הרצון להוסיף תחליפי בשר לארוחות שלך אינו מיועד רק למי שנמצא בדיאטה טבעונית או צמחונית.
הפחתת צריכת בשר מועילה גם לבריאותך וגם לכדור הארץ.
עם כל כך הרבה תחליפי בשר זמינים, הבחירה יכולה להיות מבלבלת.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםהנה המדריך שלך לבחירת חלופת הבשר הטבעונית הנכונה לכל ארוחה.
איך לבחור תחליפי בשר טבעוניים
התחל לחשוב על התפקיד שהחלופה הטבעונית ממלאת במנה שלך. האם אתה מחפש חלבון, טעם או מרקם?
- כאשר אתה משתמש בתחליף הבשר כחלבון העיקרי של הארוחה שלך, בדוק את התוכן התזונתי כדי לוודא שהוא מספק מספיק חלבון.
- למי שנמצא בדיאטה טבעונית או צמחונית, חפש מוצרים עשירים בברזל, ויטמין B12 וסידן, שעשויים להיות פחות נפוצים בדיאטות כאלה.
- אם דיאטות מסוימות מגבילות אותך מצריכת גלוטן או סויה, בחר במוצרים ללא אלה.
- למרות שה-FDA קובע שמזונות מהונדסים גנטית בטוחים, יש המעדיפים להימנע מהם. לכן, בדוק אם תחליפי הבשר הטבעוניים מכילים רכיבים מהונדסים גנטית.
סיכום: חשוב לבדוק את העובדות התזונתיות ורשימת הרכיבים של המוצרים כדי להתאים אותם לדרישות התזונתיות וההעדפות התזונתיות שלך.
1. טופו
טופו הוא כבר זמן רב חביב בקרב צמחונים והיה מרכזי במטבחים אסיאתיים במשך עידנים. הוא אולי תפל בפני עצמו, אבל הוא סופג טעמים ממרכיבים אחרים במתכון.
יצירת הטופו דומה לייצור גבינה מחלב פרה. חלב סויה עובר קרישה, והקרישים המתקבלים מעוצבים לבלוקים.
ניתן להשתמש בחומרים שונים כמו סידן גופרתי או מגנזיום כלורי בתהליך ייצור הטופו, מה שמשפיע על ערכו התזונתי. חלק מזני הטופו מגיעים אפילו עם חומרים מזינים נוספים כמו סידן, ויטמין B12 וברזל.
לדוגמה, מנה של 113 גרם טופו מוצק קל של נאסויה מספקת:
- קלוריות: 60
- פחמימות: 1.3 גרם
- חלבון: 11 גרם
- שומן: 2 גרם
- סיבים: 1.4 גרם
- סידן: 200 מ״ג — ממלא 15% מהדרישות היומיות
- ברזל: 2 מ״ג — מכסה 25% מהצרכים היומיים לגברים ו-11% לנשים
- ויטמין B12: 2.4 מק״ג — מספק 100% מהצריכה היומית
אם GMOs מדאיגים אותך, בחר באפשרויות אורגניות, בהתחשב בכך שחלק גדול מהסויה בארה״ב עובר שינוי גנטי.
אתה יכול לחתוך טופו לקוביות למוקפץ או לפורר אותו כדי להחליף ביצים או גבינה. נסה עם טופו מקושקש או לזניה טבעונית.
סיכום: טופו, חלופה מבוססת סויה, עשיר בחלבון ויכול להגיע מועשר בחומרים מזינים כמו סידן וויטמין B12 החיוניים לדיאטות טבעוניות. מוצרים שונים מציעים חומרים מזינים משתנים, מה שהופך קריאת תוויות לחיונית.
2. טמפה
טמפה מקורה מפולי סויה מותססים, המעוצבים לבלוקים קומפקטיים.
בעוד שטופו מופק מחלב סויה, טמפה משתמשת בפולי הסויה השלמים, מה שמוביל לערכים תזונתיים ייחודיים.
היא מציעה יותר חלבון, סיבים וויטמינים מטופו. בנוסף, בהיותה מותססת, היא יכולה לתמוך בבריאות מערכת העיכול.
במנה של חצי כוס (83 גרם) טמפה, תמצא:
- קלוריות: 160
- פחמימות: 6.3 גרם
- חלבון: 17 גרם
- שומן: 9 גרם
- סידן: 92 מ״ג — מכסה 7% מהדרישות היומיות
- ברזל: 2 מ״ג — עונה על 25% מהצריכה היומית לגברים ו-11% לנשים
חלק ממוצרי הטמפה כוללים דגנים כמו שעורה. למי שנמצא במשטר ללא גלוטן, חיוני לבדוק היטב את התוויות.
עם טעם מובהק ומרקם מוצק יותר מטופו, טמפה משתלבת יפה עם רטבי בוטנים ומתאימה בצורה חלקה למנות כמו מוקפצים או סלטים תאילנדיים.
