אם ביטול מוצרים מן החי חדש לך, סביר להניח שתשנה לחלוטין את שגרת הקניות שלך! קרא/י הלאה לרשימת קניות צמחית מקוטלגת של פריטים בריאים ומזונות מלאים שתוכל/י להשיג בחנות.
כמובן, אינך צריך/ה לקנות את כל הפריטים האלה בבת אחת! אלו רק רעיונות, ועליך לבחור אילו פריטים לקנות בכל שבוע, בהתבסס על הארוחות שאתה/את מתכנן/ת להכין.
במאמר זה
מהי תזונה צמחית?
לפני שנסתכל על הרשימה, בואו נעבור בקצרה על מהי תזונה צמחית…
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםתזונה צמחית היא פשוט מאוד תזונה המורכבת ממזון שמקורו בצמחים! יש אנשים שאוכלים תזונה בעיקר צמחית וממשיכים לאכול מדי פעם מוצרים מן החי. עם זאת, תזונה צמחית מלאה של 100% מבטלת את כל המוצרים מן החי.
זה אומר ללא בשר מכל סוג, ללא מוצרי חלב וללא ביצים. עבור אנשים רבים העוברים לתזונה צמחית, זה נראה כמעט בלתי אפשרי! אבל ברגע שאתה/את מתרגל/ת לזה, זה לא כל כך קשה.
אז, תזונה צמחית מבטלת מוצרים מן החי, אבל זה לבדו לא בהכרח הופך אותה לבריאה. אתה/את עדיין יכול/ה לאכול הרבה חטיפים ארוזים, עוגיות ותחליפי בשר טבעוניים מעובדים בתזונה צמחית אם תבחר/י בכך.
כדי לקבל את מלוא היתרונות הבריאותיים של ביטול מוצרים מן החי, אני מציע/ה להתמקד בתזונה צמחית של מזונות מלאים. זו מתמקדת במזונות לא מעובדים או מעובדים באופן מינימלי מאוד. מה זה אומר מעובד? הרופא הצמחי הידוע, מייקל גרגר, מסביר זאת בפשטות כ״שום דבר רע לא נוסף, שום דבר טוב לא נלקח".
זה אומר שמזון מלא יכול להיות מעובד באופן מינימלי, אך עדיין בריא מספיק לתזונה צמחית של מזונות מלאים אם העיבוד אינו מסיר שום דבר מועיל או מוסיף שום דבר רע.
הפריטים ברשימת הקניות הצמחית הזו מתמקדים במה שאתה/את צריך/ה לתזונה צמחית של מזונות מלאים. אם אתה/את מקבל/ת את ההחלטה האישית לכלול מדי פעם מזונות מעובדים או מזונות מן החי, קדימה והוסף/הוסיפי גם את הפריטים האלה לרשימה שלך.
רשימת קניות צמחית
הערה: אם אתה/את ללא גלוטן או שיש לך אלרגיות, רגישויות או העדפות מזון אחרות, עליך תמיד לבדוק תוויות ורשימות מרכיבים במזונות קנויים. ההגבלה התזונתית היחידה ברשימה זו היא שכל דבר הוא צמחי, אז תמיד עשה/עשי את המחקר שלך לפני רכישת משהו אם יש לך הגבלות תזונתיות אחרות. לדוגמה, דגנים מלאים רבים כמו שיבולת שועל יכולים להיות מזוהמים צולבים בגלוטן אלא אם כן הם מסומנים כנטולי גלוטן מאושרים.
דגנים מלאים
- אורז מלא
- אורז בר
- קינואה
- שעורה
- דוחן
- בורגול
- שיבולת שועל (מכל סוג, ללא תוספים)
- כוסמת
- טורטיות מדגנים מלאים (חיטה מלאה ללא שמן או תירס, ניתן להשתמש בהן להכנת נאצ’וס)
- עטיפות מדגנים מלאים
- פסטה מדגנים מלאים (עשויה מ-100% חיטה מלאה, אורז מלא, קינואה וכו')
- לחם מדגנים מלאים
- עוגיות אורז
- קרקרים
דגנים מלאים יהוו חלק גדול מהתזונה שלך אם אתה/את אוכל/ת מזונות מלאים צמחיים. באופן אידיאלי, הארוחות שלך יהיו חצי ירקות, רבע שעועית ורבע דגנים. עליך לשאוף לפחות ל-3 מנות של דגנים מלאים ביום.
