הדיאטה הטבעונית הפכה לפופולרית מאוד.
יותר ויותר אנשים החליטו לעבור לטבעונות מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.
כאשר היא מבוצעת נכון, דיאטה כזו עשויה להביא למגוון יתרונות בריאותיים, כולל היקף מותניים צר יותר ושיפור בבקרת רמת הסוכר בדם.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםעם זאת, דיאטה המבוססת אך ורק על מזונות צמחיים עלולה, במקרים מסוימים, להגביר את הסיכון לחסרים תזונתיים.
מאמר זה הוא מדריך מפורט למתחילים לדיאטה הטבעונית. מטרתו לכסות את כל מה שאתה צריך לדעת, כדי שתוכל לקיים דיאטה טבעונית בדרך הנכונה.
במאמר זה
מהי הדיאטה הטבעונית?
טבעונות מוגדרת כדרך חיים המנסה לשלול את כל צורות הניצול והאכזריות כלפי בעלי חיים, בין אם למזון, לבוש או כל מטרה אחרת.
מסיבות אלו, הדיאטה הטבעונית נטולת כל מוצרים מן החי, כולל בשר, ביצים ומוצרי חלב.
אנשים בוחרים לקיים דיאטה טבעונית ממגוון סיבות.
אלו נעות בדרך כלל מאתיקה ועד לדאגות סביבתיות, אך הן יכולות לנבוע גם מרצון לשפר את הבריאות.
סיכום: דיאטה טבעונית שוללת את כל המוצרים מן החי. אנשים רבים בוחרים לאכול בדרך זו מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.
סוגים שונים של דיאטות טבעוניות
קיימים סוגים שונים של דיאטות טבעוניות. הנפוצים ביותר כוללים:
- דיאטה טבעונית של מזון מלא: דיאטה המבוססת על מגוון רחב של מזונות צמחיים מלאים כגון פירות, ירקות, דגנים מלאים, קטניות, אגוזים וזרעים.
- דיאטה טבעונית של מזון נא: דיאטה טבעונית המבוססת על פירות, ירקות, אגוזים, זרעים או מזונות צמחיים מבושלים בטמפרטורות מתחת ל-48°C (118°F).
- 80/10/10: דיאטת 80/10/10 היא דיאטה טבעונית של מזון נא המגבילה צמחים עשירים בשומן כמו אגוזים ואבוקדו ומתבססת בעיקר על פירות נא וירקות ירוקים רכים במקום. מכונה גם דיאטה טבעונית דלת שומן, מזון נא או דיאטת פירות.
- פתרון העמילן: דיאטה טבעונית דלת שומן ועשירה בפחמימות הדומה ל-80/10/10 אך מתמקדת בעמילנים מבושלים כמו תפוחי אדמה, אורז ותירס במקום פירות.
- נא עד 4: דיאטה טבעונית דלת שומן בהשראת 80/10/10 ופתרון העמילן. מזונות נא נצרכים עד השעה 16:00, עם אפשרות לארוחה צמחית מבושלת לארוחת ערב.
- דיאטת Thrive: דיאטת Thrive היא דיאטה טבעונית של מזון נא. העוקבים אוכלים מזונות צמחיים מלאים שהם נא או מבושלים באופן מינימלי בטמפרטורות נמוכות.
- דיאטה טבעונית של ג’אנק פוד: דיאטה טבעונית חסרה במזונות צמחיים מלאים המתבססת במידה רבה על תחליפי בשר וגבינות, צ’יפס, קינוחים טבעוניים ומזונות טבעוניים מעובדים אחרים.
למרות שקיימות מספר וריאציות של הדיאטה הטבעונית, רוב המחקרים המדעיים כמעט ואינם מבחינים בין סוגים שונים של דיאטות טבעוניות.
לכן, המידע המסופק במאמר זה מתייחס לדיאטות טבעוניות בכללותן.
