התזונה הצמחונית צברה פופולריות רחבה בשנים האחרונות.
הערכות מסוימות מצביעות על כך שצמחונים מהווים עד 18% מהאוכלוסייה העולמית.
מלבד היתרונות האתיים והסביבתיים של הפחתת בשר מהתזונה שלך, תזונה צמחונית מתוכננת היטב עשויה גם להפחית את הסיכון למחלות כרוניות, לתמוך בירידה במשקל ולשפר את איכות התזונה הכללית שלך.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מספק מדריך למתחילים לתזונה צמחונית, כולל תוכנית ארוחות לדוגמה לשבוע אחד.
מהי תזונה צמחונית?
התזונה הצמחונית כוללת הימנעות מאכילת בשר, דגים ועופות.
אנשים מאמצים לעיתים קרובות תזונה צמחונית מסיבות דתיות או אישיות, כמו גם מסיבות אתיות כגון זכויות בעלי חיים.
אחרים מחליטים להיות צמחונים מסיבות סביבתיות, שכן ייצור בעלי חיים מגביר את פליטות גזי החממה, תורם לשינויי אקלים ודורש כמויות גדולות של מים, אנרגיה ומשאבי טבע.
קיימות מספר צורות של צמחונות, כאשר כל אחת מהן שונה בהגבלותיה.
הסוגים הנפוצים ביותר כוללים:
- תזונה לקטו-אובו-צמחונית: מבטלת בשר, דגים ועופות אך מאפשרת ביצים ומוצרי חלב.
- תזונה לקטו-צמחונית: מבטלת בשר, דגים, עופות וביצים אך מאפשרת מוצרי חלב.
- תזונה אובו-צמחונית: מבטלת בשר, דגים, עופות ומוצרי חלב אך מאפשרת ביצים.
- תזונה פסקטריאנית: מבטלת בשר ועופות אך מאפשרת דגים ולעיתים ביצים ומוצרי חלב.
- תזונה טבעונית: מבטלת בשר, דגים, עופות, ביצים ומוצרי חלב, וכן מוצרים אחרים שמקורם בבעלי חיים כגון דבש.
- תזונה פלקסיטריאנית: תזונה צמחונית ברובה המשלבת מדי פעם בשר, דגים או עופות.
סיכום: רוב האנשים העוקבים אחר תזונה צמחונית אינם אוכלים בשר, דגים או עופות. וריאציות אחרות כוללות הכללה או אי-הכללה של ביצים, מוצרי חלב ומוצרים אחרים מן החי.
יתרונות בריאותיים של תזונה צמחונית
תזונות צמחוניות קשורות למספר יתרונות בריאותיים.
מחקרים מראים כי לצמחונים יש בדרך כלל איכות תזונה טובה יותר מאוכלי בשר וצריכה גבוהה יותר של חומרים מזינים חשובים כמו סיבים תזונתיים, ויטמין C, ויטמין E ומגנזיום.
תזונה צמחונית עשויה לספק גם מספר יתרונות בריאותיים אחרים.
תזונה צמחונית עשויה לסייע בירידה במשקל
מעבר לתזונה צמחונית יכול להיות אסטרטגיה יעילה אם אתה רוצה לרדת במשקל.
סקירה אחת של 12 מחקרים ציינה כי צמחונים, בממוצע, חוו ירידה של 2 ק״ג (4.5 פאונד) יותר במשקל במשך 18 שבועות מאשר לא-צמחונים.
באופן דומה, מחקר בן שישה חודשים על 74 אנשים עם סוכרת מסוג 2 הראה כי תזונות צמחוניות היו יעילות כמעט פי שניים בהפחתת משקל הגוף מאשר תזונות דלות קלוריות.
בנוסף, מחקר על כמעט 61,000 מבוגרים הראה כי לצמחונים יש בדרך כלל מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר מאשר לאוכלי כל – BMI הוא מדד של שומן גוף המבוסס על גובה ומשקל.
תזונה צמחונית עשויה להפחית את הסיכון לסרטן
מחקרים מסוימים מצביעים על כך שתזונה צמחונית עשויה להיות קשורה לסיכון נמוך יותר לסרטן – כולל סרטן השד, המעי הגס, הרקטום והקיבה.
עם זאת, המחקר הנוכחי מוגבל למחקרים תצפיתיים, שאינם יכולים להוכיח קשר סיבה ותוצאה. זכור כי מחקרים מסוימים הראו ממצאים לא עקביים.
לכן, יש צורך במחקר נוסף כדי להבין כיצד צמחונות עשויה להשפיע על הסיכון לסרטן.
תזונה צמחונית עשויה לייצב את רמת הסוכר בדם
מספר מחקרים מצביעים על כך שתזונות צמחוניות עשויות לסייע בשמירה על רמות סוכר בריאות בדם.
לדוגמה, סקירה אחת של שישה מחקרים קישרה צמחונות לשיפור בקרת הסוכר בדם אצל אנשים עם סוכרת מסוג 2.
