נסיעות משבשות כמעט כל שגרה שהגוף שלך מסתמך עליה. אתה יושב שעות, אוכל בזמנים מוזרים, ישן במיטות לא מוכרות, וחוצה אזורי זמן שמבלבלים את השעון הפנימי שלך. שום דבר מזה אינו אסון, אבל זה מצטבר – וההבדל בין להגיע מותש ללהגיע מוכן מסתכם בדרך כלל בקומץ הרגלים קטנים. טיפים אלה לבריאות בנסיעות מכסים את חמשת הדברים החשובים ביותר: הידרציה, שינה, חסינות, עיכול ותנועה.
אתה לא צריך מזוודה מלאה בתוספים או פרוטוקול מסובך. אתה צריך לדעת אילו גורמים באמת משנים ואילו הם בעיקר שיווק.
תשובה מהירה
ההרגלים בעלי ההשפעה הגבוהה, מדורגים לפי מידת חשיבותם:
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשים- שינה — הגן עליה לפני, במהלך ואחרי. זהו הגורם הגדול ביותר לאופן שבו אתה מרגיש וכמה טוב המערכת החיסונית שלך מחזיקה מעמד.
- הידרציה — תאי מטוס יבשים וקפאין ואלכוהול ביום הנסיעה מצטברים. לגום בהתמדה.
- תנועה — הפעל את שרירי השוקיים שלך כל שעה-שעתיים בטיסות ארוכות כדי לשמור על זרימת הדם.
- עיכול — סיבים, נוזלים והליכה מתקנים את התלונה הנפוצה ביותר בנסיעות (עצירות).
- חסינות — היגיינת ידיים ושינה עושות את העבודה הקשה; רוב “מאיצי החסינות” חלשים.
הידרציה: הניצחון הקל ביותר
תאי מטוס יבשים באמת. לחות התא יורדת לעיתים קרובות מתחת ל-20%, הרבה פחות מה-40-60% שרוב הבתים נמצאים בהם, מכיוון שהאוויר בגובה השיוט כמעט ואינו מכיל לחות.1 אתה מאבד מים דרך הנשימה והעור שלך מהר מהרגיל, וקל לשתות פחות מדי כשאתה מוסח או ישן.
שאף ללגום מים בהתמדה במקום לשתות בקבוק שלם רגע לפני העלייה למטוס. יעד גס בטיסה הוא בסביבות 200-250 מ"ל (כוס קטנה) לשעה שאתה ער. הימנע מדברים שדוחפים אותך למחסור נטו בנוזלים:
- אלכוהול — הוא מייבש והורס את השינה שאולי היית מקבל בטיסת לילה.
- קפאין — כמויות מתונות אינן הנבל המייבש שהן נחשבות לו, אבל אספרסו משולש בשער ושלושה קפה בטיסה לא עוזרים. ראה האם קפה מייבש אותך לראיות בפועל.
אם אתה מזיע באקלים חם, מים לבדם אינם מספיקים — אתה מאבד גם נתרן ומינרלים אחרים. כאן אלקטרוליטים מרוויחים את מקומם. למידע נוסף על הידרציה נכונה ביום יום, ראה את היתרונות הבריאותיים של מים. הפירוט המלא של נוזלים בטיסה נמצא במדריך שלנו להידרציה במטוסים.
שינה: הגן עליה כאילו היא הטיול
שינה היא הבסיס לכל השאר. אם תאבד אותה, מצב הרוח שלך, הריכוז, בקרת התיאבון וההגנות החיסוניות שלך יתדרדרו יחד. שינה קצרה קשורה באופן עקבי לרגישות גבוהה יותר לזיהומים, וזה בדיוק הדבר הלא נכון להזמין לטיול.2
חציית אזורי זמן היא החלק הקשה ביותר. השעון הביולוגי שלך זז בערך אזור זמן אחד ביום, ונסיעה מזרחה קשה יותר מנסיעה מערבה מכיוון שהקדמת השעון שלך קשה יותר מעיכובו.3 זו הסיבה שנסיעה מניו יורק ללונדון מרגישה קשה יותר מהחזרה.
