טירוזין הוא תוסף תזונה פופולרי המשמש לשיפור ערנות, קשב ומיקוד.
הוא מייצר כימיקלים חשובים במוח המסייעים לתאי עצב לתקשר ואף עשוי לווסת מצב רוח.
למרות יתרונות אלו, לתיסוף בטירוזין יכולות להיות תופעות לוואי ואינטראקציות עם תרופות.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה יספר לך את כל מה שאתה צריך לדעת על טירוזין, כולל היתרונות, תופעות הלוואי והמינונים המומלצים שלו.
מהו טירוזין ומה הוא עושה?
טירוזין הוא חומצת אמינו המיוצרת באופן טבעי בגוף מחומצת אמינו אחרת הנקראת פנילאלנין.
הוא נמצא במזונות רבים, במיוחד בגבינה, שם התגלה לראשונה. למעשה, “טירוס” פירושו “גבינה” ביוונית.
הוא נמצא גם בעוף, הודו, דגים, מוצרי חלב ורוב המזונות האחרים עשירים בחלבון.
טירוזין עוזר לייצר מספר חומרים חשובים, כולל:
- דופמין: דופמין מווסת את מרכזי התגמול וההנאה שלך. כימיקל מוחי חשוב זה חיוני גם לזיכרון וליכולות מוטוריות.
- אדרנלין ונוראדרנלין: הורמונים אלו אחראים לתגובת “הילחם או ברח” למצבי לחץ. הם מכינים את הגוף “להילחם” או “לברוח” מהתקפה או פגיעה נתפסת.
- הורמוני בלוטת התריס: הורמוני בלוטת התריס מיוצרים על ידי בלוטת התריס ואחראים בעיקר לוויסות חילוף החומרים.
- מלנין: פיגמנט זה מעניק לעור, לשיער ולעיניים שלך את צבעם. לאנשים כהי עור יש יותר מלנין בעור מאשר לאנשים בהירי עור.
הוא זמין גם כתוסף תזונה. אתה יכול לרכוש אותו לבד או מעורבב עם מרכיבים אחרים, כמו בתוסף לפני אימון.
תיסוף בטירוזין נחשב כמגביר את רמות המוליכים העצביים דופמין, אדרנלין ונוראפינפרין.
על ידי הגברת מוליכים עצביים אלו, הוא עשוי לעזור לשפר זיכרון וביצועים במצבי לחץ.
סיכום: טירוזין הוא חומצת אמינו שהגוף מייצר מפנילאלנין. תיסוף בו נחשב כמגביר כימיקלים חשובים במוח, המשפיעים על מצב הרוח ותגובת הלחץ שלך.
טירוזין עשוי לשפר ביצועים מנטליים במצבי לחץ
לחץ הוא משהו שכולם חווים.
לחץ זה יכול להשפיע לרעה על ההיגיון, הזיכרון, הקשב והידע שלך על ידי הפחתת מוליכים עצביים.
לדוגמה, מכרסמים שנחשפו לקור (גורם לחץ סביבתי) סבלו מפגיעה בזיכרון עקב ירידה במוליכים עצביים.
עם זאת, כאשר מכרסמים אלו קיבלו תוסף טירוזין, הירידה במוליכים העצביים התהפכה והזיכרון שלהם שוחזר.
בעוד שנתוני מכרסמים אינם בהכרח מתורגמים לבני אדם, מחקרים בבני אדם מצאו תוצאות דומות.
במחקר אחד של 22 נשים, טירוזין שיפר באופן משמעותי את זיכרון העבודה במהלך משימה תובענית מבחינה מנטלית, בהשוואה לפלצבו. זיכרון עבודה ממלא תפקיד חשוב בריכוז וביצוע הוראות.
במחקר דומה, 22 משתתפים קיבלו תוסף טירוזין או פלצבו לפני השלמת מבחן המשמש למדידת גמישות קוגניטיבית. בהשוואה לפלצבו, טירוזין נמצא כמשפר גמישות קוגניטיבית.
גמישות קוגניטיבית היא היכולת לעבור בין משימות או מחשבות. ככל שאדם יכול לעבור בין משימות מהר יותר, כך גמישותו הקוגניטיבית גדולה יותר.
בנוסף, תיסוף בטירוזין הוכח כבעל יתרונות לאלו הסובלים מחוסר שינה. מנה בודדת עזרה לאנשים שאיבדו לילה של שינה להישאר ערניים במשך שלוש שעות יותר ממה שהיו אחרת.
יתר על כן, שתי סקירות הגיעו למסקנה כי תיסוף בטירוזין יכול להפוך ירידה מנטלית ולשפר קוגניציה במצבים קצרי טווח, מלחיצים או תובעניים מבחינה מנטלית.
ובעוד שטירוזין עשוי לספק יתרונות קוגניטיביים, אין ראיות המצביעות על כך שהוא משפר ביצועים פיזיים בבני אדם.
לבסוף, אין מחקר המצביע על כך שתיסוף בטירוזין בהיעדר גורם לחץ יכול לשפר ביצועים מנטליים. במילים אחרות, הוא לא יגביר את כוח המוח שלך.
