דיאטות צמחוניות וקטוגניות נחקרו רבות בשל יתרונותיהן הבריאותיים.
הדיאטה הקטוגנית, או קטו, היא דיאטה עשירה בשומן ודלה בפחמימות שהפכה פופולרית במיוחד בשנים האחרונות. למרות שהיא בדרך כלל מכילה מוצרים מן החי כמו בשר, דגים ועופות, אפשר להתאים אותה כך שתתאים לדיאטה צמחונית.
מאמר זה מספר לך כל מה שאתה צריך לדעת על הדיאטה הקטוגנית הצמחונית.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמהי הדיאטה הקטוגנית הצמחונית?
הדיאטה הקטוגנית הצמחונית היא תוכנית אכילה המשלבת היבטים של צמחונות ודיאטת קטו.
רוב הצמחונים אוכלים מוצרים מן החי כמו ביצים ומוצרי חלב אך נמנעים מבשר ודגים.
בינתיים, הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עשירה בשומן המגבילה את צריכת הפחמימות ל-20–50 גרם ליום. צריכת פחמימות נמוכה במיוחד זו מזרזת קטוזיס, מצב מטבולי שבו גופך מתחיל לשרוף שומן לאנרגיה במקום גלוקוז.
בדיאטה קטוגנית מסורתית, כ-70% מסך הקלוריות היומיות שלך צריכות להגיע משומן, כולל מקורות כמו שמנים, בשר, דגים ומוצרי חלב מלאים.
עם זאת, הדיאטה הקטוגנית הצמחונית מבטלת בשר ודגים, ומסתמכת במקום זאת על שומנים בריאים אחרים, כגון שמן קוקוס, ביצים, אבוקדו, אגוזים וזרעים.
סיכום: הדיאטה הקטוגנית הצמחונית היא דפוס אכילה עשיר בשומן ודל בפחמימות המבטל בשר ודגים.
יתרונות בריאותיים של הדיאטה הקטוגנית הצמחונית
למרות שאין מחקרים הבוחנים את היתרונות הספציפיים של הדיאטה הקטוגנית הצמחונית, קיים שפע של מחקרים על שתי הדיאטות ההוריות.
מקדמת ירידה במשקל
גם דיאטות צמחוניות וגם דיאטות קטוגניות קשורות לירידה במשקל.
סקירה גדולה של 12 מחקרים הראתה כי אלה שנקטו בדיאטה צמחונית איבדו בממוצע 2 ק״ג יותר מאשר לא-צמחונים במשך 18 שבועות.
כמו כן, במחקר שנמשך 6 חודשים על 74 אנשים עם סוכרת מסוג 2, דיאטות צמחוניות קידמו ירידה בשומן וגם ירידה במשקל בצורה יעילה יותר מדיאטות מסורתיות דלות קלוריות.
באופן דומה, מחקר שנמשך 6 חודשים על 83 אנשים עם השמנת יתר מצא כי דיאטת קטו הביאה להפחתה משמעותית במשקל ובמדד מסת הגוף (BMI), עם ירידה ממוצעת במשקל של 14 ק״ג.
כמות השומנים הבריאים הגבוהה בדיאטה זו עשויה גם לשמור על תחושת שובע לאורך זמן כדי להפחית רעב ותיאבון.
מגנה מפני מחלות כרוניות
דיאטות צמחוניות נקשרו לסיכון מופחת למספר מצבים כרוניים.
מחקרים מקשרים אותן לסיכון נמוך יותר לסרטן ולרמות משופרות של מספר גורמי סיכון למחלות לב, כולל BMI, כולסטרול ולחץ דם.
דיאטת הקטו נחקרה גם לגבי השפעותיה על מניעת מחלות.
