במאמר זה
האם ירידה במשקל אפשרית?
אם אתה מחפש להשיל כמה קילוגרמים, ייתכן ששקלת לנסות דיאטה טבעונית. טבעונים אינם אוכלים בשר, דגים, ביצים או מוצרי חלב. במקום זאת, הם אוכלים דברים כמו פירות וירקות טריים, שעועית וקטניות, כמו גם חלב צמחי, מוצרים אחרים שאינם חלביים ותחליפי בשר.
למרות שחלק מהאנשים בוחרים באורח חיים טבעוני מתוך דאגות אתיות לבעלי חיים, הדיאטה עצמה יכולה להיות בעלת יתרונות בריאותיים. על פי מחקרים עדכניים, להיות טבעוני עשוי אפילו לעזור לך לרדת במשקל משמעותי.
איך בדיוק? יש צורך במחקר נוסף, אך נהוג לחשוב שמעבר לטבעונות עשוי להוביל להפחתת כמות המזונות עתירי הקלוריות שאתה צורך. עם דיאטה טבעונית, ייתכן שתחליף מזונות כאלה בחלופות עשירות בסיבים תזונתיים שהן דלות בקלוריות ומשאירות אותך שבע יותר זמן.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםאבל האם גישה זו בריאה?
הוצאת חלק מקבוצות המזון העיקריות מהתזונה שלך עשויה להיראות לא בריאה. ואלא אם כן אתה מקדיש תשומת לב קפדנית לתזונה שלך, זה אכן יכול להיות כך.
יש החוששים, למשל, מקבלת מספיק חלבון או חומרים מזינים חיוניים אחרים, כמו ויטמין B-12. ויטמין זה נמצא באופן טבעי רק במוצרים מן החי, ואם אתה הופך לחסר בו, זה עלול לגרום לאנמיה. טבעונים צריכים להשלים את תזונתם בוויטמינים, דגני בוקר מועשרים בוויטמינים ומוצרי סויה מועשרים כדי למנוע חסרים.
אחרים עלולים להיתקל בבעיות עם דיאטת יו-יו לאחר שהפכו לטבעונים. מה זה אומר? זה כאשר אתה עובר מחזורים של ירידה במשקל ולאחר מכן עולה בחזרה את כל המשקל הזה או יותר, אולי לאחר שהתקשית לדבוק במזונות טבעוניים בלבד. סוג זה של דיאטה קשור לכמה השלכות בריאותיות חמורות, כמו סיכון מוגבר לסוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
ללא קשר למלכודות אלו ואחרות אפשריות, אתה יכול לאכול דיאטה טבעונית בצורה בריאה ולרדת במשקל. המפתח – כמו בכל הדיאטות – הוא התמקדות במזונות עשירים בחומרים מזינים לעומת קלוריות ריקות. עבור טבעונים, מזונות אלה יכללו דברים כמו:
- פירות וירקות טריים
- דגנים מלאים
- שעועית וקטניות
- אגוזים וזרעים
הגבל או הימנע ממזונות מעובדים טבעוניים המכילים את המרכיבים הנוספים הבאים:
- שומנים
- סוכרים
- עמילנים
- נתרן
- תוספי מזון
טיפים לירידה במשקל
נשים בדרך כלל צריכות לאכול 2,000 קלוריות ביום כדי לשמור על משקל. כדי לרדת במשקל, מספר זה יורד לכ-1,500 קלוריות ביום. גברים בדרך כלל צריכים לאכול 2,500 קלוריות ביום כדי לשמור על משקלם וכ-2,000 קלוריות ביום כדי לרדת במשקל.
קלוריית ג’אנק פוד אינה שווה לקלוריית מזון מלא מבחינה תזונתית. גם אם אתה נשאר מתחת ליעד הקלוריות שלך, מילוי עוגיות Nutter Butter, שהן טבעוניות במקרה, שונה מאוד ממילוי דליי תוצרת טרייה.