סיכום: טמפה, מוצר סויה מותסס, היא בחירה עשירה בחלבון אידיאלית למוקפצים וארוחות בסגנון אסיאתי.
3. חלבון צמחי מרוקם (TVP)
TVP, שמקורו בשנות ה-60, הוצג על ידי ענקית המזון Archer Daniels Midland.
הוא מופק מקמח סויה, שארית של ייצור שמן סויה, כאשר השומן מופק באמצעות ממסים, מה שמוביל לתוצאה עשירה בחלבון ודלת שומן.
קמח הסויה עובר תהליך אקסטרוזיה, וכתוצאה מכך נוצרים צורות שונות, מגושיות ועד חתיכות.
אף על פי שניתן למצוא TVP מיובש, הוא נפוץ בדרך כלל בארוחות צמחוניות קפואות מוכנות מראש.
מבחינה תזונתית, חצי כוס (27 גרם) של TVP מציעה:
- קלוריות: 93
- פחמימות: 8.7 גרם
- חלבון: 14 גרם
- שומן: 0.3 גרם
- סיבים: 0.9 גרם
- ברזל: 1.2 מ״ג — עונה על 25% מהצרכים היומיים לגברים ו-11% לנשים
בהתחשב בכך שחלק ניכר מהסויה בארה״ב מהונדס גנטית, TVP קונבנציונלי כנראה מכיל GMOs.
TVP תפל באופן טבעי אך מעניק מרקם לבבי למנות, מה שהופך אותו לתוספת נהדרת לצ’ילי טבעוני.
סיכום: TVP, המופק משאריות שמן סויה, הוא אופציה עשירה בחלבון המשפרת את התחושה הלבבית של ארוחות טבעוניות.
4. סייטן
סייטן, המכונה לעיתים קרובות גלוטן חיטה, מגיע מהחלבון שנמצא בחיטה.
כדי להכין סייטן, מערבבים מים עם קמח חיטה כדי להפיק את העמילן, ומשאירים מסה עבה וצמיגית של גלוטן.
בפני עצמו, לסייטן אין הרבה טעם, אבל הוא סופג בקלות טעמים מרוטב סויה, תבלינים ומרינדות.
בדרך כלל ניתן למצוא סייטן במעברי הקירור של החנויות, זמין כרצועות או חתיכות.
מבחינה תזונתית, סייטן מתהדר בחלבון גבוה ובפחמימות נמוכות ומספק כמות נדיבה של ברזל.
מנה של שלוש אונקיות (91 גרם) מציעה:
- קלוריות: 108
- פחמימות: 4.8 גרם
- חלבון: 20 גרם
- שומן: 1.2 גרם
- סיבים: 1.2 גרם
- ברזל: 8 מ״ג — ממלא 100% מהדרישות היומיות לגברים ו-44% לנשים
אם אתה נמנע מגלוטן, הימנע מסייטן מכיוון שהוא גלוטן חיטה טהור.
סייטן יכול להחליף בצורה חלקה בשר בקר או עוף במגוון מנות. נסה אותו במוקפץ טבעוני בסגנון בקר.
סיכום: סייטן, המיוצר מחלבון חיטה, הוא מקור עשיר לחלבון וברזל. אידיאלי לחיקוי מרקמי בקר או עוף במנות טבעוניות, אך אינו מתאים למי שנמצא במשטר ללא גלוטן.
5. פטריות
פטריות מציעות חלופה טבעית ולא מעובדת לבשר, ומספקות טעם אומאמי עמוק.
באמצעות כובע פורטובלו, תוכל לשחזר המבורגר על האש או לשלב פרוסות במוקפצים או טאקו.
דלות בקלוריות אך עשירות בסיבים, פטריות הן אופציה ידידותית לירידה במשקל. עם זאת, הן אינן עשירות במיוחד בחלבון.
כוס אחת (121 גרם) של פטריות פורטובלו בגריל מספקת:
- קלוריות: 42
- פחמימות: 6 גרם
- חלבון: 5.2 גרם
- שומן: 0.9 גרם
- סיבים: 2.7 גרם
- ברזל: 0.7 מ״ג — עונה על 9% מהצריכה היומית לגברים ו-4% לנשים
שלב פטריות במנות פסטה, סלטים, או בחר בקציצת פורטובלו טבעונית.
סיכום: פטריות, עם מרקמן הבשרי, הן חלופה שלמה לבשר. הן בחירה מצוינת להפחתת פריטים מעובדים אך בעלות חלבון מוגבל.
6. ג’קפרוט
ג’קפרוט, מרכיב עיקרי במטבחים בדרום מזרח אסיה, צבר לאחרונה פופולריות בארה״ב כתחליף בשר.
בשר הפרי הטרופי הגדול הזה מתוק בעדינות, ולעיתים קרובות משווים אותו לאננס, ומרקמו מושלם לחיקוי בשר חזיר מפורק במנות ברביקיו.
ניתן למצוא ג’קפרוט טרי ומשומר. אם אתה בוחר באחרון, בדוק אם יש סוכרים מוספים בגרסאות הסירופיות.
