קריאטין הוא אחד מתוספי הספורט הפופולריים ביותר בשוק.
הוא משמש בעיקר להגדלת מסת שריר, כוח ועוצמה. ייתכן שיש לו גם יתרונות בריאותיים אחרים הקשורים להזדקנות ותפקוד המוח.
עם זאת, כפי שהמנטרה אומרת, יותר זה לא בהכרח טוב יותר.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה מפרט את היתרונות הבריאותיים של קריאטין, תופעות לוואי ומידע על מינון.
מהו קריאטין?
הגוף שלך מייצר קריאטין באופן טבעי בכליות, בכבד ובלבלב. הוא מיוצר משלוש חומצות אמינו – גליצין, ארגינין ומתיונין.
בממוצע, אתה מייצר 1–2 גרם קריאטין ביום, המאוחסן בעיקר בשרירי השלד שלך.
התרכובת נמצאת גם במזון, בעיקר במוצרים מן החי כמו בקר, עוף, חזיר ודגים. תזונה אומניבורית טיפוסית מספקת 1–2 גרם קריאטין ביום.
בהשוואה לאנשים שכוללים בשר בתזונה שלהם, לצמחונים יש רמות נמוכות יותר של התרכובת המאוחסנת בשרירי השלד שלהם.
מלבד היותו נמצא באופן טבעי במזונות רבים, קריאטין זמין בצורת תוסף.
למרות שקיימות מספר צורות של תוספים אלה, קריאטין מונוהידראט הוא הצורה הנחקרת ביותר, היעילה והזולה ביותר.
סיכום: קריאטין מיוצר באופן טבעי על ידי הגוף שלך וניתן להשיגו באמצעות התזונה שלך ממוצרים מן החי. קריאטין מונוהידראט הוא צורת התוסף הטובה ביותר.
יתרונות הקריאטין
קריאטין מוכר באופן נרחב בזכות יכולתו לשפר ביצועים אתלטיים.
עם זאת, מחקרים אחרונים מצביעים על כך שהיתרונות הפוטנציאליים של תוספים אלה עשויים להתרחב מעבר לביצועים אתלטיים כדי לעודד הזדקנות בריאה ולהועיל לבריאות המוח.
ביצועים אתלטיים
קריאטין מחדש את מאגרי האדנוזין טריפוספט (ATP) של הגוף שלך – מולקולה שאוגרת אנרגיה ומתדלקת את התאים שלך – כדי לספק אנרגיה לשרירים שלך.
הוכח כי זמינות אנרגיה מוגברת זו מגבירה את גודל השריר, כוחו ועוצמתו.
מחקרים הראו שתוספי קריאטין יכולים להגביר מדדים של ביצועים אתלטיים, כולל כוח ועוצמת שריר, ב-5–15%.
הזדקנות בריאה
מחקרים מצביעים על כך שנטילת תוספי קריאטין עשויה לעזור לשמור על בריאות השרירים והעצמות שלך ככל שאתה מתבגר.
מחקר אחד שנמשך 10 שבועות הראה שגברים בני 59–77 שקיבלו תוספת של 5 מ״ג/ק״ג (10 מ״ג/ק״ג) קריאטין ו-14 מ״ג/ק״ג (30 מ״ג/ק״ג) חלבון הגדילו באופן משמעותי את מסת השריר בפלג הגוף העליון והפחיתו את פירוק העצם, בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו.
יתר על כן, סקירה של מחקרים ב-405 מבוגרים מצאה שיפורים גדולים יותר במסת השריר ובכוח אצל אלה שקיבלו תוספת של 5–22 גרם קריאטין בשילוב עם אימוני התנגדות בהשוואה לאלה שעשו אימוני התנגדות בלבד.
בריאות המוח
הוכח כי תוספי קריאטין מגבירים את רמות הקריאטין במוח בכמעט 10%, מה שעשוי לקדם את בריאות המוח.