סיכום: מחקרים מראים שטירוזין יכול לעזור לשמור על היכולת המנטלית שלך כאשר הוא נלקח לפני פעילות מלחיצה. עם זאת, אין ראיות לכך שתיסוף בו יכול לשפר את הזיכרון שלך.
טירוזין עשוי לעזור לאנשים עם פנילקטונוריה
פנילקטונוריה (PKU) היא מצב גנטי נדיר הנגרם על ידי פגם בגן המסייע ליצירת האנזים פנילאלנין הידרוקסילאז.
גופך משתמש באנזים זה כדי להמיר פנילאלנין לטירוזין, המשמש ליצירת מוליכים עצביים.
עם זאת, ללא אנזים זה, גופך אינו יכול לפרק פנילאלנין, מה שגורם לו להצטבר בגוף.
הדרך העיקרית לטפל ב-PKU היא לעקוב אחר דיאטה מיוחדת המגבילה מזונות המכילים פנילאלנין.
עם זאת, מכיוון שטירוזין מיוצר מפנילאלנין, אנשים עם PKU עלולים לסבול ממחסור בטירוזין, מה שיכול לתרום לבעיות התנהגותיות.
תיסוף בטירוזין עשוי להיות אופציה בת קיימא להקלה על תסמינים אלו, אך הראיות מעורבות.
בסקירה אחת, חוקרים בדקו את ההשפעות של תיסוף טירוזין לצד או במקום דיאטה מוגבלת בפנילאלנין על אינטליגנציה, גדילה, מצב תזונתי, שיעורי תמותה ואיכות חיים.
החוקרים ניתחו שני מחקרים שכללו 47 אנשים אך לא מצאו הבדל בין תיסוף בטירוזין לפלצבו.
סקירה של שלושה מחקרים שכללו 56 אנשים גם לא מצאה הבדלים משמעותיים בין תיסוף בטירוזין לפלצבו על התוצאות שנמדדו.
החוקרים הגיעו למסקנה כי לא ניתן להמליץ על יעילות תוספי טירוזין לטיפול ב-PKU.
סיכום: PKU הוא מצב רציני שעלול לגרום למחסור בטירוזין. יש צורך במחקרים נוספים לפני שניתן יהיה להמליץ על טיפול בו באמצעות תוספי טירוזין.
קריאה מומלצת: 10 דרכים טבעיות להעלות את רמות הדופמין שלך
טירוזין עשוי לעזור בדיכאון
טירוזין נחשב גם כמסייע בדיכאון.
דיכאון נחשב כמתרחש כאשר המוליכים העצביים במוח שלך יוצאים מאיזון. תרופות נוגדות דיכאון נרשמות בדרך כלל כדי לעזור ליישר ולאזן אותם.
מכיוון שטירוזין יכול להגביר את ייצור המוליכים העצביים, נטען שהוא פועל כנוגד דיכאון.
עם זאת, מחקרים מוקדמים אינם תומכים בטענה זו.
במחקר אחד, 65 אנשים עם דיכאון קיבלו 100 מ״ג/ק״ג טירוזין, 2.5 מ״ג/ק״ג של תרופה נוגדת דיכאון נפוצה, או פלצבו מדי יום במשך ארבעה שבועות. לטירוזין לא נמצאו השפעות נוגדות דיכאון.
דיכאון הוא הפרעה מורכבת ומגוונת. זו כנראה הסיבה שתוסף מזון כמו טירוזין אינו יעיל במאבק בתסמיניו.
עם זאת, אנשים מדוכאים עם רמות נמוכות של דופמין, אדרנלין או נוראדרנלין עשויים להפיק תועלת מתיסוף בטירוזין.
למעשה, מחקר אחד בקרב אנשים עם דיכאון חסר דופמין ציין כי טירוזין סיפק יתרונות משמעותיים קלינית.
דיכאון תלוי דופמין מאופיין באנרגיה נמוכה וחוסר מוטיבציה.
עד שיהיו זמינים מחקרים נוספים, הראיות הנוכחיות אינן תומכות בתיסוף בטירוזין לטיפול בתסמיני דיכאון.
סיכום: טירוזין יכול להפוך למוליכים עצביים המשפיעים על מצב הרוח. עם זאת, מחקרים אינם תומכים בתיסוף בו למאבק בתסמיני דיכאון.
תופעות לוואי של טירוזין
טירוזין “מוכר בדרך כלל כבטוח” (GRAS) על ידי מנהל המזון והתרופות האמריקאי.
הוא תוסף בבטחה במינון של 68 מ״ג לקילוגרם (150 מ״ג לק״ג) משקל גוף ליום למשך עד שלושה חודשים.
בעוד שטירוזין בטוח עבור רוב האנשים, הוא יכול לגרום לתופעות לוואי ולקיים אינטראקציה עם תרופות.
קריאה מומלצת: 7 יתרונות בריאותיים של רודיולה רוזאה המגובים מדעית
מעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOIs)
טיראמין הוא חומצת אמינו המסייעת לווסת את לחץ הדם ומיוצרת על ידי פירוק טירוזין.