כמה דברים עוזרים יותר מכל דבר בבקבוק:
- התחל להסתגל לפני שאתה עוזב — הזז את שעת השינה שלך שעה לכיוון היעד שלך למשך כמה לילות.
- השתמש באור בכוונה — אור בוקר אחרי טיסה מזרחה, אור ערב אחרי טיסה מערבה. אור הוא האות החזק ביותר שהשעון שלך מגיב אליו.
- תזמן מלטונין אם אתה משתמש בו — מינונים נמוכים קרוב לשעת השינה ביעד עוזרים; הפרטים וכללי הכיוון נמצאים במדריך שלנו לתרופות לג’ט לג ובסקירה הכללית של מלטונין.
ליסודות הרחבים יותר שחלים גם בדרך, ראה את הטיפים שלנו לשינה טובה יותר.
תנועה: יותר מסתם הרגשת נוקשות
ישיבה ממושכת במשך שעות בטיסה ארוכה מאטה את זרימת הדם ברגליים, מה שמעלה את הסיכון להיווצרות קריש בווריד עמוק – פקקת ורידים עמוקים, או DVT. הסיכון המוחלט למטייל בריא נמוך, אך הוא עולה עם משך הטיסה ועם גורמי סיכון אישיים כמו ניתוח לאחרונה, הריון, השמנת יתר, קריש קודם, או תרופות מסוימות.4
הפתרון פשוט וחינמי: שמור על שרירי השוקיים שלך בפעולה.
| מה לעשות | באיזו תדירות |
|---|---|
| הרמות עקבים / סיבובי קרסול במושב שלך | כל 1-2 שעות |
| קום והלך במעבר | כל 2-3 שעות בטיסות ארוכות |
| שמור על הידרציה | לאורך כל הדרך |
| גרבי לחץ (אם בסיכון גבוה יותר) | כל הטיסה |
דגל אדום: כאב, רגישות, נפיחות, חום או אדמומיות בשוק אחת במהלך או אחרי טיסה אינם תקינים. בדוק זאת מיד – זוהי ההצגה הקלאסית של קריש, וזה יכול להיות רציני.
נסיעות הן גם הזדמנות לשמור על תנועת הגוף באופן כללי. שגרת ניידות קצרה או שגרת גמישות ירכיים לאחר ישיבה ממושכת משחררת ירכיים וגב תחתון נוקשה במהירות.
עיכול: הבעיה הלא זוהרת שאף אחד לא מזהיר אותך מפניה
עצירות בנסיעות נפוצה ביותר, והסיבות בנאליות: פחות סיבים ונוזלים מהרגיל, שעות של ישיבה, שעון ביולוגי משובש, והעובדה הפשוטה שהמעיים שלך אוהבים שגרה. למעיים שלך יש קצב יומי משלהם, והג’ט לג משבש אותו יחד עם השינה שלך.
מה באמת עוזר:
- סיבים — ישנן עדויות סבירות שסיבים משפרים את תדירות וקונסיסטנציית הצואה, אז המשך לאכול פירות, ירקות ודגנים מלאים בדרך.5 ראה מזונות עשירים בסיבים ומזונות להקלה על עצירות.
- נוזלים — שלב את הסיבים עם מספיק מים; סיבים ללא נוזלים עלולים להזיק.
- תנועה — הליכת בוקר מניעה דברים, פשוטו כמשמעו.
- שמור על זהירות מהאשמים הרגילים — אוכל כבד ודל סיבים בנסיעות מאט את הדברים. ראה מזונות הגורמים לעצירות.
אם אתה נוטה לבעיות מעיים כשאתה מטייל, האסטרטגיה המלאה נמצאת במדריך שלנו לעצירות בנסיעות, ופרוביוטיקה עשויה לעזור לחלק מהאנשים.