סיכום: קיימות מספר דרכים לקיים דיאטה טבעונית, אך מחקרים מדעיים כמעט ואינם מבחינים בין הסוגים השונים.
דיאטות טבעוניות יכולות לעזור לך לרדת במשקל
טבעונים נוטים להיות רזים יותר ובעלי מדד מסת גוף (BMI) נמוך יותר מאשר לא-טבעונים.
זה עשוי להסביר מדוע מספר הולך וגדל של אנשים פונים לדיאטות טבעוניות כדרך לרדת במשקל עודף.
חלק מהיתרונות הקשורים למשקל שטבעונים חווים עשויים להיות מוסברים על ידי גורמים שאינם קשורים לתזונה. אלה עשויים לכלול בחירות אורח חיים בריאות יותר, כגון פעילות גופנית, והתנהגויות אחרות הקשורות לבריאות.
עם זאת, מספר מחקרים אקראיים מבוקרים, המבקרים גורמים חיצוניים אלה, מדווחים כי דיאטות טבעוניות יעילות יותר לירידה במשקל מאשר הדיאטות שהן מושוות אליהן.
מעניין לציין, יתרון הירידה במשקל נשמר גם כאשר דיאטות מבוססות מזון מלא משמשות כדיאטות בקרה.
אלה כוללים דיאטות המומלצות על ידי האגודה האמריקאית לתזונה (ADA), האגודה האמריקאית למחלות לב (AHA) והתוכנית הלאומית לחינוך כולסטרול (NCEP).
יתר על כן, חוקרים מדווחים בדרך כלל כי משתתפים בדיאטות טבעוניות יורדים יותר במשקל מאשר אלה העוקבים אחר דיאטות מוגבלות קלוריות, גם כאשר מותר להם לאכול עד שהם מרגישים שובע.
הנטייה הטבעית לאכול פחות קלוריות בדיאטה טבעונית עשויה להיגרם על ידי צריכת סיבים תזונתיים גבוהה יותר, מה שיכול לגרום לך להרגיש שובע.
סיכום: דיאטות טבעוניות נראות יעילות מאוד בסיוע לאנשים להפחית באופן טבעי את כמות הקלוריות שהם אוכלים, מה שמוביל לירידה במשקל.
דיאטות טבעוניות, רמת סוכר בדם וסוכרת סוג 2
אימוץ דיאטה טבעונית עשוי לעזור לשמור על רמת הסוכר בדם תקינה ולמנוע סוכרת סוג 2.
מספר מחקרים מראים כי טבעונים נהנים מרמות סוכר נמוכות יותר בדם, רגישות גבוהה יותר לאינסולין וסיכון נמוך עד 78% לפתח סוכרת סוג 2 מאשר לא-טבעונים.
בנוסף, דיאטות טבעוניות מורידות את רמות הסוכר בדם אצל חולי סוכרת עד פי 2.4 יותר מאשר דיאטות המומלצות על ידי ה-ADA, ה-AHA וה-NCEP.
חלק מהיתרון יכול להיות מוסבר על ידי צריכת הסיבים הגבוהה יותר, אשר עשויה להפחית את תגובת הסוכר בדם. השפעות הירידה במשקל של דיאטה טבעונית עשויות לתרום עוד יותר ליכולתה להוריד את רמות הסוכר בדם.
סיכום: דיאטות טבעוניות נראות יעילות במיוחד בשיפור מדדי בקרת הסוכר בדם. הן עשויות גם להוריד את הסיכון לפתח סוכרת סוג 2.
דיאטות טבעוניות ובריאות הלב
דיאטה טבעונית עשויה לעזור לשמור על בריאות הלב שלך.
מחקרים תצפיתיים מדווחים כי לטבעונים עשוי להיות סיכון נמוך עד 75% לפתח לחץ דם גבוה וסיכון נמוך ב-42% למות ממחלות לב.
מחקרים אקראיים מבוקרים – אמת המידה המובילה במחקר – מוסיפים לראיות.
