טופו הוא אחד מאותם מאכלים שמעוררים ויכוח.
יש כאלה שלא מפסיקים להלל את יתרונותיו הבריאותיים, בעוד שאחרים מצהירים שהוא רעל מהונדס גנטית שיש להימנע ממנו בכל מחיר.
זה עלול לגרום לך לתהות אם כדאי לך לאכול טופו או לא.
לרדת במשקל
לעלות מסת שריר
לאכול בריא
לחקור מטבחים חדשיםמאמר זה בוחן לעומק את הטופו ואת השפעותיו הבריאותיות כדי לקבוע אם הוא טוב לך.
מהו טופו?
טופו הוא מזון העשוי מחלב סויה מרוכז הנלחץ לגושים לבנים מוצקים בתהליך הדומה למדי לייצור גבינה. מקורו בסין.
השמועה אומרת שטבח סיני גילה את הטופו לפני יותר מ-2,000 שנה על ידי ערבוב מקרי של מנת חלב סויה טרי עם ניגרי.
ניגרי הוא מה שנשאר לאחר מיצוי מלח ממי ים. זהו קואגולנט עשיר במינרלים המשמש לעזרה לטופו להתמצק ולשמור על צורתו.
רוב פולי הסויה בעולם גדלים כיום בארה״ב, וחלק גדול מאוד מהם מהונדסים גנטית (GMO).
למרות ש-GMOs שנויים במחלוקת, מחקרים עד כה לא מצאו שהם מזיקים לבריאות האדם.
עם זאת, אם אתה מודאג מכך, פשוט בחר במותגי טופו אורגניים שאינם GMO.
סיכום: טופו מיוצר מחלב סויה מרוכז בתהליך הדומה לייצור גבינה. בין אם הוא עשוי מפולי סויה מהונדסים גנטית ובין אם לאו, טופו נחשב בדרך כלל בטוח לצריכה אנושית.
טופו מכיל חומרים מזינים רבים
טופו עשיר בחלבון ומכיל את כל חומצות האמינו החיוניות שהגוף שלך צריך. הוא גם מספק שומנים, פחמימות, ומגוון רחב של ויטמינים ומינרלים.
מנה של 100 גרם טופו מציעה:
- חלבון: 8 גרם
- פחמימות: 2 גרם
- סיבים: 1 גרם
- שומן: 4 גרם
- מנגן: 31% מהצורך היומי שלך
- סידן: 20% מהצורך היומי שלך
- סלניום: 14% מהצורך היומי שלך
- זרחן: 12% מהצורך היומי שלך
- נחושת: 11% מהצורך היומי שלך
- מגנזיום: 9% מהצורך היומי שלך
- ברזל: 9% מהצורך היומי שלך
- אבץ: 6% מהצורך היומי שלך
כל זה מגיע עם 70 קלוריות בלבד, מה שהופך את הטופו למזון עשיר מאוד בחומרים מזינים.
עם זאת, תכולת המיקרו-נוטריינטים של הטופו יכולה להשתנות בהתאם לקואגולנט ששימש. ניגרי מוסיף יותר מגנזיום בעוד שסידן משקע מגביר את תכולת הסידן.
סיכום: טופו דל בקלוריות אך עשיר בחלבון ושומן. הוא מכיל גם ויטמינים ומינרלים חשובים רבים.
טופו מכיל נוגדי תזונה
כמו רוב המזונות הצמחיים, טופו מכיל מספר נוגדי תזונה.
אלה כוללים:
- מעכבי טריפסין: תרכובות אלו חוסמות את הטריפסין, אנזים הדרוש לעיכול חלבון תקין.
- פיטאטים: פיטאטים יכולים להפחית את ספיגת המינרלים, כגון סידן, אבץ וברזל.
עם זאת, השרייה או בישול של פולי סויה יכולים לנטרל או להעלים חלק מנוגדי התזונה הללו.
הנבטת פולי סויה לפני הכנת טופו מפחיתה פיטאטים בעד 56% ומעכבי טריפסין בעד 81% תוך הגדלת תכולת החלבון בעד 13%.