גורמים רבים משפיעים על ירידה במשקל, כולל:
- גיל
- גובה
- משקל נוכחי
- דיאטה
- רמות פעילות גופנית
- בריאות מטבולית
- בעיות רפואיות אחרות
למרות שאינך יכול לשלוט בכל הגורמים הללו, אתה יכול לשלוט בתזונה ובפעילות הגופנית שלך. ללא קשר לסוג הדיאטה שתבחר, עליך לעקוב אחר ההנחיות הבאות לאכילה בריאה.
תזמן את הארוחות שלך
אכילה לאורך כל היום אינה טובה לירידה במשקל. תזמון הארוחות שלך חיוני להגברת חילוף החומרים שלך וקידום הרגלי אכילה בריאים.
באופן כללי, נסה לאכול ארוחות באותה שעה בכל יום כדי להכניס את המוח והקיבה שלך לדפוס צפוי. אכול ארוחת בוקר גדולה יותר בהשוואה לארוחות האחרות ביום שלך. זה עשוי להיות כרוך בהקדמת ארוחת הצהריים שלך מעט ואכילת ארוחת ערב קטנה יותר.
אם התאמנת, נסה לאכול תוך 45 דקות מסיום האימון. זה יעזור להזין ולתקן את השרירים שלך.
מתי לא כדאי לאכול? תוך שעתיים לפני השינה. צריכת קלוריות קרוב מדי לשעת השינה קשורה לעלייה במשקל ולהפרעות שינה.
שים לב למנות שלך
גודל המנות חשוב בכל המזונות שאתה אוכל – טבעוניים או לא. אישה וגבר ממוצעים צריכים לקבל את מספר המנות הבא של מזונות אלה בכל יום:
- דגנים: 6 מנות לנשים, 9 מנות לגברים.
- ירקות: 3 מנות לנשים, 4 מנות לגברים.
- פירות: 2 מנות לנשים, 3 מנות לגברים.
- מוצרי חלב או תחליפי חלב: 2-3 מנות לנשים, 2-3 מנות לגברים.
- בשר וקטניות: 5 אונקיות לנשים, 6 אונקיות לגברים.
- שומנים ושמנים: 5-6 מנות לנשים, 6-7 מנות לגברים.
הנה דוגמאות למנות בודדות של מזונות שונים בכל קבוצה לטבעונים:
דגנים
- פרוסת לחם אחת
- כוס אחת של דגני בוקר קרים
- 1/2 כוס דגני בוקר מבושלים, פסטה או אורז
ירקות
- כוס אחת של ירקות עלים ירוקים טריים
- 1/2 כוס ירקות טריים או מבושלים
- 3/4 כוס מיץ ירקות
פירות
- פרי שלם בגודל בינוני אחד, כגון תפוח, בננה, תפוז או אגס
- 1/2 כוס פירות חתוכים, מבושלים או משומרים
- 3/4 כוס מיץ פירות ללא תוספת סוכר
מוצרי חלב או תחליפי חלב
- כוס אחת של חלב שאינו חלבי
בשר וקטניות
- 1/2 כוס שעועית יבשה מבושלת
- 1/2 כוס טופו
- 2-1/2 אונקיות המבורגר סויה
- 2 כפות חמאת בוטנים
- 1/3 כוס אגוזים
שומנים
- כף שמן אחת
- כף חמאה אחת
- 1/2 אבוקדו בינוני
- אונקיה אחת של אגוזים
- 2 כפות חמאת אגוזים
ודא שאתה מקבל מספיק חלבון
ההמלצות הנוכחיות לצריכת חלבון הן בסביבות 5.5 אונקיות ליום או כ-0.41 גרם לכל קילוגרם משקל גוף. זה אומר שאישה במשקל 68 ק״ג צריכה לצרוך כ-61 גרם חלבון בכל יום. גבר במשקל 79 ק״ג צריך לצרוך כ-72 גרם בכל יום.