לתזונה צמחית של מזונות מלאים, וודא/י שאתה/את בודק/ת את המרכיבים במוצרי דגנים כדי לוודא שאין שמן, סוכר או כל דבר מעובד אחר שנוסף.
כמה מהדרכים האהובות עליי לאכול דגנים הן שיבולת שועל לארוחת בוקר עם קצת פירות וחמאת בוטנים, וכקערות דגנים. קערות דגנים קלות מאוד להכנה. פשוט מבשלים את הדגן שבחרת (אני אוהב/ת אורז מלא או קינואה), מוסיפים קצת ירקות עלים וכל ירק אחר שבחרת, מוסיפים קצת שעועית, ומעל הכל סלסה או רוטב ללא שמן!
שעועית וקטניות אחרות
- שעועית אדומה
- שעועית שחורה
- שעועית פינטו
- שעועית לבנה
- חומוס
- עדשים (מכל סוג)
- אפונה
- שעועית לבנה קטנה (Navy beans)
שעועית היא מקור מצוין לחלבון צמחי. היא מקור החלבון העיקרי עבור אנשים רבים שאוכלים תזונה צמחית קפדנית, 100%. שעועית עשירה גם בברזל, אבץ וסיבים. הוסף/הוסיפי שעועית לקערות הדגנים שלך או הכינ/י חומוס ללא שמן כדי לקבל לפחות 3 מנות שעועית בתזונה היומית שלך.
אתה/את יכול/ה לקנות שעועית יבשה או משומרת. אם קונים משומרת, וודא/י שאין מלח נוסף. שעועית משומרת יקרה יותר, אבל היא נהדרת כשיש לך רצון להוסיף במהירות שעועית לארוחה.
ירקות (טריים וקפואים)
מצליבים
- רוקט
- ברוקולי
- כרובית
- קייל
- עלי קולארד
- כרוב ניצנים
- כרוב
- עלי חרדל
ירקות אחרים שאינם עמילניים
- תרד
- חסה רומית
- שעועית ירוקה
- קישואים
- גזר
- אספרגוס
- סלרי
- מלפפון
- פלפלים
- פטריות
- בצל
- שום
- עגבניות (עגבנייה היא פרי, אבל מתאימה יותר לקטגוריית הירקות)
ירקות עמילניים
- תפוחי אדמה
- בטטות
- דלעת
- תירס
ירקות צריכים להוות חלק גדול מאוד מכל תזונה בריאה. עליך לנסות לקבל לפחות 5 מנות ירקות ביום, ועדיף לכלול ירקות עלים וירקות מצליבים.
ירקות מצליבים מזינים במיוחד בשל תכולת הסולפורפן שלהם. ירקות עלים ירוקים כהים עשירים בנוגדי חמצון, ועליך לנסות לאכול לפחות שתי כוסות ביום.
קל מאוד להוסיף קצת תרד לשייק פירות. אם תוסיף/תוסיפי מספיק פירות, אפילו לא תרגיש/י את טעם התרד בכלל!
קל גם להוסיף קצת ירקות עלים לקערת דגנים. אם יש לך רוטב טעים, תאהב/י לאכול את הירוקים שלך!
אם אפשר, קנה/י תוצרת אורגנית מכיוון ששיטות חקלאות אורגניות נמנעות מחומרי הדברה ואנטיביוטיקה. לתוצרת אורגנית יש גם אחוז גבוה יותר של נוגדי חמצון, אבל אל תדאג/י אם זה יקר מדי עבורך. תוצרת לא אורגנית תמיד עדיפה על כלום!
פירות (טריים וקפואים)
- תפוחים
- תפוזים
- אגסים
- בננות
- פטל
- אוכמניות
- דובדבנים
- תותים
- קיווי
- מנגו
- אננס
- אבטיח
- משמשים
- אבוקדו
- ענבים
- אפרסקים
- לימונים
- ליים
- אשכוליות
- מלון
- קומקוואט
עליך לשלב פירות בתזונה שלך כל יום. 3-4 מנות ביום היא מטרה טובה, ועליך לנסות שרצוי שאחת מהמנות האלה תהיה פירות יער. פירות יער עשירים במיוחד בנוגדי חמצון, אך כל הפירות מועילים לבריאותך!