תזונות צמחוניות עשויות גם לסייע במניעת סוכרת על ידי ייצוב רמות הסוכר בדם לטווח ארוך.
על פי מחקר אחד ב-2,918 אנשים, מעבר מתזונה לא-צמחונית לתזונה צמחונית היה קשור לירידה של 53% בסיכון לסוכרת במשך חמש שנים בממוצע.
תזונה צמחונית מקדמת בריאות לב
תזונות צמחוניות מפחיתות מספר גורמי סיכון למחלות לב כדי לעזור לשמור על לבך בריא וחזק.
מחקר אחד על 76 אנשים קישר תזונות צמחוניות לרמות נמוכות יותר של טריגליצרידים, כולסטרול כללי וכולסטרול LDL “רע” – כולם גורמי סיכון למחלות לב כאשר הם מוגברים.
באופן דומה, מחקר עדכני אחר על 118 אנשים מצא כי תזונה צמחונית דלת קלוריות הייתה יעילה יותר בהפחתת כולסטרול LDL “רע” מאשר תזונה ים תיכונית.
מחקרים אחרים מצביעים על כך שצמחונות עשויה להיות קשורה לרמות לחץ דם נמוכות יותר. לחץ דם גבוה הוא גורם סיכון מרכזי נוסף למחלות לב.
סיכום: לא רק שלצמחונים יש בדרך כלל צריכה גבוהה יותר של מספר חומרים מזינים מרכזיים, אלא שצמחונות נקשרה גם לירידה במשקל, הפחתת הסיכון לסרטן, שיפור רמת הסוכר בדם ובריאות לב טובה יותר.
חסרונות פוטנציאליים של תזונה צמחונית
תזונה צמחונית מאוזנת יכולה להיות בריאה ומזינה.
עם זאת, היא עשויה גם להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים מסוימים.
בשר, עופות ודגים מספקים כמות טובה של חלבון וחומצות שומן אומגה 3, כמו גם מיקרונוטריינטים כמו אבץ, סלניום, ברזל וויטמין B12.
מוצרים אחרים מן החי כמו מוצרי חלב וביצים מכילים גם הרבה סידן, ויטמין D וויטמיני B.
כאשר אתה מפחית בשר או מוצרים אחרים מן החי מהתזונה שלך, חשוב לוודא שאתה מקבל את החומרים המזינים החיוניים האלה ממקורות אחרים.
מחקרים מראים שלצמחונים יש סיכון גבוה יותר לחסרים בחלבון, סידן, ברזל, יוד וויטמין B12.
חוסר תזונתי במיקרונוטריינטים מרכזיים אלה יכול להוביל לתסמינים כמו עייפות, חולשה, אנמיה, אובדן עצם ובעיות בבלוטת התריס.
הכללת מגוון פירות, ירקות, דגנים מלאים, מקורות חלבון ומזונות מועשרים היא דרך קלה להבטיח שאתה מקבל תזונה מתאימה.
מולטי ויטמינים ותוספי מזון הם אפשרות נוספת להגביר במהירות את הצריכה שלך ולפצות על חסרים פוטנציאליים.
סיכום: הפחתת בשר ומוצרים מן החי יכולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים. תזונה מאוזנת היטב – אולי לצד תוספי מזון – יכולה לסייע במניעת חסרים.
מזונות לאכילה בתזונה צמחונית
תזונה צמחונית צריכה לכלול תערובת מגוונת של פירות, ירקות, דגנים, שומנים בריאים וחלבונים.
כדי להחליף את החלבון המסופק על ידי בשר בתזונה שלך, כלול מגוון של מזונות צמחיים עשירים בחלבון כמו אגוזים, זרעים, קטניות, טמפה, טופו וסייטן.
אם אתה עוקב אחר תזונה לקטו-אובו-צמחונית, ביצים ומוצרי חלב יכולים גם להגביר את צריכת החלבון שלך.
אכילת מזונות מלאים עשירים בחומרים מזינים כמו פירות, ירקות ודגנים מלאים תספק מגוון של ויטמינים ומינרלים חשובים כדי למלא כל פער תזונתי בתזונה שלך.
כמה מזונות בריאים לאכילה בתזונה צמחונית הם:
- פירות: תפוחים, בננות, פירות יער, תפוזים, מלונים, אגסים, אפרסקים
- ירקות: ירקות עלים ירוקים, אספרגוס, ברוקולי, עגבניות, גזר
- דגנים: קינואה, שעורה, כוסמת, אורז, שיבולת שועל
- קטניות: עדשים, שעועית, אפונה, חומוס
- אגוזים: שקדים, אגוזי מלך, קשיו, ערמונים
- זרעים: זרעי פשתן, צ’יה וזרעי קנבוס
- שומנים בריאים: שמן זית, אבוקדו
- חלבונים: טמפה, טופו, סייטן, נאטו, שמרים תזונתיים, ספירולינה, ביצים, מוצרי חלב
סיכום: תזונה צמחונית בריאה כוללת מגוון של מזונות מזינים כמו פירות, ירקות, דגנים, שומנים בריאים וחלבונים מן הצומח.