מספר דיווחים מצביעים על כך שדיאטות טבעוניות יעילות הרבה יותר בהפחתת רמת הסוכר בדם, LDL וכולסטרול כללי מאשר דיאטות שהן מושוות אליהן.
השפעות אלו יכולות להיות מועילות במיוחד, שכן הפחתת לחץ הדם, הכולסטרול ורמת הסוכר בדם עשויה להפחית את הסיכון למחלות לב עד 46%.
סיכום: דיאטות טבעוניות עשויות לשפר את בריאות הלב. עם זאת, יש צורך במחקרים איכותיים נוספים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
יתרונות בריאותיים נוספים של דיאטות טבעוניות
דיאטות טבעוניות קשורות למגוון יתרונות בריאותיים נוספים, כולל יתרונות עבור:
- סיכון לסרטן: טבעונים עשויים ליהנות מסיכון נמוך ב-15% לפתח או למות מסרטן.
- דלקת פרקים: דיאטות טבעוניות נראות יעילות במיוחד בהפחתת תסמיני דלקת פרקים כגון כאב, נפיחות במפרקים ונוקשות בבוקר.
- תפקוד כליות: חולי סוכרת המחליפים בשר בחלבון צמחי עשויים להפחית את הסיכון שלהם לתפקוד כליות ירוד.
- מחלת אלצהיימר: מחקרים תצפיתיים מראים שמרכיבים מסוימים בדיאטה הטבעונית עשויים לעזור להפחית את הסיכון לפתח מחלת אלצהיימר.
עם זאת, זכור שרוב המחקרים התומכים ביתרונות אלה הם תצפיתיים. זה מקשה לקבוע אם הדיאטה הטבעונית גרמה ישירות ליתרונות.
יש צורך במחקרים אקראיים מבוקרים לפני שניתן יהיה להסיק מסקנות חזקות.
סיכום: דיאטה טבעונית קשורה למספר יתרונות בריאותיים נוספים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף כדי לקבוע סיבתיות.
מזונות שיש להימנע מהם
טבעונים נמנעים מאכילת כל מזון מן החי, כמו גם כל מזון המכיל מרכיבים שמקורם בבעלי חיים. אלה כוללים:
- בשר ועופות: בקר, כבש, חזיר, עגל, סוס, בשר איברים, בשר ציד, עוף, הודו, אווז, ברווז, שליו וכו'.
- דגים ופירות ים: כל סוגי הדגים, אנשובי, שרימפס, קלמרי, סקאלופס, דיונון, מולים, סרטנים, לובסטר וכו'.
- מוצרי חלב: חלב, יוגורט, גבינה, חמאה, שמנת, גלידה וכו'.
- ביצים: מביצי תרנגולות, שליו, יענים, דגים וכו'.
- מוצרי דבורים: דבש, אבקת דבורים, מזון מלכות וכו'.
- מרכיבים מן החי: מי גבינה, קזאין, לקטוז, אלבומין חלבון ביצה, ג’לטין, כרמין, איזינגלאס, שלק, L-ציסטאין, ויטמין D3 מן החי וחומצות שומן אומגה 3 שמקורן בדגים.
סיכום: טבעונים נמנעים מצריכת כל בשר מן החי, תוצרי לוואי מן החי או מזונות המכילים מרכיב מן החי.
מזונות לאכול
טבעונים מודעים לבריאות מחליפים מוצרים מן החי בתחליפים מבוססי צמחים, כגון:
- טופו, טמפה וסייטן: אלה מספקים חלופה עשירה בחלבון ורב-גונית לבשר, דגים, עופות וביצים במתכונים רבים.
- קטניות: מזונות כמו שעועית, עדשים ואפונה הם מקורות מצוינים למגוון רכיבי תזונה ותרכובות צמחיות מועילות. הנבטה, תסיסה ובישול נכון יכולים להגביר את ספיגת החומרים המזינים.
- אגוזים וחמאת אגוזים: במיוחד זנים לא קלויים ולא מולבנים, שהם מקורות טובים לברזל, סיבים, מגנזיום, אבץ, סלניום וויטמין E.
