לסידן תפקיד מכריע בגופך.
הוא ידוע ביכולתו לבנות ולתחזק את העצמות שלך. עם זאת, מינרל זה חשוב גם להתכווצות שרירים, ויסות לחץ דם, העברת עצבים וקרישת דם.
הצריכה היומית המומלצת היא 1,000 מ״ג ליום למבוגרים. היא עולה ל-1,200 מ״ג לאלה מעל גיל 50 ול-1,300 מ״ג לילדים בגילאי 4–18.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםובכל זאת, אחוז גדול מהאנשים אינם עומדים בהמלצות אלו. זה כולל רבים שנמנעים מאכילת מוצרים מן החי ומוצרי חלב – למרות שמזונות צמחיים רבים מכילים מינרל חיוני זה.
להלן 10 המזונות הטבעוניים המובילים העשירים בסידן.
1. מזונות סויה
פולי סויה עשירים באופן טבעי בסידן.
כוס אחת (175 גרם) של פולי סויה מבושלים מספקת 18.5% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שאותה כמות של פולי סויה לא בשלים – המכונים אדממה – מציעה כ-27.6%.
מזונות המיוצרים מפולי סויה, כגון טופו, טמפה ונאטו, עשירים גם הם במינרל זה. טופו המיוצר עם סידן פוספט מכיל 350 מ״ג לכל 100 גרם.
טמפה ונאטו – המיוצרים מפולי סויה מותססים – מספקים גם כמויות טובות. מנה של 100 גרם טמפה מכסה כ-11% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שנאטו מציע בערך כפול מכך.
מזונות סויה מעובדים מינימלית הם גם מקור מצוין לסיבים, ויטמינים ומינרלים. בנוסף, הם אחד המזונות הצמחיים הנדירים הנחשבים למקור חלבון מלא.
זאת מכיוון שפולי סויה מציעים כמויות טובות, בעוד שרוב המזונות הצמחיים דלים בלפחות אחת מתשע חומצות האמינו החיוניות.
סיכום: פולי סויה ומזונות מבוססי סויה הם מקורות מצוינים לסידן. הם מציעים גם חלבון מלא, סיבים ומגוון ויטמינים ומינרלים אחרים.
2. שעועית, אפונה ועדשים
בנוסף להיותם עשירים בסיבים וחלבון, שעועית ועדשים הם מקורות טובים לסידן.
הזנים המספקים את הרמות הגבוהות ביותר של מינרל זה לכל כוס מבושלת (כ-175 גרם) כוללים:
- שעועית כנף (גואה): 26% מהצורך היומי שלך
- שעועית לבנה: 13% מהצורך היומי שלך
- שעועית נייבי: 13% מהצורך היומי שלך
- שעועית שחורה: 11% מהצורך היומי שלך
- חומוס: 9% מהצורך היומי שלך
- שעועית כליה: 7% מהצורך היומי שלך
- עדשים: 4% מהצורך היומי שלך
יתר על כן, שעועית ועדשים עשירות בחומרים מזינים אחרים, כולל ברזל, אבץ, אשלגן, מגנזיום וחומצה פולית. עם זאת, הן מכילות גם נוגדי תזונה כמו פיטטים ולקיטינים, המפחיתים את יכולת גופך לספוג חומרים מזינים אחרים.
השרייה, הנבטה והתססה של שעועית ועדשים יכולות להפחית את רמות נוגדי התזונה, מה שהופך אותן לספיגות יותר.
יתר על כן, תזונה עשירה בשעועית, אפונה ועדשים מורידה את רמות הכולסטרול LDL (הרע) ומפחיתה את הסיכון לסוכרת מסוג 2, מחלות לב ומוות מוקדם.
סיכום: שעועית, אפונה ועדשים מכילות כמויות נאות של סידן והן מקורות מצוינים לחלבון וסיבים. השרייה, הנבטה או התססה שלהן יכולות לשפר את ספיגת החומרים המזינים.