מזונות להימנע מהם בתזונה צמחונית
קיימות וריאציות רבות של צמחונות, כאשר לכל אחת הגבלות שונות.
לקטו-אובו צמחונות, הסוג הנפוץ ביותר של תזונה צמחונית, כוללת הימנעות מכל בשר, עופות ודגים.
סוגים אחרים של צמחונים עשויים גם להימנע ממזונות כמו ביצים ומוצרי חלב.
תזונה טבעונית היא הצורה המגבילה ביותר של צמחונות מכיוון שהיא אוסרת בשר, עופות, דגים, ביצים, מוצרי חלב וכל מוצר אחר מן החי.
בהתאם לצרכים ולהעדפות שלך, ייתכן שתצטרך להימנע מהמזונות הבאים בתזונה צמחונית:
- בשר: בקר, עגל וחזיר
- עופות: עוף והודו
- דגים ופירות ים: הגבלה זו אינה חלה על פסקטריאנים.
- מרכיבים מבוססי בשר: ג’לטין, שומן חזיר, כרמין, דבק דגים, חומצה אולאית וחֵלֶב
- ביצים: הגבלה זו חלה על טבעונים ולקטו-צמחונים.
- מוצרי חלב: הגבלה זו על חלב, יוגורט וגבינה חלה על טבעונים ואובו-צמחונים.
- מוצרים אחרים מן החי: טבעונים עשויים לבחור להימנע מדבש, שעוות דבורים ואבקנים.
סיכום: רוב הצמחונים נמנעים מבשר, עופות ודגים. וריאציות מסוימות של צמחונות עשויות גם להגביל ביצים, מוצרי חלב ומוצרים אחרים מן החי.
תוכנית ארוחות לדוגמה לתזונה צמחונית
כדי לעזור לך להתחיל, הנה תוכנית ארוחות לדוגמה לשבוע אחד לתזונה לקטו-אובו-צמחונית.
יום שני
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם פירות וזרעי פשתן
- ארוחת צהריים: ראפ ירקות וחומוס בגריל עם צ’יפס בטטה
- ארוחת ערב: סנדוויץ’ טופו באן מי עם סלט כרוב כבוש
יום שלישי
- ארוחת בוקר: ביצים מקושקשות עם עגבניות, שום ופטריות
- ארוחת צהריים: סירות קישואים ממולאות בירקות ופטה עם מרק עגבניות
- ארוחת ערב: קארי חומוס עם אורז בסמטי
יום רביעי
- ארוחת בוקר: יוגורט יווני עם זרעי צ’יה ופירות יער
- ארוחת צהריים: סלט פארו עם עגבניות, מלפפון ופטה עם מרק עדשים מתובל
- ארוחת ערב: פרמזן חצילים עם סלט צדדי
יום חמישי
- ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם פלפלים, בצל ותרד מוקפצים
- ארוחת צהריים: קערת בוריטו עם אורז חום, שעועית, אבוקדו, סלסה וירקות
- ארוחת ערב: פאייה ירקות עם סלט צדדי
יום שישי
- ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם אבוקדו ושמרים תזונתיים
- ארוחת צהריים: כיס פיתה טופו במרינדה עם סלט יווני
- ארוחת ערב: כדורי בשר קינואה-שעועית שחורה עם אטריות קישואים
יום שבת
- ארוחת בוקר: שייק של קייל, פירות יער, בננות, חמאת אגוזים וחלב שקדים
- ארוחת צהריים: המבורגר ירקות עדשים אדומות עם סלט אבוקדו
- ארוחת ערב: פוקאצ’ה עם ירקות גינה בגריל ופסטו
יום ראשון
- ארוחת בוקר: האש קייל ובטטה
- ארוחת צהריים: פלפלים ממולאים בטמפה עם לביבות קישואים
- ארוחת ערב: טאקו שעועית שחורה עם אורז כרובית
סיכום: לעיל תפריט לדוגמה של איך עשוי להיראות שבוע אחד בתזונה לקטו-אובו-צמחונית. תוכנית זו ניתנת להתאמה גם לסגנונות אחרים של צמחונות.
סיכום
רוב הצמחונים נמנעים מבשר, עופות ודגים, אם כי חלקם מגבילים גם ביצים, מוצרי חלב ומוצרים אחרים מן החי.
תזונה צמחונית מאוזנת עם מזונות מזינים כמו תוצרת, דגנים, שומנים בריאים וחלבון מן הצומח עשויה להציע מספר יתרונות, אך היא עלולה להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים אם היא מתוכננת בצורה גרועה.
הקפד לשים לב היטב למספר חומרים מזינים מרכזיים ולאזן את התזונה שלך עם מגוון של מזונות מלאים בריאים. כך, תיהנה מיתרונות הצמחונות תוך מזעור תופעות הלוואי.