תסיסה יכולה גם להפחית נוגדי תזונה. מסיבה זו, מזונות סויה מותססים ופרוביוטיים – כמו מיסו, טמפה, טמארי או נאטו – דלים בנוגדי תזונה.
זכור כי תכולת נוגדי התזונה בטופו אינה סיבה לדאגה אלא אם כן אתה עוקב אחר תזונה לא מאוזנת ונסמך על טופו כמקור העיקרי שלך לברזל או אבץ.
סיכום: טופו מכיל נוגדי תזונה כמו מעכבי טריפסין ופיטאטים. השרייה או תסיסה של פולי סויה לפני הכנת טופו מפחיתה את נוגדי התזונה הללו, ומגבירה את ערכם התזונתי.
טופו מכיל איזופלבונים מועילים
פולי סויה מכילים תרכובות צמחיות טבעיות הנקראות איזופלבונים.
אלה מתפקדים כפיטואסטרוגנים, כלומר הם יכולים להיקשר לקולטני אסטרוגן בגוף שלך ולהפעיל אותם.
זה מייצר השפעות דומות להורמון אסטרוגן, אם כי הן חלשות יותר.
טופו מכיל 20.2–24.7 מ״ג איזופלבונים למנה של 100 גרם.
רבים מהיתרונות הבריאותיים של הטופו מיוחסים לתכולת האיזופלבונים הגבוהה שלו.
סיכום: כל מוצרי הסויה מכילים איזופלבונים, אשר מאמינים שיש להם יתרונות בריאותיים שונים.
טופו עשוי להפחית את הסיכון למחלות לב
רק מחקרים בודדים בוחנים באופן ספציפי את השפעות הטופו על בריאות הלב.
עם זאת, מחקרים הראו כי צריכה גבוהה של קטניות, כולל סויה, קשורה לשיעורים נמוכים יותר של מחלות לב.
מדענים גילו גם כי איזופלבונים של סויה יכולים להפחית דלקת בכלי הדם ולשפר את גמישותם.
מחקר אחד מצא כי תוספת של 80 מ״ג איזופלבונים ליום במשך 12 שבועות שיפרה את זרימת הדם ב-68% אצל אנשים שהיו בסיכון לשבץ מוחי.
צריכה של 50 גרם חלבון סויה ליום קשורה גם לשיפור שומני הדם ולהפחתה משוערת של 10% בסיכון למחלות לב.
יתר על כן, בנשים לאחר גיל המעבר, צריכה גבוהה של איזופלבונים של סויה קשורה למספר גורמים מגנים על הלב, כולל שיפורים במדד מסת הגוף, היקף המותניים, אינסולין בצום וכולסטרול HDL “טוב”.
לבסוף, טופו מכיל ספונינים, תרכובות הנחשבות בעלות השפעות מגנות על בריאות הלב.
מחקרים בבעלי חיים מראים כי ספונינים משפרים את הכולסטרול בדם ומגבירים את סילוק חומצות מרה – שניהם יכולים לעזור להפחית את הסיכון למחלות לב.
סיכום: מזונות סויה מלאים כמו טופו יכולים לשפר מספר סמנים לבריאות הלב. זה עשוי להוביל להפחתת הסיכון למחלות לב.
טופו עשוי להפחית את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים
מחקרים בחנו את השפעות הטופו על סרטן השד, הערמונית ומערכת העיכול.
סרטן השד
מחקרים מראים שנשים שאוכלות מוצרי סויה לפחות פעם בשבוע נמצאות בסיכון נמוך ב-48–56% לסרטן השד.
השפעה מגנה זו נחשבת נובעת מאיזופלבונים, אשר הוכחו גם כמשפיעים לטובה על המחזור החודשי ורמות האסטרוגן בדם.
נראה כי חשיפה לסויה בילדות ובהתבגרות עשויה להיות המגנה ביותר, אך אין זה אומר שצריכה מאוחרת יותר בחיים אינה מועילה.