- זרעים: במיוחד זרעי המפ, צ’יה ופשתן, המכילים כמות טובה של חלבון וחומצות שומן אומגה 3 מועילות.
- חלב צמחי ויוגורטים מועשרים בסידן: אלה עוזרים לטבעונים להגיע לצריכת הסידן התזונתית המומלצת שלהם. בחר בזנים המועשרים גם בוויטמינים B12 ו-D במידת האפשר.
- אצות: ספירולינה וכלורלה הן מקורות טובים לחלבון מלא. זנים אחרים הם מקורות מצוינים ליוד.
- שמרי בירה: זוהי דרך קלה להגדיל את תכולת החלבון של מנות טבעוניות ולהוסיף טעם גבינתי מעניין. בחר בזנים מועשרים בוויטמין B12 במידת האפשר.
- דגנים מלאים, דגני בוקר ודגנים מדומים: אלה הם מקור מצוין לפחמימות מורכבות, סיבים, ברזל, ויטמיני B ומספר מינרלים. טף, אמרנט וקינואה הם אפשרויות עשירות במיוחד בחלבון.
- מזונות צמחיים מונבטים ומותססים: לחם יחזקאל, טמפה, מיסו, נאטו, כרוב כבוש, חמוצים, קימצ’י וקומבוצ’ה מכילים לעיתים קרובות פרוביוטיקה וויטמין K2. הנבטה ותסיסה יכולות גם לעזור לשפר את ספיגת המינרלים.
- פירות וירקות: שניהם מזונות מצוינים להגברת צריכת החומרים המזינים שלך. ירקות עלים כגון בוק צ’וי, תרד, קייל, גרגר הנחלים ועלי חרדל עשירים במיוחד בברזל וסידן.
סיכום: מזונות צמחיים מעובדים באופן מינימלי אלה הם תוספות נהדרות לכל מקרר או מזווה טבעוני.
סיכונים וכיצד למזער אותם
העדפת תזונה מתוכננת היטב המגבילה מזונות מעובדים ומחליפה אותם במזונות עשירים בחומרים מזינים חשובה לכולם, לא רק לטבעונים.
עם זאת, אלה העוקבים אחר דיאטות טבעוניות מתוכננות בצורה גרועה נמצאים בסיכון מיוחד לחסרים תזונתיים מסוימים.
מחקרים מראים כי טבעונים נמצאים בסיכון גבוה יותר לרמות לא מספקות בדם של ויטמין B12, ויטמין D, אומגה 3 ארוכות שרשרת, יוד, ברזל, סידן ואבץ.
חוסר קבלת מספיק חומרים מזינים אלה מדאיג את כולם, אך הוא עלול להוות סיכון מיוחד לאלה עם דרישות מוגברות, כגון ילדים או נשים בהריון או מניקות.
ההרכב הגנטי שלך והרכב חיידקי המעיים שלך עשויים גם להשפיע על יכולתך להפיק את החומרים המזינים שאתה צריך מדיאטה טבעונית.
אחת הדרכים למזער את הסבירות לחסר היא להגביל את כמות המזונות הטבעוניים המעובדים שאתה צורך ולבחור במזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים במקום זאת.
מזונות מועשרים, במיוחד אלה המועשרים בסידן, ויטמין D וויטמין B12, צריכים גם להופיע מדי יום בצלחת שלך.
יתר על כן, טבעונים המעוניינים לשפר את ספיגת הברזל והאבץ שלהם צריכים לנסות לתסוס, להנביט ולבשל מזונות.
כמו כן, שימוש בסירים ומחבתות מברזל יצוק לבישול, הימנעות מתה או קפה עם ארוחות, ושילוב מזונות עשירים בברזל עם מקור לוויטמין C יכולים להגביר עוד יותר את ספיגת הברזל.
