הדיאטה הקטוגנית היא דיאטה עשירה בשומן, דלת פחמימות ועתירת חלבון, המקודמת בזכות השפעותיה החזקות על ירידה במשקל ובריאות כללית.
למרות שהיא לעיתים קרובות מקושרת למזונות מן החי, דרך אכילה זו ניתנת להתאמה לתוכניות ארוחות מבוססות צמחים – כולל דיאטות טבעוניות.
דיאטות טבעוניות אוסרות על כל המוצרים מן החי, מה שמקשה יותר על אכילה דלת פחמימות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, עם הכנה מדוקדקת, טבעונים יכולים ליהנות מהיתרונות הפוטנציאליים של דיאטה קטוגנית.
מאמר זה מסביר מה לאכול ומה להימנע בדיאטה קטוגנית טבעונית ומספק תפריט קטוגני טבעוני לשבוע.
מהי דיאטה קטוגנית טבעונית?
הדיאטה הקטוגנית דלה בפחמימות, עשירה בשומן ועתירת חלבון.
פחמימות מופחתות בדרך כלל ל-20 עד 50 גרם ליום כדי להגיע ולשמור על קטוזיס – תהליך מטבולי שבו גופך שורף שומן לאנרגיה במקום גלוקוז.
מכיוון שדרך אכילה זו מורכבת בעיקר משומן – בדרך כלל כ-75% מצריכתך – אנשים בדיאטה קטוגנית פונים לעיתים קרובות למוצרים מן החי עתירי שומן, כמו בשרים, חמאה ומוצרי חלב מלאים.
עם זאת, גם אלה שאוכלים דיאטות מבוססות צמחים, כולל טבעונים, יכולים לעקוב אחר דיאטה קטוגנית.
אנשים בדיאטה טבעונית צורכים רק מזונות מבוססי צמחים, כגון ירקות, פירות ודגנים, ונמנעים ממזונות מבוססי בעלי חיים כמו בשר, עופות, ביצים ומוצרי חלב.
טבעונים יכולים להגיע לקטוזיס על ידי הסתמכות על מוצרים מבוססי צמחים עתירי שומן כמו שמן קוקוס, אבוקדו, זרעים ואגוזים.
יתרונות דיאטה קטוגנית טבעונית
מספר יתרונות בריאותיים קשורים לדיאטות טבעוניות וקטוגניות. עם זאת, אין מחקרים המתמקדים ספציפית בדיאטות קטוגניות טבעוניות.
הוכח כי תזונה טבעונית מורידה את הסיכון למצבים בריאותיים כרוניים, כגון מחלות לב, סוכרת וסוגי סרטן מסוימים.
לדוגמה, מחקרים הראו כי לטבעונים סיכון נמוך ב-75% לפתח לחץ דם גבוה ועד 78% הפחתה בסיכון לסוכרת מסוג 2.
יתר על כן, טבעונים נוטים לשקול פחות מאשר לא-טבעונים, ואלה המאמצים דיאטות טבעוניות מצליחים יותר בירידה במשקל מאשר אנשים שאוכלים מוצרים מן החי.
סקירה של 12 מחקרים מצאה כי במשך 18 שבועות, אנשים שעקבו אחר דיאטות טבעוניות איבדו בממוצע 2.52 ק״ג יותר ממשתתפים בדיאטות לא צמחוניות.
בדומה לדיאטה הטבעונית, מחקרים הראו כי מעקב אחר הדיאטה הקטוגנית עשירה בשומן ודלת פחמימות עשוי להשפיע לטובה על בריאותך.
הדיאטה הקטוגנית ידועה ביעילותה בירידה במשקל, בקרת רמת הסוכר בדם והפחתת גורמי סיכון למחלות לב.
מחקר ב-58 ילדים ובני נוער שמנים הראה כי משתתפים שעקבו אחר דיאטה קטוגנית איבדו משקל ומסת שומן באופן משמעותי יותר מאשר אלה שהיו בדיאטה דלת קלוריות.
בנוסף, הדיאטה הקטוגנית העלתה באופן משמעותי את רמות האדיפונקטין, חלבון המעורב בוויסות רמת הסוכר בדם ובמטבוליזם של שומן.
רמות גבוהות יותר של אדיפונקטין נקשרו לבקרת רמת סוכר טובה יותר בדם, דלקת מופחתת וסיכון נמוך יותר למחלות הקשורות להשמנה, כולל מחלות לב.