אף על פי שג’קפרוט מספק מרקם דמוי בשר, הוא עשיר בפחמימות ודל בחלבון. שילובו עם תוספות עשירות בחלבון יכול לעזור ליצור ארוחה מאוזנת.
במנה של כוס אחת (154 גרם) של ג’קפרוט נא:
- קלוריות: 155
- פחמימות: 40 גרם
- חלבון: 2.4 גרם
- שומן: 0.5 גרם
- סיבים: 2.6 גרם
- סידן: 56 מ״ג — מכסה 4% מהצרכים היומיים
- ברזל: 1.0 מ״ג — מהווה 13% מהצריכה היומית לגברים ו-6% לנשים
מתחשק לך מנה ייחודית? הכן כריך ג’קפרוט ברוטב ברביקיו.
סיכום: ג’קפרוט, עם מרקמו הבשרי, עובד היטב במנות כמו כריכי ברביקיו. עם זאת, תכולת הפחמימות הגבוהה ותכולת החלבון הנמוכה שלו אומרות שהוא אינו תחליף תזונתי ישיר לבשר.
7. שעועית וקטניות
שעועית וקטניות מהוות מקורות זולים אך חזקים לחלבון צמחי, ומציעות חלופה משמעותית לבשר.
בהיותן מזונות מלאים, הן לא עברו עיבוד.
מגוון השעועית הזמין כולל חומוס, שעועית שחורה, עדשים, בין היתר, כל אחת עם טעם ייחודי משלה. מגוון זה מבטיח את הרבגוניות שלהן במטבחים שונים. לדוגמה, בעוד ששעועית שחורה ופינטו מעצימות את מהות המנות המקסיקניות, חומוס ושעועית קנליני מהדהדות עם טעמים ים תיכוניים.
שעועית, עשירה בחלבון צמחי, עשויה שלא לספק את כל חומצות האמינו החיוניות. עם זאת, היא מפצה על כך בכך שהיא עשירה בסיבים ומשמשת כמקור צמחוני ראוי לברזל.
שקול את הפירוט התזונתי של כוס (198 גרם) עדשים מבושלות:
- קלוריות: 230
- פחמימות: 40 גרם
- חלבון: 18 גרם
- שומן: 0.8 גרם
- סיבים: 15.6 גרם
- סידן: 37.6 מ״ג — ממלא 3% מהצריכה היומית
- ברזל: 6.6 מ״ג — מספק 83% מהדרישות היומיות לגברים ו-37% לנשים
ניתן לשלב שעועית במגוון רחב של מנות, ממרקים ועד המבורגרים. סלופי ג’ו טבעוני המבוסס על עדשים יכול להיות הבחירה שלך לארוחה עשירה בחלבון.
סיכום: שעועית, כתחליף בשר טבעוני, זוהרת בתכולת החלבון, הסיבים והברזל הגבוהה שלה. היא רבגונית, ומוצאת את מקומה במגוון מעדנים קולינריים.
ממה להימנע ולהיזהר כשבוחרים תחליפי בשר טבעוניים
לאנשים עם אלרגיות או אי סבילות למזון ספציפיים, בדיקת תוויות הופכת חיונית כדי להימנע מאלרגנים כמו גלוטן, מוצרי חלב, סויה, ביצים ותירס.
היותו ללא בשר אינו הופך מוצר לטבעוני באופן מובנה. מוצרים מסוימים ללא בשר משלבים ביצים, מוצרי חלב וטעמים טבעיים מסוימים בעלי מקורות מן החי, כולל אנזימים כמו רנט מן החי.
כדאי גם לציין שכמה תחליפי בשר טבעוניים, בדומה למקביליהם המעובדים, עמוסים בנתרן. אם צריכת נתרן מדאיגה אותך, תוויות הופכות לחברותיך הטובות ביותר.
מרכיב מרכזי בתזונה בריאה הוא בסיס של מרכיבים מעובדים מינימלית. לכן, היזהר עם מוצרים עמוסים במרכיבים בלתי ניתנים לזיהוי.
סיכום: שאף לתחליפי בשר טבעוניים הנוטים לעיבוד מינימלי ובעלי מרכיבים ברורים וניתנים לזיהוי. הימנע מאפשרויות מעובדות יתר על המידה שעשויות להכיל בסתר מרכיבים מן החי.
קריאה מומלצת: 13 מקורות חלבון כמעט מלאים לצמחונים וטבעונים
סיכום
העידן הנוכחי מתהדר במגוון רחב של תחליפי בשר טבעוניים, הכוללים גם וריאנטים טבעיים וגם וריאנטים מיוצרים.
הדינמיקה התזונתית של תחליפים אלה יכולה להשתנות באופן מהותי. לכן, ביצוע בחירות המתאימות למטרות התזונתיות והבריאותיות שלך הופך חיוני.
בהתחשב בשפע האפשרויות הזמינות, איתור תחליפי בשר טבעוניים המהדהדים עם העדפותיך קל מאי פעם.