טיראמין מצטבר במזונות כאשר טירוזין ופנילאלנין מומרים לטיראמין על ידי אנזים במיקרואורגניזמים.
גבינות כמו צ’דר וגבינה כחולה, בשרים מעושנים או מיושנים, מוצרי סויה ובירה מכילים רמות גבוהות של טיראמין.
תרופות נוגדות דיכאון הידועות כמעכבי מונואמין אוקסידאז (MAOIs) חוסמות את האנזים מונואמין אוקסידאז, המפרק עודף טיראמין בגוף.
שילוב MAOIs עם מזונות עשירים בטיראמין יכול להעלות את לחץ הדם לרמה מסוכנת.
עם זאת, לא ידוע אם תיסוף בטירוזין עלול להוביל להצטברות טיראמין בגוף, ולכן יש לנקוט זהירות עבור אלו הנוטלים MAOIs.
הורמון בלוטת התריס
הורמוני בלוטת התריס טריודותירונין (T3) ותירוקסין (T4) עוזרים לווסת גדילה ומטבוליזם בגוף.
חשוב שרמות T3 ו-T4 לא יהיו גבוהות מדי ולא נמוכות מדי.
תיסוף בטירוזין עשוי להשפיע על הורמונים אלו.
זאת מכיוון שטירוזין הוא אבן בניין להורמוני בלוטת התריס, ולכן תיסוף בו עלול להעלות את רמותיהם גבוה מדי.
לכן, אנשים הנוטלים תרופות לבלוטת התריס או הסובלים מבלוטת תריס פעילה יתר על המידה צריכים לנקוט זהירות בעת תיסוף בטירוזין.
לבו דופא (L-dopa)
לבו דופא (L-dopa) היא תרופה המשמשת בדרך כלל לטיפול במחלת פרקינסון.
בגוף, L-dopa וטירוזין מתחרים על ספיגה במעי הדק, מה שעלול להפריע ליעילות התרופה.
לכן, יש להפריד את מינוני שתי תרופות אלו במספר שעות כדי למנוע זאת.
מעניין לציין, טירוזין נחקר להקלה על חלק מהתסמינים הקשורים לירידה קוגניטיבית אצל מבוגרים.
סיכום: טירוזין בטוח עבור רוב האנשים. עם זאת, הוא עשוי לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות.
כיצד לתסף בטירוזין
כתוסף, טירוזין זמין כחומצת אמינו חופשית או N-אצטיל L-טירוזין (NALT).
NALT מסיס יותר במים מעמיתו בצורתו החופשית, אך יש לו קצב המרה נמוך לטירוזין בגוף.
משמעות הדבר היא שתצטרך מינון גדול יותר של NALT מאשר טירוזין כדי לקבל את אותה השפעה, מה שהופך את הצורה החופשית לבחירה המועדפת.
טירוזין נלקח בדרך כלל במינונים של 500–2,000 מ״ג 30–60 דקות לפני אימון, למרות שיתרונותיו על ביצועי אימון נותרו לא חד משמעיים.
הוא אכן נראה יעיל לשמירה על ביצועים מנטליים במהלך מצבים מלחיצים פיזית או תקופות של חוסר שינה כאשר הוא נלקח במינונים הנעים בין 45–68 מ״ג לקילוגרם (100–150 מ״ג לק״ג) משקל גוף.
זה יהיה 7–10 גרם לאדם במשקל 68.2 ק״ג (150 פאונד).
מינונים גבוהים יותר אלו עלולים לגרום להפרעות במערכת העיכול וניתן לחלקם לשתי מנות נפרדות, הנלקחות 30 ו-60 דקות לפני אירוע מלחיץ.
סיכום: טירוזין כחומצת אמינו חופשית הוא הצורה הטובה ביותר של התוסף. השפעותיו הגדולות ביותר נגד לחץ נצפו כאשר הוא נלקח במינונים של 45-68 מ״ג לקילוגרם (100–150 מ״ג לק״ג) משקל גוף כ-60 דקות לפני אירוע מלחיץ.
קריאה מומלצת: 11 ויטמינים ותוספים המגבירים אנרגיה באופן טבעי
סיכום
טירוזין הוא תוסף תזונה פופולרי המשמש למגוון סיבות.
בגוף, הוא משמש לייצור מוליכים עצביים, אשר נוטים לרדת בתקופות של מצבים מלחיצים או תובעניים מבחינה מנטלית.
ישנן ראיות טובות לכך שתיסוף בטירוזין מחדש מוליכים עצביים חשובים אלו ומשפר תפקוד מנטלי, בהשוואה לפלצבו.
תיסוף בו הוכח כבטוח, אפילו במינונים גבוהים, אך יש לו פוטנציאל לקיים אינטראקציה עם תרופות מסוימות, מה שמצריך זהירות.
בעוד שלטירוזין יתרונות רבים, חשיבותו נותרה לא ברורה עד שיהיו זמינות ראיות נוספות.