בנוסף, הוספת אצות ים או מלח מועשר ביוד לתזונה יכולה לעזור לטבעונים להגיע לצריכה היומית המומלצת שלהם של יוד.
לבסוף, מזונות המכילים אומגה 3, במיוחד אלה העשירים בחומצה אלפא-לינולנית (ALA), יכולים לעזור לגוף לייצר אומגה 3 ארוכות שרשרת כגון חומצה איקוסאפנטאנואית (EPA) וחומצה דוקוסהקסאנואית (DHA).
מזונות עשירים ב-ALA כוללים צ’יה, המפ, זרעי פשתן, אגוזי מלך ופולי סויה. עם זאת, יש ויכוח לגבי האם המרה זו יעילה מספיק כדי לעמוד בצרכים היומיים.
לכן, צריכה יומית של 200-300 מ״ג של EPA ו-DHA מתוסף שמן אצות עשויה להיות דרך בטוחה יותר למנוע רמות נמוכות.
סיכום: טבעונים עשויים להיות בסיכון מוגבר לחסרים תזונתיים מסוימים. דיאטה טבעונית מתוכננת היטב הכוללת מזונות מלאים ועשירים בחומרים מזינים יכולה לעזור לספק רמות תזונתיות נאותות.
קריאה מומלצת: 37 מזונות ורכיבים שכדאי להימנע מהם בתזונה טבעונית
תוספים שכדאי לשקול
חלק מהטבעונים עשויים למצוא שקשה להם לאכול מספיק מהמזונות העשירים בחומרים מזינים או המועשרים הנ״ל כדי לעמוד בדרישות היומיות שלהם.
במקרה זה, התוספים הבאים יכולים להיות מועילים במיוחד:
- ויטמין B12: ויטמין B12 בצורת ציאנוקובלמין הוא הנחקר ביותר ונראה שהוא עובד היטב עבור רוב האנשים.
- ויטמין D: בחר בצורות D2 או D3 טבעוניות.
- EPA ו-DHA: ממקור שמן אצות.
- ברזל: יש ליטול תוסף רק במקרה של חסר מתועד. צריכת יתר של ברזל מתוספים עלולה לגרום לסיבוכים בריאותיים ולמנוע ספיגה של חומרים מזינים אחרים.
- יוד: קח תוסף או הוסף 1/2 כפית מלח מועשר ביוד לתזונה שלך מדי יום.
- סידן: סידן נספג בצורה הטובה ביותר כאשר נלקח במינונים של 500 מ״ג או פחות בכל פעם. נטילת סידן במקביל לתוספי ברזל או אבץ עלולה להפחית את ספיגתם.
- אבץ: נלקח בצורות אבץ גלוקונט או אבץ ציטראט. אין ליטול במקביל לתוספי סידן.
סיכום: טבעונים שאינם מסוגלים לעמוד בצריכת החומרים המזינים המומלצת שלהם באמצעות מזון או מוצרים מועשרים בלבד, צריכים לשקול נטילת תוספים.
תפריט טבעוני לדוגמה לשבוע אחד
כדי לעזור לך להתחיל, הנה תוכנית פשוטה המכסה ארוחות טבעוניות לשבוע:
קריאה מומלצת: התזונה הצמחונית: מדריך למתחילים ותוכנית ארוחות
יום שני
- ארוחת בוקר: כריך ארוחת בוקר טבעוני עם טופו, חסה, עגבנייה, כורכום ולאטה צ’אי עם חלב צמחי.
- ארוחת צהריים: סלט קישואים וקינואה ספירליים עם רוטב בוטנים.
- ארוחת ערב: דאל עדשים אדומות ותרד על אורז בר.
יום שלישי
- ארוחת בוקר: שיבולת שועל לילה עם פירות, חלב צמחי מועשר, זרעי צ’יה ואגוזים.
- ארוחת צהריים: כריך סייטן כרוב כבוש.
- ארוחת ערב: פסטה עם רוטב בולונז עדשים וסלט צדדי.