כשמפרקים זאת לקלוריות, יש כ-4 קלוריות לגרם חלבון. אז האישה בדוגמה זו תצטרך לקבל 244 קלוריות מחלבון בכל יום, והגבר יצטרך לקבל 288 קלוריות מחלבון.
מקורות טובים לחלבון צמחי כוללים:
- טמפה: כוס אחת שווה ל-31 גרם חלבון.
- פולי סויה: כוס אחת שווה ל-29 גרם חלבון.
- סייטן: 3 אונקיות שוות ל-21 גרם חלבון.
- עדשים: כוס אחת שווה ל-18 גרם חלבון.
- שעועית, כגון חומוס, שעועית שחורה ושעועית כליה: כוס אחת שווה ל-15 גרם חלבון.
- טופו: 4 אונקיות שוות ל-11 גרם חלבון.
- קינואה: כוס אחת שווה ל-8 גרם חלבון.
- חמאת בוטנים: 2 כפות שוות ל-8 גרם חלבון.
משקאות “בריאים” אינם כל כך בריאים
לפני שאתה לוגם את השייק הקנוי מהחנות, שקול כמה קלוריות הוא עשוי להכיל. אפילו משקאות “בריאים” לכאורה ותערובות אנרגיה יכולים להכיל כמות קלוריות לא מבוטלת.
ראשית, בואו נסתכל על משקה שרוב האנשים יודעים שעדיף להימנע ממנו בזמן דיאטה: בקבוק סודה של 20 אונקיות מכיל כ-240 קלוריות ו-15 עד 18 כפיות סוכר.
אבל מה לגבי מיץ תפוזים סחוט טרי? הוא מכיל כ-279 קלוריות ל-20 אונקיות. אותו שייק אסאי? הוא עשוי להכיל 460 קלוריות ל-20 אונקיות.
קרא את התוויות בקפידה ושקול לשמור משקאות אלה לאירועים מיוחדים.
היצמדות למים היא בדרך כלל האפשרות הטובה ביותר שלך כשאתה מנסה להוריד את המספר על המשקל. הוא מרווה ואינו מכיל קלוריות. אם אינך אוהב מים רגילים, תוכל לשקול להוסיף סחיטה של לימון או ליים או לנסות תה צמחים ומים מוגזים.
אכל קינוחים במתינות
אותם כללים חלים על קינוחים טבעוניים ולא טבעוניים: אכל אותם במתינות. האמריקאי הממוצע אוכל כמות עצומה של 22.2 כפיות סוכר בכל יום. בין אם זה מגיע מגלידה מפוארת או ממנה של עוגיות טבעוניות, אלה עדיין 335 קלוריות המכילות ערך תזונתי מועט.
סוכר יכול לשבש את חילוף החומרים שלך ולהוביל לבעיות בריאותיות מעבר לעלייה במשקל, כולל לחץ דם גבוה, דלקות וטריגליצרידים גבוהים בדם. כמה מהדברים המתוקים מספיק? נשים צריכות לנסות להגביל את צריכת הסוכר היומית שלהן לכ-6 כפיות או 100 קלוריות בכל יום. גברים צריכים לשאוף לקבל פחות מ-9 כפיות או 150 קלוריות בכל יום.
אם אתה מחפש אפשרות קינוח טבעוני בריא יחסית דל קלוריות ללא תוספת סוכרים ושומנים, נסה פירות טריים. אחרת, אכל מנה קטנה של קינוח טבעוני ושמור את השאר למחר או לשבוע הבא.
סיכום
אכילת דיאטה טבעונית עשויה לעזור לך לרדת במשקל. עם זאת, תמיד מומלץ לדבר עם הרופא או עם דיאטן לפני ביצוע שינויים גדולים בתזונה שלך. עליך לדון כיצד תקבל חומרים מזינים חיוניים, כמו חלבון וויטמיני B.
הרופא שלך עשוי גם להציע הצעות אחרות כיצד תוכל לרדת במשקל, כמו ניהול יומן מזון או עיסוק בשגרת פעילות גופנית קבועה.