ההשערה היא שנטילת תוספים אלה משפרת את תפקוד המוח על ידי שיפור אספקת האנרגיה למוח ומתן הגנה תאית.
במחקר אחד, אנשים שקיבלו תוספת של 8 גרם קריאטין ביום במשך חמישה ימים הפחיתו עייפות מנטלית במהלך חישובים מתמטיים בהשוואה לאלה שקיבלו פלצבו.
באופן דומה, סקירה של 6 מחקרים מצאה שמינונים של 5–20 גרם מהתרכובת עשויים לשפר זיכרון לטווח קצר ואינטליגנציה אצל אנשים בריאים.
סיכום: היתרונות הבריאותיים של קריאטין עשויים להתרחב מעבר לביצועים אתלטיים לקטגוריות אחרות, כולל הזדקנות בריאה ובריאות המוח.
אסטרטגיות מינון לקריאטין
אבקת קריאטין מעורבבת בדרך כלל עם מים או מיץ ונלקחת לפני או אחרי אימונים.
אתה יכול לתסף קריאטין באחת משתי דרכים.
1. העמסת קריאטין
הדרך הסטנדרטית לקחת את התוסף היא באמצעות מה שמכונה העמסת קריאטין.
העמסת קריאטין כוללת נטילת 20–25 גרם קריאטין, מחולקים ל-4–5 מנות שוות למשך 5–7 ימים.
לאחר העמסה, יש צורך ב-3–5 גרם (14 מ״ג/ק״ג או 30 מ״ג/ק״ג) ביום כדי לשמור על מאגרי הקריאטין בשרירים שלך.
מטרת ההעמסה היא להרוות את תאי השריר שלך בקריאטין מהר יותר כדי לחוות את יתרונותיו מוקדם יותר. כדי לחוות את השפעות הקריאטין, השרירים שלך חייבים להיות רוויים לחלוטין בו, מה שלוקח בדרך כלל 5–7 ימים של העמסה.
2. מינון תחזוקה
דילוג על שלב ההעמסה ונטילת מינון התחזוקה של 3–5 גרם ביום היא הדרך השנייה לתסף קריאטין.
שיטה זו יעילה באותה מידה כמו העמסת קריאטין, אך לוקח הרבה יותר זמן – בדרך כלל 28 ימים – לחוות את אותם יתרונות.
בהשוואה לשיטת ההעמסה, נטילת מינון התחזוקה לאורך זמן רב יותר עשויה להיות נוחה יותר מכיוון שהיא כרוכה במנה אחת בלבד ביום במקום 4–5 מנות יומיות.
סיכום: אתה יכול לתסף קריאטין בשתי דרכים. אתה יכול לעקוב אחר פרוטוקול העמסה ואחריו מינון תחזוקה, או לדלג על שלב ההעמסה ולקחת את מינון התחזוקה למשך זמן רב יותר.
האם קריאטין בטוח?
קריאטין הוא תוסף בטוח ונחקר היטב.
מחקרים הראו שאין השפעות בריאותיות מזיקות של נטילת תוספי קריאטין במינונים של עד 4–20 גרם ביום למשך עשרה חודשים עד 5 שנים.
עם זאת, נהוג לחשוב שנטילת תוספים אלה עלולה לפגוע בבריאות הכליות.
עם זאת, במחקר בקרב אנשים עם סוכרת מסוג 2, מצב שעלול לפגוע בתפקוד הכליות, תוספת של 5 גרם קריאטין ביום במשך 12 שבועות לא פגעה בבריאות הכליות.
למרות זאת, חסרים מחקרים ארוכי טווח על אנשים עם מחלת כליות. אנשים עם תפקוד כליות לקוי או אלה הנוטלים תרופות צריכים להתייעץ עם הרופא שלהם לפני נטילת תוספי קריאטין כדי להבטיח בטיחות.