הוכח גם כי דיאטות קטוגניות מפחיתות גורמי סיכון למחלות לב, כולל טריגליצרידים גבוהים, לחץ דם וכולסטרול LDL “רע”.
מכיוון שגם דיאטות טבעוניות וגם קטוגניות עשויות להועיל לבריאותך בדרכים דומות, סביר להניח ששילוב השתיים על ידי מעקב אחר דיאטה קטוגנית טבעונית ישפיע לטובה גם על הבריאות.
מזונות שיש להימנע מהם בדיאטה קטוגנית טבעונית
כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית טבעונית, עליך להפחית באופן משמעותי את צריכת הפחמימות שלך ולהחליף פחמימות בשומנים בריאים ומקורות חלבון טבעוניים.
מוצרים מן החי, כולל ביצים, בשר, עופות, מוצרי חלב ופירות ים, אינם נכללים בדיאטה קטוגנית טבעונית.
להלן דוגמאות למזונות שיש להימנע מהם לחלוטין:
- בשר ועופות: בקר, הודו, עוף, חזיר.
- מוצרי חלב: חלב, חמאה, יוגורט.
- ביצים: חלבונים וחלמונים.
- פירות ים: דגים, שרימפס, צדפות, מולים.
- מרכיבים מן החי: חלבון מי גבינה, דבש, חלבון ביצה.
להלן דוגמאות למזונות שיש להפחית באופן משמעותי:
- דגנים ועמילנים: דגני בוקר, לחם, מאפים, אורז, פסטה, דגנים.
- משקאות ממותקים: תה מתוק, סודה, מיץ, שייקים, משקאות ספורט, חלב שוקו.
- ממתיקים: סוכר חום, סוכר לבן, אגבה, סירופ מייפל.
- ירקות עמילניים: תפוחי אדמה, בטטות, דלעת חורף, סלק, אפונה.
- שעועית וקטניות: שעועית שחורה, חומוס, שעועית כליה.
- פירות: יש להגביל את כל הפירות. עם זאת, מותרים מנות קטנות של פירות מסוימים כמו פירות יער.
- משקאות אלכוהוליים עתירי פחמימות: בירה, קוקטיילים ממותקים, יין.
- מזונות דיאטטיים דלי שומן: מזונות דלי שומן נוטים להיות עשירים בסוכר מוסף.
- רטבים ותבלינים עתירי פחמימות: רוטב ברביקיו, רטבי סלט ממותקים, מרינדות.
- מזונות מעובדים מאוד: הגבל מזונות ארוזים והגדל מזונות מלאים ולא מעובדים.
רמת הגבלת הפחמימות בעת מעקב אחר דיאטה קטוגנית טבעונית משתנה בהתאם למטרות הבריאותיות שלך ולצרכים האישיים.
באופן כללי, מזונות טבעוניים בריאים ועשירים בשומן ומקורות חלבון טבעוניים צריכים להוות את רוב התזונה שלך.
מזונות לאכול בדיאטה קטוגנית טבעונית
כאשר אתה עוקב אחר דיאטה קטוגנית טבעונית, חשוב להתמקד במזונות טבעוניים, בריאים, עשירים בשומן ודלים בפחמימות.
מזונות לאכול בדיאטה קטוגנית טבעונית כוללים:
- מוצרי קוקוס: חלב קוקוס מלא שומן, קרם קוקוס, קוקוס מגורר לא ממותק.
- שמנים: שמן זית, שמן אגוזים, שמן קוקוס, שמן אבוקדו.
- אגוזים וזרעים: שקדים, אגוזי ברזיל, אגוזי מלך, זרעי קנבוס, זרעי צ’יה, אגוזי מקדמיה, גרעיני דלעת.
- חמאת אגוזים וזרעים: חמאת בוטנים, חמאת שקדים, חמאת חמניות, חמאת קשיו.
- ירקות לא עמילניים: ירקות עלים ירוקים, כרוב ניצנים, קישואים, ברוקולי, כרובית, פלפלים, פטריות.
- מקורות חלבון טבעוניים: טופו מלא שומן, טמפה, סייטן.
- “מוצרי חלב” טבעוניים מלאי שומן: יוגורט קוקוס, חמאה טבעונית, גבינת קשיו, גבינת שמנת טבעונית.
- אבוקדו: אבוקדו שלם, גואקמולה.
- פירות יער: אוכמניות, פטל שחור, פטל אדום ותותים ניתן ליהנות מהם במתינות.
