי תזונה באופן עקיף מכיוון שמזון בעלי החיים מועשר בוויטמין B12.

טבליות ויטמין B12 למבוגרים ולילדים

למרות שוויטמין B12 כבר נמצא בחלק ממשקאות הסויה והטופו, אנו ממליצים מניסיוננו האישי ליטול בנוסף טבליות ויטמין B12. הגוף יכול לספוג ויטמין B12 רק בכמויות קטנות. עדיף ליטול את התכשיר מספר פעמים במהלך היום.

לדוגמה, אם יש לך תוסף תזונה של 20 מיקרוגרם, עליך ליטול אותו לפחות פעמיים ביום כדי לעמוד בדרישה היומית שלך. אפשרות נוספת תהיה ליטול כמות גדולה של ויטמין (500 - 2000 מיקרוגרם) פעם ביום.

במבט ראשון, זה אולי נראה מפתיע. עם זאת, אינך צריך לדאוג לגבי זה. על פי הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA), גם במינונים גבוהים מאוד של 1000 עד 5000 מיקרוגרם, אין השפעות בריאותיות שליליות.

קריאה מומלצת: האם ויטמין B12 יכול לעזור לך לרדת במשקל? יתרונות וראיות

כמה B12 אני באמת צריך במהלך היום?

החברה הגרמנית לתזונה ממליצה על צריכה יומית של 3.0 מיקרוגרם ביום לבני נוער ומבוגרים.

מה קורה אם יש לך מחסור בוויטמין B12?

תסמיני מחסור אופייניים כוללים:

• הפרעה במטבוליזם האנרגיה (עייפות כרונית, קשיי ריכוז, חולשת שרירים)
• נזק עצבי (כאב, חוסר תחושה, עקצוץ, שיתוק, הפרעות קואורדינציה, הפרעות זיכרון)
• אנמיה (ביצועים ירודים, כשל חיסוני)
• הפרעות במטבוליזם הורמונלי ונוירוטרנסמיטורי (הפרעות נפשיות-פסיכולוגיות, דיכאון, פסיכוזה)
• קשיי עיכול (עצירות ושלשולים)
• דלקות (בפה, בקיבה ובמעיים)

לעתים קרובות תסמינים אלו מופיעים בהדרגה במשך מספר חודשים עד שנה לפני שהם מזוהים כנובעים ממחסור ב-B12. אם אתה חושד בבעיה, פנה לרופא שלך, מכיוון שכל אחד מהתסמינים הללו עשוי להיגרם על ידי בעיות אחרות מלבד מחסור ב-B12.

תינוקות מראים בדרך כלל הופעה מהירה יותר של תסמינים מאשר מבוגרים. מחסור ב-B12 יכול להוביל לאובדן אנרגיה ותיאבון. אם לא מטופל מיד, הוא יכול להוביל לתרדמת או אפילו למוות.

שוב, אין דפוס תסמינים עקבי לחלוטין. תינוקות רגישים יותר לנזק קבוע מאשר מבוגרים. חלקם מתאוששים לחלוטין, אחרים מראים התפתחות מעוכבת.

מאיפה מגיע ויטמין B-12?

ויטמין B-12 אינו מיוצר על ידי צמחים או בעלי חיים, אלא רק על ידי מיקרואורגניזמים. מיקרואורגניזמים המייצרים ויטמין B-12 חיים גם על צמחים.

מדוע לא ניתן לטבעונים לקבל ויטמין B-12 דרך צמחים?

מכיוון שאנו בדרך כלל שוטפים פירות וירקות לפני שאנו אוכלים אותם, אנו גם שוטפים את המיקרואורגניזמים מהצמח. אבל זה לא אומר שאתה יכול לקבל ויטמין B-12 מצמחים אם אינך שוטף אותם יותר.

הסיבה לכך היא האדמה המנוונת שלנו. בתוך מטר מרובע של אדמה, ישנם מיליארדי מיקרואורגניזמים החשובים לצמחים. באדמה לא בריאה, חומרי המזון אינם יכולים להישמר, והמיקרואורגניזמים “גוועים ברעב”. כתוצאה מכך, פחות ופחות חיידקים המייצרים ויטמין B-12 נמצאים על הצמחים שלנו.

קריאה מומלצת: 9 סימנים ותסמינים של מחסור בוויטמין B12

מאיפה בעלי החיים מקבלים ויטמין B-12?

חזירים, עופות ובקר בחקלאות תעשייתית אינם יכולים עוד לקלוט ויטמין B-12 דרך צמחים מכיוון שאין להם גישה למרעה. לכן, מזונם מועשר בוויטמין B-12. אם אתה אוכל ביצים, עוף, הודו או חזיר, אתה מקבל את ויטמין B-12 שלך גם באמצעות תוספי תזונה.

מעלי גירה, כגון פרות, מייצרים ויטמין B-12 בעצמם. באופן ספציפי, מיקרואורגניזמים החיים בקיבתם של מעלי גירה מייצרים ויטמין B-12. הפרה אינה תלויה אפוא בוויטמין B-12 במזונה.

למה ויטמין B12 טוב?

ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי המסייע לשמור על בריאות תאי העצב והדם בגוף. הוא גם אחראי לייצור DNA, החומר הגנטי בכל התאים. ויטמין B12 מסייע במניעת סוג של אנמיה הנקראת אנמיה מגלובלסטית הגורמת לאנשים להיות עייפים וחלשים.

אילו מזונות עשירים ב-B12?

ויטמין B12 נמצא באופן טבעי במוצרים מן החי, כולל דגים, בשר, עופות, ביצים, חלב ומוצרי חלב.

ויטמין B12 בדרך כלל אינו נמצא במזונות צמחיים. עם זאת, דגני בוקר מועשרים הם מקור זמין של ויטמין B12 עם זמינות ביולוגית גבוהה לצמחונים. חלק ממוצרי שמרי בירה מכילים גם ויטמין B12. מזונות מועשרים משתנים בניסוחם, ולכן חשוב לקרוא את תוויות הערכים התזונתיים על מוצרי מזון כדי לקבוע את סוגי וכמויות החומרים המזינים הנוספים שהם מכילים.