ויטמין B12 הוא רכיב תזונתי מסיס במים המעורב במספר תהליכים חיוניים בגוף.
המינון האידיאלי משתנה בהתאם לגילך, אורח חייך ומצבך הבריאותי הספציפי.
מאמר זה בוחן את העדויות מאחורי המלצות מינון B12 עבור אנשים ומטרות שונות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםלמה אתה צריך ויטמין B12?
ויטמין B12 חיוני לייצור תקין של תאי דם אדומים, יצירת DNA, תפקוד עצבי ומטבוליזם.
הוא גם עוזר להפחית את רמות ההומוציסטאין, חומצת אמינו הקשורה לסיכון גבוה יותר למחלות לב, שבץ מוחי וירידה קוגניטיבית כאשר היא מוגברת.1
בעוד ש-B12 משווק בדרך כלל לאנרגיה, תוספים לא הוכחו כמגבירי אנרגיה אצל אנשים שאינם סובלים מחוסר. עם זאת, אצל אלה הסובלים מחוסר, תיקון החוסר יכול לשפר את רמות האנרגיה.
B12 נמצא בעיקר במוצרים מן החי – בשר, פירות ים, מוצרי חלב וביצים. הוא גם מוסף למזונות מועשרים כמו דגני בוקר ומשקאות צמחיים.
גופך יכול לאגור B12 למשך מספר שנים, ולכן חוסר חמור אינו נפוץ. עם זאת, חוסר קל משפיע על עד 26% מהאוכלוסייה הכללית ונפוץ יותר בקבוצות מסוימות.
גורמים המגבירים את הסיכון לחוסר B12 כוללים:
- תזונה צמחונית או טבעונית
- גיל מעל 50
- מצבים גסטרואינטסטינליים כמו מחלת קרוהן או צליאק
- ניתוחים במערכת העיכול, כגון ניתוח לירידה במשקל או כריתת מעי
- נטילת מטפורמין או תרופות להפחתת חומצה
- מוטציות גנטיות מסוימות (MTHFR, MTRR, CBS)
- צריכת אלכוהול קבועה
אם אחד מהגורמים הללו חל עליך, תוספת עשויה לעזור לענות על צרכיך.
סיכום: ויטמין B12 תומך בייצור תאי דם אדומים, תפקוד עצבי וסינתזת DNA. הוא נמצא בעיקר במוצרים מן החי. קבוצות מסוימות נמצאות בסיכון גבוה יותר לחוסר ועשויות להפיק תועלת מתוספים.
מינונים מוצעים של ויטמין B12
הצריכה היומית המומלצת (RDI) לוויטמין B12 היא 2.4 מק״ג למבוגרים מעל גיל 14.
עם זאת, המינון הנכון תלוי בגילך, אורח חייך ונסיבותיך האישיות.
שיקול חשוב אחד: ספיגת B12 מתוספים נמוכה יחסית. גופך סופג רק כ-10 מק״ג מתוסף של 500 מק״ג, ויעילות הספיגה יורדת ככל שהמינונים עולים.2
הנה מה שהמחקר מציע עבור קבוצות שונות.
מבוגרים מתחת לגיל 50
למבוגרים בריאים מתחת לגיל 50, הצריכה היומית המומלצת היא 2.4 מק״ג.
רוב האנשים עומדים בדרישה זו באמצעות תזונה בלבד. שתי ביצים (1.2 מק״ג), 85 גרם טונה (2.5 מק״ג) ו-85 גרם בשר בקר (1.4 מק״ג) יכפילו יותר מהדרישה היומית שלך.
אם יש לך גורמים המשפיעים על ספיגת B12 או צריכתו, תוספת עדיין עשויה להיות כדאית.
מבוגרים מעל גיל 50
מבוגרים מבוגרים יותר נמצאים בסיכון גבוה יותר לחוסר B12. בעוד שמעט יחסית מבוגרים צעירים סובלים מחוסר, מחקרים מראים שעד 62% מהמבוגרים מעל גיל 65 סובלים מרמות B12 תת-אופטימליות.
זה קורה מכיוון שההזדקנות מפחיתה באופן טבעי את חומצת הקיבה וייצור גורם פנימי – שניהם נחוצים לספיגת B12 מהמזון.
האקדמיה הלאומית לרפואה ממליצה למבוגרים מעל גיל 50 לקבל את רוב ה-B12 שלהם מתוספים ומזונות מועשרים במקום להסתמך רק על מקורות תזונתיים.
מחקרים מראים שמינונים של 500–1,000 מק״ג ביום יכולים לעזור לנרמל את רמות ה-B12 ברוב המבוגרים המבוגרים.2
נשים בהריון
הריון מגביר מעט את דרישות ה-B12. רמות B12 נמוכות אצל האם נקשרו למומים מולדים ולתוצאות הריון שליליות.3
סקירה שיטתית של קוקרן מצאה שתוספת B12 במהלך ההריון עשויה להפחית חוסר אצל האם ולשפר את מצב ה-B12 הן אצל האם והן אצל התינוק, אם כי השפעות על תוצאות קליניות דורשות מחקר נוסף.3
הצריכה היומית המומלצת במהלך ההריון היא 2.6 מק״ג. רוב הוויטמינים הפרה-נטליים מכילים B12, אך בדוק את התווית כדי לאשר.
נשים מניקות
חוסר B12 אצל תינוקות יונקים עלול להוביל לעיכובים התפתחותיים, עצבנות ואי-שגשוג.4
הצריכה היומית המומלצת לנשים מניקות היא 2.8 מק״ג – מעט גבוהה יותר מאשר במהלך ההריון.