יום רביעי
- ארוחת בוקר: שייק מנגו ותרד עם חלב צמחי מועשר ומאפין בננה-פשתן-אגוזים.
- ארוחת צהריים: כריך טופו אפוי עם סלט עגבניות בצד.
- ארוחת ערב: צ’ילי טבעוני על מצע אמרנט.
יום חמישי
- ארוחת בוקר: טוסט מחיטה מלאה עם חמאת אגוזי לוז, בננה ויוגורט צמחי מועשר.
- ארוחת צהריים: מרק אטריות טופו עם ירקות.
- ארוחת ערב: בטטות אפויות עם חסה, תירס, שעועית, קשיו וגואקמולי.
יום שישי
- ארוחת בוקר: חביתת חומוס ובצל טבעונית וקפוצ’ינו עם חלב צמחי מועשר.
- ארוחת צהריים: טאקו טבעוני עם סלסת מנגו-אננס.
- ארוחת ערב: מוקפץ טמפה עם בוק צ’וי וברוקולי.
יום שבת
- ארוחת בוקר: טורטיית תרד וטופו מקושקש וכוס חלב צמחי מועשר.
- ארוחת צהריים: מרק עדשים אדומות מתובל, עגבניות וקייל עם טוסט מחיטה מלאה וחומוס.
- ארוחת ערב: סושי ירקות, מרק מיסו, אדממה וסלט וואקמה.
יום ראשון
- ארוחת בוקר: פנקייק חומוס, גואקמולי וסלסה, וכוס מיץ תפוזים מועשר.
- ארוחת צהריים: קיש טבעוני טופו עם תוספת של עלי חרדל מוקפצים.
- ארוחת ערב: אגרול טבעוני.
זכור לגוון את מקורות החלבון והירקות שלך לאורך היום, שכן כל אחד מהם מספק ויטמינים ומינרלים שונים החשובים לבריאותך.
סיכום: אתה יכול לאכול מגוון ארוחות טעימות מבוססות צמחים בדיאטה טבעונית.
איך לאכול טבעוני במסעדות
לאכול בחוץ כטבעוני יכול להיות מאתגר.
דרך אחת להפחית את הלחץ היא לזהות מסעדות ידידותיות לטבעונים מראש באמצעות אתרים כמו Happycow או Vegguide. אפליקציות כמו VeganXpress ו-Vegman עשויות גם הן להיות מועילות.
כאשר אתה סועד במוסד שאינו טבעוני, נסה לסרוק את התפריט באינטרנט מראש כדי לראות אילו אפשרויות טבעוניות עשויות להיות להם עבורך.
לפעמים, התקשרות מראש מאפשרת לשף לארגן משהו במיוחד עבורך. זה מאפשר לך להגיע למסעדה בביטחון שיהיה לך משהו מעניין יותר מסלט צדדי להזמין.
כאשר אתה בוחר מסעדה באופן ספונטני, וודא שאתה שואל על האפשרויות הטבעוניות שלהם ברגע שאתה נכנס, באופן אידיאלי לפני שאתה מתיישב.
במקרה של ספק, בחר במסעדות אתניות. הן נוטות להציע מנות שהן באופן טבעי ידידותיות לטבעונים או שניתן לשנות אותן בקלות כדי להפוך אותן לכאלה. מסעדות מקסיקניות, תאילנדיות, מזרח תיכוניות, אתיופיות והודיות נוטות להיות אפשרויות מצוינות.
ברגע שאתה במסעדה, נסה לזהות את האפשרויות הצמחוניות בתפריט ושאל אם ניתן להסיר את מוצרי החלב או הביצים כדי להפוך את המנה לידידותית לטבעונים.
טיפ קל נוסף הוא להזמין מספר מנות ראשונות או תוספות טבעוניות כדי להרכיב ארוחה.
סיכום: להיות מוכן היטב מאפשר לך להפחית לחץ כאשר אתה סועד בחוץ כטבעוני.