- תבלינים: שמרי בירה, עשבי תיבול טריים, מיץ לימון, מלח, פלפל, תבלינים.
למרות שהדיאטה הקטוגנית מונעת קבוצות מזון רבות שעליהן מסתמכים טבעונים, כגון דגנים מלאים וירקות עמילניים, ניתן לעקוב אחר דיאטה קטוגנית טבעונית עם תכנון מדוקדק.
אנשים בדיאטה קטוגנית טבעונית צריכים לקבל את הקלוריות שלהם ממזונות מלאים ולא מעובדים תוך הימנעות ממזונות טבעוניים מעובדים מאוד.
תוכנית ארוחות קטוגנית טבעונית לשבוע
למרות שהדיאטה הקטוגנית הטבעונית עשויה להיראות מגבילה מאוד, ניתן לבנות ארוחות רבות באמצעות מרכיבים ידידותיים לטבעונים.
להלן תפריט לדוגמה לשבוע עבור הדיאטה הקטוגנית הטבעונית:
יום שני
- ארוחת בוקר: דייסת קטו עשויה מחלב קוקוס מלא שומן, זרעי פשתן טחונים, זרעי צ’יה וקוקוס מגורר לא ממותק.
- ארוחת צהריים: מרק שמנת טבעוני וירקות דלי פחמימות.
- ארוחת ערב: מוקפץ אורז כרובית עם טופו.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם גבינה טבעונית ואבוקדו.
- ארוחת צהריים: אטריות קישואים עם פסטו אגוזי מלך וגבינה טבעונית.
- ארוחת ערב: צ’ילי אגוזי מלך טבעוני עם גבינה טבעונית ופרוסות אבוקדו.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: פודינג צ’יה עשוי מחלב קוקוס מלא שומן בתוספת שקדים פרוסים.
- ארוחת צהריים: מרק קוקוס וכרובית קרמי.
- ארוחת ערב: אטריות שיראטאקי עם פטריות ורוטב אלפרדו טבעוני.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: יוגורט קוקוס מלא שומן בתוספת אגוזים, זרעים וקוקוס מגורר לא ממותק.
- ארוחת צהריים: קארי טופו, ירקות וקוקוס.
- ארוחת ערב: פיצה על בסיס כרובית בתוספת ירקות לא עמילניים וגבינה טבעונית.
יום שישי
- ארוחת בוקר: טופו מקושקש עם גבינה טבעונית, פטריות ותרד.
- ארוחת צהריים: סלט ירקות וטופו עם רוטב אבוקדו.
- ארוחת ערב: לזניה חצילים עשויה עם גבינה טבעונית.
יום שבת
- ארוחת בוקר: שייק קטו טבעוני עם חלב קוקוס מלא שומן, חמאת שקדים, אבקת קקאו ואבקת חלבון טבעונית.
- ארוחת צהריים: סלט ירקות וטופו עם רוטב אבוקדו.
- ארוחת ערב: אורז מטוגן כרובית.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: פודינג צ’יה קוקוס שקדים.
- ארוחת צהריים: סלט ירוק גדול עם טמפה, אבוקדו, גבינה טבעונית, ירקות לא עמילניים וגרעיני דלעת.
- ארוחת ערב: מקרוני וגבינה כרובית טבעונית.
חטיפים קטוגניים טבעוניים
נסה את החטיפים הידידותיים לטבעונים הבאים כדי לשמור על התיאבון שלך בין הארוחות:
- פרוסות מלפפון בתוספת גבינת שמנת טבעונית
- כדורי שומן קוקוס (חטיפים עתירי שומן העשויים מחמאת קוקוס, שמן קוקוס וקוקוס מגורר)
- חטיפי אגוזים וקוקוס
- שייק חלב קוקוס וקקאו
- תערובת שבילים עם אגוזים מעורבים, זרעים וקוקוס לא ממותק
- פתיתי קוקוס מיובשים
- גרעיני דלעת קלויים
- מקלות סלרי בתוספת חמאת שקדים
- יוגורט חלב קוקוס בתוספת שקדים קצוצים
- זיתים ממולאים בגבינה טבעונית
- גואקמולה ופלפל חתוך
- כדורי כרובית
- קרם קוקוס עם פירות יער
חסרונות ותופעות לוואי של דיאטה קטוגנית טבעונית
בעוד שהדיאטה הקטוגנית הטבעונית עשויה להועיל לבריאותך, יש לה כמה חסרונות פוטנציאליים.