3. אגוזים מסוימים
כל האגוזים מכילים כמויות קטנות של סידן, אך שקדים עשירים במיוחד – מספקים 97 מ״ג לכל 1/4 כוס (35 גרם), או כ-10% מהצריכה היומית המומלצת.
אגוזי ברזיל שניים לשקדים, ומספקים כ-6% מהצריכה היומית המומלצת לכל 1/4 כוס (35 גרם). לעומת זאת, אגוזי מלך, פיסטוקים, אגוזי לוז ואגוזי מקדמיה מספקים בין 2-3% מהצריכה היומית המומלצת לאותה כמות.
אגוזים הם גם מקורות טובים לסיבים, שומנים בריאים וחלבון. יתרה מכך, הם עשירים בנוגדי חמצון ומכילים כמויות טובות של ויטמיני B, מגנזיום, נחושת, אשלגן וסלניום, וכן ויטמינים E ו-K.
אכילת אגוזים באופן קבוע עשויה לעזור לך לרדת במשקל, להוריד את לחץ הדם שלך ולהפחית גורמי סיכון למחלות מטבוליות, כגון סוכרת מסוג 2 ומחלות לב.
סיכום: אגוזים הם מקור טוב לסידן. רבע כוס (35 גרם) עוזרת לך לעמוד בין 2-10% מהצריכה היומית המומלצת, תלוי בסוג האגוז.
4. זרעים
זרעים וחמאותיהם הם גם מקורות טובים לסידן, אך הכמות שהם מכילים תלויה בזן.
טחינה – חמאה המיוצרת מזרעי שומשום – מכילה את הכמות הגבוהה ביותר, ומספקת 130 מ״ג לכל 2 כפות (30 מ״ל) – או 13% מהצריכה היומית המומלצת. אותה כמות (20 גרם) של זרעי שומשום מספקת רק 2% מהצריכה היומית המומלצת.
זרעי צ’יה ופשתן מכילים גם כמויות נאות, ומספקים כ-5-6% מהצריכה היומית המומלצת לכל 2 כפות (20-25 גרם).
בדומה לאגוזים, זרעים מספקים סיבים, חלבון, שומנים בריאים, ויטמינים, מינרלים ותרכובות צמחיות מועילות. בנוסף, הם קשורים ליתרונות בריאותיים, כגון הפחתת דלקות, רמות סוכר בדם וגורמי סיכון למחלות לב.
סיכום: זרעים מסוימים או זני החמאה שלהם יכולים לספק עד 13% מהצריכה היומית המומלצת לסידן. בדומה לאגוזים, זרעים עשירים גם בשומנים בריאים, חלבון וסיבים. יתרה מכך, הם עשויים להגן מפני מגוון מחלות.
5. דגנים מסוימים
דגנים אינם נחשבים בדרך כלל למקור סידן. עם זאת, זנים מסוימים מכילים כמויות משמעותיות של מינרל זה.
לדוגמה, אמרנט וטף – שני דגנים עתיקים ללא גלוטן – מספקים כ-12% מהצריכה היומית המומלצת לכל כוס מבושלת (250 גרם).
שניהם עשירים בסיבים וניתן לשלב אותם במגוון מנות.
ניתן להכין מטף דייסה או להוסיף אותו לצ’ילי, בעוד שאמרנט מספק תחליף קל לאורז או קוסקוס. את שניהם ניתן לטחון לקמח ולהשתמש בהם להסמכת מרקים ורטבים.
סיכום: דגנים מסוימים מספקים כמויות משמעותיות של סידן. לדוגמה, אמרנט וטף מכילים כ-12-15% מהצריכה היומית המומלצת. הם גם עשירים בסיבים וניתן לשלב אותם במגוון ארוחות.
6. אצות ים
הוספת אצות ים לתזונה שלך היא דרך נוספת להגביר את צריכת הסידן.