קריאה מומלצת: תזונה תוך-אימונית: מתי תדלוק באמצע האימון עוזר
חסינות: ציפיות כנות
הנה החלק שרוב תוכן הבריאות בנסיעות טועה בו. אין כדור, זריקה או טבליה תוססת ש"מגבירה" באופן משמעותי את המערכת החיסונית שלך לפני טיול. הדברים שבאמת מגנים עליך הם לא זוהרים:
- שינה — התמיכה החיסונית המוכחת ביותר שיש.2
- היגיינת ידיים — שטוף לעיתים קרובות, במיוחד לפני אכילה; זה בנאלי וזה עובד.
- הידרציה ומזון הגון — שמור על היסודות מכוסים.
תוספים הם עניין מורכב. ויטמין C אינו מונע הצטננות באוכלוסייה הכללית, אם כי הוא מקצר אותן באופן צנוע ועשוי לעזור לאנשים תחת לחץ פיזי כבד.6 לכסניות אבץ, שהחלו מוקדם, יכולות לקצר הצטננות בכמה ימים.7 אף אחד מהם אינו שדה כוח. אנו מתעמקים במה ששווה ומה לא בחסינות לנסיעות.
רשימת בדיקה פשוטה לפני הטיול
- הזז את שעת השינה לכיוון זמן היעד למשך 1-2 לילות לפני הטיסה
- מלא בקבוק מים לאחר הבידוק הביטחוני; לגום בהתמדה בטיסה
- ארז חטיפים עשירים בסיבים וכל תרופה שאתה באמת צריך
- תכנן להזיז את שרירי השוקיים שלך כל 1-2 שעות בטיסות ארוכות
- הימנע מאלכוהול בלילה שלפני ובמהלך הנסיעה
- דע את תוכנית הג’ט לג שלך: תזמון אור וכללי כיוון מלטונין
בשורה התחתונה
בריאות טובה בנסיעות אינה קשורה לערימת תוספים חכמה. היא קשורה קודם כל לשינה, אחר כך להידרציה קבועה, תנועה סדירה, סיבים ונוזלים למעיים שלך, והיגיינת ידיים בסיסית – עם ציפיות כנות לגבי כל השאר. הגן על חמשת אלה ותגיע בהרגשה קרובה הרבה יותר לעצמך. התעמק בפרטים במדריכים הנלווים שלנו: תרופות לג’ט לג, הידרציה במטוסים, עצירות בנסיעות, וחסינות לנסיעות.
Greenleaf JE, Rehrer NJ, Mohler SR, Quach DT, Evans DG. Airline chair-rest deconditioning: induction of immobilisation thromboemboli? Sports Med. 2004;34(11):705-25. PubMed | DOI ↩︎
Ibarra-Coronado EG, Pantaleón-Martínez AM, Velazquéz-Moctezuma J, et al. The Bidirectional Relationship between Sleep and Immunity against Infections. J Immunol Res. 2015;2015:678164. PubMed | DOI ↩︎ ↩︎
Herxheimer A. Jet lag. BMJ Clin Evid. 2014;2014:2303. PubMed ↩︎
Marques MA, Panico MDB, Porto CLL, Milhomens ALM, Vieira JM. Venous thromboembolism prophylaxis on flights. J Vasc Bras. 2018;17(3):215-219. PubMed | DOI ↩︎
Tabbers MM, Boluyt N, Berger MY, Benninga MA. Nonpharmacologic treatments for childhood constipation: systematic review. Pediatrics. 2011;128(4):753-61. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database Syst Rev. 2013;2013(1):CD000980. PubMed | DOI ↩︎
Hemilä H, Petrus EJ, Fitzgerald JT, Prasad A. Zinc acetate lozenges for treating the common cold: an individual patient data meta-analysis. Br J Clin Pharmacol. 2016;82(5):1393-1398. PubMed | DOI ↩︎