קריאה מומלצת: 18 מקורות החלבון הטובים ביותר לטבעונים וצמחונים
חטיפים טבעוניים בריאים
חטיפים הם דרך מצוינת להישאר אנרגטיים ולמנוע רעב בין הארוחות.
כמה אפשרויות טבעוניות מעניינות ונוחות לנשיאה כוללות:
- פירות טריים עם כף חמאת אגוזים
- חומוס וירקות
- שמרי בירה מפוזרים על פופקורן
- גרגירי חומוס קלויים
- חטיפי אגוזים ופירות
- תערובת שבילים (Trail mix)
- פודינג צ’יה
- מאפינס ביתיים
- פיתה מחיטה מלאה עם סלסה וגואקמולי
- דגני בוקר עם חלב צמחי
- אדממה
- קרקרים מחיטה מלאה וממרח אגוזי קשיו
- לאטה או קפוצ’ינו עם חלב צמחי
- חטיפי אצות ים מיובשות
בכל פעם שאתה מתכנן חטיף טבעוני, נסה לבחור באפשרויות עשירות בסיבים ובחלבון, שיכולות לעזור למנוע רעב.
סיכום: חטיפים טבעוניים אלה, עשירים בסיבים ובחלבון ונוחים לנשיאה, הם אפשרויות נוחות שיעזרו למזער רעב בין הארוחות.
שאלות נפוצות
להלן כמה שאלות נפוצות על טבעונות.
האם אני יכול לאכול רק מזון נא כטבעוני?
לא. למרות שחלק מהטבעונים בוחרים לעשות זאת, טבעונות נא אינה מתאימה לכולם. טבעונים רבים אוכלים מזון מבושל, ואין בסיס מדעי לכך שתאכל רק מזון נא.
האם מעבר לדיאטה טבעונית יעזור לי לרדת במשקל?
דיאטה טבעונית המדגישה מזונות צמחיים מלאים ומזינים ומגבילה מזונות מעובדים עשויה לעזור לך לרדת במשקל.
כפי שהוזכר בסעיף הירידה במשקל לעיל, דיאטות טבעוניות נוטות לעזור לאנשים לאכול פחות קלוריות מבלי להגביל במודע את צריכת המזון שלהם.
עם זאת, כאשר משווים קלוריות, דיאטות טבעוניות אינן יעילות יותר מדיאטות אחרות לירידה במשקל.
מהו תחליף החלב הטוב ביותר?
קיימות חלופות רבות לחלב פרה מבוססות צמחים. זני סויה והמפ מכילים יותר חלבון, מה שהופך אותם למועילים יותר לאלה המנסים לשמור על צריכת חלבון גבוהה.
בכל חלב צמחי שתבחר, וודא שהוא מועשר בסידן, ויטמין D, ואם אפשר, ויטמין B12.
טבעונים נוטים לאכול הרבה סויה. האם זה רע לבריאות?
פולי סויה הם מקורות מצוינים לחלבון מן הצומח. הם מכילים מגוון ויטמינים, מינרלים, נוגדי חמצון ותרכובות צמחיות מועילות הקשורות למגוון יתרונות בריאותיים.
עם זאת, סויה עלולה לדכא את תפקוד בלוטת התריס אצל אנשים בעלי נטייה לכך ולגרום לגזים ושלשולים אצל אחרים.
מומלץ לבחור במוצרי מזון סויה מעובדים באופן מינימלי כגון טופו ואדממה ולהגביל את השימוש בתחליפי בשר מבוססי סויה.
מוצרי סויה מותססים כגון טמפה ונאטו מועילים במיוחד, שכן תסיסה עוזרת לשפר את ספיגת החומרים המזינים.
איך אני יכול להחליף ביצים במתכונים?
זרעי צ’יה ופשתן הם דרך מצוינת להחליף ביצים באפייה. כדי להחליף ביצה אחת, פשוט ערבב כף אחת של צ’יה או זרעי פשתן טחונים עם שלוש כפות מים חמים ואפשר להם לנוח עד שהם הופכים לג’ל.