במחקר שנמשך 56 שבועות על 66 אנשים, דיאטת הקטו הובילה להפחתה משמעותית במשקל הגוף, בכולסטרול הכללי, ב-LDL (הכולסטרול הרע), בטריגליצרידים ובסוכר בדם, שכולם גורמי סיכון למחלות לב.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שדיאטה זו עשויה להגן על בריאות המוח ולעזור בטיפול במחלות פרקינסון ואלצהיימר.
מחקרים בבעלי חיים ובמבחנה מציינים גם כי דיאטת הקטו עשויה להפחית את צמיחת גידולים סרטניים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
תומכת בשליטה על רמת הסוכר בדם
דיאטות צמחוניות וקטוגניות תומכות כל אחת בשליטה על רמת הסוכר בדם.
סקירה של שישה מחקרים קישרה דיאטות צמחוניות להפחתה משמעותית ברמות HbA1c, סמן לשליטה ארוכת טווח על רמת הסוכר בדם.
יתר על כן, מחקר שנמשך 5 שנים על 2,918 אנשים קבע כי מעבר לדיאטה צמחונית הפחית את הסיכון לסוכרת ב-53%.
בינתיים, דיאטת הקטו עשויה לשפר את ויסות הסוכר בדם בגופך ולהגביר את רגישותו לאינסולין, הורמון המעורב בשליטה על רמת הסוכר בדם.
במחקר שנמשך 4 חודשים על 21 אנשים, דיאטת קטו הורידה את רמות HbA1c ב-16%. באופן מרשים, 81% מהמשתתפים הצליחו להפחית או להפסיק את תרופות הסוכרת שלהם עד סוף המחקר.
סיכום: הוכח כי דיאטות צמחוניות וקטוגניות מגבירות ירידה במשקל, תומכות בשליטה על רמת הסוכר בדם ומגנות מפני מספר מחלות כרוניות. זכור כי אין מחקרים הבוחנים את הדיאטה הקטוגנית הצמחונית באופן ספציפי.
חסרונות פוטנציאליים של הדיאטה הקטוגנית הצמחונית
לדיאטה הקטוגנית הצמחונית יש גם כמה חסרונות שיש לקחת בחשבון.
עלולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים
דיאטות צמחוניות דורשות תכנון נכון כדי להבטיח שאתה עומד בצרכים התזונתיים שלך.
מחקרים מראים כי דפוסי אכילה אלה נוטים להיות דלים בחומרים מזינים חשובים, כולל ויטמין B12, ברזל, סידן וחלבון.
הדיאטה הקטוגנית הצמחונית מגבילה עוד יותר מכיוון שהיא מגבילה מספר קבוצות מזון עשירות בחומרים מזינים, כגון פירות, קטניות ודגנים מלאים - מה שמגביר עוד יותר את הסיכון לחסרים תזונתיים.
ניטור קפדני של צריכת חומרים מזינים ואכילת מגוון מזונות בריאים ומלאים יכולים לעזור להבטיח שאתה מקבל את הוויטמינים והמינרלים שגופך זקוק להם.
נטילת תוספים עשויה גם לעזור - במיוחד עבור חומרים מזינים שלעתים קרובות חסרים בדיאטה צמחונית, כגון ויטמין B12.
עלולה לגרום לתסמינים דמויי שפעת
המעבר לקטוזיס עלול לגרום לתופעות לוואי רבות, המכונות לעיתים שפעת הקטו.
חלק מהתסמינים הנפוצים ביותר כוללים:
- עצירות
- כאבי ראש
- עייפות
- קשיי שינה
- התכווצויות שרירים
- שינויים במצב הרוח
- בחילות
- סחרחורת
יש לציין כי תופעות לוואי אלו בדרך כלל נעלמות תוך מספר ימים. מנוחה מספקת, שמירה על הידרציה ופעילות גופנית סדירה יכולים לעזור להקל על התסמינים שלך.
לא מתאים לאוכלוסיות מסוימות
מכיוון שהדיאטה הקטוגנית הצמחונית מגבילה מאוד, ייתכן שהיא לא תהיה אופציה טובה לכולם.