מחקרים מראים שנשים שאכלו מוצרי סויה לפחות פעם בשבוע לאורך ההתבגרות והבגרות היו בסיכון נמוך ב-24% לסרטן השד, בהשוואה לאלו שאכלו סויה רק במהלך ההתבגרות.
ביקורת נפוצה אחת על טופו ומוצרי סויה אחרים היא שהם עלולים להגביר את הסיכון לסרטן השד. עם זאת, מחקר שנמשך שנתיים בנשים לאחר גיל המעבר שצרכו שתי מנות סויה ביום לא מצא סיכון מוגבר.
מחקרים אחרים מדווחים על ממצאים דומים, כולל סקירה של 174 מחקרים, שלא מצאה קשר בין איזופלבונים של סויה לבין סיכון מוגבר לסרטן השד.
סרטן מערכת העיכול
מחקר אחד ציין כי צריכה גבוהה יותר של טופו קשורה לסיכון נמוך ב-61% לסרטן הקיבה אצל גברים.
מעניין לציין, מחקר שני דיווח על סיכון נמוך ב-59% אצל נשים.
יתר על כן, סקירה עדכנית של מספר מחקרים ב-633,476 אנשים קישרה צריכת סויה גבוהה יותר לסיכון נמוך ב-7% לסרטן מערכת העיכול.
סרטן הערמונית
שני מחקרי סקירה מצאו שגברים שצרכו כמויות גבוהות יותר של סויה, במיוחד טופו, היו בסיכון נמוך ב-32–51% לסרטן הערמונית.
סקירה שלישית אישרה תוצאות אלו אך הוסיפה כי יתרונות האיזופלבונים עשויים להיות תלויים בכמות הנצרכת ובסוג חיידקי המעי הקיימים.
סיכום: מחקרים מצביעים על כך שלסויה יש השפעה מגנה מפני סרטן השד, מערכת העיכול והערמונית.
טופו עשוי להפחית את הסיכון לסוכרת
מספר מחקרים עדכניים במבחנה ובבעלי חיים מראים כי איזופלבונים של סויה עשויים לשפר את בקרת הסוכר בדם.
במחקר אחד על נשים בריאות לאחר גיל המעבר, 100 מ״ג איזופלבונים של סויה ליום הפחיתו את רמות הסוכר בדם ב-15% ואת רמות האינסולין ב-23%.
עבור נשים לאחר גיל המעבר עם סוכרת, תוספת של 30 גרם חלבון סויה מבודד הורידה את רמות האינסולין בצום ב-8.1%, את תנגודת האינסולין ב-6.5%, את כולסטרול ה-LDL “הרע” ב-7.1%, ואת הכולסטרול הכולל ב-4.1%.
במחקר אחר, נטילת איזופלבונים מדי יום במשך שנה שיפרה את רגישות לאינסולין ואת שומני הדם תוך הפחתת הסיכון למחלות לב.
עם זאת, ממצאים אלה אינם אוניברסליים. סקירה עדכנית של 24 מחקרים בבני אדם מצאה כי חלבון סויה שלם – בניגוד לתוספי איזופלבונים או תמציות חלבון – היה בעל סבירות גבוהה יותר להוריד את רמת הסוכר בדם.
לכן, יש צורך במחקרים נוספים.
סיכום: לטופו עשויות להיות השפעות חיוביות על בקרת הסוכר בדם, אך יש צורך במחקרים נוספים כדי לאשר קשר זה.
קריאה מומלצת: חלבון סויה: רכיבים תזונתיים, יתרונות, חסרונות ועוד
יתרונות פוטנציאליים נוספים של טופו
בשל תכולת האיזופלבונים הגבוהה שלו, לטופו עשויים להיות יתרונות גם עבור:
- בריאות העצם: נתונים מדעיים מצביעים על כך ש-80 מ״ג איזופלבונים של סויה ליום עשויים להפחית את איבוד העצם, במיוחד בתחילת גיל המעבר.
- תפקוד המוח: איזופלבונים של סויה עשויים להשפיע לטובה על הזיכרון ותפקוד המוח, במיוחד אצל נשים מעל גיל 65.