הגבל/י מיץ מכיוון שהוא מסיר סיבים וחומרים מזינים אחרים. אם אתה/את אוהב/ת פירות יבשים, נסה/נסי למצוא כאלה ללא תוספת סוכר, או שאתה/את יכול/ה להכין בעצמך עם מייבש מזון.
דרך קלה לשלב פירות בתזונה שלך היא להוסיף קצת לשיבולת השועל שלך, או פשוט לחתוך ולאכול כחטיף. תפוחים עם חמאת בוטנים זה גם טעים!
תמיד נחמד שיהיו בבית גם פירות קפואים כדי שתוכל/י להכין שייקי פירות טעימים!
אגוזים וזרעים
- בוטנים
- שקדים
- אגוזי מלך
- קשיו
- אגוזי ברזיל
- פיסטוקים
- גרעיני חמניות
- זרעי פשתן
- זרעי צ’יה
- זרעי המפ
- גרעיני דלעת
- שומשום
- חמאת אגוזים (טבעית לחלוטין, ללא תוספת שמן או סוכר)
אגוזים כל כך מגוונים ויכולים להיות שימושיים בהכנת רטבים ומטבלים לתזונה צמחית. קשיו מצוינים במיוחד להכנת רטבים קרמיים.
בעת רכישת אגוזים וזרעים, עדיף לוודא שאין תוספת סוכר, מלח או שמן. הדבר נכון גם לגבי חמאת אגוזים.
דרך פשוטה לקבל מנת אגוזים בתזונה שלך היא על ידי הוספת חמאת בוטנים לשיבולת שועל או אכילת רוטב על בסיס אגוזים על סלט או קערת דגנים.
עשבי תיבול ותבלינים
- בזיליקום
- מרווה
- טימין
- אורגנו
- שמיר
- פפריקה
- קאיין
- אבקת קארי
- אבקת בצל
- אבקת שום
- תיבול איטלקי
- פלפל שחור
- אבקת צ’ילי
- תבלין פאי דלעת
- אגוז מוסקט
- קינמון
- כורכום
- כמון
- הל
כל כך הרבה אנשים חושבים שאוכל צמחי תפל. אולי הם לא משתמשים מספיק בעשבי תיבול ותבלינים! עשבי תיבול ותבלינים מוסיפים טעמים מדהימים לכל מנה, והם גם מלאים בחומרים מזינים.
הוסף/הוסיפי קינמון לשיבולת השועל שלך, פזר/י קצת אבקת צ’ילי על קערת בוריטו, הוסף/הוסיפי קצת כורכום לטופו מקושקש שלך, האפשרויות אינסופיות!
מרכיבי אפייה
אפייה בתזונה צמחית תדרוש כמה מרכיבים שונים שאולי אינך רגיל/ה להשתמש בהם למאפים. הנה כמה פריטים שיש לי באופן קבוע במטבח לאפייה:
- קמח (חיטה מלאה, שיבולת שועל, שקדים, קוקוס, אמרנט, שעורה, אורז מלא, קינואה וכו')
- אבקת קקאו
- סירופ מייפל טהור או מולסה שחורה
- תמרים
- אבקת תמרים
- צימוקים
- סודה לשתייה
- אבקת אפייה
- תמצית וניל
- רסק תפוחים לא ממותק
מזונות ומרכיבים אחרים
הנה רשימה של פריטים שלא בהכרח מתאימים לאף אחת מהקטגוריות לעיל. רבים מהפריטים האלה מצוינים לבישול.
- חלב אגוזים (לא ממותק)
- טופו
- טמפה
- חרדל
- רוטב חריף
- סלסה
- מיסו
- ציר ירקות (דל נתרן, ללא תוספת שמן)
- עגבניות משומרות ורוטב עגבניות (ללא תוספת מלח או שמן)
- חומץ (בלסמי, תפוחים)
- חומוס (ללא שמן, הכינ/י בעצמך אם אינך מוצא/ת!)
- רוטב סויה או רוטב טמרי
- שמרים תזונתיים yeast
מה כדאי לשתות?
בתזונה צמחית בריאה, עליך להתמקד בשתיית מים רבים, ולא הרבה מעבר לכך. אתה/את יכול/ה גם לשלב תה ומיצי פירות טהורים, אך זכור/זכרי שסיבים וחומרים מזינים אחרים אובדים מהפרי כאשר הוא נסחט למיץ, ולכן פירות שלמים עדיפים על מיץ!