וואקמה – זן הנאכל בדרך כלל נא – מספק כ-126 מ״ג או 12% מהצריכה היומית המומלצת לכל כוס (80 גרם). ניתן למצוא אותו ברוב הסופרמרקטים האסייתיים או במסעדות סושי.
קלפ, שניתן לאכול נא או מיובש, הוא אפשרות פופולרית נוספת. כוס אחת (80 גרם) של קלפ נא – שניתן להוסיף לסלטים ולמנות עיקריות – מספקת כ-14% מהצריכה היומית המומלצת. פתיתי קלפ מיובשים יכולים לשמש גם כתיבול.
עם זאת, אצות ים עשויות להכיל גם רמות גבוהות של מתכות כבדות. זנים מסוימים, כגון קלפ, יכולים להכיל כמויות גדולות מדי של יוד לכל מנה.
בעוד שיוד נחוץ לתפקוד תקין של בלוטת התריס שלך, קבלת יתר על המידה עלולה להזיק. מסיבות אלו, אין לצרוך אצות ים לעיתים קרובות מדי או בכמויות גדולות.
סיכום: סוגים מסוימים של אצות ים עשירים בסידן. עם זאת, אצות ים מסוימות עשויות להכיל גם מתכות כבדות ורמות גבוהות מדי של יוד, שעלולות להיות בעלות השפעות בריאותיות שליליות.
7. ירקות מסוימים ועלים ירוקים
ירקות מסוימים – במיוחד מרירים כמו ירקות עלים ירוקים כהים וירקות ממשפחת המצליבים – עשירים בסידן.
לדוגמה, תרד, בוק צ’וי, לפת, חרדל וקולארד מספקים 84-142 מ״ג לכל 1/2 כוס מבושלת (70-95 גרם, תלוי בזן) – או 8-14% מהצריכה היומית המומלצת.
ירקות אחרים עשירים בסידן כוללים במיה, קייל, כרוב, ברוקולי וכרוב ניצנים. אלה מספקים כ-3-6% מהצריכה היומית המומלצת לכל 1/2 כוס מבושלת (60-80 גרם).
עם זאת, ירקות מכילים גם רמות משתנות של נוגדי תזונה, כגון אוקסלטים. אוקסלטים יכולים להיקשר לסידן במעיים שלך, מה שמקשה על גופך לספוג אותו.
מחקרים מראים שגופך עשוי לספוג רק 5% מהסידן בירקות מסוימים עשירים באוקסלטים.
זו הסיבה שירקות דלי-אוקסלטים ובינוניים, כמו עלי לפת, ברוקולי וקייל, נחשבים למקורות טובים יותר מירקות עשירים יותר באוקסלטים, כגון תרד, עלי סלק ומנגולד.
בישול הוא דרך אחת להפחית את רמות האוקסלטים ב-30-87%. מעניין לציין שהוא נראה יעיל יותר מאידוי או אפייה.
סיכום: ירקות דלי-אוקסלטים ובינוניים, כגון עלי לפת, ברוקולי וקייל, הם מקור לסידן שגופך יכול לספוג בקלות. בישולם יגביר עוד יותר את הספיגה.
8. פירות מסוימים
זנים מסוימים של פירות מכילים כמויות טובות של סידן.
לדוגמה, תאנים טריות מספקות 18 מ״ג – או קרוב ל-2% מהצריכה היומית המומלצת – לכל תאנה. תאנים מיובשות מציעות מעט פחות, כ-13 מ״ג לכל תאנה.
תפוזים הם פרי נוסף עשיר יחסית בסידן. בהתאם לזן, הם מכילים כ-48-65 מ״ג או 5-7% מהצריכה היומית המומלצת לכל פרי בגודל בינוני.
דומדמניות שחורות, אוכמניות ופטל משלימים רשימה זו.
דומדמניות שחורות מכילות כ-65 מ״ג סידן לכל כוס (110 גרם), או כ-7% מהצריכה היומית המומלצת, בעוד שאוכמניות ופטל מספקים 32-44 מ״ג לכל כוס (145 גרם ו-125 גרם).