- תסמיני גיל המעבר: איזופלבונים של סויה עשויים לעזור להפחית גלי חום. עם זאת, לא כל המחקרים מסכימים.
- גמישות העור: נטילת 40 מ״ג איזופלבונים של סויה ליום הפחיתה באופן משמעותי קמטים ושיפרה את גמישות העור לאחר 8–12 שבועות.
- ירידה במשקל: במחקר אחד, נטילת איזופלבונים של סויה במשך 8–52 שבועות הביאה לירידה ממוצעת במשקל של 4.5 ק״ג יותר מקבוצת ביקורת.
סיכום: בשל תכולת האיזופלבונים הגבוהה שלו, לטופו עשויים להיות יתרונות למגוון מצבים בריאותיים. עם זאת, יש צורך במחקר נוסף.
טופו עלול לגרום לבעיות אצל אנשים מסוימים
אכילת טופו ומזונות סויה אחרים מדי יום נחשבת בדרך כלל בטוחה. עם זאת, ייתכן שתרצה למתן את צריכתך אם יש לך:
- גידולי שד: בשל ההשפעות ההורמונליות החלשות של הטופו, חלק מהרופאים ממליצים לנשים עם גידולי שד רגישים לאסטרוגן להגביל את צריכת הסויה שלהן.
- בעיות בבלוטת התריס: חלק מהמומחים גם ממליצים לאנשים עם תפקוד לקוי של בלוטת התריס להימנע מטופו בשל תכולת הגויטרוגנים שלו.
עם זאת, דו״ח עדכני של הרשות האירופית לבטיחות מזון (EFSA) הגיע למסקנה שסויה ואיזופלבונים של סויה אינם מהווים דאגה לתפקוד בלוטת התריס או לסרטן השד והרחם.
עם זאת, חוקרים מסכימים כי אין לחשוף תינוקות לאיזופלבונים של סויה, אשר עלולים לשבש את התפתחות איברי הרבייה.
למרות שזה לא נחקר היטב בבני אדם, כמה מחקרים בבעלי חיים מצביעים על כך שכמויות גבוהות של סויה עלולות להפריע לפוריות.
אם יש לך חששות, דון בצריכת סויה עם הרופא שלך.
סיכום: אכילת טופו בטוחה לרוב האנשים. אם אתה מודאג מהשפעות בריאותיות שליליות, עדיף לבדוק שוב עם ספק שירותי הבריאות שלך.
קריאה מומלצת: 8 יתרונות בריאותיים של אדממה המבוססים על מדע
זנים והכנת טופו
ניתן לרכוש טופו בכמויות גדולות או באריזות בודדות, מקורר או לא.
ניתן למצוא אותו גם מיובש, מיובש בהקפאה, בצנצנות או בקופסאות שימורים.
בדרך כלל, עיבוד כבד אינו הכרחי להכנת טופו, לכן בחר בזנים בעלי רשימת מרכיבים קצרה.
אתה יכול לצפות לראות מרכיבים כמו פולי סויה, מים, קואגולנטים – כגון סידן סולפט, מגנזיום כלוריד או דלתא גלוקונולקטון – ואולי קצת תיבול.
לאחר הפתיחה, יש לשטוף גושי טופו לפני השימוש.
שאריות ניתן לשמור במקרר עד שבוע על ידי כיסוי במים, כל עוד מחליפים את המים לעיתים קרובות.
ניתן גם להקפיא טופו באריזתו המקורית עד חמישה חודשים.
לבסוף, ניתן גם להכין טופו משלך עם פולי סויה, לימון ומים.
סיכום: טופו ניתן למצוא במגוון צורות וסוגים. טופו ביתי גם מפתיע בקלות הכנתו.
סיכום
טופו עשיר בחלבון ובחומרים מזינים בריאים רבים.
אכילת טופו עשויה להגן מפני מגוון מצבים בריאותיים, כגון מחלות לב, סוכרת ואפילו סוגי סרטן מסוימים.