בננות מעוכות יכולות גם הן להיות חלופה מצוינת לביצים במקרים מסוימים.
טופו מקושקש הוא חלופה טבעונית טובה לביצים מקושקשות. טופו יכול לשמש גם במגוון מתכונים מבוססי ביצים, החל מחביתות ועד פריטטות וקישים.
איך אוכל לוודא שאני מקבל מספיק חלבון?
טבעונים יכולים להבטיח שהם עומדים בדרישות החלבון היומיות שלהם על ידי הכללת מזונות צמחיים עשירים בחלבון בארוחות היומיות שלהם.
עיין במאמר זה לקבלת מבט מעמיק יותר על המקורות הטובים ביותר לחלבון צמחי.
איך אוכל לוודא שאני מקבל מספיק סידן?
מזונות עשירים בסידן כוללים בוק צ’וי, קייל, עלי חרדל, עלי לפת, גרגר הנחלים, ברוקולי, חומוס וטופו מוקשה בסידן.
חלב צמחי ומיצים מועשרים הם גם דרך מצוינת לטבעונים להגביר את צריכת הסידן שלהם.
הקצובה היומית המומלצת לסידן היא 1,000 מ״ג ליום עבור רוב המבוגרים ועולה ל-1,200 מ״ג ליום עבור מבוגרים מעל גיל 50.
יש הטוענים שלטבעונים עשויות להיות דרישות יומיות נמוכות במקצת בגלל היעדר בשר בתזונה שלהם. לא ניתן למצוא הרבה ראיות מדעיות התומכות או שוללות טענה זו.
עם זאת, מחקרים עדכניים מראים כי טבעונים הצורכים פחות מ-525 מ״ג סידן מדי יום נמצאים בסיכון מוגבר לשברים בעצמות.
מסיבה זו, טבעונים צריכים לשאוף לצרוך לפחות 525 מ״ג סידן ביום.
האם עלי ליטול תוסף ויטמין B12?
ויטמין B12 נמצא בדרך כלל במזונות מן החי. חלק מהמזונות הצמחיים עשויים להכיל צורה של ויטמין זה, אך עדיין יש ויכוח האם צורה זו פעילה בבני אדם.
למרות שמועות שהופצו, אין ראיות מדעיות התומכות בתוצרת לא שטופה כמקור אמין לוויטמין B12.
הצריכה היומית המומלצת היא 2.4 מק״ג ליום למבוגרים, 2.6 מק״ג ליום במהלך ההריון, ו-2.8 מק״ג ליום בזמן הנקה.
מוצרים מועשרים בוויטמין B12 ותוספים הם שתי הצורות האמינות היחידות של ויטמין B12 לטבעונים.
לרוע המזל, טבעונים רבים נראה שאינם צורכים מספיק ויטמין B12 כדי לעמוד בדרישות היומיות שלהם.
אם אינך מסוגל לעמוד בדרישות היומיות שלך באמצעות שימוש במוצרים מועשרים בוויטמין B12, עליך לשקול נטילת תוסף ויטמין B12.
קריאה מומלצת: תכנון ארוחות לירידה במשקל: טיפים, מתכונים ועוד
השורה התחתונה
אנשים עשויים לבחור בטבעונות מסיבות אתיות, סביבתיות או בריאותיות.
כאשר היא מבוצעת נכון, הדיאטה הטבעונית יכולה להיות קלה למעקב ועשויה לספק מגוון יתרונות בריאותיים.
כמו בכל דיאטה, יתרונות אלה מופיעים רק אם אתה עקבי ובונה את הדיאטה שלך סביב מזונות צמחיים עשירים בחומרים מזינים ולא סביב מזונות מעובדים בכבדות.
טבעונים, במיוחד אלה שאינם מסוגלים לעמוד בדרישות התזונתיות היומיות שלהם באמצעות תזונה בלבד, צריכים לשקול תוספים.