בעוד שקריאטין נחשב לתוסף בטוח, קח בחשבון שאתה עלול לחוות תופעות לוואי הקשורות לצריכת יתר.
סיכום: לקריאטין פרופיל בטיחות חזק וסביר להניח שלא יגרום לתופעות לוואי כאשר משתמשים בו בכמויות מומלצות.
קריאה מומלצת: נפיחות מקריאטין: גורמים, מניעה ושיטות מומלצות
תופעות לוואי של נטילת יותר מדי קריאטין
למרות פרופיל הבטיחות החזק של קריאטין, נטילת מינונים גדולים מהמומלץ אינה הכרחית ועלולה לגרום לתופעות לוואי קלות.
נפיחות
העמסת קריאטין יכולה להגביר משמעותית את משקל הגוף עקב עלייה במסת השריר וקליטת מים לשרירים שלך. למרות שזה לא מזיק, עלייה זו במשקל הגוף עלולה לגרום לנפיחות.
לדוגמה, מחקר אחד מצא שנטילת תוספי קריאטין במשך 28 ימים, שכללה גם שלב העמסה, הגבירה את משקל הגוף של המשתתפים ב-1.3 ק״ג בממוצע. עלייה זו במשקל כללה גם צמיחת שריר וגם אגירת נוזלים.
בעוד שלא כולם חווים נפיחות בעת נטילת התוספים, ייתכן שתוכל להפחית אותה על ידי דילוג על שלב ההעמסה ונטילת מינון התחזוקה של 3–5 גרם ביום במקום זאת.
אי נוחות בבטן
נטילת יותר מדי קריאטין בבת אחת עלולה לגרום לאי נוחות בבטן.
לדוגמה, במחקר אחד, ספורטאים שקיבלו תוספת של 10 גרם קריאטין במנה אחת חוו שלשולים, כאבי בטן וגיהוקים. אלה שקיבלו תוספת של מנה בודדת של 2–5 גרם לא דיווחו על אותן תופעות לוואי.
בעקבות פרוטוקול ההעמסה, תוכל להימנע מתופעות לוואי אלה על ידי נטילת 20–25 גרם קריאטין מחולקים ל-4–5 מנות שוות לאורך היום.
נטילת יותר מדי קריאטין חסרת תועלת
נטילת יותר מדי קריאטין בבת אחת עלולה לגרום לאי נוחות בבטן ולנפיחות, וזה בזבוז כסף.
לאחר שהשרירים שלך רוויים לחלוטין בקריאטין, מומלץ ליטול 3–5 גרם (14 מ״ג/ק״ג או 30 מ״ג/ק״ג) ביום כדי לשמור על מאגרי שריר אופטימליים.
מכיוון שכמות זו מספיקה כדי לשמור על מאגרי הקריאטין בשרירים שלך רוויים, נטילת יותר ממינון התחזוקה המומלץ תגרום לך להפריש את עודף הקריאטין דרך השתן שלך, מכיוון שהגוף שלך יכול לאגור רק כמות מסוימת.
סיכום: למרות שקריאטין הוא אחד מתוספי הספורט הבטוחים ביותר הקיימים, נטילת יותר מדי היא בזבזנית ועלולה לגרום לנפיחות ואי נוחות בבטן.
קריאה מומלצת: שלב העמסת קריאטין: מדריך, תוצאות, יתרונות ובטיחות
סיכום
קריאטין הוא תוסף ספורט פופולרי הנלקח בעיקר בזכות יכולתו לשפר ביצועים אתלטיים.
מחקרים חקרו גם קריאטין עבור יתרונות בריאותיים פוטנציאליים אחרים הקשורים להזדקנות ותפקוד המוח.
בעוד שנטילת תוספי קריאטין כרוכה בסיכון מועט, נטילת יותר מדי, במיוחד במהלך שלב ההעמסה, אינה הכרחית ועלולה לגרום לתופעות לוואי כמו נפיחות ואי נוחות בבטן.