בנוסף לסידן, פירות אלה מציעים גם מנה טובה של סיבים, ויטמין C ומגוון ויטמינים ומינרלים אחרים.
סיכום: תאנים, תפוזים, דומדמניות שחורות ואוכמניות שוות הוספה לתזונה שלך. אלה הם הפירות עם הכמויות הגבוהות ביותר של סידן הנספג בקלות.
9. מזונות ומשקאות מועשרים
חלק מהמזונות והמשקאות מועשרים בסידן במהלך תהליך הייצור. זוהי דרך טובה נוספת להוסיף מינרל זה לתזונה שלך.
מזונות מועשרים בסידן כוללים יוגורטים צמחיים וסוגים מסוימים של דגני בוקר. קמח וקמח תירס מועשרים לעיתים במינרל זה, כך שחלק מהמאפים, כולל לחם, קרקרים או טורטיות, מכילים כמויות משמעותיות.
משקאות מועשרים כמו חלב צמחי ומיץ תפוזים יכולים גם להוסיף סידן לתזונה שלך.
לדוגמה, כוס אחת (240 מ״ל) של חלב צמחי מועשר, ללא קשר לסוג, מספקת בדרך כלל כ-30% מהצריכה היומית המומלצת – או 300 מ״ג של סידן נספג מאוד. מצד שני, כוס אחת (240 מ״ל) של מיץ תפוזים מועשר מכסה בדרך כלל עד 50% מהצרכים היומיים שלך.
בפרט, חלב סויה הוא חלופה מצוינת לחלב פרה, שכן הוא מכיל בערך אותה כמות חלבון – או 7 גרם לכל כוס (240 מ״ל).
זכור שלא כל החלב הצמחי מועשר, אז בדוק את התווית לפני הקנייה.
סיכום: מזונות ומשקאות מועשרים בסידן כוללים חלב צמחי ויוגורטים, קמח, קמח תירס, מיץ תפוזים וסוגים מסוימים של דגני בוקר. עדיף לבדוק את התווית כדי לראות כמה כל מזון מכיל.
קריאה מומלצת: 21 מזונות מהצומח עשירים בברזל לצמחונים וטבעונים
10. מולסה שחורה
מולסה שחורה היא ממתיק עם ערך תזונתי גבוה.
היא מיוצרת מקנה סוכר שהורתח שלוש פעמים. בניגוד לסוכר, היא מכילה מספר ויטמינים ומינרלים, כולל 179 מ״ג סידן – או 18% מהצריכה היומית המומלצת – לכל כף (15 מ״ל).
החומרים המזינים בכף אחת (15 מ״ל) של מולסה שחורה יכולים גם לעזור לכסות כ-5-15% מהצרכים היומיים שלך לברזל, סלניום, ויטמין B6, מגנזיום ומנגן.
עם זאת, מולסה שחורה נשארת עשירה מאוד בסוכר, ולכן עליך לצרוך אותה במתינות.
סיכום: מולסה שחורה עשירה בסוכר אך מכילה מגוון ויטמינים ומינרלים. כף אחת (15 מ״ל) מכסה כ-18% מצרכי הסידן היומיים שלך.
סיכום
סידן חשוב לבריאות העצמות והשרירים שלך ולמערכות הדם והעצבים שלך. עם זאת, אנשים רבים אינם מקבלים מספיק חומר מזין זה, כולל טבעונים.
חלב נחשב לעיתים קרובות למקור היחיד למינרל זה. עם זאת, הוא קיים באופן טבעי גם במגוון מזונות צמחיים – מדגנים וקטניות ועד פירות, ירקות, אגוזים וזרעים. תמצא אותו אפילו באצות ים ובמולסה שחורה.
יתר על כן, מספר מזונות מועשרים בחומר מזין זה. לפיכך, מגוון הוא המפתח כשמנסים לעמוד בצרכי הסידן שלך בתזונה טבעונית.