חשיבות תוספי התזונה ואיכות הדיאטה
דיאטות טבעוניות נוטות להיות דלות בחומרים מזינים חשובים, במיוחד אם אינן מתוכננות בקפידה.
ויטמין B12, ויטמין D, ויטמין K2, אבץ, חומצות שומן אומגה 3, ברזל וסידן הם דוגמאות לחומרים מזינים שחסרים בחלק מהדיאטות הטבעוניות.
מכיוון שהדיאטה הקטוגנית הטבעונית מגבילה יותר מדיאטות טבעוניות רגילות, חיוני שאלה העוקבים אחריה ישלימו ויטמינים ומינרלים איכותיים ויתכננו את ארוחותיהם כדי להבטיח תזונה מספקת מבחינה תזונתית.
אכילת מזונות מועשרים, התמקדות במזונות מלאים ושיפור זמינות החומרים המזינים, למשל באמצעות תסיסה והנבטה, חשובים לאנשים העוקבים אחר דיאטה קטוגנית טבעונית.
עם זאת, ייתכן שיהיה קשה לאנשים בדיאטה קטוגנית טבעונית לעמוד בצרכי המיקרו-נוטריינטים שלהם באמצעות מזון בלבד.
השלמה עם ויטמינים ומינרלים מסוימים החסרים בדרך כלל בדיאטות טבעוניות היא דרך חכמה למנוע חסרים פוטנציאליים ולהבטיח שדרישותיך היומיות מתמלאות.
קריאה מומלצת: תוכנית ארוחות ותפריט דיאטת קטו כדי לשנות את גופך
תופעות לוואי של דיאטה קטוגנית טבעונית
המעבר לדיאטה קטוגנית יכול להיות קשה.
תקופת המעבר מדיאטה עשירה יותר בפחמימות לדיאטה קטוגנית, המכונה לעיתים קרובות שפעת הקטו, יכולה להיות מאתגרת עבור גופך.
כאשר גופך עובר משריפת גלוקוז לשומן לאנרגיה, עלולות להופיע תסמינים לא נעימים.
תופעות לוואי של הדיאטה הקטוגנית הטבעונית עשויות לכלול:
- עייפות
- בחילות
- עצבנות
- עצירות
- חוסר ריכוז
- שלשולים
- חולשה
- כאבי ראש
- התכווצויות שרירים
- סחרחורת
- קשיי שינה
שתיית מים מספקת, מנוחה מספקת, אכילת מזונות עשירים בסיבים ועיסוק בפעילות גופנית קלה יכולים לעזור להקל על תסמיני שפעת הקטו.
יתר על כן, השלמה עם אלקטרוליטים מגנזיום, נתרן ואשלגן יכולה לעזור להפחית תסמינים מסוימים, כגון כאבי שרירים, כאבי ראש ונדודי שינה.
מכיוון שהדיאטה הקטוגנית הטבעונית מגבילה מזונות רבים, היא אינה מתאימה לכולם.
הדיאטה הקטוגנית הטבעונית עשויה שלא להתאים לאנשים עם סוכרת מסוג 1, נשים בהריון או מניקות, ספורטאים, או אנשים עם הפרעות אכילה או היסטוריה של הפרעות אכילה.
אם אתה שוקל לעבור לדיאטה קטוגנית טבעונית, התייעץ תחילה עם הרופא שלך או עם איש מקצוע מוסמך בתחום הבריאות כדי לוודא שהדיאטה בטוחה למעקב.
סיכום
הדיאטה הקטוגנית הטבעונית עשירה בשומן ודלה בפחמימות מתמקדת במזונות מלאים, לא מעובדים, מבוססי צמחים.
דיאטות טבעוניות וקטוגניות נקשרו ליתרונות כמו ירידה במשקל והפחתת הסיכון למחלות לב וסוכרת.
ייתכן שיהיה צורך בתוספי תזונה מסוימים כדי להבטיח עמידה בצרכים התזונתיים, כולל ברזל וויטמינים B12 ו-D.
למרות שמחקרים מראים שגם הדיאטה הטבעונית וגם הדיאטה הקטוגנית עשויות להועיל לבריאותך, יש צורך במחקרים על השפעות הדיאטה הקטוגנית הטבעונית כדי לקבוע אם דיאטה זו יעילה ובטוחה למעקב לטווח ארוך.