בפרט, ילדים ונשים בהריון או מניקות צריכים להימנע ממנה, מכיוון שהיא עלולה להגביל מספר חומרים מזינים חיוניים לצמיחה והתפתחות תקינים.
ייתכן שהיא גם לא מתאימה לספורטאים, לאלה עם היסטוריה של הפרעות אכילה, או לאנשים עם סוכרת מסוג 1.
אם יש לך מצבים בריאותיים בסיסיים כלשהם או שאתה נוטל תרופות כלשהן, שוחח עם הרופא שלך לפני תחילת דיאטה זו.
סיכום: הדיאטה הקטוגנית הצמחונית עלולה לגרום לתופעות לוואי קצרות טווח, להיות חסרה בחומרים מזינים חשובים, ואינה מתאימה לילדים ולנשים בהריון או מניקות.
מזונות לאכילה בעת הקפדה על הדיאטה הקטוגנית הצמחונית
דיאטה קטוגנית צמחונית בריאה צריכה לכלול מגוון ירקות שאינם עמילניים, שומנים בריאים ומקורות חלבון, כגון:
- ירקות שאינם עמילניים: תרד, ברוקולי, פטריות, קייל, כרובית, קישואים ופלפלים
- שומנים בריאים: שמן זית, שמן קוקוס, אבוקדו, שמן MCT ושמן אבוקדו
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו, אגוזי מקדמיה, פיסטוקים ואגוזי ברזיל
- זרעים: זרעי צ’יה, קנבוס, פשתן ודלעת
- חמאת אגוזים: חמאת שקדים, בוטנים, פקאן ואגוזי לוז
- מוצרי חלב מלאים: חלב, יוגורט וגבינה
- חלבון: ביצים, טופו, טמפה, ספירולינה, נאטו ושמרי בירה
- פירות דלי פחמימות (במתינות): פירות יער, לימונים וליים
- עשבי תיבול ותבלינים: בזיליקום, פפריקה, פלפל, כורכום, מלח, אורגנו, רוזמרין וטימין
סיכום: דיאטה קטוגנית צמחונית צריכה לכלול שפע של שומנים בריאים, ירקות שאינם עמילניים וחלבון מן הצומח.
מזונות להימנע מהם בעת הקפדה על הדיאטה הקטוגנית הצמחונית
בדיאטה קטוגנית צמחונית, עליך להימנע מכל בשר ופירות ים.
מזונות עשירים בפחמימות כמו דגנים, קטניות, פירות וירקות עמילניים מותרים רק בכמויות קטנות, כל עוד הם מתאימים להקצבת הפחמימות היומית שלך.
עליך להימנע מהמזונות הבאים:
- בשר: בקר, חזיר, כבש, עז ועגל
- עופות: עוף, הודו, ברווז ואווז
- דגים ופירות ים: סלמון, טונה, סרדינים, אנשובי ולובסטר
להלן כמה מזונות שעליך להגביל:
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטות, סלק, גזר לבן, גזר ובטטות
- משקאות ממותקים בסוכר: סודה, תה מתוק, משקאות ספורט, מיץ ומשקאות אנרגיה
- דגנים: לחם, אורז, קינואה, שיבולת שועל, דוחן, שיפון, שעורה, כוסמת ופסטה
- קטניות: שעועית, אפונה, עדשים וחומוס
- פירות: תפוחים, בננות, תפוזים, מלון, משמשים, שזיפים ואפרסקים
- רטבים: רוטב ברביקיו, חרדל דבש, קטשופ, מרינדות ורטבי סלט ממותקים
- מזונות מעובדים: דגני בוקר, גרנולה, צ’יפס, עוגיות, קרקרים ומאפים
- ממתיקים: סוכר חום, סוכר לבן, דבש, סירופ מייפל ונקטר אגבה
- משקאות אלכוהוליים: בירה, יין וקוקטיילים ממותקים
סיכום: דיאטה קטוגנית צמחונית מבטלת את כל הבשר תוך הגבלת מזונות עשירים בפחמימות כמו ירקות עמילניים, משקאות ממותקים, דגנים ורוב הפירות.