צמחונים וטבעונים
הצריכה המומלצת אינה משתנה עבור תזונה צמחית, אך עמידה בדרישה זו קשה משמעותית ללא מוצרים מן החי.
מחקרים מראים שחלק גדול מהצמחונים והטבעונים סובלים מרמות B12 נמוכות. סקירה שיטתית מצאה שלילדים ומתבגרים בתזונה טבעונית או מקרוביוטית היו רמות B12 נמוכות משמעותית מאוכלי כל, אם כי צריכת B12 כוללת מספקת ביטלה הבדל זה.5
עבור טבעונים, מחקרים מסוימים מציעים מינונים של עד 6 מק״ג ביום, בעוד שאחרים ממליצים על מינונים גבוהים יותר כדי להתחשב במגבלות הספיגה. אסטרטגיית תוספת מתוכננת היטב חיונית לכל מי שנמנע ממוצרים מן החי.4
קריאה מומלצת: 9 יתרונות בריאותיים חשובים של ויטמין B12
לשיפור אנרגיה
אין עדות לכך שתוספי B12 מגבירים אנרגיה אצל אנשים שאינם סובלים מחוסר.
לאלה עם חוסר מאושר, גישה אחת היא לקחת 1,000 מק״ג ביום למשך חודש, ולאחר מכן לעבור למינון תחזוקה של 125–250 מק״ג ביום.
אנשים עם בעיות ספיגה (כגון אלה עם מחלת קרוהן או לאחר ניתוח קיבה) עשויים להפיק תועלת מזריקות B12, העוקפות לחלוטין את מערכת העיכול.
לזיכרון ומצב רוח
חוסר B12 נקשר לבעיות קוגניטיביות, אך העדויות לשיפור קוגניטיבי אצל אנשים שאינם סובלים מחוסר באמצעות תוספים מוגבלות.
מטא-אנליזה גדולה מצאה שתוספת ויטמיני B עשויה להאט ירידה קוגניטיבית, במיוחד בהתערבויות ארוכות יותר (מעל 12 חודשים) ובאנשים ללא דמנציה קיימת.1
אין המלצות מינון ספציפיות ליתרונות קוגניטיביים מעבר להבטחת מצב B12 מספק.
סיכום: ההמלצה הכללית היא 2.4 מק״ג ביום למבוגרים. מבוגרים מבוגרים יותר עשויים להזדקק ל-500–1,000 מק״ג כדי לנרמל רמות. נשים בהריון ומניקות זקוקות ל-2.6–2.8 מק״ג. טבעונים דורשים תוספת אמינה.
תופעות לוואי אפשריות של ויטמין B12
ויטמין B12 מסיס במים, כלומר עודפים מופרשים בשתן. בשל פרופיל הבטיחות שלו, לא נקבעה רמת צריכה עליונה נסבלת.
עם זאת, דווחו על כמה תופעות לוואי נדירות:
- זריקות B12 עלולות לגרום לתגובות עוריות כמו אקנה או דרמטיטיס
- מינונים גבוהים מאוד (מעל 1,000 מק״ג) נקשרו לסיבוכים אצל אנשים עם מחלת כליות
- רמות דם גבוהות במיוחד אצל נשים בהריון נקשרו לסיכון מוגבר לאוטיזם אצל הצאצאים במחקרים מסוימים
עבור רוב האנשים, תוספת B12 בטוחה גם במינונים גבוהים. אם יש לך בעיות כליות או שאתה בהריון, שוחח עם ספק שירותי הבריאות שלך על המינון המתאים.
סיכום: B12 בדרך כלל בטוח ללא גבול עליון מוגדר. תופעות לוואי נדירות עלולות להתרחש עם זריקות או מינונים גבוהים מאוד, במיוחד אצל אנשים עם מחלת כליות.
סיכום
ויטמין B12 ממלא תפקידים חיוניים בתפקוד עצבי, ייצור תאי דם אדומים וסינתזת DNA.
הצריכה היומית המומלצת נעה בין 2.4 מק״ג למבוגרים ל-2.8 מק״ג לנשים מניקות. רוב האנשים עומדים בצרכים אלה באמצעות תזונה, אך מבוגרים מבוגרים יותר, טבעונים ואלה עם בעיות ספיגה מפיקים לעיתים קרובות תועלת מתוספת במינונים גבוהים יותר.
תוספי B12 בטוחים לרוב האנשים, אם כי אלה עם מצבים בריאותיים ספציפיים צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לגבי המינון המתאים.
Wang Z, Zhu W, Xing Y, Jia J, Tang Y. B vitamins and prevention of cognitive decline and incident dementia: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2022;80(4):931-949. PubMed ↩︎ ↩︎
Carmel R. Efficacy and safety of fortification and supplementation with vitamin B12: biochemical and physiological effects. Food Nutr Bull. 2008;29(2 Suppl):S177-87. PubMed ↩︎ ↩︎
Finkelstein JL, Fothergill A, Venkatramanan S, et al. Vitamin B12 supplementation during pregnancy for maternal and child health outcomes. Cochrane Database Syst Rev. 2024;1(1):CD013823. PubMed ↩︎ ↩︎
Müller P. Vegan Diet in Young Children. Nestle Nutr Inst Workshop Ser. 2020;93:103-110. PubMed ↩︎ ↩︎
Jensen CF. Vitamin B12 levels in children and adolescents on plant-based diets: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev. 2023;81(8):951-966. PubMed ↩︎