תוכנית ארוחות לדוגמה לדיאטה הקטוגנית הצמחונית
תוכנית ארוחות לדוגמה זו בת חמישה ימים יכולה לעזור להתחיל דיאטה קטוגנית צמחונית.
יום שני
- ארוחת בוקר: שייק עם חלב מלא, תרד, חמאת בוטנים, שמן MCT ואבקת חלבון מי גבינה בטעם שוקולד
- ארוחת צהריים: אטריות קישואים עם כדורי בשר טמפה ורוטב אבוקדו קרמי
- ארוחת ערב: קארי קוקוס עשוי עם שמן זית, ירקות מעורבים וטופו
יום שלישי
- ארוחת בוקר: חביתה עשויה עם שמן קוקוס, גבינה, עגבניות, שום ובצל
- ארוחת צהריים: פיצה עם קרום כרובית עם גבינה, פטריות, קוביות עגבניות, שמן זית ותרד
- ארוחת ערב: סלט עם ירקות ירוקים מעורבים, טופו, אבוקדו, עגבניות ופלפלים
יום רביעי
- ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם שמן זית, ירקות מעורבים וגבינה
- ארוחת צהריים: מקרוני וגבינה מכרובית עם שמן אבוקדו, ברוקולי ובייקון טמפה
- ארוחת ערב: פריטטה עם שמן קוקוס, תרד, אספרגוס, עגבניות ופטה
יום חמישי
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם אגוזי מלך וזרעי צ’יה
- ארוחת צהריים: עטיפות חסה טאקו עם בשר אגוזי מלך-פטריות, אבוקדו, עגבניות, כוסברה, שמנת חמוצה וגבינה
- ארוחת ערב: סירות פיצה מקישואים עם שמן זית, מרינרה, גבינה, תרד ושום
יום שישי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל קטו עם זרעי קנבוס, זרעי פשתן, שמנת כבדה, קינמון וחמאת בוטנים
- ארוחת צהריים: סירות ביצה-אבוקדו אפויות עם עירית, בייקון קוקוס ופפריקה
- ארוחת ערב: אורז מטוגן מכרובית עשוי עם שמן קוקוס, ירקות וטופו
חטיפי קטו צמחוניים
הנה כמה חטיפים פשוטים שתוכל ליהנות מהם בין הארוחות:
- צ’יפס קישואים
- סלרי עם חמאת בוטנים
- גרעיני דלעת קלויים
- קרקרים מפשתן עם גבינה פרוסה
- אגוזים מעורבים
- פודינג זרעי צ’יה עם קוקוס לא ממותק
- גזר עם גוואקמולה
- קצפת עם אוכמניות
- קוטג’ מלא עם פלפל שחור
- יוגורט יווני מלא עם אגוזי מלך
סיכום: התפריט לדוגמה לעיל מספק מספר רעיונות לארוחות וחטיפים פשוטים שתוכל ליהנות מהם בדיאטה הקטוגנית הצמחונית.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
סיכום
הדיאטה הקטוגנית הצמחונית היא דפוס אכילה עשיר בשומן ודל בפחמימות המבטל בשר ופירות ים.
באופן עצמאי, דיאטות צמחוניות וקטוגניות עשויות לקדם שליטה על רמת הסוכר בדם, ירידה במשקל ומספר יתרונות אחרים.
עם זאת, דיאטה זו עלולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים ולא נחקרה בפני עצמה.
ובכל זאת, אם אתה צמחוני ומעוניין לנסות קטו - או כבר עוקב אחר קטו וסקרן לגבי מעבר לתזונה ללא בשר - בהחלט אפשרי לשלב את שניהם.
